産後にやってくる股関節の痛みに悩まされていませんか？
出産という一大イベントによって、女性の骨盤まわりはとっても不安定になっています。
しかし、出産前後は慌ただしさで体のケアまで気が回らないのが現実です。
体重が掛かるだけで股関節まわりが「ズキっ」と痛む。
それに加えて赤ちゃんを抱っこしたときに負担が掛かってどんどん痛みが悪化する。
本記事では、放っておくと歩けないほどつらくなるこの痛みについて理学療法士が原因と対処法まで解説します。
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目次
産後に起こりやすい股関節周辺の痛み
出産を通して女性の体は様々な変化が起こります。
その中でも、産後に痛みが生じやすいのは以下の4つの部分です。
- 恥骨
- 尾骨
- 臀部
- 股関節
それぞれの特徴について詳しくみていきましょう。
恥骨
骨盤の前〜陰部にかけてズキズキっと鋭く痛む場合は、恥骨が原因となっているかもしれません。
恥骨は骨盤を構成する骨の一つで、骨盤の前側に位置している骨です。
左右対象に対になっていて、そのつなぎ目を【恥骨結合】と言います。
恥骨結合によって左右の骨盤の骨は繋ぎ止められているため、妊娠によって骨盤が開いてくると恥骨結合の部分が無理に引き伸ばされて痛みを生じてしまいます。
恥骨の痛みは産後に限らず、産前から生じる人もいます。
妊娠後期〜臨月にかけてお腹が大きくなってくると、大きく恥骨が引き伸ばされるため人によっては歩けないほどの痛みを感じてしまいます。
出産の前兆とも捉えられているため、痛みの変化には注意が必要です。
産後、開いた骨盤がもとに戻るまでにはおおよそ2〜3ヵ月かかります。
この時に赤ちゃんを抱っこしながらあやしたりすると、骨盤に体重以上の負荷が掛かってしまい痛みを悪化させてしまいます。
出産後の体はとてもデリケートなので、しっかりと休養をとることが重要です。
尾骨
立ち上がるときや座っているとき、仰向けで寝ているときに骨盤のおしり側が痛む場合は尾骨が原因となっている可能性があります。
尾骨は背骨につながる仙骨の下にある小さな骨です。
もともとはしっぽの名残りと言われていますが、骨盤まわりにある筋肉が付着するため動きやすい特徴があります。
妊娠中にどんどんお腹が大きくなり骨盤が前傾していくと、本来下を向いていた尾骨が外を向くようになっていきます。
出産時には大きく骨盤は押し広げられますが、この時尾骨も大きく後に押されてしまいます。
尾骨と仙骨を繋いている靭帯も引き伸ばされ痛みを生じてしまいます。
恥骨と同様に、妊娠中から痛みが生じる人も多いですが多くは産後2〜3ヵ月の間までに痛みを感じるケースが多く見られます。
臀部
立ちあがろうとした時や体重がかかった際に、腰の付け根のあたり〜臀部に掛けてズキズキと痛みが出る場合は仙腸関節が原因となっているかもしれません。
仙腸関節とは、骨盤の後ろ側にある仙骨と左右の腸骨を繋ぐ関節です。
赤ちゃんが産道を通って産まれてくる為には骨盤をその分開いておく必要があります。
骨は硬く動かないので、骨と骨を繋いでいる部分や骨盤を締めている筋肉を最大限に緩めることで骨盤を開いています。
このつなぎ目となるものの一つが仙腸関節です。
恥骨結合と同様に出産後2〜3ヵ月の間は母体がもとの状態に戻らないため痛みが残存します。
痛みが強い場合は、無理をせずにしっかりと休むことが優先です。
痛みが落ち着いてきたら、骨盤を締めるはたらきを持つ臀部の筋肉を鍛えることで痛みを解消することができます。
股関節
足の付け根から股関節まわりに痛みを感じる場合は、骨盤まわりの筋肉のアンバランスや歪みが影響しているかもしれません、
股関節は体の土台となる大きな関節で、立ったり歩いたり普段の生活でも大きな負担がかかります。
妊娠をすると子宮の中で赤ちゃんが大きくなるに従って、それを支える骨盤にも負担がかかり始めます。
お腹が大きくなるにつれて、その重さで骨盤は徐々に前傾(前に倒れる)していきます。
骨盤が前傾すると立つ時や歩く時にバランスを取るために、股関節にもねじれが生じます。
出産によって骨盤の歪みや開きでグラグラになると、股関節にかかる負荷をさらに強めてしまいます。
