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寝違えて肩甲骨が痛い場合に考えられる原因と対処法 | NG行動や予防法も合わせて解説

 

朝起きたときのつらい肩甲骨の痛みに悩ませれていませんか?

「寝違えてしまったのかな?」という時つい、

  • 痛いところを伸ばしたり動かしたりする
  • マッサージをして痛みを和らげる
  • 患部を温める

といった対処法をとりがちですが、良かれと思ってやったことが逆効果となってしまっているかもしれません。

寝違えによって起こる痛みには、首周りの筋肉が原因になるケースと肩甲骨周りの筋肉が原因になるケースの2つに分かれます。

今回の記事では、この2つのケースに沿って原因や対処法を解説していきます!。

 

寝違えて肩甲骨が痛い時に考えられる症状

朝起きて首や肩周りに走る鋭い痛み。

場合によっては動かすことも困難となってしまうケースがあります。

この様な「寝違え」と言われる症状は、厳密に言うと首の周囲の筋、腱、筋膜などの急性炎症です。

▼症状

眠っていて目が覚めたときに、首の後ろや首から肩にかけての痛みが出ることがあり、いわゆる「寝違え」と言います。首を動かすと痛みが出る時もありますし、痛みで首を動かせない時もあります。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

そのときに考えられることとして

  • 肩甲骨付近の筋肉の痛み
  • 胸郭出口症候群きょうかくでぐちしょうこうぐん

の2つのケースがあります。

先に痛みの治療法が知りたい人は『寝違えて肩甲骨が痛い時の治療法』を覗いてみましょう!

 

肩甲骨付近の筋肉の痛み

首から肩、背中にかけてはたくさんの筋肉が集まっている部分です。

寝ている時に無意識に首をおかしな方向に向けてしまうと、周辺の筋肉が無理な方向へ引っ張られてしまったり、一部の筋肉が阻血状態(血流が滞ってしまうこと)となってしまいます。

引き伸ばされた部分は炎症を起こしてしまい、部分的な痛みに繋がってしまいます。

また、血流が悪くなった部分は凝り固まってしまい、その状態から朝目覚めた時に急に起き上がろうと首を動かすことで肩甲骨付近まで繋がる痛みが生じてしまいます。

他にも、日頃からパソコンワークやデスクワーク、長時間の車の運転などで同じ姿勢を続けている人は、首〜肩周りの筋肉の疲労が蓄積してしまいます。

これらがいわゆる「寝違えたときの痛み」につながってしまうのです。

 

胸郭出口症候群

胸郭出口症候群とは、首から出て肩〜手に繋がる神経が、首や肩周りの筋肉やその他の組織によって圧迫され痛みやしびれなどの症状を伴う病気です。

▼原因と病態

上肢やその付け根の肩甲帯の運動や感覚を支配する腕神経叢(通常脊髄から出て来る第5頚神経から第8頚神経と第1胸神経から形成される)と鎖骨下動脈は、①前斜角筋と中斜角筋の間、②鎖骨と第1肋骨の間の肋鎖間隙、③小胸筋の肩甲骨烏口突起停止部の後方を走行しますが、それぞれの部位で絞めつけられたり、圧迫されたりする可能性があります。
その絞扼(こうやく)部位によって、斜角筋症候群、肋鎖症候群、小胸筋症候群(過外転症候群)と呼ばれますが、総称して胸郭出口症候群と言います。胸郭出口症候群は神経障害と血流障害に基づく上肢痛、上肢のしびれ、頚肩腕痛(けいけんわんつう)を生じる疾患の一つです。
頚肋(けいろく)は原因の一つです。

