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うつ伏せが肩こりになる原因かも!理学療法士が肩こりになりにくい寝方を解説!

うつ伏せで寝ると、朝起きた時に肩こりがする。

朝起きると肩周りが重いけど、うつ伏せでないと寝れないから困っている。

このような悩みありませんか?

寝る時の姿勢は人それぞれですが、意外と仰向けで寝る方は少なく、横向きやうつ伏せで寝る方が多いです。

中でも、うつ伏せは首を片側へひねっているので、首や肩周りにかかる負担は少なくありません。

その影響で首や肩周りの筋肉にこりができ、それが肩こりを引き起こすことにつながります。

でも、うつ伏せでないと寝られないという方もおられるので、今回は肩こりに対する基本的な対処法から肩こりになりにくい寝方を解説していきます。

 

肩こりの原因

そもそも、肩こりとは、首すじ、首の付け根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気を伴うことがある症状を指します。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

太ももの骨を骨折すると、大腿骨だいたいこつ骨折と診断されますが、肩こりには骨折のような誰から見ても明らかな所見があるわけではなく、主観的な症状ということになります。

原因としては、筋肉のうっ血や浮腫ふしゅと言われており、簡単に言うと血行が悪くなることで、筋肉や周りの血管に血液が停滞してしまうことが問題となります。

例えば、足首をひねって捻挫ねんざすると、足首の周りが腫れて動かしたり体重をかけると痛いですよね。

肩こりで筋肉がうっ血している状態というのも似たような所があります。

うっ血して停滞した血液で、血管や筋肉が内側から本来以上に引き伸ばされるのでこわばりや痛みを感じるのです。

つまり、肩周りの筋肉の血行が悪くなる何らかの原因があって、それのせいで肩周りのこりやこわばり、痛みを生じさせているということです。

 

うつ伏せと肩こりの関係

うつ伏せに寝ると肩こりになるのかと言うと、必ずしもそうなるわけではありませんが、肩こりになる可能性はあります。

うつ伏せは顔を左右どちらか一方へ向けるため、首から肩の筋肉は片方は伸ばされ、もう片方は縮んだ状態になります。

伸ばされている側も縮んでいる側も、長時間同じ姿勢でいると血行不良に陥る可能性があります。

筋肉が伸ばされると、ゴムをピーンと張ると硬くなるように、筋肉もある程度伸びると硬くなります。

すると、硬くなった筋肉に血管が圧迫され、血行不良の原因になります。

反対に、筋肉が縮むと、筋肉は真ん中へぎゅっと集められて硬くなるので、これもまた血管を圧迫し血行不良の原因になるのです。

どちらも適度に伸びる、縮む場合は良いのですが、体の硬い人などは筋肉の伸び縮みする余裕があまりないので、柔らかい人にとっては適度な動きでも、過剰に伸び縮みしてしまうことが考えられます。

また、一時的にうつ伏せになるだけならそこまで問題になりませんが、就寝時や昼寝する時などある程度まとまって眠る場合は数時間うつ伏せのままになっている可能性があります。

仰向けや横向きは寝返りしやすいので、無意識にこまめに姿勢を変えて長時間同じ姿勢ということは少ないはずです。

ですが、うつ伏せは寝返りしにくい姿勢ということからも、長時間同じ姿勢のままになってしまうリスクも高くなります。

 

肩こりがある時に考えられる事

肩こりは肩が痛くなる可能性のある怪我や病気によっても引き起こされます。

そこで、肩こりがある時に考えられる事としては、主に以下の4つが挙げられます。

  • インピンジメント症候群
  • 腱板損傷
  • 石灰沈着性腱板炎せっかいちんちゃくせいけんばんえん
  • 肩関節周囲炎

それぞれ解説していきます。

 

インピンジメント症候群

インピンジメント症候群とは、肩を挙げていく際、ある角度で痛みや引っかかる感じがあることを指します。

特徴としては、その痛みや引っかかりのある角度を越えると症状はなくなるというものです。

多くは60〜120°の間で症状が出現することが多く、その角度で症状が出る場合はインピンジメント症候群による痛みである可能性が高いです。

肩は上腕骨頭じょうわんこっとうという球状の骨と肩甲骨の関節窩かんせつかと呼ばれる2つの骨で構成されています。

痛みが起こる原因として、上腕骨頭が動く際に上手く動かず、周りの腱などを関節窩との間に挟み込んでしまうことが考えられます。

その場合、肩周りの小円筋しょうえんきん大円筋だいえんきん棘下筋きょくかきん、背中の僧帽筋そうぼうきんという筋肉が硬くなっていることが多いです。

そうした筋肉の硬さを肩こりとして感じていることもあるでしょう。

 

