「硬いふくらはぎを柔らかくしたい！」
「筋膜リリースってどうやってやるの？」
このようにお悩みではありませんか？
デスクワークや家事、育児での立ち作業などで張ってくるふくらはぎ、とてもつらいですよね。
そんなつらいふくらはぎの硬さを取るには筋膜リリースが効果的です。
筋膜リリースは、硬くなっている筋膜をほぐすことで、局所的な負担を減らし痛みや姿勢を改善させる手法です。
一般的にはローラーやマッサージボールなどでほぐすことが多く取り上げられています。
しかし、方法を誤ってしまったり、状況によっては痛みが悪化してしまう可能性もあります。
結論、筋膜リリースの効果を高めるためには、手を使って行うのがとても効果的です。
なぜなら、手を使うことで力の加減ができ、硬さを直接感じられ、失敗しにくいからなんです。
事実、筋膜調整を行う当院の場合、専門スタッフは道具を使いません。
なぜなら手を使うことで、筋膜リリースの効果を高めることができると確信しているからです。
本記事では、現役の理学療法士が、誰でも簡単に行うことができるふくらはぎの筋膜リリースの方法についてご紹介していきます。
すぐに方法が知りたい！という方は、筋膜リリースでふくらはぎをほぐす方法3選をご覧ください。
当院は、今回ご紹介する筋筋膜由来の痛みや硬さを即時的に改善することのできる筋膜リリース専門店です。
当院では実際に、これまで多くの方に施術の効果を実感していただきました。
専門店での施術が気になる！という方は、筋膜リリースを専門店でやるなら理学ボディをご覧ください。
目次
筋膜リリースでふくらはぎをほぐすポイント5つ
それでは早速、筋膜リリースでふくらはぎをほぐすポイント5つをご紹介していきます。
今回ご紹介する内容は、以下の通りです。
- ローラーは使用せず手で行う
- 筋膜リリースの強さ
- 筋膜リリースを行う時間
- 筋膜リリースの効果的な頻度
- 正しい手順で行う
それでは順番に解説していきます。
「膜リリースってそもそも何？」と気になる方は、以下の記事をご覧ください。
ローラーは使用せず手で行う
今回の中で最も重要なのは、ローラーは使用せず手で行うということです。
ローラーというのは、以下のようなものになります。
上記のようなグッズの特徴としては、凹凸があったり突起しているものが多いです。
このような凸凹で、体重をかけて筋膜を刺激してしまうと逆に痛めてしまう可能性があるんです。
痛みが起きてしまうと、体は防御反応を起こします。
そうするとほぐしたい部位が余計に硬くなってしまうのです。
ローラーやマッサージグッズが一概に効果が少ないとは断定できませんが、上手く使えないと効果も出にくいという事実があります。
そこで効果的なのが手を使うということです。
自分の手であれば硬いところの硬さを手を通じて感じることができますし、ほぐす強さをコントロールすることもできます。
本記事で後ほどご紹介するやり方であれば、誰でも手を使ってふくらはぎをほぐすことができるので、ぜひ参考にしてみてください。
筋膜リリースの強さ
次にポイントとなるのが筋膜リリースの強さです。
前述したとおり、効果的に筋膜リリースを行うには強さがとても重要です、
筋膜は筋肉を覆う薄い膜です。
実際に皮膚をつまむように持ち上げたときに一緒につまめるのが筋膜になります。
筋肉を押し込むほど強い圧で刺激してしまうと、逆に緊張が高まってしまい、あざができてしまう場合もあります。
初めてやる方は、点ではなく面で押し伸ばすというイメージで行ってみましょう。
硬くなっている部分を押し広げていくような方法で、気持ちよい程度の強さがおすすめです。
引用：LEE
筋膜リリースを行う時間
続いて筋膜リリースを行う効果的な時間についてです。
時間に関しては、さまざまな意見もありますが、初めのうちは20秒ほどから始めてみましょう。
後ほど動画を交えて手順をご紹介するので、20秒ほどから開始して、慣れてきたら90秒～3分程度を目安としましょう。
解きほぐれるまでには時間を要するので無理せずに痛みを出さないようにしてゆっくりと伸ばしていきます。最初は20秒～30秒から始め、90秒以上4)行えるように慣らしていきます。
引用：健康長寿ネット
筋膜リリースの効果的な頻度
続いて筋膜リリースの効果的な頻度です。
筋膜リリースは、筋膜を伸長させて柔らかさを得ることを目的としているので、可能であれば毎日行っても問題はありません。
ただし、前述したとおり、グッズを使用して激しく行ったり、早く回復したいからと言って強く頻繁に行うのはやめましょう。
- 1つの部位に時間をかけて3日に1回にする
- 1つ1つの部位は軽めに毎日行う
上記のような目安で行うようにしましょう。
あくまでも目安なので、やってみた心地よさや感じ方を優先するとあなたにとって最適な頻度がみつかると思います。
正しい手順を守る
最後に重要なのが正しい手順を守るということです。
