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走ると膝が痛い原因と対処法をプロが徹底解説します!!

 
走ると膝が痛い
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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  • 走ると膝が痛い・・
  • 膝が痛くて走れない・・
  • 大会が近いから早く治したい

この記事を読んでいるあなたは、このような事で悩んでいませんか?

 

実際に、当院にも走ると膝が痛くて困っている人が多く来られます。

その多くの人を施術してきた感想としては、これらの人には共通点がある!!です。

 

もちろんですが、走ると膝が痛くなる原因があります。

さらに言いますと、原因は1つだけではなくて4つあり、その複数膝の痛みに影響しているケースが多いです。

そのため、考えられる4つの原因とその対処法を全て知っておき、自分の場合はどれが当てはまるのか?と言う事を、この記事を通して気づいていただければ嬉しいです。

 

また、記事の最後では実際に走ると膝が痛い人が筋膜をほぐす事で改善した例も紹介します。

 

走ると膝が痛い時って何が痛いの?

走ると膝が痛い

そもそもですが、走っている時に膝が痛いと言っても、何が痛いのか?って考えた事はありますか?

普通はそんなに深くは考えないですよね。

 

でも、この何が痛いのか?を大まかに知っておく必要があります。

なぜなら、何が痛いのかによって対処法も変わるからです。

 

簡単に言いますと、筋肉が痛いのに関節へのアプローチをしても効果が無いのは想像できそうでしょうか?

筋肉が痛いなら筋肉にアプローチする!!

その結果、あなたの膝の痛みが改善する可能性が高くなります。

 

つまり、何が痛いのか?を知っておく事は非常に重要なので、はじめに説明させていただきます。

ちなみに、走ると膝が痛いと言っても、痛む場所は4つあります。

  1. 膝の内側
  2. 膝の外側
  3. 膝の前側
  4. 膝の裏側

 

結論から言いますと、痛む場所は4つありますが、痛みを出しているものはほとんどが筋肉です。

半月板や軟骨、靭帯が痛い人はほぼいません。

それは、MRIで半月板や靭帯の損傷がわかったり、レントゲンで骨の隙間が狭いって言われていても同じです。

 

え?半月板や靭帯が損傷していても、原因は筋肉なの?

って思いますよね!

それについては、この後の記事を読む事で理由がわかると思います。

 

走ると膝が痛いケース

このように膝の周りには色々なものがあります。

  • 靭帯
  • 半月板
  • 滑液包
  • 筋肉・筋膜

実際にこれらが痛みに影響するのか?を解説していきます。

 

靭帯は痛みに関係ない

靭帯が痛みに関係ないとは言い切れません。

なぜなら靭帯が切れると、その瞬間から痛みが出るからです。

逆に言うと靭帯が痛みを出す時は、完全に切れた時だけです。

 

実際に、多くの人は走ると痛くなると思いますが、靭帯が痛みを出しているとしたら、24時間常に痛いはずなんですよね。

それは、実際にMRIで損傷が見つかっていても同じです。

なぜなら運動をしている人の靭帯は少し損傷しているのが、普通と言う事が研究でわかっているからです。

 

つまり、靭帯は切れると痛みを出しますが、多少の損傷であれば問題はありません。

 

半月板も痛みに関係ない

半月板も靭帯と同様でスポーツをやっている人の場合、多くの人が損傷をしています。

しかし、それでも痛みがない人がほとんどです。

 

多くの人は膝が痛くて病院に行くと、お医者さんにMRI画像を見せてもらいながら、

ここが損傷してますね!

この損傷が痛みの原因でしょう!

などと言われ、そのように思い込んでしまう人が多いです。

 

しかし、実際に半月板損傷と診断された人を施術すると、痛みが改善する人がほとんどなんです。

あれ?半月板の損傷が痛いなら、施術をしても半月板が治るわけじゃないし、なんでですか?

