「歩いたときや立っているときに、足裏が痛くてつらい！」
「足底筋膜炎に本当に効くマッサージが何か知りたい！」
このような悩みを抱えていませんか？
なかなか良くならない足裏の痛みは、とてもつらいですよね。
実は、足の裏の痛みが改善しにくいのは、適切な対処法が行えていないのが原因なんです。
足の裏が硬いからといって、足の裏をマッサージするだけでは痛みは改善しません。
間違った方法を続けてしまうと、改善するまでの期間が延びてしまったり、痛みや炎症が悪化してしまうこともあるんです。
結論からいうと、足底筋膜炎に本当に効くマッサージは、”足裏以外のマッサージをすること”なんです。
足裏以外というのは、ふくらはぎやすね、お尻などを指します。
また、足底筋膜炎は再発する方が多いのが特徴です。
足裏はあくまで症状が出ているポイントで、原因は姿勢や体の使い方などにあります。
そのため足裏だけでなく、体全体の硬さを見直さないと痛みが再発してしまうのです。
でも安心してください。
本記事では、医療知識を備えた現役の理学療法士が体の特徴とともに、本当に効くマッサージの方法をわかりやすくご紹介します。
すぐにマッサージの方法が知りたい！という方は、足底筋膜炎に効果的なマッサージ3選をご覧ください。
当院は、今回ご紹介する足の痛みを即時的に改善することのできる筋膜リリース専門店です。
これまでにも多くの方の痛みや体の問題を筋膜に対する施術で改善してきた実績があります。
足底筋膜炎による足の痛みをすぐに良くしたい！という方は、足底筋膜炎の痛みを今すぐどうにかしたい人へをご覧ください。
目次
足底筋膜炎にマッサージが効果的な3つの理由
そもそも足底筋膜炎には、マッサージ以外にもさまざまな対処法があります。
一般的に行われることの多い対処法は以下の通りです。
- ストレッチ
- テーピング
- インソール
- 対外衝撃波
- 手術
上記で上げた対処法が、必ずしも効果がないとは言い切れません。
しかし、重要なのは足底筋膜炎を根本から改善させるためのものではない！ということなんです。
足底筋膜炎は、足の裏にある足底筋膜（腱膜）が伸長することで痛みが生じる疾患です。
足底腱膜炎（そくていけんまくえん）とは、足底腱膜と呼ばれる足の裏に存在する腱膜が炎症を起こした状態のことです。
足底腱膜は、アーチ状になっている足の土踏まずを支える重要な役割があり、足への衝撃を和らげるクッションの働きも担っています。
大切なのは、症状が出ている足の裏と原因であるポイントは別にあるということです！
そのため、上記で上げた治療法は、効果があっても一時的であったり、道具を使い続けなければならない可能性もあります。
しかし、マッサージの場合は、正しく行うことで足底筋膜炎に対してしっかりと効果を出すことが可能です。
理由として、マッサージの場合は、実際に体を触りながら変化させていくことが可能なので、いろんな効果が期待できます。
マッサージによって、どんな効果があるのか順番に解説していきます。
原因となるポイントがわかりやすい
マッサージが効果的な理由として最も重要なのが、原因が探しやすいということです。
実際に触ってみて、左右で状態を比較したり痛みの程度をみることで硬くなっているポイントを細かく見ることができます。
また、セルフケアで行う場合は、触った時の状態を日ごとで比較できるのも効果的なポイントです。
全身の硬さを見直せる
続いて全身の硬さや姿勢がチェックしやすいというところも効果的な理由の一つです。
本記事では、マッサージの中でも筋膜マッサージ（リリース）をご紹介しています。
筋膜は、全身の筋肉を覆う薄い膜です。
足底筋膜炎は足以外に原因となるポイントがあることが多いので、全身を対象に行う筋膜マッサージはとても相性が良いです。
実際にどんな内容のマッサージを行うのか、気になる方は、足底筋膜炎に効果的なマッサージ法3選をご覧ください。
筋膜マッサージについてもっと知りたいという方は、後ほど筋膜マッサージついてご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
痛みが再発しにくい
最後に痛みが再発しにくいという点も効果的な理由の一つです。
本記事でご紹介する筋膜マッサージは、全身に対して行い、姿勢や体の使い方を改善する効果もあります。
痛みの再発が多い足底筋膜炎に対して、筋膜マッサージは原因を改善することで再発を防ぐこともできます。
実際に当院で施術を受けられた方の感想を下記の記事でご紹介しています。
ランニング中に痛かったKさんの足底筋膜炎は改善し、その後、痛みもなくなったと連絡をいただくことができました。
このように足底筋膜炎に対しては、様々な理由からマッサージが効果的であるといえます。
本記事後半では、実際にセルフケアで行える筋膜マッサージもご紹介しています。
気になる方は、足底筋膜に効果的なマッサージ法3選をご覧ください。
足底筋膜炎には筋膜マッサージがおすすめ
マッサージといっても、リラクゼーションや痛みの緩和など、さまざま目的としたマッサージがあります。
