この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
木城先生
朝起きたときの腰痛に悩まされていませんか。
腰が痛いと起き上がるのも一苦労でしょう。
朝起きたときに腰が痛いのは、寝具が合っておらず寝返りが少ないからかもしれません。
寝具や寝方、疲れが腰の痛みを引き起こすことがあるのです。
本記事では、朝起きたら腰が痛くなる原因と腰痛と寝方の関係、腰が痛くなったときに確認すること、対処法・解決策について解説します。
ぜひ腰痛予防の参考にしてみてください。
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ぜひご活用ください。
寝起きに腰が痛くなる原因と理由
朝起きて腰の痛みが生じるのはなぜなのでしょうか。
腰痛が起きる原因は、2つあります。
- 長時間同じ姿勢でいる。
- 寝具が合っていない。
詳しく見ていきましょう。
長時間同じ姿勢でいる
寝ているときは日中に比べ、身体を動かしません。
身体を動かさないでいると、肩や腰など出っ張っている部分が圧迫され続けて血液循環が悪くなります。
そのような負担を減らすために、寝返りを打って体勢を変えているのです。
寝返りを打たず、ずっと同じ姿勢で寝ていると肩や腰など身体の一部分のみに体重がかかります。
体重がかかり続けていると、血行不良で筋肉が硬くなり腰痛が引き起こされるのです。
布団やマットレスなどの寝具が合っていない
人の姿勢は、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。
布団やマットレスが合っていると、2つのカーブがバランス良く支えられ快適に眠れます。
しかし布団やマットレスが硬いと、肩や腰など骨が突出している部分への負担が大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。
反対に布団やマットレスが柔らかすぎると、身体が沈み込んでしまい寝返りが打ちづらくなり痛みが現れやすくなります。
腰痛と寝方に関係がある？
寝方が原因で朝起きたときに腰が痛くなっているのかもしれません。
仰向け、横向き、うつぶせそれぞれの寝方が腰痛にどのように関係しているのか解説します。
仰向けで寝ている
仰向けで寝ている方は多いでしょう。
仰向けは、身体に圧力が均等に分散されて身体への負担が少なく、最もリラックスできる姿勢です。
しかし、ずっと仰向けでいると内臓の重さが背骨にかかり続けます。
内臓の重さによって背骨の血管が圧迫されることで、血流が悪くなり腰痛につながるのです。
また仰向けで足を伸ばしたときに、身体とマットレスの間に隙間ができる方も腰痛が起こりやすいため注意が必要です。
仰向けで寝ると腰が痛くなる原因と対処法について、より詳しく解説しています。
ぜひご覧ください。
横向きで寝ている
横向きは、背骨に負担がかかりやすい寝方です。
横向きだと背骨が真っすぐな状態を保てず曲がってしまい、腰の痛みにつながります。
加えて、横向きだと前後に倒れないようバランスをとるために筋肉が緊張して硬くなってしまうため、痛みが生じてしまいます。
うつぶせで寝ている
うつぶせは、腰を反りすぎてしまうため一番腰痛を引き起こしやすいといえるでしょう。
うつぶせで寝ることで腰に重力がかかり、反り腰になってしまいます。
反り腰が原因で、腰痛になる方は多いです。
腰痛持ちの方は、うつぶせになると症状を悪化させてしまう可能性があるため、うつぶせで寝るのは避けましょう。
うつぶせで腰が痛い本当の理由について、解説しています。
ぜひご覧ください。
朝起きたら腰が痛くなるときに確認すること
朝起きたときに腰が痛かった場合、下記の4つを確認してみましょう。
- 布団やマットレスの柔らかさ
- 横になって動くと腰が痛い
- 寝ているときのスペースは広いか
- ストレスや疲れはどうか（自律神経など）
それぞれ詳しく解説します。
1.布団やマットレスの柔らかさ
寝起きで腰の痛みがあったとき、布団やマットレスの柔らかさを確認してみましょう。
前述した通り、布団やマットレスが硬いと肩や腰などへの負担が大きくなり、腰痛が起こりやすくなります。
反対に布団やマットレスが柔らかすぎると、身体が沈み込んでしまい寝返りが打ちづらくなります。
睡眠は毎日行う必要があるため、布団やマットレスが合っていないと腰痛が悪化してしまうかもしれません。
腰の痛みを感じ始めたら、布団やマットレスの買い替えを検討したほうが良いでしょう。
買い替えるときは、試しに寝てみてください。
そのときに重視するポイントは、以下の3つです。
- 身体の圧力が分散されるか
- 身体が沈み込んでいないか
- 寝返りが打ちやすいか
布団やマットレスだけでなく、枕も腰痛に関係してきます。
枕は、布団やマットレスと頭から首にかけてのすき間を埋めて、立ったときに近い自然な姿勢を保つ役割があります。
そのため、自分に合った枕を選ぶことは腰痛予防になるだけでなく、良質な睡眠のために大切です。
正しい姿勢を保つだけでなく、枕は寝返りの打ちやすさも左右します。
枕の高さは、仰向けに寝たときに視線が天井よりもやや下を向いた状態になるのが理想的です。
枕が柔らかすぎると、布団やマットレスと同様に沈み込んでしまい寝返りが打ちづらくなります。
そのため、柔らかすぎる枕は避けたほうが良いでしょう。
