「おしりや足が疲れやすい！」
「硬いおしりをほぐす方法が知りたい！」
このようにお悩みではありませんか？
いろいろ試してみたけど、なかなかほぐれない。
硬いおしりは、腰痛のもとにもなりやすくとてもつらいですよね。
テレワークの普及によってデスクワークが増え、なかなか疲れが取れないという方も少なくありません。
実は、硬くてこりやすいおしりは、道具いらずで簡単にほぐせる方法があるんです！
結論から言うと、最も簡単で効果的な方法は、手で筋膜リリースを行うことです。
筋膜リリースは、ローラーやボールなどを使ってやるからコストや手間もかかるんでしょう？
と思われている方も安心してください。
一般的に筋膜リリースは、マッサージグッズを使って行う方法が広く知られていますが、道具は人によっても相性があり、効果には差があります。
また、間違った使用によって体を痛めてしまう可能性もあるんです。
当院のような、筋膜調整のプロスタッフは、道具を使わずに行う筋膜リリースが最も安全で効果的だと自信を持って言えます。
この記事をみれば、あなたの手で簡単におしりをほぐす方法を知ることができます。
本記事では、現役の理学療法士が、道具を使わずに簡単で効果的にお尻をほぐすことができる筋膜リリースの方法についてご紹介していきます。
すぐに方法を知りたい！という方は、筋膜リリースでおしりをほぐす方法2選をご覧ください。
当院理学ボディは、今回ご紹介する筋膜由来の硬さや痛みをすぐに改善できる筋膜リリース専門店です。
当院での施術の様子や効果が気になるという方は、筋膜リリースを専門店でやるなら理学ボディをご覧ください。
目次
筋膜リリースでおしりをほぐすポイント5つ
まず、とても重要な筋膜リリースおしりをほぐすポイント5つについてご紹介していきます。
まず、筋膜リリースって何？という方は以下の記事をご覧ください。
本項でご紹介するのは、以下の内容です。
- ローラーは使用せずに手で行う
- 筋膜リリースの強さ
- 筋膜リリースの適切な時間
- 筋膜リリースを行う頻度
- 正しい手順で行うことが需要
順番にわかりやすく解説していきます。
ローラーは使用せず手で行う
本記事の中で、皆さんにぜひ知ってもらいたいのが、ローラーやボールなどを使用せずに手で行うということです。
ローラーやボールというのは、以下のような物になります。
引用：ROOMIE
上記のようなマッサージグッズが全く効果がないというわけではありません。
しかし、体の柔軟性や筋膜の硬さには個人差があります。
比較的硬く凹凸のある道具を使って、筋膜リリースを行う場合、強さや硬さをうまく認識できないまま行ってしまう可能性があります。
そうすると体は、防御的に硬くなったり、かえって痛みがでたりすることもあるんです。
実際に筋膜リリースを手技として扱うプロの療法士は、道具を使わずに施術を行います。
手を使うことで、自分で硬さを自分で感じることができて、効果も手から感じることができます。
そうすれば、安全かつ効果的におしりをほぐすことができるのです。
技術が必要になるのでは？と感じた方も安心してください。
本記事の後半で、簡単な方法をご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
筋膜リリースの強さ
続いて筋膜リリースを行う強さです。
実際に筋膜リリースは、方法によって強さの感じ方にも差があります。
筋膜自体は、体全体を覆う薄い膜でできています。
その薄い膜に対して、過度な刺激を与えると、体は逆に緊張してしまいます。
ローラーやグッズを使った場合、強さを強くすることはできますが、弱く使うことは難しいです。
間違った負荷量で行うと、あざができてしまう場合もあるので、注意が必要です。
注意したいのは、強ければ強いほど良い、痛いほど効いているという勘違いです。
あまり強くやりすぎてしまうと、筋肉を傷めたり、かえって症状が重くなったり、内出血をしたりするおそれがあります。引用：キャリカレ
筋膜リリースを良く知らない、初めてやるという方は、まずは弱い力で行うことを意識してみましょう。
セルフケアで一番大切なのは、継続することです。
最初から早く効果を出すために強く押すようなことは控えましょう。
引用：LEE
表層部から深層部までひと続きにつながっている「膜」にアプローチするので、「押して」適度な圧をかけ、できるだけ広い面積を「伸ばす」のが正しい施術方法となります。
「押す」際は、ピンポイントに皮膚の「点」を押すのではなく、「面」でとらえて圧をかけることを意識します。
水分や栄養の供給が滞っていた箇所が押されることで、流れを取り戻します。「伸ばす」際は、時間をかけてゆっくりと。筋膜が伸縮性を取り戻していきます。
引用：キャリカレ
筋膜リリースの適切な時間
次に筋膜リリースの適切な時間について解説していきます。
筋膜リリースを行う時間については、最低でも20秒ほどかけて行うことを意識してみましょう。
筋膜の硬さは個人差がありますので、少ない時間から始めて、反応に応じて時間を調整できるととても良いです。