たくさんあるマッサージの中から、足底筋膜炎の方に特におすすめしたいのが筋膜マッサージです。
筋膜マッサージは、筋膜リリースとも呼ばれ、近年とても注目されているマッサージ方法です。
自分で筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。継続することで身体の良い状態を保てるようになり、身体が動きやすくなっていくのでセルフコンディショニングとしても活用できます。
引用：健康長寿ネット
そもそも筋膜とは、筋膜を包んでいる薄い膜です。筋肉に付着しており、神経や器官ともつながっているとても重要な組織です。
筋膜は全身に付着しており、主な成分はコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできています。
筋膜は、柔軟性に優れた成分で構成されており、体の動きに合わせて形を変えることで、円滑な運動が行えます。
しかしその反面、筋膜が硬くなったり、滑りが悪くなったりすると筋・筋膜性疼痛といった症状が起こることがあります。
筋・筋膜性疼痛は、局所的または複数個所の筋膜の動きが低下して起こることが多く、原因となる部位に適切に介入することがポイントになります。
なので、大まかなストレッチやテーピングなどでは改善効果が期待しにくく、筋膜マッサージ（リリース）がおすすめと言えるのです。
筋膜リリースの効果について、もう少し詳しく知りたい！という方は下記の記事をご覧ください。
足底筋膜炎のマッサージのポイント3つ
ここまで筋膜マッサージの有効性についてご紹介してきました。
筋膜マッサージの効果をしっかりと出すには、どのようなポイントを注意すればよいのでしょうか？
筋膜のプロである、筋膜リリース専門店理学ボディが、正しい足底筋膜炎に対するマッサージを解説していきます。
今回ご紹介するポイントは全部で3つです。
- 強く押さない
- 長時間やらない
- 自己流でやらない
上記で上げた3つのポイントは、セルフケアで筋膜マッサージを行う上でとても重要となります。
間違った方法は、痛みを悪化させる恐れもありますので、しっかりとチェックしていきましょう。
強く押さない
一般的に筋膜マッサージや筋膜リリースというと、ローラーやマッサージグッズを使ってやる方も多くいらっしゃいます。
しかしこれには注意が必要です！
足底筋膜炎に対して有効である筋膜マッサージも、強く押しすぎるとかえって状態が悪化してしまう恐れがあります。
場合によっては、内出血やあざができてしまうケースもありますので、強さには注意が必要です。
理由として、筋膜自体はとても薄く、本来はとても柔らかい組織です。
硬くなっているからと言って体重をかけたり、突起物で強く押すことは、筋膜だけでなく筋肉も炎症を起こしてしまいます。
以下の方は、強く押しすぎないように気をつけましょう。
- 始めて筋膜マッサージをやる方
- すでに痛みがあって、早く良くしたいと焦っている方
- 筋肉量が少ない細身の方
足底筋膜炎に対する筋膜マッサージは、強く押しても早く改善するということはありません。
初めのうちは、物足りないくらいの強さで徐々に強さを調整していくことをおすすめします。
長時間やらない
次のポイントが、マッサージをする時間や頻度についてです。
最も重要なのが、長時間マッサージを行わないということです。
少なからずマッサージをしていると、患部の血行は改善され痛みを感じにくくなってきます。
そのような状態に気づかない、または故意的に長時間マッサージを行うと皮膚や筋肉、筋膜などが微細な損傷を起こし、より硬くなってしまう可能性もあります。
なんとなく気持ちがいいからと言って痛みがあまりなくても習慣的にマッサージを行ったり、一度に長時間のマッサージをするのは危険です。
必要な時に必要な時間・頻度で行うマッサージが最も効果が期待できます。
痛みや筋膜の状態は個人差があるため明確な基準はありません。
マッサージを行う時間は、以下のように工夫してみましょう。
- 最初は、20~30秒ほどから始める
- 慣れてきたら90秒ほど行える状態を目指す
- 一日の中で数回に分けて行うのが効果的
具体的な方法に関しては、足底筋膜に効果的なマッサージ法3選でご紹介していきます。
自己流でやらない
最後に重要なのが自己流でやらないことです。
筋膜リリースは、慣れてくればセルフケアでもとても有効な手段です。
しかし、慣れずになんとなくマッサージを行うだけでは、効果が薄れてしまいます。
なかなかうまくいかない中で時間をかけて行う必要はありません。
不安な方や、早く良くしたい方は、当院のような筋膜リリース専門店へご相談ください。
足底筋膜炎に効果的なマッサージ法3選
ここまで足底筋膜炎に対するマッサージの有効性とポイントについてご紹介してきました。
ここからは具体的なマッサージの方法についてご紹介していきます。
今回ご紹介するマッサージの内容は以下の通りです。
- ふくらはぎ外側のマッサージ＝腓骨筋
- ふくらはぎ内側のマッサージ＝下腿三頭筋
- おしりのマッサージ＝大殿筋
