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足底筋膜炎のストレッチ6選!ポイントや注意点まで理学療法士が徹底解説!

「足の裏が痛くてつらい!」

「足底筋膜炎に効くストレッチの方法が知りたい!」

このような悩みを抱えていませんか?

 

仕事や家事、スポーツなど様々な場面で起こる痛みはとてもつらいですよね。

ふとした時に感じる足の痛みは、足底筋膜が炎症を起こす足底筋膜炎かもしれません。

 

足底は、衝撃から体を守ってくれる、大切なクッションの役割を持っています。

しかし、そんな足底が炎症を起こしてしまう理由は、”体の硬さ”が関係しているんです。

 

繰り返し足底に負担がかかったり、姿勢や体の使い方が崩れると、足に大きな負担がかかります。

このような体の硬さに対しては、ストレッチがとても有効です。

 

しかし、ストレッチのやり方には正しいポイントがあります。

間違った方法でストレッチを行ってしまうと痛みが悪化したり、症状の改善が遅れてしまう場合があるので注意が必要です。

 

でも安心してください。

本記事では医療知識のある現役の理学療法士が、足底筋膜炎のメカニズムとともに効果的なストレッチの方法をご紹介していきます。

早く方法が知りたい!という方は、足底筋膜炎に効果的なストレッチ6選をご覧ください。

 

当院は、今回解説するような、痛みを即時的に改善することのできる筋膜リリース専門店です。

これまで、痛みを抱え悩む方の症状を筋膜に対する施術で改善してきた実績があります。

 

当院での施術効果や、今すぐに痛みをどうにかしたい!という方は、足底筋膜炎の痛みを今すぐにどうにかしたい人へをご覧ください。

 

足底筋膜炎にストレッチが効果的な2つの理由

そもそもなぜ足底筋膜炎に対して、ストレッチが効果的なのでしょうか?

 

その理由は、足底筋膜炎のメカニズムにあります。

まずはどうして足底腱膜炎が起こってしまうのか、その理由を解説していきます。

足底腱膜炎(そくていけんまくえん)とは、足底腱膜と呼ばれる足の裏に存在する腱膜が炎症を起こした状態のことです。
足底腱膜は、アーチ状になっている足の土踏まずを支える重要な役割があり、足への衝撃を和らげるクッションの働きも担っています。

引用:医療法人みほう おおつか整形外科

足底は、体重を支えたり、歩く、走る、段差の上り下りなど様々な衝撃から体を守ってくれています。

その際に重要な役割を持つのが、足のアーチです。

足には主に3つのアーチがありますが、足底腱膜炎と関係が強いのが土踏まずを作る縦アーチです。

足底腱膜炎 - 徒然なる写真日記

引用:光が丘スポーツ整骨院

上記の画像上部のように、本来であれば足に付着する筋肉によって足のアーチは程よくテンションがかかり、伸び縮みができるようになっています。

しかし、画像下部のように足底筋膜とつながりある筋膜が硬くなると足底筋膜に過度にテンションが加わり痛みが起きてしまうのです。

 

そこで効果的なのがストレッチです。

足底筋膜に過度なテンションを与えている部位をストレッチすることで足底の負担を減らすことができるのです。

他にもストレッチで得られる効果はたくさんあります。

それぞれ順番に解説していきます。

 

筋膜の柔軟性が上がる

最も重要な効果は、筋膜の柔軟性が上がるということです。

筋膜とは、体全体の筋肉を覆う薄い膜です。

ファッシアと筋膜何が違うか。 | ブログ | ソルエマーレ鍼灸治療院

引用:ソルエマーレ鍼灸治療院

そして筋膜は、コラーゲン繊維の部分と水分やヒアルロン酸が多く存在する部分で層になっています。

コラーゲン層

そしてこのヒアルロン酸の部分が、潤滑油のような役割を持っています。

筋肉をたくさん使いすぎたりすると、潤滑油がドロドロ・ねばねばになり層の動きが悪くなって筋膜が硬くなります。

 

この潤滑油の働きをもとに戻すのが、ストレッチや筋膜リリースなどの方法なんです。

 

もっと筋膜について詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

 

姿勢が改善される

ストレッチには、姿勢が改善する効果もあります。

体についている筋肉は全身つながりを持って動いています。

そのため、円滑な動き方をしたり複雑な動きが行えるようになります。

 

その役割を補助するのが”筋膜”です。

筋膜は全身の筋肉を覆うように付着しているので、全身のつながりを作るのにとても大きな働きをしています。

実践・筋膜ケア! 1日4回、4方向に伸ばす「筋膜ストレッチ」 | Tarzan Web(ターザンウェブ)

引用:Tarzan Web

足底筋膜もふくらはぎや足首、つま先とつながりのある筋膜の一部です。

そのため、足だけでなく全身にストレッチを行うことで、姿勢と痛みが改善されるのです。

 

足底筋膜炎のストレッチ【注意点】

ここまで足底筋膜炎のストレッチの効果についてご紹介してきました。

 

ストレッチは一般的にも取り組みやすい方法であり、誰でも行えるというメリットがあります。

しかし、注意点を知らずにやっていると突然痛みが悪化したり、改善までに時間がかかってしまうかもしれません。

 

ストレッチを行う上での注意点を一緒に確認してみましょう!