って思いますよね。

これも先ほどの靭帯と同じで、かなり損傷しない限りは痛みを出さないと言う考え方になります。

 

滑液包は痛みに関係している

膝の周りには滑液包と言う膜があります。

滑液包は、正常であれば中に少量の液体が入っており、それがクッションの役割を果たしています。滑液包は、ある構造が別の構造にこすれる際に起こる摩擦を減らし、すり減るのを防いでいます。

けがをしたり使いすぎたりすると、滑液包が炎症を起こして、中に余分な体液がたまることがあります。

引用:MDSマニュアル

 

簡単に言いますと、滑液包の中には少量の液体が入っており、膝の衝撃を吸収する役割がありますが、負担がかかりすぎると腫れてしまい、たくさん水が溜まってしまうんです。

よく、膝に水が溜まると言うのは、この滑液包が炎症を起こして起こる滑液包炎と言うものです。

つまり、膝が痛くて水も溜まっている場合は、滑液包が炎症を起こして痛みを出している事が考えられます。

 

筋肉と筋膜も痛みに影響している

基本的にほとんどの痛みが筋肉か筋膜です。

なぜなら、靭帯や半月板は完全に損傷しないと痛みを出さないですし、もし靭帯や半月板が痛いようであれば24時間痛みが出ているはずだからです。

しかし、多くの人は走ると痛みが出てくるため、ある程度の負担が連続してかかると痛みが出ます。

 

もっとわかりやすく言いますと、走る事で筋肉や筋膜に負担がかかり続ける事で、痛みが出ます。

なので、走って筋肉や筋膜に負担をかけなければ痛くならないですし、痛くなってもその後に回復するため、走るのをやめたりする事で痛みが収まります。

 

実際に筋肉や筋膜をほぐす事で、半月板損傷と診断されている人でも痛みが改善するケースが圧倒的に多いですので、痛みのほとんどは筋肉と筋膜の硬さが影響している可能性が高いです。

 

このように、痛みを出すものは筋肉筋膜のどちらかである可能性が非常に高い事がわかりますね!

ここまでわかると、筋肉や筋膜に負担がかかっているから痛みが出ていると言う考え方になりますので、筋肉や筋膜に負担をかけている原因を改善していく必要があります。

 

膝に負担をかける原因は4つ

走ると膝が痛い

膝に負担をかける原因は4つあります。

 

1.フォームが悪い

当たり前ですが、悪いフォームでたくさん走るとそれだけ多くの負担がかかる事になります。

具体的には足を着く位置です。

 

やってみるとわかりますが、足を前につけば着くほどコンロトールが難しくなり、膝がグラグラします。

走ると膝が痛い

 

この画像のように膝を痛める多くの人は足を普通よりも前に着いてしまい、膝のブレが大きくなってしまいます。

膝のブレが大きくなると、膝への負担も大きくなって痛みになってしまうんです。

 

なので、速く走りたいからと言って足を前に出しすぎてしまうと、膝への負担が大きくなってしまうため注意が必要です。

具体的には足は体の重心の真下に近い位置に着くイメージで走る事で、極端に前に着きすぎてしまう事を防ぐ事ができます。

 

2.筋力の問題

筋力の問題でも膝のブレが強くなって膝の痛みに繋がります。

膝の痛みに関係するポイントはお尻の筋肉です。

 

え?膝がブレるのは膝の筋肉の問題じゃないの?って思う人が多くいると思いますが、膝の安定性はほとんど靭帯によるものなので、膝周りの筋肉は関係がありません。

しかし、お尻周りの筋肉は膝のブレを抑える効果があるため、お尻周りの筋肉のストレッチやトレーニングは重要になってきます。

お尻を鍛えるためには、ランジと言われるような足を大きく前に着くトレーニングや、写真のように足を横に開くトレーニングが有効です。

走ると膝が痛い

走ると膝が痛い

 

これらのトレーニングで足を着いた時に膝がブレなくなれば、痛みが出にくくなる可能性が高いです。

 

3.筋膜が硬い

筋膜が硬くても痛みに影響するって知っていましたか?

筋膜は最近テレビで聞いて知った人も多いと思いますが、痛みに影響する組織と言う事がわかっています。

 

難しく言うとこんな感じで言われています。

筋膜は,機械的受容器と侵害受容器を含む多くの知覚性神経終末によって高密度に神経を分布されている。そして,それは急性の筋筋膜痛症候群の原因になりうる。

引用:軟部組織に対する徒手理学療法 

 

簡単に言いますと、筋膜には痛みを感じるセンサーや神経がたくさんあるため、何かの問題が起きると痛みを出す。と言う事です。

 

