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【足底筋膜炎】ランニングで足底筋膜炎になる原因と対処法を徹底解説!!

 
足底筋膜炎 ランニング
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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足底筋膜炎でランニングができない・・

ランニングで足底筋膜炎になってしまった・・

 

あなたはこのような事でお悩みではないでしょうか?

 

結論から述べますと、ランニングで足底筋膜炎なる人にはしっかりとした原因があるので、適切な対処をすると最短で改善する事ができます。

 

でも、病院に行っても治らないし、整体に通っても治らないんです、、

 

って思う人も多いと思います。

 

しかし、それにも明確な原因があります。

 

具体的には、治し方や考え方が違うんです。

 

なので、治りません。

 

しかし、私たちは今までランニングで足底筋膜炎になった人を何百人と見てきました。

 

その中で、ある共通点などもわかってきているので、この記事でそれも紹介できればと思います。

 

また、記事の最後には実際に自分でできる足底筋膜炎の対処法も紹介するので、実際にやってみて効果を実感してみてください!

 

足底筋膜炎について

足底筋膜炎 ランニング

足底筋膜炎は足の裏のかかと〜土踏まず付近にかけて痛みが出る状態の事を言います。

症状は

  • 朝起きて歩く1歩目が痛い
  • 長時間立っていると痛い
  • 長く走ると痛い

などが多いです。

長時間の立位や歩行、ランニングなど足底に負担の加わる動作を過剰に繰り返しことにより足底腱膜に炎症が生じ、踵(かかと)の内側前方から中央にかけて痛みが生じます。

引用:足底腱膜炎(そくていけんまくえん)

 

かかとが痛む理由

足の裏には足底筋膜や足底腱膜と呼ばれるものがあり、

  1. 足のアーチの保持
  2. 衝撃の吸収

などの役割をしています。

足底腱膜

逆に言いますと、足のアーチが潰れる動きや足に衝撃がかかる動作は足底筋膜に負担がかかるという事になります。

具体的には

  • 長時間立つ
  • たくさん走る
  • 硬い地面を走る

などで負担がかかりやすいです。

 

これらで足底筋膜に負担がかかると足底筋膜が引っ張られてしまうため、足底筋膜が付いているかかとの部分に痛みが出やすくなっています。

 

ランニングで足底筋膜炎になる3つの原因と対処法

足底筋膜炎 ランニング

ランニングで足底筋膜炎になりやすい原因は3つあります。

これらは気づいてない人も多いので、しっかりとチェックしておきましょう!

 

1.ランニングシューズの問題

あまり意識している人は少ないかもしれませんが、ランニングシューズは足底筋膜炎にかなり影響しやすいです。

 

具体的にはランニングシューズの底が厚いシューズの方がオススメできます。

 

基本的にランニングで足底筋膜に負担がかかるタイミングは、地面に足が付いている時です。

 

ランニング上級者であれば走るスピードが速いので、足が地面に着いている時間が短いのですが、ランニング初心者の人は足が地面に着いている時間が長い傾向にあるため、足底筋膜に負担がかかりやすくなってしまいます。

 

そのため、ランニング上級者であれば底が薄めの靴でもいいのですが、ランニング初心者の場合はシューズの底が厚いタイプを選んだ方が、足底筋膜への負担を減らす事ができます。

 

と言っても、ランニング上級者でも走り込みの時は底が厚いシューズを履いたりもするので、初心者は絶対に厚い方がいいです。

 

また、人によってはランニングシューズのサイズが合っていない事があります。

 

特に足の横幅のサイズはメーカーによってかなり違うので、足の横幅が合っていない人が多くいます。

 

足の横幅が合わないと靴のサイズを1つあげたりする人もいますが、それはあまり良くないので、できれば足の縦も横もサイズが合う靴やメーカーを探す事がおすすめです。

 

2.走る場所の問題

どこを走るか?というのも足底筋膜への負担にかなり影響するので、タイプ別に解説をします。

 

①アスファルト

アスファルトは1番硬い場所なので、足への負担はかなり大きくなります。

実際に長距離を走る人がアスファルトばかり走っていると、足底筋膜炎になりやすい印象もあるので、足底筋膜への負担が大きくなるのは間違いなさそうです。

と言っても、アスファルトは地面が濡れていても滑りにくいというメリットもあるので、雨の後で土のグラウンドや芝生が使えない時はアスファルトの方が走りやすいです。

 

②陸上競技場

アスファルトと比べると少し柔らかいので、アスファルトを走るよりは陸上競技場で走った方が足底筋膜への負担は減ります。

また、アスファルトと同じで陸上競技場地面は雨が降った後でも滑りにくいので、いつでも走れる場所として活躍します。

 

③土の上

比較的柔らかいので足底筋膜への負担は少なくなります。

特に走り込みや長距離を走る時は、アスファルトを避けてなるべく土の上を走った方が足底筋膜への負担を減らす事ができます。

と言っても、土が濡れている場合は滑りやすくなるため、そのような時にはあまり使えないデメリットもあります。

しかし、他の地面と比べるとオススメができます。

 

④芝生

足の負担がとても少ないのでオススメできます。

特に河川敷などがある場所では、ほぼ直線に近い状態で長距離を走る事ができるので、とても走りやすいです。

しかし、雨の後では滑りやすくなってしまう点と、石などが転がっていて不整地に近い点は人によってはデメリットになる時もあります。

特に捻挫をしやすい人は注意が必要ですが、足底筋膜への負担を考えた時にはオススメできます!