  • 患部が赤くなっていたり、熱、腫れがある
  • 動かすと痛みが強くなる
  • 指先や患部周囲にしびれがある
  • 痛みの症状が出た直後

主に上記の内容に当てはまる方は、ストレッチを中止するか、控えるようにしましょう。

患部が赤い、腫れなどの炎症症状、痛みの直後などはまだまだ急性期の段階になります。

そのような場合には、痛みが落ち着くまで安静にすることを優先しましょう。

 

また、痛みが出始めたときの対応として、注意すべきがアイシングです。

アイシングは、患部の炎症や痛みを抑えるという効果もありますが、あくまで応急処置が目的です。

足底筋膜炎は、硬さを改善することが重要です。

なので、アイシングをして体を冷やすよりも温めた方が効果があります。

アイシングで痛みが軽減しても、状態は改善していないこともあるのでしっかり覚えておきましょう!

 

足底筋膜炎に効果的なストレッチ6選

ここからは足底筋膜炎に効果的なストレッチの方法をご紹介します。

足全体を通して伸ばしていけるストレッチとなっています。

どのストレッチが一番伸びるか確認しながらやってみましょう!

玉川先生
途中で痛みが強くなる、痺れといった症状がある場合はすぐに中止しましょう!

 

すねの外側ストレッチ

まずは、すねの外側部分のストレッチです。

 

すねの外側には、長・短腓骨筋ちょう・たんひこつきんという筋肉がついています。

この長・短腓骨筋は、足のアーチを保持するのに重要な役割を持っていて、硬くなったり機能が低下すると足底筋筋膜炎の原因にもなります。

しっかりと伸ばすのを意識してストレッチしてみましょう。

開始姿勢:あぐらになるように座り、片足を伸ばした姿勢

  1. 片足を伸ばし反対の手で足をつかむ
  2. 伸ばした膝を支え、膝の外側から外くるぶしにかけて伸ばす
  3. ゆっくりとキープし、最低20秒は伸ばしていく

 

すねから足の甲のストレッチ

続いてすねから足の甲のストレッチです。

 

ストレッチする部位は、長趾伸筋ちょうししんきん長趾屈筋ちょうしくっきんと呼ばれる足の指を動かす筋肉になります。

足の指を動かす筋肉もすねやふくらはぎに付着しているため、硬くなると足裏のストレスを高めてしまいます。

開始姿勢:椅子の背もたれに手をついて立った姿勢

  1. 手で体を支えながら、片足を前に出す
  2. 前に出した足のつま先を曲げるように床につける
  3. 足の甲を前に出すように、ゆっくりと伸ばしていく
  4. 20秒ほどキープしゆっくりと戻す

 

ふくらはぎから足の裏のストレッチ

続いてふくらはぎから足の裏のストレッチです。

ここには足の親指を曲げる長母趾屈筋ちょうぼしくっきん長趾屈筋ちょうしくっきんが付着しています。

足の親指とほかの指の筋肉は、分かれており親指の筋肉は疲れもたまりやすい部位です。

しっかりと伸ばして足の裏の負担減らしましょう。

開始姿勢:椅子の背もたれに手をついて立った姿勢

  1. 手で体を支えて、伸ばす足を後ろに下げる
  2. 足の裏全体を床につけて、指を開く
  3. ゆっくりと重心を前にし、20秒ほどキープ

 

おしりのストレッチ

続いておしりのストレッチです。

 

おしりには、大殿筋だいでんきんと呼ばれる大きな筋肉があります。

大殿筋が硬くなると、骨盤が後ろへ傾斜し後方重心となります。

後方重心は、主にかかと・足裏の負担を増やす姿勢となるので注意が必要です。

開始姿勢:仰向け

  1. 片足をお腹の上で横に倒し、反対の足で支える
  2. そのまま胸に引き寄せていく
  3. お尻が伸びるのを感じながら20秒キープ

上手くできないという方は、下記の動画も参考にしてみてください。

 

ふくらはぎ上部のストレッチ

続いてふくらはぎ上部のストレッチです。

 