腱板損傷

肩にはいわゆるインナーマッスルと呼ばれる4つの筋肉があります。

  • 棘上筋きょくじょうきん
  • 棘下筋
  • 小円筋
  • 肩甲下筋けんこうかきん

これら4つの筋肉を総称して腱板筋群と呼び、これらの内のどれか、あるいは複数の筋肉が損傷することを腱板損傷と呼びます。

原因としては、日々手を使う動きを繰り返す中で、腱板と上腕骨頭や関節窩が何度も衝突し、次第に腱板が損傷してしまうことが考えられます。

肩の運動障害・運動痛・夜間痛を訴えますが、夜間痛で睡眠がとれないことが受診する一番の理由です。

運動痛はありますが、多くの患者さんは肩の挙上は可能です。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

このように、夜の痛みと肩の運動時の痛みが主な特徴です。

運動時の痛みがあると、痛みが起きないようにかばって僧帽筋などを過剰に働かせて動かそうとすることが多いです。

すると、僧帽筋を酷使してしまい、緊張して硬くなるので、筋肉のうっ血につながって肩こりを生じやすくなってしまいます。

 

石灰沈着性腱板炎

石灰沈着性腱板炎とは、40〜50歳代の女性に多くみられます。

肩腱板内に沈着したリン酸カルシウム結晶によって急性の炎症が生じることによって起こる肩の疼痛・運動制限です。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

このリン酸カルシウム結晶は、最初はミルク状ですが、時間が経つにつれて歯磨き粉状、石膏せっこう状へと硬く変化していきます。

それがどんどん溜まってくると、肩を動かした際に腱板筋群とこすれて痛みを引き起こします。

夜中に寝ている時に突然肩関節の強烈な痛みで始まることが多いです。

痛みのせいで寝つきが悪くなり、関節を動かすことができなくなります。

痛みで関節を動かすことができないと、筋肉はどんどん硬くなり、血行不良となってうっ血を起こすので、肩こりにつながります。

 

肩関節周囲炎

肩関節周囲炎は、中年以降、特に50歳代に多くみられ、その症状は多彩です。

関節を構成する骨、軟骨、靭帯や腱などが老化して肩関節の周囲の組織に炎症が起きることが主な原因と考えられています。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

症状としては、主に肩が痛く、関節の動きが悪くなります。

痛みは肩を動かした時の痛みと夜間寝ている時の痛みがあります。

痛みや関節の動きの悪さで、筋肉がどんどん硬くなり血行も悪くなってしまうので、筋肉がうっ血して肩こりを生じやすいです。

この痛みの強い時期は炎症期と呼ばれ、急速に痛みが生じ、次第に痛みは和らぐ経過を辿っていきます。

そうして強い痛みが和らいでくると、拘縮こうしゅく期と呼ばれる関節の動きが悪い時期に移行します。

炎症期、拘縮期を経て、痛みや関節の動きの悪さが回復してくる回復期になり、次第に症状も軽快へ向かっていきます。

 

うつ伏せで肩こりになる時の対処法

うつ伏せで肩こりになる時の対処法としては、主に以下の4つです。

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 温める
  • 寝方を見直す

それぞれ解説していきます。

 

ストレッチ

ストレッチをすると、筋肉の柔軟性が改善されることに加え、血流が促進されるので血行も良くなります。

上述しましたが、体が硬い人は筋肉が伸び縮みできる余裕が柔らかい人に比べると少ないです。

なので、少し関節が動くとすぐにパンパンに突っ張った状態になってしまいます。

ストレッチで柔軟性が改善されると、関節の動ける範囲が広がり、筋肉もより伸び縮みできるようになるので、血行不良になる可能性は低くなるでしょう。

ここでは、肩こりを起こしやすい筋肉の中でも3つの筋肉のストレッチを紹介します。

 

僧帽筋のストレッチ

  1. 椅子に腰かける、あるいは立つ
  2. 片手で反対側の耳あるいは耳の上辺りを押さえる
  3. 押さえた手で首を引き寄せるように傾ける
  4. 押さえた手とは反対側の肩を床に向かって下げる
  5. そのままの姿勢で15〜20秒キープする
  6. 2〜3セット行う

ポイントは、首を傾けた時に前後にねじれないように注意すること、首を傾けた方向とは反対側の肩が挙がらないように注意することです。

 