症状と病態

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

特に、寝ている間の首の位置が悪いと、首の横にある斜角筋しゃかくきんという筋肉の間を通る神経や血管が圧迫されてしまいます。

これにより、胸郭出口症候群と似たような肩から肩甲骨周囲までに及ぶ痛み、腕のしびれなどが生じてしまいます。

▼症状

つり革につかまる時や、物干しの時のように腕を挙げる動作で上肢のしびれや肩や腕、肩甲骨周囲の痛みが生じます。また、前腕尺側と手の小指側に沿ってうずくような、ときには刺すような痛みと、しびれ感、ビリビリ感などの感覚障害に加え、手の握力低下と細かい動作がしにくいなどの運動麻痺の症状があります。
手指の運動障害や握力低下のある例では、手内筋の萎縮(いしゅく)により手の甲の骨の間がへこみ、手のひらの小指側のもりあがり(小指球筋)がやせてきます。

鎖骨下動脈が圧迫されると、上肢の血行が悪くなって腕は白っぽくなり、痛みが生じます。鎖骨下静脈が圧迫されると、手・腕は静脈血のもどりが悪くなり青紫色になります。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

 

寝違えて肩甲骨が痛い時にやってはいけないNG行動

寝違えたと思ったとき、ついついやりがちな以下の行動を取ってしまっている人は要注意です。

  • 無理に動かす
  • とりあえず温める
  • 闇雲なマッサージやストレッチ

実は、寝違えたときの対処法としては逆効果となってしまっているかもしれません。

なぜ、逆効果となってしまうのか原因を押さえていきましょう

 

無理に動かす

寝違えてしまったとき、ついつい「どのくらい動くのかな?」と痛いながらにも無理に動かしてしまいがちです。

しかし、この寝違えによる痛みの原因が炎症であった場合には、炎症を鎮める為の安静が必要です。

ここで、良かれと思って痛みを我慢しながら無理に動かしてしまうと、返って炎症を悪化させてしまいます。

 

とりあえず温める

よく首や肩が痛いときは、温めることで血流の流れが良くなり痛みの緩和に繋がると知られています。

しかし、ここでの原因が炎症であった場合は話が違ってきます。

炎症が起きている部分は、お風呂や温湿布などで温めてしまうと炎症症状を助長してしまう恐れがあります。

温めるのが効果的となるのは、炎症が治り、ある程度痛みが軽減してからになります。

このように、痛みの原因がはっきりせずに、とりあえず温めてしまうのは逆効果となってしまうので注意が必要です。

 

闇雲なマッサージ・ストレッチ

痛いからといって、痛みの部分を闇雲に揉みほぐしたり、無理にストレッチをしてしまうことも痛みの悪化につながってしまうことがあります。

寝違えによって生じる痛みが炎症によるものであれば、無理なマッサージやストレッチが返って筋肉の炎症を悪化させてしまうことがあります。

マッサージやストレッチを行う場合は、痛みがある程度治ってからか、医師の許可が出てから行うようにしましょう。

 

寝違えて肩甲骨が痛くなる人に共通する原因

痛みの原因は、起きているときの行動や姿勢が影響するものから、寝ている時に無意識に行ってしまう行動や寝る姿勢に渡るまで実に様々です。

▼原因と病態

 何が起こって痛みが出ているかについては、いろいろな意見がありますが検査や画像でとらえられるような変化がないのが一般的なので、正確な原因であるという証拠はありません。睡眠中不自然な姿勢が続いたために一部の筋肉が阻血(血液の供給が不足)におちいり時にしこりとなっている、前日などにいつもはしないスポーツや労働をして一部の筋肉が痙攣している(こむら返り)、頸椎の後ろの関節(椎間関節)の袋(関節包)に炎症がおこる、などの原因が考えられています。筋肉の阻血・疲労や関節包の炎症を引き起こすのは、上肢の使い過ぎ(手で重いものを持つ動作は頸の後ろの筋肉に負担がでます)、同じ姿勢の持続(飲酒後の睡眠や疲れ果てての睡眠などでは寝返りが少なくなる・パソコンや事務作業が長時間に及ぶと頭を一定位置に保持するために頸部の筋肉に負担が生じる)、が原因の場合が多いと思われます。いずれにしても、「外傷(けが)」ではなく、軽い病気です。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

