妊娠・出産を経て、待望の赤ちゃんとの生活。
新たな家族との暮らしは、ママにとってきっと幸せな時間だと思います。
でもその一方、慣れない育児や不規則な生活リズムと、大変なこともたくさん。
こんな時、産後のママは、目の前の小さな命が最優先。
自分の体のことは後回しになりがちです。
出産産後の体は「交通事故だと全治3ヵ月相当」とも言われます。
数々の悩み中で最も多いのが骨盤周りの痛み。
骨盤周りの痛みは、歩くとき、授乳や抱っこなど、産後の生活のどんな時にも起こります。
産後ママにはよくある悩みですが「産後だから仕方ない」と思われていることがほとんど。
でも、そんなことはありません。
骨盤周りの痛みは原因と対処法が分かれば、予防したり軽減したりすることができるんです。
ママの健康は、赤ちゃんの健康にも繋がります。
少しでも骨盤に違和感を感じたら、早めに対処してほしいです。
この記事では、産後の骨盤の痛みに悩む方に向けて、骨盤痛の原因やセルフケアの方法を理学療法士が解説します。
「骨盤の痛みはいつまで続くの？」
「痛みが続いていて、もう1人産めるか不安」
「骨盤が痛むけど、赤ちゃんが小さくて外出できない」
という方は、まず骨盤痛の原因を知り、セルフケアを試してみてください。
「骨盤の痛みを一刻でも早く治したい」という方は、専門店への相談をおすすめします。
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目次
産後に骨盤が痛いときに考えらること
産後に骨盤が痛いときに考えられることは、大きく以下の3つです。
- 元々の腰痛の悪化
- 出産のダメージによる骨盤痛
- 産後の骨盤の歪みや不安定性によるもの
これらを順に見ていきましょう。
元々の腰痛の悪化
妊娠前にすでに腰痛があった方は、妊娠中や産後の体型変化で症状が悪化することがあります。
特に「筋筋膜性疼痛」「腰椎（分離）すべり症」「腰椎椎間板ヘルニア」の診断を受けた方は、妊娠・産後に腰痛や骨盤痛が悪化したり、再発する可能性があります。
出産のダメージによる骨盤痛
経膣分娩の場合、赤ちゃんが産道を通る際、骨盤には中から押し開げられるようなストレスがかかります。
このとき、骨盤の靭帯（仙腸関節・恥骨結合）、産道周りの筋肉や神経が急激に引き伸ばされることでダメージを受けることがあります。
恥骨結合離開・会陰裂傷（切開）などはこれに当たります。
産後の骨盤の歪みや不安定性によるもの
骨盤の歪みは、前述の経膣分娩によるイメージが大きいかもしれません。
でも、実はそれ以上に産前・産後の体型変化が大きく影響します。
また、妊娠中に痛みがなくても、産後の姿勢の悪さが骨盤痛の原因となることがあります。
特に、抱っこや授乳の時に赤ちゃんを低い位置で抱いたり、左右均等でない姿勢を多くとると、腰や骨盤周りの筋肉のバランスが悪くなります。
これが、いわゆる「骨盤の歪み」です。
さらに、妊娠中から産後6ヵ月くらいにかけて、女性ホルモンの影響で全身の靭帯が緩みやすくなります。
靭帯が緩むと、関節は不安定になります。
関節の緩みは妊娠や分娩のためには必要なのですが、産後は筋肉で体を支えなければなりません。
産後の交通事故並の身体状況で筋肉で体を支えるのは、多くのママにとって厳しい状況でしょう。
骨盤の歪みや不安定性による骨盤痛を避けるため、産褥期は出来るだけ横になりましょう。
産後の骨盤の痛みで多い3つの痛み
骨盤痛と言っても、痛みの場所は一人ひとり違っていたりします。
ここでは特に多い「恥骨」「仙腸関節」「骨盤周りの筋肉」の痛みについて解説します。
恥骨の痛み
恥骨は、骨盤の前方部（両方のそけい部が合わさるところ）に位置する骨です。
左右の恥骨は「恥骨結合」で結ばれています。
恥骨の痛みは、この「恥骨結合」のダメージが原因であることが多いです。
痛みの場所は恥骨結合の周りに集中していることがほとんどです。
妊娠中に反り腰が習慣になっていたり、出産時に恥骨結合が引き伸ばされる（恥骨結合離開）と、恥骨に痛みを生じることがあります。
