当院の新型コロナ対策

【下半身痩せの食事10選】絶対にやるべき食事内容や確実に痩せるための方法

 

ダイエットを頑張って体重が減ってきたのに下半身がなかなか痩せない……

そんな悩みを抱えていませんか?

お腹まわりや顔まわりなどは比較的ダイエットの成果が見られるのに

一番痩せて欲しい下半身はズッシリしたままではあんまりですよね。

実は、下半身痩せを邪魔しているのは食事内容が原因であるケースがとても多いんです。

本記事では、下半身痩せに効果絶大な食事内容や確実に痩せるための方法を理学療法士がわかりやすく解説していきます。

スキニーが似合うスッキリ細い足を手に入れましょう。

 

下半身痩せのために食事で意識するべきこと

下半身痩せの最大の敵となるのが「脂肪」と「むくみ」です。

そしてそのどちらも食事の内容や方法によって左右されてしまいます。

下半身痩せに重要となるのが、以下の10項目です。

下半身痩せのための食事法10選!

1.脂肪が蓄積しにくい食事を摂る

2.むくみにくい食事を摂る

3.糖質を抑える

4.摂取カロリーと消費カロリーを意識する

5.夜遅くの食事は避ける

6.早食いはしない

7.無理のない範囲でやる

8.食物繊維が多い食事を摂る

9.野菜から食べる

10.しっかり噛んで満腹中枢を刺激

一つ一つのポイントをしっかりと押さえていきましょう。

 

1.脂肪が蓄積しにくい食事を摂る

脂質は私たちの体の重要なエネルギー源です。

また、体内でホルモンを生成や細胞膜の成分となるなど必要不可欠な栄養素です。

しかし、脂質を含む食事の食べ過ぎや食べ合わせによって

余剰となったものは体脂肪として体に蓄えられていきます。

日常的に運動習慣がない人は、足の筋肉量も低下していることが多く

下半身にもどんどん脂肪が蓄積されてしまいます。

 

下半身痩せのためには 

  1. 脂質の取りすぎに注意する
  2. 脂質の摂り方に注意する

この2点が重要です。

 

  • 揚げ物や肉の脂身
  • マーガリンやドレッシング類
  • スナック菓子や洋菓子

これらに含まれる脂質は気づかない内に摂りすぎてしまいます。

ダイエット中は控えることがオススメです。

 

また、脂質は糖質を含む食事と一緒に食べてしまうと脂肪になりやすくなってしまいます。

糖質×脂質が太る理由とは!?
  • 糖質を含む食事と脂質を含む食事を食べる
  • 体は糖質を分解しエネルギーとして燃焼する

 ⇨エネルギーとして使用されない脂肪はどんどん体脂肪として蓄積される

脂質と糖質を多く含む

  • ラーメンやチャーハン
  • 菓子パン
  • ケーキ

などの洋菓子類は、特に下半身痩せの大敵となります。

ダイエット中は、食べる頻度を減らすなどの工夫が必要です。

 

2.むくみにくい食事を摂る

足を太く見せてしまうむくみは、健康な人では塩分の多い食事が原因であることが多いです。

喉が渇いたら水が飲みたくなるように、

塩分の摂りすぎで血液の中の塩分濃度が高くなると

それを薄めるために体は水分を溜め込もうと頑張ってしまいます。

普段から味の濃い食べ物を好む人や、お酒を飲む人は塩分の取りすぎに注意しましょう。

一見ヘルシーに見える日本食でも

  • 漬物
  • 味噌汁
  • 魚の干物

など塩分が多く含まれているので、食べ過ぎには気をつける必要があります。

 

そんなむくみの解消に効果的なのが、カリウムを多く含む食物を意識して食べることです。

カリウムは、余剰となる塩分をおしっことして排出してくれるため

塩分を多く含む食事を食べたときは意識して摂るとむくみの解消に効果的です。

カリウムは野菜類や果物類、海藻類など植物性の食品に多く含まれています

なお、カリウムは水に溶ける性質があるため、食材を水にさらしたり、細かく切って茹でたりすると摂取できる量が減ってしまいます

【カリウムを豊富に含む野菜類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
切り干し大根 乾燥 3,500mg
ドライトマト 乾燥 3,200mg
アボカド 720mg
ほうれん草 690mg
枝豆 冷凍 650mg
人参 630mg
モロヘイヤ 530mg
小松菜 500mg
ブロッコリー 460mg
西洋かぼちゃ 450mg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成                                      
 