産後も骨盤や股関節のゆがみが体のクセとなって治らないと、筋肉にアンバランスが生じて股関節周辺に痛みを生じてしまいます。
産後の股関節痛で歩けない原因①：ホルモンバランス
意外と知られていないのが、産後のつらい股関節の痛みの原因の一つがホルモンバランスの変化によって生じていることです。
出産前後で生じるホルモンバランスの変化を理解しておきましょう。
ホルモンバランスが原因？
出産に向けて骨盤を緩めるために、リラキシンというホルモンが分泌されます。
このリラキシンのおかげで、骨盤まわりの靭帯や筋肉がゆるみ赤ちゃんが出てくることができます。
しかし、骨盤まわりだけではなく全身の筋肉や靭帯がゆるみやすくなってしまいます。
出産のために大切な体のはたらきですが、これが骨盤のゆがみを引き起こし股関節への負担を増大させてしまいます。
リラキシンの分泌は産後も約半年間は続くと言われているため、産後も痛みを引きずってしまいます。
対処法
骨盤の歪みや不安定を取り除くために有効な対処法を3つ紹介します。
つらい痛みに悩まされている人は、実践してみましょう。
- 骨盤ベルトを付ける
- 骨盤底筋を鍛える
- 体を温める
骨盤ベルトを付ける
つらい痛みに悩まされているときに有効なのが骨盤ベルトです。
- 出産によって開いた骨盤を締める
- 股関節の負担を軽減させる
- 骨盤への負担を減らし痛みを和らげる
仙骨・恥骨結合・大転子(太ももの付け根)の3点を固定することで骨盤をサポートしてくれます。
骨盤のゆがみを整えたり、不安定な骨盤を支え股関節への負担を和らげる効果があるので、妊娠初期から装着するのも効果的です。
つわりのひどい時を除いて多くの妊婦さんが着用しています。
産婦人科の先生と相談しながら、しっかりと自分に合ったものを選んでつけることが重要です。
骨盤底筋を鍛える
骨盤は内臓を下から支える受け皿のような形をしていますが、その下は空洞となっています。
その空洞を支えているのが骨盤底筋で、内臓や子宮を下からハンモックの様に支えています。
骨盤底筋を鍛えることで、
- 産後の骨盤周りの歪みを整える
- 産後に多いデリケートな悩みである尿もれを改善
につながります。
【骨盤底筋のトレーニング】
このトレーニングのポイントは体の余計な力みを抜いて、骨盤底筋だけを意識することです。
- 仰向けで足を肩幅に開きリラックス
- 息を吐きながらおしりを締める様に力を入れる
- 息を吸いながら元に戻る
毎日の習慣にしていきましょう。
体を温める
歩けないほどの痛みで動くのがつらいときは、骨盤まわりを温めることも効果的です。
湯船に浸かって体の内側から骨盤まわりを温めることで、血の巡りが良くなり股関節周りの筋肉の余計な力みが取れていきます。
腹巻きやホッカイロを利用して常に骨盤まわりを冷やさないようにするのもオススメです。
産後の股関節痛で歩けない原因②：体重の増加
立ったり歩いたり、普段から股関節には大きな負担がかかっています。
人によって妊娠で増える体重はちがいますが、この体重の増加が痛みの原因になっています。
体重の増加が原因？
妊娠時期は、体格にもよってちがいは出てきますが大体10kg前後体重が増加します。
一月に5％程度を目安として、着々と増える体重はその分股関節への負担を強めてしまいます。
体格区分別 妊娠全期間を通しての推奨体重増加量
・低体重(やせ):BMI18.5 未満 9~12kg
・ふ つ う:BMI18.5 以上 25.0 未満 7~12kg♯1
・肥 満:BMI25.0 以上 個別対応♯2・体格区分は非妊娠時の体格による。
・BMI(Body Mass Index):体重(kg)/身長(m)2
♯1 体格区分が「ふつう」の場合、BMI が「低体重(やせ)」に近い場合には推奨体
重増加量の上限側に近い範囲を、「肥満」に近い場合には推奨体重増加量の下限
側に低い範囲を推奨することが望ましい。
♯2 BMIが25.0をやや超える程度の場合は、おおよそ5kgを目安とし、著しく超え
る場合には、他のリスク等を考慮しながら、臨床的な状況を踏まえ、個別に対 応していく。
体重が増える一方で、ホルモンの影響から骨盤まわりはどんどんゆるみ不安定となります。
出産によって多少の体重減少はありますが、長く続く体重の増加が負担となり股関節の痛みが続いてしまいます。