仙腸関節の痛み
仙腸関節は、骨盤の後ろ側にある関節です。
たくさんの硬い靭帯に覆われているため、非妊娠時はほとんど動きません。
ですが、妊娠中は女性ホルモンの影響で靭帯が緩むため、仙腸関節も不安定になります。
さらに、仙腸関節は分娩によって急激に引き伸ばされます。
一連の経過の中で、仙腸関節を繋ぐ靭帯がダメージを受けてしまうと、仙腸関節に痛みを生じることがあります。
一概には言えませんが、妊婦の体格に対する赤ちゃんの頭のサイズが大きい場合や、分娩時間に影響されると考えられます。
骨盤周りの筋肉の痛み
妊娠中は女性ホルモンの影響で全身の関節が不安定になります。
前述した通り、不安定な関節を支えるのは筋肉です。
妊娠中の筋肉は、不安定な関節を守るために、非妊娠時よりも活動量が増えます。
しかも、妊娠中は増加した体重の分の負荷が筋肉にかかります。
さらに、お腹が大きくなることで腹筋などの体幹筋は機能しづらくなります。
このような過酷な状況では、筋肉を使い過ぎたり、特定の筋肉にストレスが偏ったりしてしまいます。
これが、骨盤周りの筋肉の痛みの原因です。
筋肉の痛みの場合、痛みの場所は恥骨や仙腸関節のようにピンポイントではありません。
また、痛みのある場所の筋肉が緊張しています。
筋肉の痛みはどの女性でも起こりえますが、妊娠前に腰痛を持っていた方や産後の回復が十分でない方、誤った姿勢を取る方に多く起こると考えられます。
※その他にも、産後のママさんたちに起こりやすい足首や股関節などの痛みについて下記の記事にまとめています。
セルフケアの方法なども記載しているので、痛みでお困りの方は覗いてみてください。
産後に骨盤が痛くなりやすい4つの理由
産後に骨盤が痛くなりやすい理由は、おもに次の4つです。
- 骨盤の歪み
- 姿勢の歪み
- 抱っこによる負荷
- 無理な育児や家事による疲労
これらを順に解説します。
骨盤の歪み
骨盤の歪みは、「骨の歪み」と「筋肉の歪み」に大別されます。
実は、産後の骨盤の歪みの多くは、筋肉の歪みとの関連が深いです。
硬くなったり使いすぎた筋肉が骨を引っ張るので、骨盤が歪んでいるように見えるのです。
姿勢の歪み
妊娠中（特に妊娠後期）は、赤ちゃんの体重増加により、ママのお腹は大きく膨らみます。
このとき、赤ちゃんの重みに引っ張られて、腰が反りすぎてしまうことがあります。
腰の反りすぎは、骨盤の前方（恥骨結合）にストレスをかけます。
また、重いお腹を支えるために、体を後ろに反らせる方もいます。
これは、骨盤底筋にストレスがかかりやすい姿勢です。
出産前にこれらの姿勢が習慣化していると、産後に骨盤痛が出やすくなります。
抱っこによる負荷
赤ちゃんの体重は、出生時と比べ3ヵ月で2倍、1年で3倍になるのだそう。
急激に重くなるので、抱っこの体への負荷も急激に増大します。
このとき、少しでも楽しようと片方の骨盤に乗せたり、赤ちゃんを低い位置で抱っこしてしまうと、骨盤に余計なストレスをかけてしまいます。
1つの姿勢で長続きしてしまうことがないよう、左右を入れ替えたり、赤ちゃんを高い位置で抱っこするように心がけると良いでしょう。
無理な育児や家事による疲労
2人目以降の出産や、産後に十分なサポートが得られない環境の場合、ママは育児・家事を無理にでも行わなければいけません。
なかなか疲れが抜けないと、ママ自身の回復が後回しになってしまいます。
疲労が姿勢の歪みを生み、筋肉の歪みや骨盤の痛みに繋がります。
産後の骨盤の痛みはいつまで続く？
産後の骨盤の痛みがいつまで続くのかは、気になりますよね。
結論から言うと、産後の骨盤の痛みがいつまで続くのかは、個人差が大きいです。
なぜなら、骨盤の痛みは妊娠中の姿勢のくせ、出産方法、産後の姿勢によって大きく変わるからです。
妊娠・出産にトラブルがなく、分娩の会陰裂傷も最小限で済み、産後の回復や姿勢に気をつけたとしても、産後1ヵ月程度は痛みが生じる可能性があります。
逆に、産後1年以上経っても、骨盤の痛みに悩まされる方もいます。
