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登山で腰痛に悩む方必見!腰痛を起こりにくくする体幹トレーニングを解説!

山が好きで、登山をしたいが腰を痛めてから登れていない。

重いザックを背負いながら登山していると、段々と腰が痛くなってくる。

このような悩みありませんか?

ザックを背負っているだけでも体は前かがみになってしまいますし、登山を続けると疲れもあって次第に腰が曲がってきてしまいます。

日常生活と比べて、決して楽なことではないので、腰痛になってとしても無理はありません。

しかし、日頃から体のケアをすることや腰の負担を和らげるための準備をしていくことで、腰痛になる可能性はぐっと減らせます。

そこで、今回は自分でできるケアの中から、体幹トレーニングについて解説します。

 

腰痛がある時に考えられる事

登山では、重い荷物を背負うことや勾配のある道を登っていくことから、基本的に腰は曲がったまま移動することが多くなります。

それを踏まえて、腰痛がある時にどんなことが考えられるかと言うと、主に以下の3つが挙げられます。

  • 筋肉が原因の腰痛
  • 関節が原因の腰痛
  • 椎間板が原因の腰痛

それぞれ解説していきます。

 

筋肉が原因の腰痛

腰の筋肉に何らかの原因があって腰痛を引き起こしているパターンです。

このような筋肉に原因がある痛みを総称して、筋筋膜性疼痛症候群きんきんまくせいとうつうしょうこうぐんと呼びます。

筋筋膜性疼痛症候群(Myofasical pain syndrome, MPS[エム・ピー・エス])とは、いわゆる「筋のコリ」による症状をきたす、世界中で一般的な病気です。

■参照元:一般社団法人日本整形内科学研究会

皆さんも一度は経験あると思いますが、「肩がこってるな。」、「腰がこってるな。」と感じたことありませんか?

そのような筋肉のコリが腰の筋肉で起こり、痛みに発展すると腰痛が引き起こされます。

この筋肉のコリが何故痛みに関係するのかと言うと、理由は主に以下の2つです。

  1. 血流が悪くなる
  2. 痛みを感知するセンサーが過敏になる

1つ目は、血流が悪くなることによる痛みです。

手足に血管があるように、筋肉へも血管が通っていて酸素や栄養を筋肉へ供給しています。

この血管は筋肉内を通るので、筋肉がコリによって緊張すると血管が圧迫され、血流が悪くなってしまいます。

血流は悪くなると、痛みを引き起こす物質を発生させるので、それが原因で痛みを感じます。

このようなことが腰の筋肉で起こることで、腰痛が引き起こされてしまいます。

2つ目は、痛みを感知するセンサーが過敏になることによる痛みです。

筋肉をはじめ、皮膚や靭帯、関節、骨には痛みを起こしうる刺激を感知する侵害受容器しんがいじゅようきと呼ばれるセンサーが備わっています。

例えば、皮膚をつねったり、熱湯に触れると、その刺激を侵害受容器が感知して脳へ情報を伝えることで、痛みとして認識します。

腰痛の場合、腰の筋肉が緊張して硬くなることで、侵害受容器を刺激し、それを痛み刺激として感知すると腰に痛みを感じることになります。

 

関節が原因の腰痛

背骨には椎間関節ついかんかんせつと呼ばれる関節が左右1対ずつ存在しています。

この椎間関節で何らかの問題が生じると、関節が原因の腰痛を引き起こす可能性があります。

その1つに、変形性脊椎症へんけいせいせきついしょうと呼ばれるものがあります。

変形性脊椎症とは、椎間板と後方の左右一対の椎間関節により脊柱の動きが可能になっていますが、これらが退行変性した状態を言います。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

膝関節が分かりやすいですが、ご年配の方で膝が変形している方ってよくおられますよね。

それと同じで、背骨の椎間関節も年齢、仕事やライフスタイルで背骨に負担がかかりやすいと、変形してしまう可能性があります。

この背骨の変形が背骨の動きを制限したり、近くを通る神経に影響を与えたり、上述した侵害受容器に刺激が加わることで、腰痛を引き起こすことがあります。

 

椎間板が原因の腰痛

 