実際にストレッチや筋膜リリースなどで痛みがある方に話を聞いてみると、自己流になってしまっている方が多くいらっしゃいます。
動画や写真がある場合は、なるべくその方法をまねるようにしてみましょう。
鏡がある方や見てくれる人がいる場合は、確認しながら行うのもおすすめです。
同じような方法が難しい場合、違う部位の硬さや体の使い方の癖などが見つかるかもしれません。
どうしても同じ方法ができないという場合は、できない動きを減らしていくように行うと痛みや失敗が少なくなります。
筋膜リリースでふくらはぎをほぐす方法3選
ここからは実際に筋膜リリースでふくらはぎをほぐす方法3選をご紹介していきます。
今回ご紹介する方法は以下の3つになります。
- ふくらはぎ外側の筋膜リリース
- ふくらはぎ内側の筋膜リリース
- 足首外側の筋膜リリース
それぞれどんな効果があるのか、詳しいやり方を動画でもご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。
ふくらはぎ外側の筋膜リリース
まずはふくらはぎ外側の筋膜リリースをご紹介していきます。
ふくらはぎ外側にあるのは、腓腹筋外側頭です。
腓腹筋外側頭は、腓腹筋内側頭とともにヒラメ筋に合わさるように位置しています。
腓腹筋は、力が強い筋肉です。しっかりと柔軟性を高めることで、段差や歩いた際に楽に感じられるようになります。
開始姿勢：リリースする足の膝を曲げて座った姿勢
- すねを3等分した真ん中のエリアを触る
- 腓骨という骨のすぐ後ろをマッサージ
- 20~30秒ほどかけてゆっくり優しく行う
ふくらはぎ内側の筋膜リリース
続いてはふくらはぎ内側の筋膜リリースです。
ふくらはぎ内側には、腓腹筋内側頭とヒラメ筋が付着しており、腓腹筋の深層に位置しています。
ヒラメ筋は、腓腹筋とつながっていたり、足の血行にも関与したりととても重要な筋肉です。
疲れやすいと感じる方は、ぜひリリースしてみましょう。
開始姿勢：リリースする足の膝を曲げて座った姿勢
- すねを三等分した真ん中のエリアを触る
- 脛骨というすねの骨の指1本分後ろをマッサージ
- 20~30秒ほどかけてゆっくり優しく行う
足首外側の筋膜リリース
最後に足首外側の筋膜リリースです。
足首の外側には、ここまでリリースしてきた腓腹筋とヒラメ筋が合わさってつながるアキレス腱があります。
アキレス腱は、ふくらはぎの柔軟性に影響するとても大切な部位です。
引用：足立慶友整形外科
アキレス腱は、ふくらはぎ全体の硬さに関与しているため、しっかりとほぐしていきましょう。
今回、ご紹介する内容は、アキレス腱と筋肉の境目のような部位をほぐす方法です。
そのため効率的にふくらはぎを柔らかくすることができます。
それでは早速やってみましょう！
開始姿勢：リリースする足を曲げて横座り
- ふくらはぎの後面を立て横4等分にイメージする
- 下の外側のエリアを上下にリリースする
- 20～30秒ほどかけてゆっくり行う
筋膜リリースでふくらはぎをほぐす【注意点】
ここまで、ふくらはぎを筋膜リリースする際のポイントや方法についてご紹介してきました。
しかし、筋膜リリースを行う上で注意すべきポイントがあります。
- 筋膜リリースをすべきでない人
- 筋膜リリースであざができる人
- 筋膜リリースを中止すべき基準
それぞれのポイントのどれかに当てはまった場合、筋膜リリースを行う前に注意が必要です。
実際にどんなポイントがあるのか、詳しく解説していきます。
筋膜リリースをすべきでない人
まずは筋膜リリースをすべきでない人です。
筋膜リリースは、年齢問わず幅広い方に効果的な方法です。
しかし、中にはリスクを伴うケースもあるので注意しましょう。
- 明らかな外傷がある、または傷が完治していない
- 赤みや熱などの炎症症状がある
- 悪性腫瘍またはがん
- 傷の縫合部
- 感染症にかかっている
以上のような場合には注意が必要です。
筋膜リリースによって、炎症や痛みを悪化させてしまう可能性があるからです。
筋膜リリースを実際にやってみて、痛みが強くなる場合や痛みが変わらない場合もほかの病気が原因となっている場合もあるので筋膜リリースを一旦止めて受診しましょう。
引用：健康長寿ネット
筋膜リリースであざができる人
筋膜リリースであざができてしまう人は注意しましょう。
あざができてしまったら、多くの場合は力の入れすぎです。
以下のポイントに当てはまる場合は、一度やり方を見直してみましょう。
- もともとあざや内出血が起こりやすい体質
- 強く押しすぎてしまっている
- 長い時間行ったり、高頻度でやりすぎている
- あざができると反応が出たと感じてしまう
筋膜リリースは、強い力を局所的にかける必要はありません。
皮膚をつまむように刺激した場合でも、筋膜はしっかりと動いています。
心地よい程度の負荷をかけるようにしましょう。
筋膜リリースを中止すべき基準
最後に筋膜リリースを中止すべき基準です。