ふくらはぎ上部には、腓腹筋ひふくきんという筋肉が付着しています。

腓腹筋は最終的にアキレス腱となって足底に直接つながる重要な筋肉です。

硬くなってしまうと足の裏への負担はとても大きくなります。

しっかりと伸ばしていきましょう。

開始姿勢:椅子の背もたれに手をついて立った姿勢

  1. 伸ばす方の足を後ろに引く
  2. 踵をひっかりとつけて、膝を伸ばす
  3. 重心をゆっくりを前に移動していく
  4. ふくらはぎが伸びるのを感じながら20秒キープ

 

ふくらはぎ下部のストレッチ

最後にふくらはぎ下部のストレッチです。

 

ふくらはぎ下部には、ヒラメ筋という筋肉が付着しています。ヒラメ筋も腓腹筋と同じく、アキレス腱へとつながり足の裏を支えます。

筋肉自体も大きく硬くなると、足底筋膜炎の症状を悪化させてしまう恐れもあるので、しっかりとストレッチしていきましょう。

開始姿勢:しゃがみこんだ姿勢

  1. 伸ばす方の足をしゃがみ込むようにし、反対の足は膝をついて支える
  2. 右のふとももに胸を押し当てるようにする
  3. 右足のかかとがやや浮き上がるところで20秒キープ

 

今回ご紹介したストレッチ以外にも方法はたくさんあります。

もっと自分に合ったストレッチをやってみたいと思いませんか?

 

そんな方に向けて当院では、LINEでよりあなたの痛みに合った方法を配信しています。

無料なのでぜひチェックしてみてください。

 

足底筋膜炎のストレッチのポイント3つ

足底筋膜炎に対するストレッチは、いかがだったでしょうか?

効果があった方も、なかなかうまくいかなかった方もいらっしゃると思います。

 

ここでは、ストレッチの効果をもっと引き出すための重要なポイントを3つご紹介していきます。

今回ご紹介するポイントは以下の3つです。

  • ストレッチの強さ
  • ストレッチの時間
  • ストレッチの頻度

ストレッチの方法は知っていても、正しいポイントまで理解している方は少ないです。

簡単に試せるのでセルフケアでも取り組んでみましょう!

 

本記事では、厚生労働省によるストレッチの原則も参考にしています。

 

ストレッチの強さ

まずは、ストレッチの強さです。

 

結論から言うと、痛みがない程度に気持ちよく伸ばすというのが良いです。

ストレッチの目的は、筋肉や皮膚など柔らかい軟部組織を伸ばすのが主になります。

ストレッチが痛いと感じるほど強いと筋肉はかえって緊張して硬くなるという特徴を持っています。

 

また当院でご紹介している筋膜リリースにおいても強く押すことは、あざができる場合もあるのでNGとなっています。

これらの理由から、ストレッチは痛くない程度に気持ちよく感じる程度で行いましょう!

 

ストレッチの時間

続いてストレッチの正しい時間について解説していきます。

ストレッチにも種類があるため正しい時間も差があります。

 

今回はセルフケア、一人で行う場合に効果的な時間をご紹介します。

最も効果が得られるストレッチの時間は20秒。

最初の10秒までの間は、前述した気持ちよい程度を見つけるための時間だと考えましょう。

 

また、忙しい場合に短く行ったり、溜めて長時間行っても十分な効果は得られません。

ストレッチの時間が長すぎると逆に筋肉のパフォーマンスが低下してしまうこともあります。

なるべく原則に従って行うようにしましょう。

 

また、当院でご紹介している足底筋膜炎に対する筋膜マッサージ、リリースについても20秒程度を推奨しています。

足底筋膜炎の痛みを改善する筋膜マッサージの詳しい内容は、下記の記事をご覧ください。

 

ストレッチの頻度

最後にストレッチの頻度についてです。

基本的にストレッチによって、体に負担がかかるということはありません。

 

体の疲れや負担を感じる場合、ストレッチが強いか、方法が間違っていることが考えられます。

そのためストレッチは、毎日行っても大丈夫です。

 

注意すべきは、休息期間です。1週間毎日続けた後、1週間休んでしまっては効果が低下してしまいます。

1~2日ほど、期間が空いても継続して行うようにしましょう。

 

足底筋膜炎のストレッチと合わせてやりたい対処法

ここまでストレッチの効果やポイント、方法までをご紹介してきました。

ここからはストレッチと併用して、足底筋膜炎に効果のある対処法をご紹介します。

今回ご紹介する内容は以、以下の3つです。

  • マッサージ
  • 筋トレ
  • 足の使い方を見直す

 