その中でも、次のような特徴が当てはまる人には寝違えを起こしてしまう人が多いです。

一つ、あるいはいくつも当てはまってしまう人は要注意です。

  • 普段の姿勢が悪い
  • 筋肉が硬い
  • 寝ている間の歯ぎしりや力み
  • 寝返りが少ない
  • 枕があっていない

 

普段の姿勢が悪い

普段、起きている時の姿勢の悪さが実は寝ている時にも影響してきます。

猫背で巻き肩と言われる人は胸の前側の筋肉や、頭が前に突きてしまうことでそれを支える首の筋肉に負担が掛かってしまいます。

胸の前や首の筋肉が凝り固まってしまうと、血流障害を生じやすくなり普段から肩凝りや首凝りを生じやすくなります

その状態で、どうしても長時間同じ姿勢をとってしまう夜の就寝時間に負担が強くなり、寝違えを起こしやすくなります。

ひどくなると、上記に述べた胸郭出口症候群に繋がってしまうこともあります。

 

筋肉が硬い

普段からパソコン操作やデスクワーク・長時間の運転など、私生活や仕事上、首や肩周りの筋肉を酷使している人は首や肩周りの筋肉が硬くなってしまっています。

筋肉に十分な柔軟性がないと、寝ている時の無意識な動きに耐えられず炎症を起こしやすくなったり、血流障害を起こしやすくなってしまいます。

 

寝ている間の歯ぎしりや力み

寝ている間に無意識に行ってしまう歯ぎしりや力みが寝違えを引き起こすことも少なくありません。

歯ぎしりとは、強い力で歯と歯をを噛み合わせることを言いますが、実はこの噛む力には首の筋肉も関与しています。

また、歯ぎしりをするのと同時に、首や肩周りが力んでしまう人も多くみられます。

歯ぎしりや力みの原因の多くは、ストレスや歯の噛み合わせの悪さなどが影響していると言われています。

原因がストレスの場合は、そのストレスが解消される自然と歯ぎしりやそれに伴う力みは改善されますが、慢性的なストレスを抱える人や噛み合わせが悪い人は癖になってしまいます。

毎晩、歯を左右にゴリゴリと動かしたり、上下に強い力で噛み続けてしまうと、首周りの筋肉は過度な緊張状態となり、寝違えを起こしやすくなってしまいます。

 

寝返りが数ない

寝返りが少ないと、体重を支えている一定の部分に圧が掛かり血液の流れが悪くなってしまいます。

その状態が長く続くと、首がある一定方向に曲がったままとなり、寝違えを引き起こしやすくなってしまいます。

特に注意が必要なのは飲酒の習慣がる人や、疲れを溜め込みやすい人です。

通常は同じ姿勢で寝続けることで不快感を感じ自然と寝返りをうちますが、ひどく疲れている時やアルコールによって泥酔してしまうとそのような感覚が鈍くなってしまいます。

このように、感覚が鈍くなってしまうと、より寝返りが少なくなってしまいます。

 

枕が合っていない

首の骨(頚椎)の構造をみると、少し前にたわむ様な角度を持って頭を支えています。

この頚椎のカーブに合った形状や、頭の高さに合った枕であれば首や肩への負担は軽減されます。

しかし、高すぎる・低すぎるなど、自分に合わない枕を使用することは、頭を支える首や肩の筋肉に過剰な緊張を与えてしまいます

これが寝違えを引き起こしてしまうこともあります。

 