対処法
体重が増えることで痛みを生じている場合は、正しく減量することが対処法の基本です。
ここで注意したいのが、以下の3つのポイントです。
産後のダイエットは普通の人が行うダイエットとはまったくの別ものなので要注意です！
- 産後１ヵ月は無理をせず安静
- 運動は１ヵ月検診を終えてから
- 授乳中の食事制限は禁物！バランスの良い食事を心がける
出産を終えた体は、疲れ切った状態そのものです。
産後１ヵ月は体の変化だけでなく、慣れない育児の大変さに追われてメンタル面も不安定になりやすい時期でもあります。
この時期は骨盤まわりもダメージが大きく、無理な運動は帰って股関節の痛みを増加させてしまいます。
人によっては痛みで動けない人もいるのでなるべく横になって安静にしましょう。
運動は焦らず１ヵ月検診で医師の許可が出てから、軽めのウォーキングなどからはじめてみましょう。
授乳中は赤ちゃんへ必要な栄養を与えるため、通常より350kcal程度余分に摂取したほうが良いと言われています。
過度な食事制限は避け、質を重視した栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
産後の股関節痛で歩けない原因③：筋力低下
産後の股関節痛の原因で、もっとも多いのが筋力低下です。
具体的にどこの筋力を鍛えると痛みが改善するのかを理解した上で、効率よく鍛えていくことが重要です。
筋力低下が原因？
妊娠中は激しい運動ができないことで股関節まわりの筋力が低下してしまいます。
またホルモンバランスの影響で関節がゆるくなるため、股関節へかかる負担が大きくなってしまいます。
股関節周りにはたくさんの筋肉がありますが、産後はインナーマッスルが弱くなりアウターマッスルが過度の緊張からガチガチになっていることが多いです。
これが痛みにつながってしまいます。
対処法
硬くなっている股関節まわりをほぐしてから、内側から支えるインナーマッスルを鍛えることがポイントとなります。
ここでは簡単に行えるストレッチと筋トレをお伝えしていきます。
股関節まわりをゆるめるストレッチ
まずはアンバランスな状態で硬くなった股関節をほぐすストレッチです。
痛みが出ない範囲で無理なく続けていきましょう。
- 仰向けになり両膝を立てる
- そのまま左右へゆっくり倒し20秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット行う
股関節を鍛えるトレーニング
産後に開いた骨盤を締めるおしりの筋肉のトレーニングです。
ポイントは下腹部とおしりに力を入れる意識をもって行うことです。
- 仰向けになり両膝を立てる
- 息を吐きながら下腹部とおしりに力を入れて骨盤を締める
- そのままゆっくりとおしりを上げて5秒間キープ
- 元に戻す
- 10回2セットを目安に行う
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産後の股関節痛で歩けない原因④：使いすぎ
家事をしながら赤ちゃんをあやしたり、授乳をしたりと気づけば休む暇もなく動き回る生活。
普段なら何気ない動作でも、産後の体には負担となっているかもしれません。
使いすぎが原因？
疲れているとはいえ、待ってくれないのが家事や育児です。
赤ちゃんを抱っこしてあやすことで体重以上の負担が弱った股関節に加わってしまいます。
しゃがんだり立ったり物を運んだり……
意外とハードな動きが続く家事も股関節の負担となってしまいます。
なんてことないと思っていても、この使い過ぎが痛みを引き起こしてしまっているかもしれません。
対処法
使い過ぎが原因の場合は安静にすることが基本です。
1番は家族に相談して、手助けをしてもらうことが大切です。
また赤ちゃんをあやす時はなるべく座ったり、よく使うものは手の届く位置に配置するなど生活の中でできる工夫を少しずつ取り入れてみましょう。
まとめ
出産は喜ばしいものですが、無事に赤ちゃんが生まれるのは奇跡の連続と言われるほど母体への負担は大きいものです。
出産前後で起こる体の変化が引き起こすさまざまな痛みや不調を理解して、適切な対処をとることがとても大切です。
本記事を参考に、産後の股関節のケアをじっくりと行っていきましょう。