ストレッチがなかなかうまくいかなかったという方も、下記の方法で痛みが改善することがあります。

ぜひ参考にしてみてください。

 

マッサージ

まずご紹介するのは、マッサージです。

 

マッサージは、足底筋膜炎の原因である硬さを効果的に改善できる素晴らしい方法です。

また、マッサージの中でも筋膜に特化した、筋膜マッサージ(リリース)が特におすすめです。

今回は、当院でご紹介している方法を一つご紹介します。

下記の記事では、他にもたくさんの方法をご紹介しています。

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ふくらはぎ外側のマッサージ

足底筋膜炎では、腓骨筋ひこつきんという筋肉が硬くなりやすいです。

腓骨筋は、足のアーチを保持する役割もあり、硬さが生じると足の裏に大きなストレスがかかります。

実際に硬くなっている方は、偏平足になって痛みを感じる方が多いです。

開始姿勢:対象の足は膝を曲げて座った姿勢

  1. すねを3等分した真ん中のエリアを触る
  2. 腓骨という骨のすぐ後ろをマッサージ
  3. 20~30秒ほどかけてゆっくり優しく行う

 

筋トレ

「ストレッチやマッサージで痛みが落ち着いてきた」

そんな方には、症状の悪化や再発予防に効果的な足の筋トレをご紹介します。

下記画像のように足の裏には内在筋と呼ばれる細かい筋肉がたくさん存在しています。

身体の痛みは足裏が原因だった!? – ディーズスポーツプラザ館林店

引用:ディーズスポーツプラザ

今回ご紹介するのは、そんな足の裏の筋肉を狙ってアーチの機能を高めるトレーニングです。

 

木城先生
※運動中に痛みが強くなったり、しびれなどの症状が出る場合はすぐに中止しましょう。

 

タオルギャザー

タオルギャザーは、足の指を使って足裏の筋肉、内在筋の機能を高める効果があります。動画もあるので、参考にしてみてください。

開始姿勢:床にタオルを置き、足を乗せる

  • 踵を滑らさず、足の指を握ってタオルを引き寄せる
  • タオルがしっかりと引き寄せられたら元の位置に戻す
  • 繰り返し10回行い、2セット行う

 

足の使い方を見直す

最後に重要なのが、足の使い方を見直すということです。

 

足底筋膜炎の主な原因は、足裏を引き伸ばす刺激が繰り返されることです。

この繰り返す刺激というのは、立っている時も重心によって起こります。

 

通常、重心は足の中央にかかるため、アーチの影響で体重が分散され効率良く姿勢が保てています。

しかし、姿勢が悪くなるとかかとにかかる体重が増加、圧の分散が行えないため偏平足傾向になってしまいます。

 

普段立っている時に重心がどのあたりに位置しているか確認してみましょう!

かかと重心になっている方は、足の中央に重心が来るように意識してみましょう!

 

足底筋膜炎の痛みを今すぐどうにかしたい人へ

「足裏の痛みをすぐに改善させたい!」

「ストレッチを試してみたけどうまくいかない」

そんな方は、ぜひ体と痛みのプロである理学ボディにご相談ください。

 

ストレッチは、簡単そうですが奥が深く難しいのも事実です。

なぜなら、姿勢は人によってさまざまでどこを改善すべきかというポイントはなかなか当てられません。

 

そんなときは、専門家を頼るのが最も効果的です。

当院ではこれまで、足底筋膜炎をはじめとした、体の痛みで悩む方の問題を解決してきました。

実際にどんな効果があるのか、下記の動画をご覧ください。

上記の方も足の裏で悩んでいましたが、当院での筋膜リリースで痛みを改善することができました。

この記事の詳しい内容やほかの改善例が知りたい方は下記の記事をご覧ください。

足底筋膜炎 治し方
改善動画アイキャッチ画像

 

当院は、医療知識を持った理学療法士あなたの痛みを安全に、素早く改善します。

ぜひ、理学ボディにご相談ください。

 

すぐには来られない方にも、LINEで痛みの対処法や効果的な筋膜リリース動画を配信しております。

ぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は、正しい足底筋膜炎のストレッチの方法やポイントをご紹介してきました。

 

本記事の内容をまとめました!

  • 足底筋膜炎は体全体の硬さが関係している
  • ストレッチは、痛くない強さ、20秒ほど伸ばす、継続して行うのがポイント
  • 早く正しく改善するなら専門家がおすすめ

足底筋膜炎は、足だけではなく体全体の硬さのサインでもあります。

症状のみに対する対処法だと痛みが再発する恐れもあります。

原因への理解を深め、安全に正しく改善していきましょう!

 

なかなかうまくいかない場合は、ぜひ当院へご相談ください!

 


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