背骨と背骨の間には、背骨に加わる衝撃を和らげるための機能を備えた椎間板ついかんばんと呼ばれるものが存在しています。

本来なら、椎間板が衝撃を和らげることで負担を軽減してくれますが、椎間板に何らかの問題が生じることで腰痛を引き起こす腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニアと呼ばれるものがあります。

腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板の変性により繊維輪せんいりん(椎間板の外側の部分)が破綻し、椎間板内部の髄核ずいかくが脱出して硬膜間こうまくかん(神経が入っている管)を圧迫することで脊髄せきずい圧迫症状(脊髄が圧迫されて出る症状:下肢のしびれや感覚の低下、筋力低下など)が出現します。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

簡単に言うと、椎間板が許容できる範囲を超えて負担が加わったことで、椎間板の一部が変形し神経を圧迫してしまうことで、痛みやしびれ、筋力低下などの症状を引き起こすことを指します。

特に体を前傾させた姿勢や腰を曲げた姿勢で椎間板にかかる負担は大きくなります。

なので、デスクワークを長時間する方、トラックの運転手など長距離運転を日常的にする方なんかは負担がかかっていると考えられます。

登山においても、重い荷物を背負っていることや勾配のある道を登っていくことを考えると、椎間板の負担は大きいことが予測されるでしょう。

 

登山で腰痛となる原因

登山で腰痛となる原因としては、主に以下の4つあります。

  • 重い荷物を背負って移動する
  • 前傾姿勢で移動する
  • 背中の筋力が弱い
  • 背中の動きが硬い

それぞれ解説していきます。

 

重い荷物を背負って移動する

登山するにあたって、何も持ち物なしで登るということはないと思います。

  • レインコート
  • ライト
  • タオル
  • コンパス
  • 水筒
  • スマホ

など、日帰りであっても最低でもこれくらいの持ち物は必要だと思われます。

宿泊も想定するとなると、着替え、場合によっては寝袋やテントなども必要になるため、さらに荷物の重量は増えます。

結論から言うと、荷物を背負って移動することで、腰の筋肉と関節に負担がかかって腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

基本的には両手が自由になるようにザックを背負うことが一般的です。

ただ、荷物が重くなるほど肩や背中にかかる負担は大きくなります。

体をなるべく真っすぐに保とうとすると、肩から腕、背中の筋肉を使い、登山が進むにつれて疲労も蓄積するため、姿勢を保つのが大変になってきます。

すると、本来は重さに対して、肩や背中の筋肉で支えますが、腰を反らせて重さに対抗しようとします。

この時、腰の筋肉は常に力が入っている状態であり、そのまま登山を続けることで腰の筋肉にはかなりの負担がかかることになります。

また、腰の椎間関節は腰を反らせると、圧縮する力が加わります。

登山の場合は、これに加えて荷物の重さが加わるので、さらに重さによる圧縮する力が加わります。

このような強い圧縮の力が加わったまま移動すると、関節への負担が大きくなり、関節由来の腰痛を引き起こす可能性があります。

こうした関節への負担の積み重ねが、変形性脊椎症につながります。

 

前傾姿勢で移動する

登山する場所の環境にもよりますが、基本的に平地より高い場所へ登っていくので、勾配のある道を登っていくことになります。

平地であれば姿勢を真っすぐに保ったまま移動することはできますが、勾配のある場合は前傾姿勢になります。

この前傾姿勢で長時間登山を続けると、椎間板や椎間関節に負担がかかって腰痛を引き起こす可能性があります。

勾配が急になるほど、姿勢を真っすぐに保つことが難しく、より前傾姿勢になる傾向が強くなります。

すると、自然と腰は曲がってしまい、そのままの姿勢で移動していると、椎間板にかかる負担が大きくなります。

上述した通り、椎間板は腰が曲がった状態で負担が強くなるので、長時間腰を曲げて負担がかかり続けることは椎間板にとっては好ましくありません。

また、椎間関節は腰を反ると圧縮する力がかかって安定するのですが、反対に腰が曲がっていると椎間関節は不安定な状態になります。

単純に関節が不安定な状態で動いていると、腰はぐらぐらで不安定なので、普段よりも大きな負担がかかることになります。

よく重い物を持ち上げてぎっくり腰になるのは、腰を曲げて不安定な状態で持ち上げようとするからです。

腰が曲がったままの状態は椎間板にも関節にもあまり良くないということを覚えておきましょう。

 

