【下半身痩せの食事10選】絶対にやるべき食事内容や確実に痩せるための方法

ダイエットを頑張って体重が減ってきたのに下半身がなかなか痩せない……

そんな悩みを抱えていませんか？

お腹まわりや顔まわりなどは比較的ダイエットの成果が見られるのに

一番痩せて欲しい下半身はズッシリしたままではあんまりですよね。

実は、下半身痩せを邪魔しているのは食事内容が原因であるケースがとても多いんです。

本記事では、下半身痩せに効果絶大な食事内容や確実に痩せるための方法を理学療法士がわかりやすく解説していきます。

スキニーが似合うスッキリ細い足を手に入れましょう。

下半身痩せのために食事で意識するべきこと

下半身痩せの最大の敵となるのが「脂肪」と「むくみ」です。

そしてそのどちらも食事の内容や方法によって左右されてしまいます。

下半身痩せに重要となるのが、以下の10項目です。

一つ一つのポイントをしっかりと押さえていきましょう。

1.脂肪が蓄積しにくい食事を摂る

脂質は私たちの体の重要なエネルギー源です。

また、体内でホルモンを生成や細胞膜の成分となるなど必要不可欠な栄養素です。

しかし、脂質を含む食事の食べ過ぎや食べ合わせによって

余剰となったものは体脂肪として体に蓄えられていきます。

日常的に運動習慣がない人は、足の筋肉量も低下していることが多く

下半身にもどんどん脂肪が蓄積されてしまいます。

下半身痩せのためには 

この2点が重要です。

これらに含まれる脂質は気づかない内に摂りすぎてしまいます。

ダイエット中は控えることがオススメです。

また、脂質は糖質を含む食事と一緒に食べてしまうと脂肪になりやすくなってしまいます。

脂質と糖質を多く含む

などの洋菓子類は、特に下半身痩せの大敵となります。

ダイエット中は、食べる頻度を減らすなどの工夫が必要です。

2.むくみにくい食事を摂る

足を太く見せてしまうむくみは、健康な人では塩分の多い食事が原因であることが多いです。

喉が渇いたら水が飲みたくなるように、

塩分の摂りすぎで血液の中の塩分濃度が高くなると

それを薄めるために体は水分を溜め込もうと頑張ってしまいます。

普段から味の濃い食べ物を好む人や、お酒を飲む人は塩分の取りすぎに注意しましょう。

一見ヘルシーに見える日本食でも

など塩分が多く含まれているので、食べ過ぎには気をつける必要があります。

そんなむくみの解消に効果的なのが、カリウムを多く含む食物を意識して食べることです。

カリウムは、余剰となる塩分をおしっことして排出してくれるため

塩分を多く含む食事を食べたときは意識して摂るとむくみの解消に効果的です。

カリウムは野菜類や果物類、海藻類など植物性の食品に多く含まれています。

なお、カリウムは水に溶ける性質があるため、食材を水にさらしたり、細かく切って茹でたりすると摂取できる量が減ってしまいます。

【カリウムを豊富に含む野菜類と可食部100g当たりの含有量】

食品名	加工状態など	含有量
切り干し大根	乾燥	3,500mg
ドライトマト	乾燥	3,200mg
アボカド	生	720mg
ほうれん草	生	690mg
枝豆	冷凍	650mg
人参	生	630mg
モロヘイヤ	生	530mg
小松菜	生	500mg
ブロッコリー	生	460mg
西洋かぼちゃ	生	450mg

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに執筆者作成                                      

 

【カリウムを豊富に含む果物類と可食部100g当たりの含有量】

食品名	加工状態など	含有量
ドライバナナ	乾燥	1,300mg
ドライマンゴー	乾燥	1,100mg
干し柿	乾燥	670mg
バナナ	生

    文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに執筆者作成

参照元：Medi Palette

身近な食べ物では、納豆やアーモンドなどにも多く含まれるためダイエット中の間食として取り入れることもオススメです。

3.糖質を抑える

糖質は体や脳のエネルギーとして必要な栄養素です。

しかし、食べ過ぎた余剰分は体脂肪として体に蓄えられてしまいます。

これが結果的に下半身太りにもつながってしまいます。

糖質を食べすぎると、

というメカニズムで体脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。

血糖値の上昇が緩やかである低GIの糖質を選ぶと、この体脂肪の増加をある程度抑えることができます。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています。