 

⑤砂浜

足への負担は1番少ないですし、ほぼ直線に近いコースを走れるのでオススメです。

しかし、砂浜という環境はどこにでもあるわけでないので、近くに砂浜がある人だけしか走れません。

 

3.筋膜が硬い

足底筋膜は実は筋膜というものから作られています。

 

一般的に筋膜はこのように全身の体や筋肉を包むようにして繋がっています。

足底筋膜炎 ランニング

そのため、足底筋膜は足の裏の問題!というわけではなく、ふくらはぎやアキレス腱、モモ裏に繋がっている筋膜が硬くても問題が起こってしまいます。

 

実際に足底筋膜はこのように、頭のてっぺんまで繋がっているので、様々な場所の筋膜の硬さが影響する可能性があります。

足底筋膜炎 ランニング

引用:トリガーポイント

なので、このように足底筋膜と繋がっている筋膜が硬い事でも、足底筋膜炎の痛みが出てしまうんです。

 

これを改善するためには、足底筋膜と繋がっている筋膜をほぐす必要があります。

特に、

  • アキレス腱
  • ふくらはぎ
  • モモ裏
  • お尻

は硬くなりやすい場所なので、伸ばしたりほぐす必要があります。

 

足底筋膜炎はランニングをしながらでも治る

足底筋膜炎 ランニング

ここまで足底筋膜炎の原因や対処法を解説しましたが、多くの人は痛みが出るため練習を控えたり、走る距離を短くしていると思います。

 

しかし、足底筋膜炎はランニングをしながらでも治す事ができます。

 

それは、最短の施術回数で治すという事です。

 

実際に当院は3回以内での改善を目指している整体であり、足底筋膜炎であれば3回以内の施術で改善するケースが多いです。

 

少し前にも足底筋膜炎で悩む女性ランナーさんが来られたので、その時の改善例を紹介します。

 

足底筋膜炎に悩むYさんの状態

ママさんランナーのYさんの話

以下、Yさん談

3ヶ月ぐらい前から足の裏が痛くなりました。

最初は少し痛いぐらいだったので、あまり気にせずに我慢して走っていたのですが、だんだん痛みが増してきました。

最近は朝起きた直後は毎日痛いです。

日中は少し痛みが和らぎますが、走るとやっぱり痛いです。

走り終わって数日は、歩くのも痛くなります。

なので最近はほとんど走っていません。

早く復帰したいので、整形外科や鍼にも通ったのですが、あまり改善がありません。

ランナー仲間が、ここで膝の痛みが治ったとのことだったので来ました。

できれば2ヶ月後のマラソンに出たいです。

とのことでした。

 

足底筋膜炎が治らないYさんの症状

次にYさんに痛い場所を聞いていきました。

 

すると足の裏の内側が痛いとの事です。

この場所を押してみると、やはり痛いと。

 

次にどんな動きの時に痛いか聞いてみると、

  • 背伸びや歩く時
  • 体重がかかる時
  • 朝起きてすぐ
  • 走った後

で痛いみたいです。

足底筋膜炎 ランニング

足底筋膜炎 ランニング

 

Yさんの筋膜の状態を確認

次にYさんの筋膜で硬い場所がないかチェックしていきました。

すると、

  • ふくらはぎの内側・外側
  • 膝の内側・外側
  • お尻

に筋膜が硬くなっている場所が見つかりました。

なので、この硬い筋膜をほぐしていきました。

 

すると、足底筋膜炎の痛みが改善しました。

 

このように硬くなっている筋膜をほぐす事で、1回の施術でもここまで足底筋膜炎の痛みを改善する事ができます。

 

当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。

 

 

筋膜の施術についての記事

 

足底筋膜炎を自分で治す方法

ランニングで足底筋膜炎になる人は、以下の場所が硬くなっている事が多いので、1箇所を3〜5分くらいかけてマッサージしてみてください!

 

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

それでも足底筋膜炎でランニングができない

実際にYさん以外にもランニングによる足底筋膜炎で当院に来られる人は多くいますが、多くの人が3回以内の施術で改善する事が多いです。

 

なので、あなたの足底筋膜炎も最短の回数で治す事ができる可能性が高いと思います。

 

少しでも気になれば気軽にお問い合わせしてください。

 

この記事を書いている人 - WRITER -
玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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