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腰痛で悩む妊婦が寝ながらできるストレッチ4選を理学療法士が徹底解説

妊娠中、妊婦さんを悩ませる大きな問題の1つに「腰痛」があります。

妊娠中に発症する腰痛は約80%とも言われており、非常に多い数字であることが分かります。

  • 寝たら中々起き上がれない
  • 寝返りのたびに腰が痛い
  • 座っていると腰が痛くなってくる
  • ウォーキングなど運動をしたいが腰痛になるのが怖くてあまりできない

このような悩み抱えていませんか?

出産が近づくにつれてお腹も大きくなるため、腰痛もあってより一層動くのがおっくうになるかもしれません。

なので、妊娠初期から、腰痛がない、あるいは軽いうちから対策をするのが大事ですし、腰痛がある方もできる範囲で対策をするのが望ましいです。

そこで、今回は妊婦の方の腰痛の原因や対策、寝ながらでもできるストレッチを紹介します。

 

妊婦の腰痛の原因

妊婦の腰痛の原因としては、主に以下の4つが挙げられます。

  • 妊娠による姿勢の変化
  • 女性ホルモンの分泌
  • 内臓の問題
  • 心理的な問題

それぞれ解説します。

 

妊娠による姿勢の変化

妊娠すると出産に近づくにつれて、お腹が大きくなっていきます。

それによって、体の重心は前に移動しますので、前に倒れないように体を起こす必要があります。

その際に、腰を反らして体を起こす場合が多く、いわゆる反り腰が原因で腰痛になる可能性があります。

反り腰による腰痛は以下の2つが問題となります。

  • 関節の圧迫による負担がかかる
  • 背筋のこわばり

背骨は後方に椎間関節ついかんかんせつという関節があり、反り腰になると関節には強く圧迫される負担が加わります。

 

関節の圧迫やそれによる炎症によって腰痛が起こる可能性があります。

また、反り腰になると、脊柱起立筋せきちゅうきりつきんという背筋の1つが縮こまり、こわばることで硬くなります。

筋肉には痛みを感知するセンサーが備わっており、筋肉がこわばるとこのセンサーが反応し、それを痛みとして感知します。

さらに、筋肉内には血管がありますが、こわばりによって血管が圧迫されると、血流が悪くなり、痛みを起こす発痛物質が作られます。

筋肉のこわばりによる負担、発痛物質が原因で腰痛が起こる可能性があります。

また、滅多にないですが、腰椎椎間板ようついついかんばんヘルニア圧迫骨折などによって腰痛が起こっている可能性もあります。

腰椎椎間板ヘルニアは、腰や臀部でんぶが痛み、下肢にしびれや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなることを指します。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

圧迫骨折は、比較的弱い外力によっても生じる骨粗鬆症によるものや転移性骨腫瘍による病的椎体骨折、強い外力により生じる外傷性椎体骨折などがあります。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

 

女性ホルモンの分泌

妊娠すると、リラキシンという女性ホルモンが胎盤から分泌されます。

これは骨盤にある関節や靭帯を柔らかくする作用があり、それによって出産の際に赤ちゃんがスムーズに出てこれるという役割があります。

リラキシン自体が腰痛に直結するわけではありませんが、関節や靭帯が柔らかくなることで、骨盤や腰の安定性が低くなるため、腰に負担がかかりやすくなり、腰痛が起こる可能性があります。

ましてや、妊娠によって大きなお腹を支えているわけなので、妊娠していない時に比べて腰にかかる負担は大きくなるでしょう。

 

内臓の問題

内臓に起こる問題としては、腫瘍しゅようや感染、子宮筋腫しきゅうきんしゅ卵巣嚢腫らんそうのうしゅ、胆石などが考えられます。

これらは妊婦に起こる腰痛の5~8%程度とされており、決して多くはないですが、危険な場合もあるので、何かおかしいなと思ったら産婦人科を受診することをお勧めします。

 

心理的な問題

心理的な問題は腰痛と関連することが言われています。

これはレントゲンや神経検査などでは分からないので、あまり重要視されないかもしれません。

ですが、痛みは脳で認知するので、心理的な問題も大きく影響するのです。

妊婦のパートナーや友人、職場の同僚や上司は心理的な問題についても考慮し、妊婦自身も心理面が腰痛に関与するということを知っておくべきでしょう。

具体例としては以下のようなものが挙げられます。

  • 無事に出産できるかの不安
  • 妊娠に対する責任感
  • お腹が大きくなることに対する過剰な意識
  • パートナーの援助が得られないことに対する不満

 

妊婦の腰痛の対策

妊婦の腰痛に対して、妊娠中に何かしらの運動を行うことは効果的だと言われています。

具体的には、マッサージ、グループまたは個別での背部のケアが腰痛を緩和するのに役立つとされています。

このことから、妊婦の腰痛の対策としては以下のようなものが挙げられます。

  • マッサージ
  • ストレッチ

マッサージやストレッチは背部、腰部のケアに含まれますので、行うことが推奨されます。

寝ながらでも行えるので、できるなら定期的に行うことが望ましいでしょう。

それぞれ解説していきます。

 

ストレッチ

ストレッチは妊婦の腰痛に効果的ですが、以下に挙げた項目はしないように注意して行いましょう。

  • 強くストレッチする
  • 限界までストレッチする
  • 長時間の仰向けでのストレッチ

強く、限界までストレッチをしないことはもちろん、仰向けで長時間ストレッチすることも注意が必要です。

妊娠中の場合、仰向けは仰臥位症候群ぎょうがいしょうこうぐんに注意しなければいけません。

これは背骨の右側を通る下大静脈という大きな血管が、大きくなった子宮で圧迫されることでなる可能性があります。

突然ショック状態となり、悪心、嘔吐、冷や汗、顔面蒼白などの症状が出るので、長時間の仰向けは避けてストレッチしましょう。

具体的な方法については後述します。

 