参照元：大塚製薬

4.摂取カロリーと消費カロリーを意識する

下半身痩せに限らず、ダイエットの原則は

となるようにカロリーコントロールをある程度意識することです。

何の食材でカロリーを摂るかも大切となりますが、まずはここが大幅にずれてしまうと痩せるのは難しくなってしまいます。

毎日の食事を見つめ直し、大方の摂取カロリーを把握しておくことが下半身痩せにも必要不可欠となります。

5.夜遅くの食事は避ける

食べた後寝るだけの夜遅くの食事は、カロリー消費ができない分体に蓄積されやすくなります。

特に22時〜2時の間は脂肪を溜め込むBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子が多くなります。

「夜遅くに食べると太る」と言われているのはこの関係でもあるんです。

また、痩せにくくなるだけではなく胃腸にも負担がかかり消化不良を起こしてしまいます。

なるべく寝る3〜4時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

仕事でどうしても帰りが遅くなってしまう場合は、

分食をしたり野菜スープや雑炊などヘルシーで消化の良いものを食べるようにしましょう。

6.早食いはしない

早食いが太ると言われるのは、

以上の2点が関係しています。

お腹が空いているとついつい一口が大きくなってしまったり、気づいた頃に食べ過ぎになって後から苦しくなってしまいますよね。

なかなか早食いを治すのは難しいという人は

といった工夫を試してみましょう。

7.無理のない範囲でやる

いくらダイエットのためといっても、過剰な制限や厳しすぎるルールは禁物です。

過剰な制限によって必要な栄養素が足りなくなってしまうことや、食への楽しみがなくなってしまいます。

ルールが厳しすぎると途中で投げ出してしまいその反動で食べ過ぎてしまうなんていうこともよくあるケースです。

長期的に続けられないと足痩せの効果は得られません。

自分が続けられる範囲で無理なくやることが大切です。

8.食物繊維が多い食事を摂る

ダイエットを始めると、多くの女性が悩まされるのが便秘です。

便秘によってどんどん胃腸の働きが悪くなると、肌荒れやポッコリお腹につながってしまいます。

これを解消するためには食物繊維を多く摂ることが効果的です。

食物繊維には

といったダイエット中のあらゆる悩みを解消してくれます。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

参照元：e -ヘルスネット

ローカロリーでダイエット中も安心して食べられる野菜や穀物、きのこや海藻類などから積極的に食物繊維摂るように心がけましょう。

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。効率的に食物維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れると良いでしょう。