菱形筋りょうけいきんのストレッチ

  1. 椅子に腰かける
  2. 手のひらを自分に向け、両手を組む
  3. 手と体の間に大きなボールがあるイメージで、両手を前方へ突き出す
  4. 両手を突き出しながら、首から背中、腰を丸くする
  5. そのまま15〜20秒キープする
  6. 2〜3セット行う

ポイントは、左右の肩甲骨を外側へ開くようなイメージで背中を丸めることです。

菱形筋は肩甲骨と背骨の間にあるので、そうすることでよりストレッチ効果を高めることができます。

 

三角筋のストレッチ

  1. 仰向けになる
  2. 少し体を起こし、両肘を床につく
  3. 肘は肩よりも後ろになるようにつく
  4. 背中を丸めて、肩を前へ出す
  5. そのまま15〜20秒キープする
  6. 2〜3セット行う

ポイントは、肘の位置が前すぎるとあまりストレッチされませんし、肩を十分に前に出さない場合も上手くストレッチできないので注意しましょう。

 

筋トレ

筋トレをすると、毛細血管が発達し、筋肉や筋肉の周りはもちろん、全身の血行が良くなるので、うっ血も解消する効果が期待できます。

また、筋肉内の血管は筋肉が収縮したり緩んだりすることで、血液を循環させています。

筋トレすると、収縮して血液を押し出す力が高まるので、それも血行を良くすることにつながるでしょう。

そして、筋トレで筋肉を収縮すること自体も、血液循環を良くするので血行を良くする効果があります。

ここでは、肩こりに関わる筋肉の中でも2つの筋肉の筋トレについて紹介します。

 

僧帽筋下部繊維の筋トレ

  1. うつ伏せになる
  2. 片手はおでこの下に当て、反対側の手は真っ直ぐ斜め上に向かって伸ばしておく
  3. 伸ばした手を持ち上げる
  4. 元に戻す
  5. 10回繰り返す
  6. 反対側も同様に行う

僧帽筋は上部、中部、下部の3つに分かれており、肩こりは首から肩の間にある上部繊維で起こしやすいです。

下部繊維は上部繊維と対照的にあまり使われず、弱くなりやすい部分なので鍛えると上部繊維とバランスが取れて肩こり改善につながります。

 

上腕三頭筋じょうわんさんとうきん

  1. 肩幅に足を開いて立つ
  2. 両手は手刀の形を作る
  3. 両手をお尻から横腹を通り、肩甲骨辺りにくるまで肘を曲げる
  4. 肘の高さは変えず、肘を後ろへ伸ばす
  5. 肘を曲げ、お尻まで手を戻す
  6. 10回繰り返す

ポイントは肘を曲げてくる際に、肩がすくんでしまわないように注意しましょう。

 

また、肘は最後までしっかりと伸ばしきるようにしましょう。

 

温める

筋肉を温めると、血行が促進されるので、酸欠や栄養不足から解消され、筋肉がほぐれてうっ血も改善することが期待できます。

お風呂でゆっくりと湯船に浸かったり、カイロを貼って温めたり、部屋の温度を調整するなど、なるべく温めて冷やさないようにしましょう。

 

寝方を見直す

 

どうしてもうつ伏せでないと寝れないという方以外は、肩こりになってしまうのなら横向きや仰向けで寝ることをお勧めします。

横向きはうつ伏せと違って、首がねじれたり傾いたりしないので、首や肩の筋肉にかかる負担は少なくなります。

ただ、下側になる肩は圧迫されてしまうので、長時間同じ向きのままではなく、反対側を向いたりすることも必要でしょう。

仰向けは体の左右へのねじれや傾きがなく、一番バランスのとれた寝方です。

ですが、どうしてもうつ伏せでないと寝れないという方もいると思います。

そんな方は、抱き枕やクッションを抱えるような姿勢で寝るシムス位と呼ばれる寝方がお勧めです。

これは妊婦さんなんかにも推奨される寝方でリラックスできる姿勢です。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 抱き枕やクッションを片手で抱える
  2. 抱えた手とは反対側へ寝返る
  3. 下側になる手は肩を後ろへ抜いて体の後ろへ伸ばす
  4. 上側の足は曲げて抱き枕やクッションの上に乗せる

シムス位も首がねじれたり傾きはあるのですが、うつ伏せよりはそれも少なくできます。

また、抱き枕やクッションで体との接触面積が増えるので、よりリラックスしやすい姿勢であると言えます。

 

理学ボディのおすすめ

今回紹介した対策を実践しても肩こりがなくならないという方は、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチやマッサージでは中々ほぐすことができません。

もし、筋膜の硬さが肩こりに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントの硬さでも見つけることができます。

もし、肩こりがなくならなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

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