慣れてきたら、徐々に時間を増やし、90秒～3分程を目安に行いましょう。
解きほぐれるまでには時間を要するので無理せずに痛みを出さないようにしてゆっくりと伸ばしていきます。最初は20秒～30秒から始め、90秒以上4)行えるように慣らしていきます。
引用：健康長寿ネット
「押し伸ばす」が筋膜リリースの基本主義となります。
筋膜リリースでの「押し伸ばす」とは、数十秒（場合によっては1分以上）同じ箇所をジワーッと「押し」て「伸ばす」ことです。引用：キャリカレ
筋膜リリースを行う頻度
次は、筋膜リリースを行う頻度についてです。
筋膜リリース自体は、硬くなっている筋膜をほぐすことで、正常な状態に戻すことを目的としています。
そのため、毎日行っても基本的に問題はありません。
しかし、中止すべきなのは、たくさんすれば早く改善する、1度にしっかりとやれば何週間も間隔をあけても大丈夫といった間違った解釈です。
わかりやすい目安が知りたいという方は、
- 1回を10分以上かけて３日に1回程度にする
- 1回を5分未満にして毎日行う
上記のように、しっかり行う場合は、ある程度体に休む時間を作り、短時間行って毎日するといったようにメリハリをつけてみましょう。
最も重要なのは継続することです。
続けながら自分に合った頻度を見つけてみましょう。
正しい手順で行うことが重要
続いてとても大切なのが正しい手順で行うということです。
近年は、筋膜リリースやあらゆるストレッチなど動画で簡単に見ることができます。
動画を見ながらでも、なんとなく自己流になってしまう場合、上手く効果を感じられないかもしれません。
正しく行うと、こりや痛み、疲労、冷え、血行などを改善できる筋膜リリースですが、間違ったやり方では思うような効果を実感できません。
引用：キャリカレ
どうしてもうまく出来ないという方は、専門家に施術を受けることをおすすめします。
自分ではなかなか見つけられない体の癖や特徴が見つかります。
筋膜リリースでおしりをほぐす方法2選
それでは、ここからは筋膜リリースでお尻をほぐす方法2選をご紹介していきます。
今回ご紹介する方法は、下記の通りです。
- おしりの後面の筋膜リリース
- 坐骨まわりの筋膜リリース
初めての方でもわかりやすいように、動画でご紹介しています。
当院では、他の部位の筋膜リリースも動画で配信しています。
気になる方は、筋膜リリースを専門店でやるなら理学ボディをご覧ください。
おしりの後面の筋膜リリース
はじめにおしりの後面の筋膜リリースをご紹介していきます。
おしりの後面にあるのは、大殿筋というとても大きな筋肉です。
引用：わしざわ整形外科
大殿筋は、大きな筋肉のため姿勢を保つのにもとても関与しています。
大殿筋が硬くなっていると腰痛を起こす場合もあるので、念入りなケアが大切となります。
開始姿勢：リリースする足を伸ばして座った姿勢
- 手の付け根を骨盤のてっぺんに当てる
- 指先で足の横の骨に触れる
- 骨の3cm後ろ辺りを指で上下に動かす
坐骨まわりの筋膜リリース
続いて坐骨まわりの筋膜リリースです。
坐骨まわりには、前述した大殿筋と股関節を支える梨状筋があります。
引用：泉の杜整骨院
梨状筋は、足と骨盤をつなぐとても重要な筋肉で、硬くなると梨状筋証拠群を起こす可能性もあります。
太もも後面のあたりに痛みがある、しびれを感じるという方は、坐骨回りの筋膜リリースを試してみてください。
開始姿勢：リリースする足を曲げて座った姿勢
- 座った時におしりの下側にある骨の突出部を触る
- 坐骨周辺を軽く回すように指でほぐす
筋膜リリースでおしりをほぐす【注意点】
ここまで、筋膜リリースでお尻をほぐすときのポイントや詳しい方法についてご紹介してきました。
お尻をほぐすのに、とても効果的な筋膜リリースですが、いかなる場合でも効果的というわけではありません。
ここでは、筋膜リリースを行う上での注意点について、ご紹介していきます。
ご紹介する注意点は以下の通りです。
- 筋膜リリースを中止すべき基準
- 筋膜リリースの対象でないケース
- 筋膜リリースであざや筋肉痛になったら
それぞれ詳しい理由について解説していきます。
筋膜リリースを中止すべき基準
まずは、筋膜リリースを中止すべき基準です。
今回ご紹介した、筋膜リリースの方法やほかの筋膜リリースを実践したときに以下の症状がある方は、すぐに中止してください。
- 筋膜リリース中に痛みが強くなったとき
- 実施している部位以外に痛みが起こったとき
- 痺れや不快感などの違和感を感じた場合
筋膜リリースの対象でないケース
続いてそもそも筋膜リリースが対象でないケースにご紹介していきます。
基本的に筋膜リリースは、筋膜の状態を改善させる目的があります。
そのため、以下のような場合には、筋膜リリースは控えましょう。
間違った方法は、状態を悪化させる可能性もあります。
- 出血（内出血含む）や傷がまだ残っている
- 赤みや熱などの炎症症状がみられる
- 悪性腫瘍またはがん
悪性腫瘍・がん、開放創（皮膚の開いた傷）、縫合部がある場合、全身・局所感染時は、筋膜リリースは禁忌3)となります。