それぞれ詳しく解説していきます。
ふくらはぎ外側のマッサージ
足底筋膜炎では、腓骨筋という筋肉が硬くなりやすいためマッサージすることをおすすめします。
腓骨筋は、足のアーチを保持する役割もあり、硬さが生じると足の裏に大きなストレスがかかります。
実際に硬くなっている方は、偏平足になって痛みを感じる方が多いです。
実際にどんな方法で行えばよいかご紹介します。
開始姿勢：対象の足は膝を曲げて座った姿勢
- すねを3等分した真ん中のエリアを触る
- 腓骨という骨のすぐ後ろをマッサージ
- 20~30秒ほどかけてゆっくり優しく行う
ふくらはぎ内側のマッサージ
続いてふくらはぎ内側にある下腿三頭筋のマッサージです。
下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋を総称した呼び方です。
今回ご紹介する動画では、主に内側になるため腓腹筋内側頭とヒラメ筋のマッサージになります。
下腿三頭筋は、最終的にアキレス腱となり足の裏までつながっている強い力をもつ筋肉です。
下腿三頭筋が硬くなってしまうと、足首自体の可動性が大きく低下し、足底腱膜炎を起こしたり、痛みを悪化させる影響があります。
実際にやってみましょう。
開始姿勢：対象の足は膝を曲げて座った姿勢
- すねを三等分した真ん中のエリアを触る
- 脛骨というすねの骨の指1本分後ろをマッサージ
- 20~30秒ほどかけてゆっくり優しく行う
おしりのマッサージ
最後に、お尻にある大殿筋のマッサージです。
一見足の裏から遠い位置にある大殿筋ですが、骨盤の硬さを引き起こす要因でもあり、骨盤の問題で足底筋膜炎になることもよく起こります。
おしりにある大殿筋が硬くなると、骨盤は後ろへ傾くように動き重心もかかとに集中します。
そうするとかかとから足の裏にストレスがかかり、痛みが起きてしまうのです。
姿勢を見直すきっかけにもなるので、ぜひ取り組んでみましょう。
開始姿勢：対象の足を伸ばして座った姿勢
- 手の付け根を骨盤のてっぺんに当てる
- 指を下ろしたところにある硬い骨をたどる
- 触れた骨から3cmほど後ろをマッサージ
- 20~30秒かけてゆっくり優しく行う
足底筋膜炎のマッサージ【注意点】
ここまで、足底筋膜炎に対して効果的なマッサージの種類やポイントについてご紹介してきました。
痛みの改善に対し、とても有効性のあるマッサージですが、注意点にも気をつけましょう。
しっかりと状態を確認してから行うことで、痛みの悪化を防ぐことができます。
足底筋膜炎に対するマッサージの注意点として、以下のものがあげられます。
- 痛みのある部分は、マッサージを行わない（特に足の裏）
- 痛みの程度が徐々に強くなっている場合は適応外
- 患部が赤く腫れていたり、痺れなどほかの症状があるときは適応外
- マッサージ中に痛みが強くなったり、痺れがある場合は中止する
注意点を正しく守って、安全に痛みを改善していきましょう！
足底筋膜炎の痛みを今すぐどうにかしたい人へ
「セルフケアを試してみたけどなかなか改善しない！」
「痛みを今すぐどうにかしたい！」
このように思われている方もいらっしゃると思います。
足底筋膜炎は、状態や程度にも個人差があり、姿勢などの影響を考慮するとセルフケアのみでは難しい場合ももちろんあります。
そんな時は、ぜひ筋膜リリース専門店をご活用ください。
当院は、筋膜リリースのプロスタッフが在籍する専門店です。
当院ではこれまで、足の痛みに悩む多くの方の施術をしてきました。
実際にどんな施術効果があるのか、以下の動画をご覧ください。
上記の動画のように、実際に足のうらの痛みがある方でも、当院の施術効果を実感していただいております。
足底筋膜炎や足の裏の痛み以外の方でも、多くの方にご利用していただいた実績があります。
気になる方は、下記の記事からご覧いただけます。
理学ボディはあなたのご相談をお待ちしております。
なかなか予定が空けられないという方もご安心ください。
当院では、LINEで痛みの対処法や効果的な筋膜リリース動画を配信しております。
無料でご覧になれますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
今回は、足底筋膜炎に本当に効くマッサージについて現役の理学療法士が詳しくご紹介してきました。
本記事の内容をおさらいしてみましょう！
- 足底筋膜炎には対処療法ではなく、根本的な解決が必要
- 有効なマッサージとして、筋膜マッサージがおすすめ
- 筋膜マッサージは痛くない強さ、30秒ほどの時間、正しい方法が大切なポイント
足底筋膜炎は、誰にでも起こりうる身近な疾患です。
一度発症してしまうと改善するまでに時間がかかり、再発する可能性も高いものが多いです。
そのため本記事でご紹介した内容を理解して、足底筋膜炎を正しく改善していきましょう！
セルフケアのみでは、不安という方ももちろんご安心ください！
当院では、足底筋膜炎の痛みで悩んでいる方をお待ちしております。
ぜひ一緒に改善に向けて、施術を行い、快適な日常生活を取り戻しましょう！