参照元：e -ヘルスネット

9.野菜から食べる

ご飯などの主食を先に食べてしまうと、炭水化物に含まれる糖質が真っ先に体に吸収されるため血糖値が上がりやすくなってしまいます。

これが脂肪の蓄積につながり太りやすくなってしまいます。

そのため、野菜などの食物繊維から先に食べることを意識し血糖値の上昇を緩やかにすることが下半身痩せには欠かせません。

イモやかぼちゃ、にんじんなどの根菜類などには比較的多くの糖質が含まれるので

できれば葉物の野菜やキノコ・海藻類などから先に食べるようにしましょう。

10.しっかり噛んで満腹中枢を刺激

早食いはダイエットの大敵であることは先ほども述べたとおりですが、この対策としてもしっかり噛んで満腹中枢を刺激することが重要です。

一口ずつしっかり噛むことで、食事全体のスピードがゆっくりとなり比較的早い段階でお腹いっぱいになってしまいます。

よく30回噛みなさいと教わってきた人もいるかと思いますが、なかなか回数を数えるのは面倒になってしまいますよね。

そんな人は、

といった工夫をすることも効果的です。

下半身痩せの逆効果になるので注意するべき食事

下半身痩せの効果を早く出したいという人向けに注意してほしいのは

の3つです。

ケーキ・チョコレート・お菓子

ケーキやチョコレートなどの洋菓子は、糖質だけでなく脂質も多く含まれています。

糖質と脂質を一緒に食べると体脂肪になりやすいと説明しましたが、まさにその代表例です。

ダイエット中は、なるべくこれらのハイカロリーな間食は控えましょう。

どうしても甘いものが食べたい場合は

など、原材料をみながら食べるものを選んでみることがオススメです。

油・ドレッシング・マヨネーズ

ダイエットに野菜がいいからとたくさん食べていても、

をたっぷり掛けていては逆に太りやすくなってしまいます。

意外と見落としやすい部分ではありますが、ここを見直すことで塩分や脂質の量を調整できます。

など選び方次第で下半身太りを防ぐことができます。

レトルト食品

忙しい特にパパッと調理できて便利なレトルト食品ですが、これも物によっては下半身太りに繋がってしまうことがあります。

誰でも美味しく感じられるようにするために、比較的濃いめの味付けがされているレトルト食品は意外と塩分が高いのも特徴です。

塩分が多い食事はむくみやすくなり、下半身をどんどん太らせてしまいます。

また、多くの添加物が含まれることから代謝が悪くなり脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

なるべく控えるようにしましょう。

下半身痩せに効果的な食事

下半身痩せを目指す人に特に食べてほしいのが

です。

玄米

主食を白米の代わりに玄米に変えるだけで、

などのダイエットに嬉しい効果がたくさん得られます。

また、白米と比べて歯応えもあるので満腹中枢の刺激にもつながります。

何から始めていいかわからない人は、玄米を主食にするところから始めてみましょう。

海藻類

わかめやヒジキ、昆布などの海藻類は

などの嬉しい効果がたくさんあります。

ローカロリーで、比較的安価に手に入れられるため毎日でも食べたい食品です。

キノコ類

意外と知られていないのですが、キノコ類はダイエットの最強の味方となる食材です。

どんな食材にも合わせやすく、また乾燥させたり冷凍したりすることで保存も効く食材であるため使いやすいのも嬉しいポイントです。

日々の食事に取り入れていきましょう。

かぼちゃ

炭水化物の割合が高く太りやすいイメージのかぼちゃですが、実はダイエット向きの食材なんです。

という嬉しい効果もあります。

素材そのものの甘みも強く、他に調味料を必要としないことや食べた時の満足感が高いのもダイエット向きです。

大豆

日本人が昔から食べ続けている大豆もダイエットには欠かせない食材の一つです。

比較的糖質やカロリーが高めのため食べ過ぎには注意したいところですが、

など、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

豆腐や納豆、乾燥大豆など大豆製品は実に様々なので毎日食べても飽きないのが嬉しいポイントでもあります。

バナナ

朝バナナダイエットでも流行したため、なんとなくイメージがつきやすい人もいると思います。

このようにバナナもダイエット向きの食材の一つですが、糖質が高めなので朝か間食として取り入れるのがオススメです。

しかし、バナナだけでは不足してしまう栄養素が多いのでタンパク質であるヨーグルトなどの他の食材と食べ合わせることが重要です。

下半身痩せには食事だけではなくて運動も必要

「いくら食事管理を頑張ってもなかなか下半身が痩せない……」

という人は運動が足りていないことが原因となっているかもしれません。

ダイエットは食事と運動のバランスが非常に重要です。

運動も必要な理由①消費カロリーの問題

ダイエットの原則である消費カロリーと摂取カロリーの関係性。

このうち食事で管理できるのが摂取カロリーですが、

どんなに減らしても運動習慣がなく消費カロリーが低ければ痩せることはできません。

唯一消費カロリーを増やせるのが運動です。

適度な運動もダイエットを加速させるには必要です。

運動も必要な理由②筋肉をつけるため

日々の活動量が同じでも、筋肉の有無ではその消費カロリーに大きな差が出てきます。

効率よく消費カロリーを高めるには、適度な運動で筋肉をつけることが重要です。

特に下半身の脂肪を燃焼し引き締めたい場合は、下半身のトレーニングが必要です。

次に説明するトレーニングを続けてみましょう。

簡単にできる脚痩せトレーニング

ここでは、下半身痩せに効果的な足痩せトレーニングを紹介します。

誰でも簡単にできるので、今日から続けてみましょう。

足痩せワイドスクワット

普通のスクワットよりも内腿やお尻を効率よく鍛えることができるこのトレーニングは短い時間で効果を出したい人に特にオススメです。

腰を下げた時に膝が内向きにならないように注意しながら行ってみましょう。

まとめ

ダイエットでも特に難しい下半身痩せですが、食事のポイントを学ぶことで効率よく結果を出すことができます。

闇雲な食事制限や過度なトレーニングで自分を苦しめる前に、本記事の内容を参考に栄養の知識をつけてしっかりと食べながら下半身痩せを目指していきましょう。