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腕立て伏せで背中が痛くなる時の対策を解説!痛くなりにくい方法も解説!

腕立て伏せをしていると、背中が痛くなって続けられない。

筋力が弱いから背中が痛くなるんだろう。痛くてもがまんして続けないといけない。

こんなふうに思っていませんか?

確かに、筋力が弱いということも原因の1つかもしれません。

ただ、そもそも正しいフォームで腕立て伏せができておらず、背中に負担のかかるようなフォームになっている場合もあります。

その場合は、筋力をつけることよりもまず正しいフォームを身につけることが大事です。

今回は、腕立て伏せで背中が痛くなる原因や痛くなった場合どんな事が考えられるか、痛い時の対策を解説します。

 

腕立て伏せで背中が痛くなる原因

腕立て伏せで背中が痛くなる原因としては、主に以下の3つです。

  • フォームに原因がある
  • 回数が多すぎる
  • 負荷が強すぎる

それぞれ解説していきます。

 

フォームに原因がある

腕立て伏せで背中が痛くなる原因としては、そもそものフォームが間違ったやり方になっている可能性があります。

間違ったやり方の例としては、以下のような場合が考えられます。

  • 手をつく位置が肩幅よりかなり広い
  • 胸を床に近づける際、肩甲骨を寄せすぎている

腕立て伏せで床を押す時、大胸筋という胸の筋肉、上腕三頭筋という二の腕の筋肉が使われます。

反対に、床へ胸を近づけていく時、大胸筋と反対の作用を持つ広背筋こうはいきんが使われます。

広背筋は肩の前から脇の下を通って背中、腰の広い範囲に付着しています。

ただ、体から手の位置が遠くなるほど、より大きな筋力が必要になります。

つまり、手をつく位置が広すぎると筋肉にかかる負荷が大きくなるため、床へ胸を近づけていく時に広背筋が過剰に働いた結果、背中の痛みにつながる可能性があります。

そして、胸を床へ近づけていく時、胸や二の腕に効かせるにはしっかりと肘を曲げ、そこから真っ直ぐ肘を伸ばさないといけません。

ですが、肘を曲げていく時に左右の肩甲骨を寄せるように腕立て伏せしてしまう場合があります。

これでは胸や二の腕への効き目は薄れてしまい、肩甲骨を寄せる菱形筋りょうけいきん僧帽筋そうぼうきんがメインに働いてしまいます。

なので、必要以上に菱形筋や僧帽筋など背中の筋肉に負担がかかり、背中の痛みにつながってしまうのです。

 

回数が多すぎる

回数を増やせば、少ない回数で腕立て伏せするよりも効率良く腕や胸を鍛えられるのは事実です。

ですが、自分の限界を超えた回数でやり続けるのは逆効果です。

それも、間違ったフォームで回数をこなすと、間違った部分に過剰に負担がかかってしまいます。

 

ある程度の負荷をかけないと筋肉を鍛えられないのは事実ですが、明らかに強すぎる負荷は効率的ではありませんし、背中を痛める可能性が高くなります。

効率良く鍛えるには、どれくらいの負荷で行えば良いかは科学的に示されていますので、それに従って回数を決めるのが良いでしょう。

 

負荷が強すぎる

回数が適正だったとしても、負荷が強すぎるとやはり背中を痛める可能性が高くなってしまいます。

例えば、ゆっくりと時間をかけて肘を曲げ、同じように時間をかけて肘を伸ばしていくというやり方では、普通にするよりも強く負荷が加わります。

実際にやってみると違いははっきりと分かるはずです。

ただ、負荷が強く加わるということは、筋力が弱いと正しいフォームで行うのも難しくなってしまいます。

次第に間違ったフォームになってしまって、知らず知らずに背中に負担をかけてしまうと、背中の痛みにつながってしまいます。

上級者なら、あえてそうした方法を行う人もいるかもしれませんが、背中が痛くなってしまう場合は正しいやり方で行うのが良いでしょう。

 