寝違えて肩甲骨が痛い時の対処法

つらい痛みに対する対処法は以下の5つがあります。

  • 安静にして無理をしないこと
  • 冷やすor温める
  • 痛み止めを服用する
  • 症状が落ち着いてきたら少しずつ動かす
  • 整体に行く

正しい対処法をとる事で、通常は数時間〜長くても2.3日で痛みが治ることが多いです。

※それ以上経っても痛みが治らない場合や、肩や腕にしびれや感覚の鈍さなどが見られる場合は、他の病気を患ってしまっている可能性もあるので注意が必要です。

起床時に痛くなり、数時間から数日で痛みが改善していくようなら、徐々に首を動かしていくことで治っていくのが一般的です。痛みが強い場合には整形外科を受診して、他の病気の可能性がないかを調べてもらいます。例えば、手足のしびれはないか、手足の動きは正常か、深部反射(ハンマーで手足を叩いて反応を見ます)は正常か、X線写真で骨が溶けたりしていないか、などを診察します。「寝違え」の場合には、首の動きは制限されていますが、上記の診察や検査では変化は認めません。痛みが治らず診察で異常がある場合には、
頚椎椎間板ヘルニア頚椎症性神経根症頚椎症性脊髄症転移性脊椎腫瘍脊髄腫瘍強直性脊椎炎関節リウマチなどの本格的な病気の可能性もありますし、肩こりの症状が強いだけの場合もあります。要は、寝違えが治らない場合には、整形外科を受診して調べてもらう必要があるということです。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

 

安静にして無理をしない

痛みが生じている間は、無理に動かさずに安静にしましょう。

痛みが出る方向に無理に動かしてしまうのは炎症を悪化させてしまいます。

仕事が休みの場合は、ゆっくりと休養をするのも一つの方法です。

なるべく、目線の高さを動かさないようにし、向きたい方向へは体ごと動かすようにして首の動きを避けましょう。

 

冷やすor温める

時期や症状に応じて冷やした方がいいのか、或いは温めたほうが良いのかが変わってきます。

起床直後から数時間の間の痛みは筋肉に炎症が起きていることが原因となっていることが多いです。

その場合は氷嚢やアイスノンなどで患部を冷やすことで痛みが和らぎます

反対に数日経った後などは、筋肉の緊張が痛みを引き起こしている場合が多いです。

その場合は、ゆっくりお風呂に浸かるなど、痛みの出る部分を適度に温めることが効果的となります。

数日経っても痛みが変わらずどちらが良いのか判断がしにくい場合、痛みが強い場合は整形外科の受診が必要です。

軽い痛みや怠さ程度であれば、どちらも試してみて痛みが和らぐ方を選んでみるのが良いでしょう。

 

痛み止めを飲む

痛みが強い場合は、痛み止め(鎮痛消炎薬)を服用したり、湿布などの貼り薬を痛みの出る部分に貼って安静にするのが最も効果的です。

筋肉の緊張が原因となって痛みがでる場合は、筋弛緩薬の内服も有効となります。

いずれにしても、痛みによって過剰に筋肉が緊張する事もあるので、上記の痛み止めを飲んで安静にするのがおすすめです。

 