【カリウムを豊富に含む果物類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
ドライバナナ 乾燥 1,300mg
ドライマンゴー 乾燥 1,100mg
干し柿 乾燥 670mg
バナナ

    文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

参照元:Medi Palette

身近な食べ物では、納豆やアーモンドなどにも多く含まれるためダイエット中の間食として取り入れることもオススメです。

 

3.糖質を抑える

糖質は体や脳のエネルギーとして必要な栄養素です。

しかし、食べ過ぎた余剰分は体脂肪として体に蓄えられてしまいます。

これが結果的に下半身太りにもつながってしまいます。

糖質を食べすぎると、

  • 血糖値が急上昇してしまう
  • 上がりすぎた血糖値を下げるため、膵臓からインスリンが分泌
  • インスリンは血中の糖を脂肪として体に蓄えてしまう
  • どんどん脂肪が蓄積されてしまう

というメカニズムで体脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。

血糖値の上昇が緩やかである低GIの糖質を選ぶと、この体脂肪の増加をある程度抑えることができます。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

参照元:大塚製薬

 

4.摂取カロリーと消費カロリーを意識する

下半身痩せに限らず、ダイエットの原則は

摂取カロリー<消費カロリー

となるようにカロリーコントロールをある程度意識することです。

何の食材でカロリーを摂るかも大切となりますが、まずはここが大幅にずれてしまうと痩せるのは難しくなってしまいます。

毎日の食事を見つめ直し、大方の摂取カロリーを把握しておくことが下半身痩せにも必要不可欠となります。

 

5.夜遅くの食事は避ける

食べた後寝るだけの夜遅くの食事は、カロリー消費ができない分体に蓄積されやすくなります。

特に22時〜2時の間は脂肪を溜め込むBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子が多くなります。

「夜遅くに食べると太る」と言われているのはこの関係でもあるんです。

 

また、痩せにくくなるだけではなく胃腸にも負担がかかり消化不良を起こしてしまいます。

なるべく寝る3〜4時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

仕事でどうしても帰りが遅くなってしまう場合は、

分食をしたり野菜スープや雑炊などヘルシーで消化の良いものを食べるようにしましょう。

 

6.早食いはしない

早食いが太ると言われるのは、

  • 一度に多く食べてしまうため血糖値が急上昇
  • 満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまう

以上の2点が関係しています。

 

お腹が空いているとついつい一口が大きくなってしまったり、気づいた頃に食べ過ぎになって後から苦しくなってしまいますよね。

なかなか早食いを治すのは難しいという人は

  • 食べる前にコップ一杯のお水を飲む
  • 食器の大きさを小さめにする
  • 一口ずつ味わうように食べる

といった工夫を試してみましょう。

 

7.無理のない範囲でやる

いくらダイエットのためといっても、過剰な制限や厳しすぎるルールは禁物です。

過剰な制限によって必要な栄養素が足りなくなってしまうことや、食への楽しみがなくなってしまいます。

ルールが厳しすぎると途中で投げ出してしまいその反動で食べ過ぎてしまうなんていうこともよくあるケースです。

長期的に続けられないと足痩せの効果は得られません。

自分が続けられる範囲で無理なくやることが大切です。

 

8.食物繊維が多い食事を摂る

ダイエットを始めると、多くの女性が悩まされるのが便秘です。

便秘によってどんどん胃腸の働きが悪くなると、肌荒れやポッコリお腹につながってしまいます。

これを解消するためには食物繊維を多く摂ることが効果的です。

 

食物繊維には

  • 整腸作用で便秘の予防
  • 血糖値の急上昇を予防

といったダイエット中のあらゆる悩みを解消してくれます。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

参照元:e -ヘルスネット

ローカロリーでダイエット中も安心して食べられる野菜や穀物、きのこや海藻類などから積極的に食物繊維摂るように心がけましょう。

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。効率的に食物維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れると良いでしょう。