腕立て伏せで背中が痛い時に考えられる事

腕立て伏せで背中が痛い時に考えられる事としては、主に以下の3つが考えられます。

  • ぎっくり背中
  • 肋間神経痛ろっかんしんけいつう
  • 胸郭出口症候群きょうかくでぐちしょうこうぐん

腕立て伏せがきっかけで痛くなったという場合は、ぎっくり背中に近い症状である可能性が高いでしょう。

それぞれ解説していきます。

 

ぎっくり背中

ぎっくり背中とは、ぎっくり腰のような症状が背中で起こっていると考えてください。

このような症状は、筋筋膜性疼痛症候群きんきんまくせいとうつうしょうこうぐんと呼ばれるものの一種です。

筋筋膜性疼痛症候群(Myofasical pain syndrome, MPS[エム・ピー・エス])とは、いわゆる「筋のコリ」による症状をきたす、世界中で一般的な病気です。

■参照元:一般社団法人日本整形内科学研究会

簡単に言うと、筋肉のコリが原因となって引き起こされる痛みのことを指します。

誰もが一度は肩こりや腰のこりを感じたことがあるかと思いますが、あれも広い意味では筋筋膜性疼痛症候群に含むと言っていいと思います。

それが重症化した状態がぎっくり背中のような症状です。

 

背中や肩甲骨の筋肉、筋膜に過剰な緊張やストレスが加わることで、軽い肉離れのような状態を引き起こし、結果的にそれが痛みを引き起こします。

近い症状としては、寝違えがあります。

原因としては、睡眠中不自然な姿勢が続いたために一部の筋肉が阻血そけつ(血液の供給が不足)におちいり時にしこりなっている、前日などにいつもはしないスポーツや労働をして一部の筋肉が痙攣けいれんしているなどが考えられています。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

筋肉には、血液によって酸素や栄養が運ばれているのですが、不自然な姿勢で筋肉が圧迫されると、血流が悪くなり、痛みを起こす化学物質が作られるので痛みが出ます。

よく正座をした後にジンジンと痛くなるような感覚がありますが、あれと同じだと思ってください。

腕立て伏せで痛めた場合は、不自然な姿勢でという部分は当てはまるとは言いにくいです。

ですが、普段から座っている、あるいは立っていることが多いなど、同じ姿勢でいることが多いと背中の筋肉が緊張している可能性が高いです。

そこに腕立て伏せで負担がかかると、強く負荷がかかってしまい、背中の痛みを引き起こしてしまうということは考えられます。

また、腕立て伏せのやり過ぎで背中の筋肉に負担がかかることで、背中の痛みを引き起こすということも考えられるでしょう。

 

肋間神経痛

肋間神経痛とは、肋間神経が何らかの原因で障害され、肋間神経が支配する部位に痛みが出現することを指します。

肋間神経は基本的には肋骨に沿っているため、肋骨に沿った痛みが出現します。

ですが、支配している部位は肋骨だけでなく幅広く、腕の胸から骨盤、背中から腰、腕の内側にまで及びます。

なので、痛みとしては比較的幅広く起こる可能性はあります。

ただ、症状として多いのは脇腹、その他には胸やお腹に痛みを感じます。

特徴としては以下のようなものが挙げられます。

  • 左右同時に痛みが出ることはまれで、ほとんどは片側のみ
  • 刺すような痛み
  • 灼くような痛み
  • 呼吸や咳、体を動かすと痛む

上記の特徴に当てはまる場合、ぎっくり背中ではなくて肋間神経痛である可能性もあるため、早めに整形外科を受診することをお勧めします。

 

胸郭出口症候群

胸郭出口症候群は、つり革につかまる時や、物干しの時のように腕を挙げる動作で上肢のしびれや肩や腕、肩甲骨周囲の痛みが生じます。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

腕神経叢わんしんけいそうと呼ばれる、首から腕にかけて伸びている神経の束が障害されることで症状が起こります。

神経が腕へ伸びるまでの間で圧迫、あるいは周りの筋肉や骨で摩擦を受けることがあり、それによって起こる肩や腕、肩甲骨周りの痛みを胸郭出口症候群と呼んでいます。

症状としては、前腕尺側ぜんわんしゃくそくと手の小指側に沿ってうずくような、ときには刺すような痛みと、しびれ感、ビリビリ感などの感覚障害に加え、手の握力低下と細かい動作がしにくいなどの運動麻痺が挙げられます。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