背中の筋力が弱い

上述してきたように、重い荷物を背負うこと、勾配を登ることを踏まえると、どうしても前傾姿勢になって腰が曲がりやすい傾向にあります。

この時に、前傾姿勢になりすぎない、腰が曲がりすぎないように姿勢を真っすぐに保つ役割を果たすのが、背中の筋肉です。

首や肩、背中の広い範囲に位置する僧帽筋そうぼうきん、背骨のすぐ横に位置する脊柱起立筋せきちゅうきりつきんが主に働きます。

この2つの筋力が弱いと、姿勢が前傾するのに対して体を真っすぐにするのが難しくなるので、前傾姿勢や腰が曲がるのを強くしてしまう原因の1つになってしまいます。

 

背中の動きが硬い

筋力が弱いのも問題ですが、そもそも背骨の動きが硬いことも問題になります。

前傾姿勢や腰が曲がるのに対して、背骨を反らせることで姿勢を保つことができます。

ですが、十分に反るだけの動きができない場合はいくら筋力があったとしても前傾姿勢や腰が曲がるのは避けられないでしょう。

姿勢を真っすぐに保つには、背中の筋力と柔軟性の両方が必要になるのです。

 

登山で腰痛とならないための対策

登山で腰痛とならないための対策としては、以下の3つが挙げられます。

  • トレッキングポールを使う
  • 腰用のサポーターを巻く
  • ザック、ベルトの調整を行う

登山に必要な道具を見直すだけでも、腰にかかる負担を減らせる場合も多いので、一度腰にかかる負担を減らせないか考えてみることも必要かもしれません。

それぞれ解説していきます。

 

トレッキングポールを使う

トレッキングポールとは、起伏のある長い道を歩く際に体の負担や疲労を和らげてくれる、登山用の杖のことです。

トレッキングポールをついて歩けば、必要以上に前傾姿勢となったり腰が曲がるのを防いでくれます。

また、勾配のある道を登っていく際も、トレッキングポールを支えにして体を持ち上げることができるので、疲労の軽減や筋力の弱さをカバーすることもできます。

持ち手がI字型のものとT字型のものがありますが、I字型の場合は肘が90度曲がるくらいの高さに、T字型のものは肘が軽く曲がる程度の高さが理想的な高さです。

そして、1本で使うよりは2本使った方が負担軽減には効果的なので、2本で使うことがお勧めです。

 

腰用のサポーターを使う

腰痛は腰を過剰に反らしたり曲げたりするのが原因で引き起こされてしまいます。

なので、サポーターを使うことで腰の曲げ伸ばしを制限し、痛みを起こりにくくするという効果が期待できます。

また、本来は筋肉で腰の曲げ伸ばしをある程度コントロールしていますが、筋力が弱かったり疲労が溜まると難しくなってきます。

ですが、サポーターであれば、筋力や疲労と関係なく腰の動きを制限してくれるので、動きにくさがある反面、安定感は出ます。

 

ザック、ベルトの調整を行う

意外と盲点なのが、ザックの位置やベルトの締め方によっても腰痛が引き起こされる可能性があるということです。

例えば、ベルトの長さが左右で違うと偏った負担が腰にかかりますし、ザックの高さは腰に合わせる所が上下にずれていることで腰に負担となる場合があります。

以下に正しいザックの背負い方を解説します。

  1. ザックの各ベルトを緩めておく
  2. ザックを背負う
  3. チェストベルト(胸の辺りで横に伸びるベルト)を調整し、ショルダーベルト(肩で背負う部分のベルト)を肩幅に合わせる
  4. ショルダーベルトを調整し、ウエストベルト(腰の辺りにあるベルト)を腰の高さに合わせる
  5. ウエストベルトをしっかりと締める
  6. ショルダーベルトを再度調整し、ザックと背中の隙間をなくす