骨盤の痛みが恥骨や仙腸関節とピンポイントであり、動けないほどの痛みがある場合は、早急に医療機関への受診をおすすめします。
そうでない場合、痛みの緩和の1つの目安は産後6ヵ月です。
産後6ヵ月頃には、関節の不安定性が改善してくると言われています。
出産の回復と関節の安定に伴い、筋肉が動きやすくなると、痛みが自然と治まる方もいます。
6ヵ月を過ぎても痛みが続き、生活に支障をきたす医療機関に相談したり、専門家にご相談ください。
産後に骨盤が痛いときにやるべき5つのセルフケア
産後に骨盤が痛いときには、以下の5つのセルフケアがおすすめです。
- 痛みが強いときは安静
- 筋肉の過緊張を和らげるストレッチ
- 骨盤周りのトレーニング
- 姿勢の見直し
- 骨盤支持ベルトの併用
順に見ていきましょう。
痛みが強いときは安静
動くのが苦痛になるくらい痛みが強い時は、無理をせず安静にしましょう。
貼れる場所であれば、湿布を使ってみても良いでしょう。
※授乳中の方は、経口薬（消炎鎮痛剤）の服薬はかかりつけ医の指導を受けましょう。
起き上がりで恥骨が痛む場合は、両脚を揃えて動くことをおすすめします。
一度うつ伏せになり、両手をベッドについて体を支えながら起きるようにしましょう。
症状が緩和してきたら、痛みの程度に合わせて徐々に活動範囲を広げてみましょう。
赤ちゃんを力任せに抱き上げることや、長時間の座りっぱなしは骨盤に負荷をかけるため避けましょう。
筋肉の過緊張を和らげるストレッチ
筋肉が張って痛むときは、ストレッチで筋肉の緊張を和らげましょう。
ここでは、出産直後からできるストレッチを2つ紹介します。
大臀筋のストレッチ
おしりの筋肉（大臀筋）のストレッチです。
仙腸関節が不安定になると、この筋肉が硬くなりがちです。
大臀筋をストレッチすることで、骨盤を立てて座りやすくなります。
以下の手順でやってみましょう。
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 右の外くるぶしを、左膝の上に乗せる（あぐらのような姿勢）
- 両足を持ち上げ、左のもも裏を両手で抱える
- 左ももをゆっくりお腹に引きつける
- 大臀筋が気持ちよく伸びるところで20秒キープ
- 反対側も同様に行う
このとき仙腸関節の痛みが悪化するようであれば、ストレッチを中止しましょう。
広背筋のストレッチ
背中を覆う広背筋のストレッチです。
抱っこや授乳など、腕を下ろして生活することが多い産後は、広背筋が硬くなりがちです。
広背筋は大臀筋とも関係が深く、ストレッチすることで大臀筋が使いやすくなります。
以下の手順でやってみましょう。
- 四つん這いになる
- 右手を左手の上に置く
- 息を吐きながら、おしりを落とす（正座の姿勢）
- 脇の下が気持ちよく伸びるところで20秒キープ
- ②の手を入れ替えて行う
ストレッチはリラックスして行うことが大切です。
呼吸は止めずに行いましょう。
骨盤周りのトレーニング
骨盤痛が落ち着いてきたら、再発予防のために骨盤周りのトレーニングをしてみましょう。
ここでは、簡単にできるトレーニングを2つ紹介します。
骨盤底筋のトレーニング
骨盤底筋は、骨盤の下部を覆うハンモック状の筋肉です。
妊娠中の赤ちゃんの重みや分娩時に伸ばされると、産後に力が入れづらくなります。
会陰の傷の痛みが治まってきたら、力を入れる感覚を取り戻す練習をしてみましょう。
次の手順でやってみてください。
- 仰向けで両膝を立てる
- 尾骨から恥骨にかけてファスナーを閉めるイメージで力を入れる
- 恥骨から尾骨にかけてファスナーを開けるイメージで力を緩める
このトレーニングのポイントは体の余計な力を抜いて、骨盤底筋だけを意識することです。
大きな力はいりません。ゆっくり正確に行いましょう。
大臀筋のトレーニング
大臀筋は仙腸関節を覆っているため、鍛えてあげると仙腸関節の安定性アップに繋がります。
大臀筋のトレーニングには、ブリッジをおすすめします。