筋膜を硬くする何かの問題については、以下のように言われています。

筋膜は様々な原因で変性する。外傷、廃用、循環不全による運動不足、反復運動、長期間にわたる不良姿勢などは膠原繊維束のねじれによって筋膜に高密度化を生じさせ、最終的に脱水が生じて基質を硬くゲル状にしてしまう。

引用:筋膜マニピュレーション

 

簡単に言いますと、

  • 同じ姿勢をよくする
  • 同じ動きをよくする(走るなど)
  • 使いすぎ
  • 過去の怪我(捻挫や肉離れ、腰痛など)

などによって筋膜が硬くなってしまうんです。

 

具体例を出しますと、5年前に右の足首を捻挫した場合、捻挫の痛みは1ヵ月で治っていても筋膜の硬さはずっと残っており、その影響で捻挫した足首と繋がってる膝の筋膜も硬くなり、痛みを出すようになる。

と言う事が現実で起こります。

そのため、過去に捻挫や靭帯を伸ばした部位、骨折やヒビがあった部位の筋膜が硬くなり、膝の痛みに影響している可能性があるんです。

 

そのような場合は、過去に怪我をした場所の筋膜をほぐす事がポイントになりますので、その周りを念入りにマッサージする事や、ストレッチする事が有効になります。

人によって、過去に痛めている場所が違うので、一概にどこをマッサージすればいいとは言えないのです。

昔の怪我を思い出して見ましょう!

そこに膝の痛みのヒントがあるはずです。

 

実際に走ると膝が痛い人は、筋膜が問題になっているケースが圧倒的に多いです。

最後に紹介するNさんも筋膜をほぐすことで膝の痛みが改善しました。

 

ちなみに、当院では筋膜に特化した最新の施術をおこなっているので、興味があれば読んでください。

 

4.靴が合わない

靴にも種類がたくさんありますが、ポイントは底の厚さです。

初心者の場合は走ることになれていない事もあって膝を痛めやすいので、なるべく底が厚い靴の方がクッション性が高いので膝を痛めにくくなります。

また、初心者でなくても練習で走りこむ時や硬い地面の上を走る時は、負担がかかりやすくなるためクッション性が高い靴を選ぶ事が大切です。

 

ここまで聞いてもイメージしにくいと思いますので、実際の改善例を通して解説をします。

 

実際の改善例

走ると膝が痛い

実際にNさんも今まで筋肉へのマッサージを受けたり、筋トレをしたりしていましたが、走ると膝が痛いのは全く変わらなかったとのことです。

しかし、結論から言いますと、Nさんは足首の筋膜をほぐす事で膝の痛みが改善しました。

え!足首の筋膜?

って思うかもしれませんが、続きを読む事で理解できます。

 

Nさんの状態

まずはじめにNさんの筋膜の状態を確認しました。

すると、Nさんが走る時に痛くなるのは膝の内側でしたが、筋膜が硬い場所は膝の内側と繋がっている以下の場所に多かったです。

  1. モモの内側
  2. ふくらはぎの内側
  3. 足首の内側

実際に触った感じでは、特に足首の内側の筋膜がとても硬くなっていました。

走ると膝が痛い

このように、走ると膝が痛いからと言って膝の周りに問題があるとは限らず、膝の内側と繋がっている部分に硬い場所がある事が多いです。

このようなケースでは、いくら膝の周りにアプローチしても根本的な問題は膝の周りにはないため、痛みは改善しません。

 

Nさんは1回でほぼ改善しました

実際にNさんはこの硬い筋膜をほぐす事で、長距離を走っても膝が痛くなることはなくなりました。

そのため、Nさんの施術は1回で終了になりました。

 

実際にNさんは以下の場所が硬く、この場所は膝が痛い人が硬くなりやすい場所ですので、あなたも試してみる事をオススメします。

 

当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画にも詳しく書いてあります。

本気で治したいあなたへ

走ると膝が痛い

上記の問題を解決しても膝の痛みが改善しない場合は、自分の力では限界があります。

なので、その際は私たちプロに任せてください。

 

私たちは、走ると膝が痛いケースであれば、1〜3回以内の施術で改善できるケースが多いです。

 

あなたは膝の痛みが改善したら、

  • 何をしたいですか?
  • どこに行きたいですか?
  • どれだけ嬉しいですか?

私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。

 

 

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

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玉川 大悟
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