主に以下のような症状がある方は、筋膜リリースを中止してください。
- 実施中に痛みが増幅したとき
- 実施中にふくらはぎ以外に痛みが起こったとき
- 実施中にしびれを感じたとき
場合によっては、痛みや硬さの原因が筋膜由来ではないことも考えられます。
なんとなく不安におもったら、整形外科のある医療機関を受診することをおすすめします。
筋膜リリースでふくらはぎをほぐす3つのコツ
ここからは、より筋膜リリースの効果を高めふくらはぎを柔らかくする3つのコツをご紹介します。
上手く行うことができれば、体全体を見直すことにもつながるので、ぜひチェックしてみてください。
他の部位も一緒にほぐす
まず、意外にも重要なのが、ふくらはぎ以外の部位もほぐしていくということです。
筋膜は、体全体を覆っているのでふくらはぎが硬い場合は、高い確率でほかの部位も硬くなっていることがあります。
他の部位をほぐすことでふくらはぎも柔らかくなった、楽になったという場合もあるのでぜひ、試してみてください。
今回はわかりやすくケース別にほぐすコツをご紹介していきます。
実施中に痛みや別の症状がある方は、すぐに中止してください。
座る姿勢がつらい方におすすめな部位
まずは座る姿勢がつらい方におすすめな部位です。
長時間座っている状況としては、デスクワークがあげられます。
痛みを改善させるヒントにもなりますので、ぜひ参考にしてみてください。
気になる部位別におすすめなポイントは以下の通りです。
- 首周囲の筋膜リリース
- 胸周囲の筋膜リリース
- 肩甲骨を動かすエクササイズもおすすめ
詳しいやり方については、以下の記事をご覧ください。
- おしり周囲の筋膜リリース
- ふともも周囲の筋膜リリース
- 腰痛に効果的なストレッチもおすすめ
ストレッチに関する詳しい方法は、以下の記事をご覧ください。
立った姿勢がつらい方におすすめな部位
続いて立った姿勢でつらくなってしまう方におすすめな方法をご紹介します。
立った状態での作業は、家事動作や育児などさまざまな状況で起こります。
そのような状況で起こる不調は、筋膜リリースで対応できます。
- おしり周囲の筋膜リリース
- ふともも外側の筋膜リリース
詳しい方法は、以下の記事をご覧ください。
- すねの外側の筋膜リリース
- すねの内側の筋膜リリース
- アキレス腱の筋膜リリース
- 踵の筋膜リリース
詳しい方法は、以下の記事をご覧ください。
セルフケアでは効果が出ない時は？
いかがだったでしょうか？
ここまでふくらはぎを柔らかくするための筋膜リリースの方法についてご紹介してきました。
中にはセルフケアでは、効果が出ない、上手くできないという方もいらっしゃると思います。
結論からいうと、セルフケアで効果が出にくい場合は、専門家に相談することをおすすめします。
なぜなら、専門家には、経験と知識の上で備えた原因を細かく見極める視点があるからです。
そのため、筋膜調整を行っている専門家に施術を受ければ、短期間で高い満足度が期待できます。
筋膜リリースを専門店でやるなら理学ボディ
「セルフケアではなかなかうまくいかない」
「また硬くなってしまい、どうすればよいかわからない」
そんな風に感じている方もいらっしゃると思います。
ふくらはぎを含む全身の柔らかさを向上させるには、筋膜調整の専門店を活用することが大切です。
当院では、筋膜リリースの高い技術を備えた理学療法士スタッフが施術を行っています。
当院では、実際に痛みや筋膜リリースをはじめとするストレッチなどの方法がわからないという方に対し、施術を行ってきた実績があります。
そのため当院では、通い始めてから卒業まで3回で達成するという目標を掲げています。
もっと詳しく知りたいという方は、以下の記事をご覧ください。
施術を受けるとどれくらい変化があるのか知りたい！という方は以下の記事をご覧ください。
当院は、北海道から九州エリアまで広い範囲であなたのご相談をお待ちしております。
またなかなかすぐには店舗に来られない。
という方もご安心ください
当院では、LINEで痛みの対処法や効果的な筋膜リリース動画を配信しております。
無料でご覧になれますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
今回は、ふくらはぎを柔らかくするための筋膜リリース方法について理学療法士がご紹介してきました。
今回の内容のまとめです。
- ローラーやボールなどは筋膜に対して刺激が強すぎてしまうことがある
- 有効的な方法は、手をつかうこと
- 手を使って筋膜リリースを行う際は、症状に注意して行う
- ふくらはぎや全身をしっかりと見直したい場合は、専門家に相談する
足のふくらはぎは、体を支えたり、血行を改善させたりととても重要な役割を持つ部位となります。
しっかりと柔らかさを保つことでより、健康的な体を目指すことができます。
より痛みや不調の起きにくい体にしたいと思った方は、ぜひ理学ボディにご相談ください。