大臀筋は、骨盤底筋と同様、産後力が入れにくい筋肉の1つです。
「筋肉をつける」というより「力を入れる感覚を取り戻す練習」としてやってみましょう。
次の手順でやってみてください。
- 仰向けで両膝を立てる
- おしり→腰→背中の順に体を床から離す
- 背中→腰→おしりの順に体をを床につける
いきなり背中を高く持ち上げようとすると、腰痛を引き起こす可能性があります。
頑張りすぎてしまう方は、最初はおしりだけ床から離してみても良いでしょう。
姿勢の見直し
徐々に体を起こす時間が増えてきたら、姿勢を見直してみましょう。
ここでは、座り姿勢と立ち姿勢のポイントを、3つに絞ってお伝えします。
- 壁や硬めのソファーなどに背中をつける
- 抱っこの時間は左右同じくらいにする（授乳が片方だけなら、抱っこは反対側など）
- 赤ちゃんの位置は高く（胸に近づける）
抱っこしている赤ちゃんを覗き込むような姿勢は、首や腰に負担をかけます。
授乳の際は、クッションやタオルなどを使って、赤ちゃんを胸に近づけることが大切です。
これは、ミルク授乳でも同様です。
- お腹を前に突き出さない
- 赤ちゃんの抱っこ位置はできるだけ高く
- 左右の時間を均等に
お腹を前に突き出して立つと、腹筋や臀筋が使いづらく、骨盤にも負荷がかかります。
赤ちゃんの縦抱きは、赤ちゃんの頭とママのあごがぶつかるくらいの高さが理想です。
横抱きの場合も脇を締めて手首の力は抜き、できるだけ赤ちゃんを胸に近づけましょう。
この姿勢を長続きできるよう、抱っこひもの調整も大切です。
骨盤支持ベルトの併用
妊娠中に骨盤ベルトやさらしを使っていた方は、産後にも使ってみるのも1つの手です。
骨盤ベルトの効果は見解が分かれていますが、使用することで骨盤周りの安心感が得られたり、動きやすく感じるのであれば、使ってみても良いでしょう。
ただし、骨盤ベルトを使用する際は、それぞれのベルトの使用方法を守りましょう。
「骨盤が不安定だから」と言って必要以上に締めすぎると、かえって症状を悪化させてしまう可能性もあります。
今すぐどうにかしたい痛みは専門家へ
産後の骨盤痛は、これら5つの対処法を試してみてください。
ですが、今すぐにどうにかしたい痛みをお持ちの方は「筋膜リリース」をおすすめします。
筋膜リリースは、筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐす方法です。
産後の硬く滑りが悪くなった筋膜を筋膜リリースで解きほぐすと、痛みが解消されることが多いです。
理学ボディでは、筋膜リリースの専門家が、全身の筋膜の状態をみながら、時には症状がある部位から離れた筋膜にアプローチすることができます。
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上記の方法でもなかなか痛みが良くならないケースも、もちろんあります。
このように、ご自身でのケアに限界を感じたら、私たちプロを頼ってください。
理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。
また、私たちは筋膜に特化した施術（筋膜リリース）を行います。
そして3回以内に卒業できることにこだわっています。
もちろん、全員が1〜3回の施術で改善するわけではありませんが、他の整体や病院に行くよりは少ない回数で改善できる自信があります。
ですので、短期間で骨盤痛を改善させたい方は、一度ご相談いただければと思います。
理学ボディは北海道から九州まで店舗を展開しています。
症状にお困りの方は、一度お近くの店舗にご相談ください。
まとめ
この記事では、産後の骨盤痛の原因やセルフケアの方法を理学療法士が解説しました。
骨盤痛には5つのセルフケアを実践すると共に、無理せず私たち理学ボディを頼ってください。
現在、理学ボディではLINEで痛み診断や改善動画のプレゼントを行っています。
ご自身の痛みが気になっている方は、気軽にお問い合わせください。