枕の大きさは、寝返りを打っても頭が落ちない大きさのものを選ぶと良いでしょう。
2.横になって動くと腰が痛い
横になって動いたときに腰が痛い場合は、病院や整体などを受診したほうが良いでしょう。
動いたときに腰が痛む場合は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの病気の可能性があります。
病気の場合、腰痛だけでなく足の痛みや痺れが伴うことがあります。
腰痛以外の症状も現れたら、放置せずに医療機関を受診しましょう。
3.寝ているときのスペースは広いか
寝ているときのスペースも腰痛に関係しているため、確認してみましょう。
寝返りが打てないほどの狭いスペースで寝ていると、腰痛を引き起こしやすくなります。
寝返りが打てないと長時間同じ姿勢を保つことになり、血行不良や筋肉の緊張につながります。
血行不良や筋肉の緊張は、腰痛になる原因です。
腰痛にならないように、十分なスペースがある場所で寝るようにしましょう。
4.ストレスや疲れはどうか（自律神経など）
朝起きたら腰が痛い場合は、ストレスや疲れがたまっていないか確認してみてください。
眠っているときは、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠のサイクルを繰り返しています。
ノンレム睡眠のときは副交感神経が優位となり、身体は疲労を回復させたりリラックスしたりしているのです。
このときに、寝返りが起きているといわれています。
ストレスや疲れがたまっていると交感神経が優位となり、深い眠りがとれません。
深い眠りがとれないと、寝返りが少なくなり腰痛につながるのです。
またレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは、疲労やストレス回復にも効果が期待できます。
交感神経が優位になっていると、疲れやストレスが軽減されずどんどん蓄積されてしまいます。
疲れやストレスがたまって深い眠りにつけないと、寝返りが少なくなり、起床時に身体の痛みが残っていたりなど、疲労が取れないままということもあるでしょう。
そこで、さらに身体が痛かったり疲れが残っていたりすると深い眠りにつけないといった悪循環に陥ってしまいます。
「朝起きたら腰が痛い」「眠ったはずなのに身体がだるい」など感じる方は、疲れやストレスがたまっているかもしれません。
就寝の2〜3時間前にお風呂に入ったり、寝る前のスマートフォンやパソコンをやめたりして副交感神経神経が優位になるように心がけましょう。
※そのほか、腰の痛みの症状を根本から改善できるよう、あなたの痛みに効果的な筋膜リリース動画をLINEにて無料でお伝えしています
朝起きたら腰が痛いときの対処法・解決策
朝起きたら腰が痛いときの対処法や解決策として、ストレッチを行うと良いでしょう。
また、ストレッチには腰痛を予防する効果も期待できます。
ストレッチをして腰痛を予防する
朝起きたら腰が痛くなるときは、筋肉が硬くなっている傾向にあります。
そのため、ストレッチをして筋肉をほぐしましょう。
腰痛予防に効果的なストレッチは、下記2つです。
- 胸椎のストレッチ
- 腸腰筋ストレッチ
それぞれの方法について解説します。
腰痛のストレッチは、症状によっては悪化する可能性があります。
やってはいけない腰痛ストレッチについてもまとめています。
ぜひ自分に合ったストレッチを選択してください。
ストレッチによって痛みが強くなった場合は、すぐにストレッチを中止して医療機関を受診してください。
胸椎のストレッチ
胸椎のストレッチは、下記手順で実施してみてください。
- 横向きになり、上の足を前に垂らす
- 両手を伸ばし、大きく息を吸う
- 息を吐きながら身体を反対側に捻る
- 目線は手を追いかける
- 息を吸いながら戻す
- 3～5を繰り返す
身体を反対側にひねるときに骨盤が後ろに倒れないようにすることと、上の足の膝が浮かないようにすることに注意しましょう。
痛みのない範囲で行ってください。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋ストレッチには、2種類あります。
どちらも痛みのない範囲で行ってください。
【腸腰筋ストレッチ 四つ這いver】
- 四つん這いになり、片足を曲げる
- もう一方の足を後ろに伸ばす
- そのまま身体を伸ばす
【腸腰筋ストレッチ ハーフニーリングver】
- 膝立ちになる
- 伸ばしたい足と逆の足を前に出す
- 膝を押さえ、体重を前にかける
どちらの方法も、前に伸ばして体重をかけた足に力を入れてバランスをとることを意識して行いましょう。
この記事のまとめ
朝起きたら腰が痛くなる原因と腰痛と寝方の関係、腰痛が起きていたときに確認すること、対処法・解決法について解説しました。
朝起きたら腰が痛くなるのは、寝返りが少なく長時間同じ姿勢でいることと寝具が合っていないことが原因です。
腰痛が起きたら布団やマットレス、枕など寝具が合っているか確認してみましょう。
寝具を変えても症状が現れる場合は、疲れやストレス、ほかの病気が考えられます。
腰の痛みを放置せずに専門家を受診しましょう
寝具を変えたりストレッチをしても改善しなかった場合は、理学BODYに一度相談してみてください。
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