少し落ち着いたらほぐす

寝違えた当日は、筋肉やその周辺組織に炎症が起きてしまっている可能性が高いのでストレッチやマッサージは逆効果となってしまいます。

翌日以降で痛みが和らいだ場合は、少しずつほぐしていくことで治りが早くなったり、再発防止につながります。

ゆっくりと湯船に浸かった後など、筋肉の緊張がとれた状態で行うとより効果的です。

肩周りのストレッチ

肩の上部の筋肉は首を支える働きも担っていますが、普段から凝り固まってしまいやすいです。

首や肩を動かす準備運動として取り入れることで血流が良くなり首や肩がほぐれやすくなります。

  • 息を吸いながら肩をすぼめ、両肩を耳に近づける
  • 息を吐きながら脱力し、肩を下げる

※10回行いましょう。

首周りのストレッチ①

首を支えている筋肉が凝り固まってしまうと、首の動きが制限されるだけでなく神経や血管を圧迫し痛みに繋がってしまいます。

左右どちらも均等にストレッチし、筋肉を柔軟に保つことが痛みの改善につながります。

▼左側を伸ばす場合

  • 首を右に倒し、右の手で左の側頭部を支えゆっくりと倒した側へ伸ばす
  • 左の肩は下に下ろし、深呼吸をしながら20秒キープ

※左右2〜3セットずつ行いましょう。

首周りのストレッチ②

首の左右をほぐしたら、今度は後頭部から背中にかけて繋がる筋肉をほぐしましょう。

首を後ろから支える筋肉は、デスクワークだけでなく、長時間仰向けで寝ている際にも負担がかかりやすい部分です。

痛みのない範囲で少しずつ伸ばすことで、痛みの改善につながります。

  • 両手を頭の後ろで組み、両手の平で後頭部を押さえる
  • その状態で軽く頭を後ろに倒し、手と頭で押し合い10秒キープする

※2〜3セット行いましょう。

整体に行く

病院に行くほどではないけれど、軽い痛みやだるさが続き早めに治したい場合は整体に行ってプロの手を借りるのも一つの手です。

日頃からの姿勢を見てもらい、適切な指導をしてもらうと再発予防にもつながります。

 

寝違えて肩甲骨が痛くなるのを防ぐ方法

普段から、パソコン作業やデスクワークで同じ姿勢をとることが多い人や肩凝り・首凝りに悩まされている人は寝違えを起こしやすい傾向にあります。

寝違えの原因を作らないように日頃からしっかり予防しておきましょう。

以下の3つの予防法を習慣にしていきましょう。

  • 日頃の姿勢の見直し
  • 日頃のケア
  • 定期的に体を動かす

 

日頃の姿勢の見直し

パソコンの画面やスマホの操作に夢中となると、気づけば長時間頭が前に突き出た姿勢を取ってしまいがちです。

人の体は目が向いている方向に頭や顔も動いてしまうようになっている為、上記のようなうつむいた状態を続けてしまうと頭の重みで首や肩の筋肉に大きな負担が掛かってしまいます。

パソコン作業が多い人は、その環境を見直しなるべくまっすぐ前を向いた時の目線の高さに画面が来るように環境を整えるのも効果的です。

スマホを操作する場合もなるべく目線の高さに画面が来る様に気をつけましょう。

他にも、普段から猫背の人は背筋をまっすぐ伸ばし、横から見た時に耳と肩が一直線上にあるように心がけるようにしましょう。

 

日頃のケア

首や肩にだるさや疲れを感じる前に、日頃からストレッチなどのケアをすることも寝違えの予防には効果的です。

デスクワークやパソコン作業の合間、起床時や寝る前など、自分で行える時間を見つけ、上記のストレッチを定期的に行う様にしましょう。

他にも、1日の終わりにはゆっくり湯船に浸かって首〜肩周りをしっかりと温めることも筋肉を緊張状態から解放するのにも効果的です。

 

定期的に体を動かす

寝違えを起こしやすいデスクワーク中心の生活の人は運動不足になりがちです。

定期的に体を動かすことは、体全体の血の巡りを良くし、寝違えの予防にもつながります。

休みの日に散歩をしたり、買い物や通勤時に歩く機会を増やすなど、少しずつできるところから運動量を増やしてみましょう。

忙しくてなかなか時間が作れない人は、寝る前のストレッチや仕事の合間にトイレに立った時についでにストレッチを行うだけでも効果的です。

意識的に体を動かす習慣をつけ、運動不足を解消していきましょう。

 

まとめ

寝違えた時の肩甲骨の痛みに悩まされている人はとても多いですが、意外とその正しい治療・予防法を理解している人は少ないです。

良かれと思ってやっている対処法が間違ってしまうと、痛みを悪化させたり慢性化させてしまいます。

痛みの状況や時期を見極めて、正しい対処法を選択することが回復を早める鍵となります。

今回の記事を参考に、寝ているときの姿勢だけではなく日頃の姿勢や行動から見直し、二度とつらい痛みを引き起こさないようにしていきましょう。

 


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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