引用：健康長寿ネット
筋膜リリースであざや筋肉痛になったら
筋膜リリースであざや筋肉痛が起きてしまったら注意が必要です。
もし上記のような症状がみられたら、力が強すぎる場合があります。
以下のような症状がある方は、やり方を見直してみましょう。
- 局所的に強く押しすぎている
- 体質的にあざがでやすい
- 一か所に時間をかけすぎている
- 一日の中で何回も高頻度で行っている
筋膜リリースであざが起きてしまう方は、押す際に強く点で押しすぎているのが原因かもしれません。
引くときに面で押すことを意識してみましょう。
筋膜リリースでおしりをほぐす3つのコツ
手で行うおしりの筋膜リリースはいかがだったでしょうか？
ここでは、筋膜リリースの効果をさらに高める3つのコツについてご紹介します。
おしり以外もほぐしてみる
意外にも重要なのは、おしり以外もほぐすということです。
なぜなら筋膜は全身につながっていて、おしりが必ずしも本当に硬い部位とは限らないからです。
おしりにも、大殿筋、中殿筋、小殿筋など様々な筋肉が付着しており、筋膜でほかの部位とつながっているからです。
引用：Rehatora
一つの部位で硬さや痛みが起きている場合、筋膜でつながる他の部位も柔らかくすることによって、筋膜リリース特有の効果をもたらします。
股関節が痛い人におすすめの筋膜リリース
それでは股関節が痛いという方は、どのような筋膜リリースをすればよいかご紹介していきます。
事実、股関節の硬さや痛みは9割が筋膜由来と言われており、デスクワークや姿勢が悪い方に起こりやすいです。
主に筋膜リリースでおすすめする部位は以下の通りです。
- 太ももの前側
- 股関節の後ろ側
- 坐骨まわり
- 内もも・外もも
詳しい内容や方法については、以下の記事をご覧ください。
梨状筋症候群の人におすすめの筋膜リリース
続いておしりから足にかけて痛みが起こる梨状筋症候群がある場合におすすめの筋膜リリースです。
梨状筋症候群の場合、ストレッチや筋トレも大切ですが、筋膜リリースは、硬さの原因を見つけやすいためとてもおすすめです。
梨状筋症候群と疑われる場合に、おすすめの筋膜リリースをご紹介します。
- 外もも
- ふくらはぎの外側
- 臀部周辺
詳しい内容や方法は、以下の記事でご紹介しています。
セルフケアでは効果が出ない時は？
ここまで道具を使わずにおしりを柔らかくする筋膜リリースの方法についてご紹介してきました。
実際に試してみても、上手く聞いている感じがしない、またすぐに硬さが戻ってしまうという方もいらっしゃると思います。
セルフケアでの効果は保証されるものではなく、硬さの原因は人によって異なります。
そのため最も大切なのは、どこが硬さや痛みを起こす原因であるかを見つける力です。
セルフケアではなかなか効かない、という方は、ぜひ専門家に相談することをおすすめします。
専門家は同じ症状を抱える人をたくさん見てきているため、確かな情報量と知識を備えているからです。
筋膜リリースを専門店でやるなら理学ボディ
「筋膜リリースがなかなかうまくいかない」
「今すぐに体を改善させたい！」
そんな方は、ぜひ筋膜調整の専門店にご相談ください。
おしりや全身の硬さ、姿勢を見直すことで普段の生活がとても楽になります。
当院で施術を行うのは、医療知識と筋膜リリースのライセンスを持った国家資格である理学療法士スタッフのみです。
実際に施術内容が気になる方は、以下の記事をご覧ください。
当院では、筋膜調整によって痛みを改善させるということを主としており、これまでたくさんの方にご利用いただきました。
当院では、何回も通う必要のある回数券はありません。
確かな施術を行うことで、3回以内で卒業を目標としているからです。
実際にどれくらい効果があるのか気になるという方は、以下の記事をご覧ください。
当院では、お気軽にご来店いただけるように全国的に幅広いエリアでお待ちしております。
「すぐにはなかなか行けない」
「もう少し筋膜リリースの情報を知りたい」
そんな方におすすめなプレゼントがあります。
当院では、LINEで痛みの対処法や効果的な筋膜リリース動画を配信しております。
無料でご覧になれますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、道具いらずの筋膜リリースでおしりをほぐす方法をご紹介してきました。
今回の内容をおさらいしてみましょう。
- 筋膜リリースは手で行うことで、安全で効果的に行える
- 外傷や炎症などがある場合には、筋膜リリースを行わない
- おしりや全身を正しく改善させるには、専門家に相談するのがおすすめ
おしりは、上半身と下半身をつなぐ体にはとても重要な部位です。
おしりを柔らかく保つことによって、腰痛や膝、足首を守ることへもつながります。
もし痺れや痛みがある場合は、腰部の疾患が疑われる場合もあるので、不安な方は医療機関を受診しましょう。
おしりからくる全身の硬さや体の不調を改善させたい場合は、ぜひ理学ボディをご活用ください！