マッサージ

背中や腰の筋肉に対してマッサージすることは効果的です。

ただ、背中や腰は自分でマッサージするには難しい場所なので、パートナーに協力してもらうのが良いでしょう。

具体的な方法としては、以下の通りです。

  1. 横向きになる
  2. パートナーに背骨の真横を通る筋肉の膨らみを探してもらう
  3. パートナーはそれに対し、直角に指を当てる
  4. 筋肉を横切るように、軽く圧をかけながら指を前後に動かす
  5. 背中から腰まで満遍なく行う

背骨のすぐ横には脊柱起立筋が左右にあります。

この筋肉に対して、指で横切るようにマッサージすることで、筋肉をほぐすことができます。

 

寝ながらできる妊婦の腰痛に対するストレッチ

ここでは、妊婦の腰痛に対して寝ながらでもできるストレッチを紹介します。

妊婦がこわばりやすい4つの部位のストレッチを挙げました。

  • 股関節の付け根のストレッチ
  • 裏もものストレッチ
  • 背骨をひねるストレッチ
  • お尻のストレッチ

それぞれ解説します。

 

股関節の付け根のストレッチ

  1. 仰向けになる
  2. 片膝を曲げて足をかかえる
  3. 反対の足は真っ直ぐに伸ばす
  4. 伸ばした足の股関節の付け根が伸びるのを意識し、10〜20秒キープする

ポイントは、膝を曲げた足をかかえる際、膝は少し外側を向くようにしてかかえると、お腹に負担がかからずにかかえることができます。

 

裏もものストレッチ

  1. 仰向けになる
  2. 片膝を曲げて足をかかえる
  3. 両手で裏ももをかかえ、膝を伸ばす
  4. 膝を伸ばしたまま10〜20秒キープする

上述した股関節の付け根のストレッチから、そのままの流れで行うとスムーズにすることができます。

足をかかえた際、体が硬い、あるいはお腹がつっかえる場合は、無理せずに足の位置を低くして行いましょう。

 

背骨をひねるストレッチ

  1. 仰向けで両膝を立てる
  2. 左右の膝を一緒に右へ倒す
  3. 倒した位置で10〜20秒キープする
  4. 左へも同様に行い、10〜20秒キープする

背骨をひねることで、脊柱起立筋をストレッチすることができます。

自分で腰をマッサージすることは難しいですが、このストレッチなら自分でも簡単に腰の筋肉をケアすることができます。

 

お尻のストレッチ

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 片側の足首を反対側の膝の上に乗せる
  3. 乗せた足首と膝が一直線になるように、膝を開く
  4. 膝や裏ももなど持ちやすいところをかかえて体に引き寄せる
  5. 引き寄せた位置で10〜20秒キープする

膝に乗せた側の膝はなるべく開くようにすると、足がお腹につっかえにくくなるので、お腹への負担が少なくかかえることができます。

 

妊婦の腰痛を予防するために気をつけたいこと

ここまで腰痛の原因や対策を解説してきましたが、腰痛をこれ以上悪化させないために、あるいはまだ腰痛を感じていない方は以下の点に注意しましょう。

  • 立つ姿勢は反り腰に注意し、軽くへそを引いて肛門を締める
  • 寝た状態から起き上がる際は、仰向けから起きずに一旦横向きになってから両手を使って起きる
  • 急激に動かず、ゆっくり動く
  • 何か物を持ち上げる際は、股関節と膝を曲げて持ち上げる
  • ウォーキングや普段の生活で歩く際は、頭から上に引っ張られるイメージで体を縦に伸ばすイメージを持ちながら歩く
  • 床に座る際はあぐらで座る
  • 長時間立ったまま、あるいは座ったまま過ごさず、適度に姿勢を変える

たくさんあって初めは忘れてしまったり、めんどくさいなと思うかもしれませんが、意識して過ごすうちに慣れますし、どれも腰痛を予防するために大事なので、是非守ってほしいです。

 

腰痛が強い場合は病院へ!

もし、いつもと違うような腰痛を感じた場合は、様子を見ずにすぐに整形外科あるいは産婦人科を受診しましょう。

特に以下の項目に当てはまる場合は、すぐに受診することをお勧めします。

  • 1ヶ月以上続き、じっとしていても痛みがある
  • 発熱を伴う
  • 足のしびれ、痛みを伴う
  • 足の感覚が鈍くなった
  • 足に力が入りにくい、上手く力が入らない
  • 尿、あるいは便が出る感覚が分からない、勝手に出てしまう
  • 今まで感じたことのない強い腰痛
  • きっかけなく突然腰痛が出現した

もし、受診して何もなければそれで良いですし、何かあっても対応が早ければ防げるものもたくさんあります。

「これくらいで病院へ行くのも…。」、「病院へ行くのもめんどくさいな。」と思わずに、異変を感じたら迷わず受診しましょう。

 

まとめ

妊婦は妊娠に伴う体の変化で腰痛が起こりやすいです。

ですが、妊娠してお腹に赤ちゃんがいると思うと、運動しても良いのかな、どうやってストレッチするのが良いかななど、分からないこともあると思います。

本記事で解説した通り、妊婦の腰痛は激しい運動でなければ、むしろ運動が推奨されており、ストレッチやマッサージも行うことが望ましいとされています。

そこで、今回は寝ながらでもできるストレッチを4つ紹介しましたので、寝る前や日中空いた時間にでも是非やってみてください。


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