首から出た神経が圧迫を受けるポイントは主に以下の3つです。

  1. 前斜角筋ぜんしゃかくきん中斜角筋ちゅうしゃかくきんの間
  2. 鎖骨と肋骨の間
  3. 小胸筋しょうきょうきんと肋骨の間

斜角筋は首を曲げたり横へ倒したりする筋肉、小胸筋は肩を前下側へ下げる筋肉です。

それぞれ筋肉と骨の間で神経が圧迫されてしまう可能性があり、それによって肩や腕、肩甲骨周りに痛みが出てしまうということ。

胸郭出口症候群は、肩甲骨や肩周りの痛みが多く、ぎっくり背中と違う点は前腕の小指側から小指にかけての痛みやしびれ、指の細かい動きがしにくくなるという点です。

腕立て伏せでも、首や肩周りの筋肉を使うため、筋肉による神経の圧迫で胸郭出口症候群のような症状が出現する場合は考えられます。

 

腕立て伏せで背中が痛い時の対策

腕立て伏せで背中が痛い時の対策としては、以下の2つです。

  • 正しいフォームで行う
  • 自分に合った回数、負荷で行う

特に背中の痛みに関しては、正しいフォームで行うということがとても大事なので、よく読みながら実践することをお勧めします。

 

正しいフォームで行う

手をつく位置が広すぎたり、前後にずれていたりすると、正しいフォームで腕立て伏せすることができず、背中を痛めてしまう原因になります。

上級者や慣れている方はあえてそうする場合もありますが、慣れない方や背中を痛めてしまう方は、まずは正しいフォームを身につけましょう。

一般的に言われている正しいフォームは以下の通りです。

  • 肩幅より少し広いくらいの位置に手を置く
  • 指先は真っ直ぐ前に向ける
  • 足はこぶし一個分程度に開く
  • 首からかかとまでがなるべく一直線になるようにする
  • あごが挙がらないように注意する
  • 肩甲骨は寄せずに、肩を下げて首を長く保つ意識を持つ

これを守って腕立て伏せすると、過度に背中に負担がかかることは避けられるはずです。

 

自分に合った回数、負荷で行う

自分に合った適切な負荷や回数で行うことは、腕立て伏せに限らず、トレーニングを行う上で重要なことです。

筋トレの効果がどのようにして決まるかと言うと、総負荷量によって決まります。

総負荷量とは、「強度×回数×セット数」で決定されます。

強度とは、例えば重りをつけて運動したり、あえて動かしにくい位置に関節を置いて運動したり、ゆっくりと運動して負荷をかけたりなどが挙げられます。

腕立て伏せの場合、重りをつけるなどはやりにくいですし、手のつく位置を広げると負荷が強すぎて背中を痛める可能性もあります。

なので、強度以外の回数やセット数で調整するのが良いです。

一度に多くの回数をこなさないと意味がないと思っている方もいるかもしれません。

ですが、3つの要素のかけ算なので、回数が少なくてもセット数を増やせば同じだけの効果は得られます。

また、一般的に筋肉をつけるためには、限界の7〜8割くらいの強度で筋トレをこなす必要があるとされています。

例えば、腕立て伏せを連続で10回が限界の場合、7〜8回くらいは行う必要があるということです。

ただ、それだと強度が強すぎて背中を痛めてしまう場合もあるので、上記の強度×回数×セット数に則って、回数を減らしてセット数を増やすやり方が良いでしょう。

背中にかかる負担を減らしながら、効果もちゃんと得られるので、お勧めの方法です。

 

理学ボディのおすすめ

今回紹介した対策を実践しても中々痛みがなくならないという方は、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチやマッサージでは中々ほぐすことができません。

もし、筋膜の硬さが痛みに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントの硬さでも見つけることができます。

もし、背中の痛みがなくならなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

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