参照元:e -ヘルスネット

 

9.野菜から食べる

ご飯などの主食を先に食べてしまうと、炭水化物に含まれる糖質が真っ先に体に吸収されるため血糖値が上がりやすくなってしまいます。

これが脂肪の蓄積につながり太りやすくなってしまいます。

そのため、野菜などの食物繊維から先に食べることを意識し血糖値の上昇を緩やかにすることが下半身痩せには欠かせません。

イモやかぼちゃ、にんじんなどの根菜類などには比較的多くの糖質が含まれるので

できれば葉物の野菜やキノコ・海藻類などから先に食べるようにしましょう。

 

10.しっかり噛んで満腹中枢を刺激

早食いはダイエットの大敵であることは先ほども述べたとおりですが、この対策としてもしっかり噛んで満腹中枢を刺激することが重要です。

一口ずつしっかり噛むことで、食事全体のスピードがゆっくりとなり比較的早い段階でお腹いっぱいになってしまいます。

よく30回噛みなさいと教わってきた人もいるかと思いますが、なかなか回数を数えるのは面倒になってしまいますよね。

そんな人は、

  • 硬いものや歯応えのあるものを選ぶ
  • お皿に盛る量を少なくする

といった工夫をすることも効果的です。

 

下半身痩せの逆効果になるので注意するべき食事

下半身痩せの効果を早く出したいという人向けに注意してほしいのは

ケーキ・チョコレート・お菓子

油・ドレッシング・マヨネーズ

レトルト食品

の3つです。

 

ケーキ・チョコレート・お菓子

ケーキやチョコレートなどの洋菓子は、糖質だけでなく脂質も多く含まれています

糖質と脂質を一緒に食べると体脂肪になりやすいと説明しましたが、まさにその代表例です。

ダイエット中は、なるべくこれらのハイカロリーな間食は控えましょう。

どうしても甘いものが食べたい場合は

  • 洋菓子より和菓子を選ぶ(脂質の量が少ないため)
  • フルーツやナッツなどの良質な糖や脂質をえらぶ
  • チーズケーキなどの糖質が少ないものを選ぶ
  • チョコレートなら高カカオのもの

など、原材料をみながら食べるものを選んでみることがオススメです。

 

油・ドレッシング・マヨネーズ

ダイエットに野菜がいいからとたくさん食べていても、

  • 炒め物に使われている油
  • ドレッシングやマヨネーズなどの調味料

をたっぷり掛けていては逆に太りやすくなってしまいます。

意外と見落としやすい部分ではありますが、ここを見直すことで塩分や脂質の量を調整できます。

  • 炒め物にはオリーブオイルやココナッツオイル
  • 調味料は薬味や塩味でシンプルにする

など選び方次第で下半身太りを防ぐことができます。

 

レトルト食品

忙しい特にパパッと調理できて便利なレトルト食品ですが、これも物によっては下半身太りに繋がってしまうことがあります。

誰でも美味しく感じられるようにするために、比較的濃いめの味付けがされているレトルト食品は意外と塩分が高いのも特徴です。

塩分が多い食事はむくみやすくなり、下半身をどんどん太らせてしまいます。

また、多くの添加物が含まれることから代謝が悪くなり脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

なるべく控えるようにしましょう。

 

下半身痩せに効果的な食事

下半身痩せを目指す人に特に食べてほしいのが

  • 玄米
  • 海藻類
  • キノコ類
  • かぼちゃ
  • 大豆 
  • バナナ

です。

 

玄米

主食を白米の代わりに玄米に変えるだけで、

  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • カリウムが豊富でむくみ解消
  • ビタミンBが豊富で脂肪燃焼に効果的

などのダイエットに嬉しい効果がたくさん得られます。

また、白米と比べて歯応えもあるので満腹中枢の刺激にもつながります。

何から始めていいかわからない人は、玄米を主食にするところから始めてみましょう。

 

海藻類

わかめやヒジキ、昆布などの海藻類は

  • 食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩めてくれる
  • カリウムが豊富でむくみの解消に
  • ビタミンやミネラルが豊富で代謝アップにも

などの嬉しい効果がたくさんあります。

ローカロリーで、比較的安価に手に入れられるため毎日でも食べたい食品です。

 