よくあるのが、ウエストベルトの調整が甘く、ショルダーベルトだけでザックを背負ってしまっていることです。

これだとザックの重さが全て肩にかかってしまい、腰に負担がかかる原因になります。

 

腰痛に対する対策

トレッキングポールやザックの調整なども腰痛を解消、予防するためには重要なことです。

それに加えて、ストレッチや体幹トレーニングを併せて行うことで、さらに効果を高めることができます。

 

腰痛に対するストレッチ

腰を反らすと痛い方は前ももの大腿四頭筋だいたいしとうきん、曲げると痛い方はお尻の大殿筋だいでんきんをストレッチするのが効果的です。

 

大腿四頭筋のストレッチ

  1. 仰向けになる
  2. 片膝を曲げ、体の後ろで両肘をつく
  3. 腰を丸めるような意識で、10~20秒ストレッチする
  4. 2~3セット行う
  5. 反対も同様に行う

可能な方は肘をつかず、背中も床にべったりつけて大丈夫です。

また、前ももを伸ばしている時に腰が剃ってしまうと、上手く伸びないので、腰を丸めておく意識を持ちながら行いましょう。

 

大殿筋のストレッチ

  1. 椅子に腰かける
  2. 片側の足首を反対側の膝の上に乗せる
  3. 片手で足首、もう一方の手で膝を上から押さえ、足首と膝がなるべく平行になるようにする
  4. 3を保ちつつ、体を前傾させる
  5. 10~20秒ストレッチする
  6. 2~3セット行う
  7. 反対側も同様に行う

大殿筋が硬い方は、足首と膝を平行にするのが難しいかもしれませんが、なるべく平行にすることで効果を高めることができます。

無理しない範囲で平行にするように心がけましょう。

また、体を前傾する時、腰が曲がっていると上手く大殿筋をストレッチすることができません。

 

腰が曲がらないように、なるべく反らせたまま体を前傾するようにしましょう。

 

腰痛に対する体幹トレーニング

腰を曲げると痛い場合は脊柱起立筋や多裂筋たれつきんと呼ばれる腰を伸ばす筋肉、腰を反らすと痛い場合は腹斜筋群ふくしゃきんぐん腹横筋ふくおうきんと呼ばれる腰を曲げる筋肉を鍛えましょう。

 

脊柱起立筋、多裂筋のトレーニング

  1. うつ伏せになる
  2. 両手を顔の横辺りに置く
  3. 両手で床を押して、頭から背中を順に持ち上げる
  4. 持ち上げたら、背中から順に頭まで元に戻す
  5. 10回程度繰り返す

両手で床を押す時は、肩がすくまないように注意し、軽く脇をしめて押すようにしましょう。

すると、腹斜筋群にも力が入るので、脊柱起立筋や多裂筋だけでなく、腹斜筋群を鍛えることにもつながります。

また、背中が硬い方は腰で過剰に反ってしまいがちなので、軽く肛門を締めるように力を入れつつ、背中を反らすようにすると腰が反りにくいので、お尻も意識しておきましょう。

 

腹斜筋群、腹横筋のトレーニング

  1. 仰向けになる
  2. 股関節、膝関節を90度くらいに曲げ、足を空中でキープする
  3. 両手を真っ直ぐ天井に向かって伸ばす
  4. お腹を膨らませることを意識しつつ深呼吸を繰り返す
  5. 10~20秒キープしたら一旦元に戻す
  6. 10回程度繰り返す

股関節や膝関節がしっかり曲がっていないと腰が反りやすいので、90度かもう少し曲げておく意識でキープしましょう。

また、あごが上がっていると、腹筋に力が入りにくいので、軽くあごを引いておくのも忘れないようにしましょう。

 

理学ボディのおすすめ

今回紹介した対策やストレッチ、体幹トレーニングをしても中々治らないという方は理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチでは中々ほぐすことができませんし、体幹を鍛えても硬いポイントは消えません。

もし、筋膜の硬さが痛みに影響しているのなら、ストレッチやトレーニングをしていても中々改善することは難しいでしょう。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントの硬さでも見つけることができます。

もし、腰の痛みが治らなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

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