キノコ類

意外と知られていないのですが、キノコ類はダイエットの最強の味方となる食材です。

  • ビタミンが豊富で脂質の燃焼や美肌効果も
  • 食物繊維が豊富で整腸作用で便秘解消に
  • キノコに含まれるキノコキトサンが脂肪燃焼に
  • カリウムが豊富でむくみ予防に

どんな食材にも合わせやすく、また乾燥させたり冷凍したりすることで保存も効く食材であるため使いやすいのも嬉しいポイントです。

日々の食事に取り入れていきましょう。

 

かぼちゃ

炭水化物の割合が高く太りやすいイメージのかぼちゃですが、実はダイエット向きの食材なんです。

  • 炭水化物といっても糖質より食物繊維が豊富
  • ビタミンEが豊富で血の巡りが良くなる

という嬉しい効果もあります。

素材そのものの甘みも強く、他に調味料を必要としないことや食べた時の満足感が高いのもダイエット向きです。

 

大豆

日本人が昔から食べ続けている大豆もダイエットには欠かせない食材の一つです。

比較的糖質やカロリーが高めのため食べ過ぎには注意したいところですが、

  • 食物繊維やオリゴ糖による整腸作用
  • 消化しにくく腹持ちが良い
  • タンパク質が豊富で代謝アップに効果的
  • ビタミンも豊富で脂肪燃焼にも効果的
  • イソフラボンによる美肌効果も
  • 低GIで太りにくい

など、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

豆腐や納豆、乾燥大豆など大豆製品は実に様々なので毎日食べても飽きないのが嬉しいポイントでもあります。

 

バナナ

バナナダイエットでも流行したため、なんとなくイメージがつきやすい人もいると思います。

  • カリウムが豊富でむくみ解消に
  • 食物繊維が豊富で整腸作用にも
  • ビタミンB群が豊富で脂肪燃焼にも

このようにバナナもダイエット向きの食材の一つですが、糖質が高めなので朝か間食として取り入れるのがオススメです。

しかし、バナナだけでは不足してしまう栄養素が多いのでタンパク質であるヨーグルトなどの他の食材と食べ合わせることが重要です。

 

下半身痩せには食事だけではなくて運動も必要

「いくら食事管理を頑張ってもなかなか下半身が痩せない……」

という人は運動が足りていないことが原因となっているかもしれません。

ダイエットは食事と運動のバランスが非常に重要です。

運動も必要な理由①消費カロリーの問題

ダイエットの原則である消費カロリーと摂取カロリーの関係性

このうち食事で管理できるのが摂取カロリーですが、

どんなに減らしても運動習慣がなく消費カロリーが低ければ痩せることはできません。

唯一消費カロリーを増やせるのが運動です。

適度な運動もダイエットを加速させるには必要です。

 

運動も必要な理由②筋肉をつけるため

日々の活動量が同じでも、筋肉の有無ではその消費カロリーに大きな差が出てきます。

効率よく消費カロリーを高めるには、適度な運動で筋肉をつけることが重要です。

特に下半身の脂肪を燃焼し引き締めたい場合は、下半身のトレーニングが必要です。

次に説明するトレーニングを続けてみましょう。

 

簡単にできる脚痩せトレーニング

ここでは、下半身痩せに効果的な足痩せトレーニングを紹介します。

誰でも簡単にできるので、今日から続けてみましょう。

足痩せワイドスクワット

普通のスクワットよりも内腿やお尻を効率よく鍛えることができるこのトレーニングは短い時間で効果を出したい人に特にオススメです。

腰を下げた時に膝が内向きにならないように注意しながら行ってみましょう。

  1. 足を肩幅より広めに広げる
  2. 息を吐きながら太ももが床と平行になるまで腰を下げる
  3. ゆっくりと元に戻る
  4. 20回1〜2セットを目安に行う

 

まとめ

ダイエットでも特に難しい下半身痩せですが、食事のポイントを学ぶことで効率よく結果を出すことができます。

闇雲な食事制限や過度なトレーニングで自分を苦しめる前に、本記事の内容を参考に栄養の知識をつけてしっかりと食べながら下半身痩せを目指していきましょう。

 

 

 


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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