「ロードバイクをすると腰が痛くなる」
「ロードバイクの翌日に腰が痛くなった」
「ロードバイクの練習をしたいけど、腰が痛くて思うようにできない」
など、ロードバイクで腰が痛くなることはありませんか？
ロードバイクで腰が痛くなるのは筋膜や筋肉が原因であることが多いです。
これらの痛みは筋膜リリースやストレッチで改善しやすいですが、腰痛のなかには病院に受診するべきケースもあり、見極めが大切です。
この記事では、痛みの原因やストレッチや筋トレなどの対処法をわかりやすくお伝えしますので、
参考にしてみてください。
目次
ロードバイクで腰が痛いときに考えらえること
ロードバイクで腰が痛くなる原因として、4つの可能性が考えられます。
- 筋肉痛
- 筋筋膜性疼痛症
- 腰部脊柱管狭窄症
- 腰椎椎間板ヘルニア
痛みの特徴や部位などが異なるため、それぞれ解説していきます。
筋肉痛
筋肉痛とは、運動によっておこる筋肉の痛みです。
学生時代の部活や筋トレなどで、誰しも一度は経験があると思います。
筋肉痛はロードバイクで普段使わない筋肉を使用したり、同じ動作を繰り返すことで起こります。
ロードバイク後は、長時間前傾姿勢を取ったために腰や肩、ペダルを漕ぐため足の筋肉痛が起こりやすいです。
筋肉痛は、運動によって筋肉の繊維に小さな傷ができ、その傷が治る過程で炎症がおこります。
その炎症が痛みや損傷部位の熱感として現れます。
症状は、運動した日の夜〜翌日・翌々日に起こります。
発生するタイミングは人によって違いますが、数日で自然に回復します。
筋肉痛を最小限にする・長引かせないためには、
- 運動前のストレッチ
- 運動後のアイシング
が効果的です。
運動前のストレッチは、運動によって筋繊維に傷ができるのを予防してくれます。
準備体操として腰回りや足の筋肉をストレッチしてから、ロードバイクに乗るようにしましょう。
そして運動後はアイシングがおすすめです。
アイシングは、冷やすことで筋肉の炎症を早く鎮めてくれる効果があります。
筋肉痛を予防するためにストレッチとアイシングをぜひ実践しましょう。
筋筋膜性疼痛症
筋筋膜性疼痛症とは、無理な姿勢で繰り返し筋肉に負荷をかけたり、急激に過負荷が加わったことでおこります。
ロードバイクは長時間前傾姿勢をとるため、腰周囲の筋筋膜性疼痛を起こしやすいです。
ロードバイク以外でも重たいものを持った時などにも起こります。
痛みは筋肉痛と似ており、数日程度で治癒します。
しかし、繰り返し筋肉に負荷をかけている状態が長く続くと、
痛みが悪化し、治癒するまでに時間がかかったり、痛みが強くなるケースもあります。
症状は、軽症時は痛みだけですが、重症化すると腰や足のしびれが現れることもあります。
痛みを長引かせないためには、筋膜リリースやストレッチが大切です。
筋膜リリースとは、筋膜を柔らかくして滑りを良くすることで痛みをとる方法のことです。
筋肉がスムーズに動くためには筋膜と筋肉の滑りの良さが大切です。
筋膜リリースを行うことで、筋膜の癒着を取り、正常な状態に戻し、筋肉が働きやすくします。
ストレッチは、筋肉痛と同様に運動前に行うことで痛みの予防になり、運動後に行うことで炎症の軽減につながります。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症とは、背骨の間にある椎間板が変形しその周囲にある腰や足の神経を圧迫することで、様々な症状が起こる病気です。
年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管が狭くなって（狭窄）、それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。
引用元：日本整形外科学会
症状としては、腰の痛みと足のしびれがあります。
痛みの特徴として、歩いている時や立っている時に強くなり、座ったり前かがみの姿勢の時は軽減することが多いです。
また間欠性跛行という特徴的な症状があります。
間欠性跛行とは、歩くと足にしびれや痛み・疲労感などが起こり、座って休むと症状が軽減し、
再び歩くと、また痛みやしびれが起こるという症状です。
この間欠性跛行がおこると長い距離を連続して歩くことが難しくなります。
また、腰部脊柱管狭窄症では意外なことに排尿障害という症状が現れることもあります。
排尿を行う神経も背骨の中にあるため、狭窄症によって神経が圧迫されると、
尿意を感じにくくなったり、尿もれや尿が出にくくなる症状が起こる場合もあります。
腰部脊柱管狭窄症は進行すると、歩行や日常生活に支障をきたすため、重症例では手術が適応になります。
治療方法としては、筋力低下を予防するリハビリテーションやコルセットの着用・痛みを抑えるための内服などがあります。
重症例では神経ブロック注射や手術が適応となることもあります。
腰椎椎間板ヘルニア
腰痛椎間板ヘルニアとは、背骨の間にあるクッションの役割をしている椎間板が、神経を圧迫してしまう病気です。
椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。
悪い姿勢での動作や作業、喫煙などでヘルニアが起こりやすくなることが知られています。
引用元：日本整形外科学会
症状としては、腰やおしり〜足の痛み・足に力が入りにくいなどがあります。
腰椎椎間板ヘルニアは上記の腰部脊柱管狭窄症と症状が似ていますが、痛みが出やすい姿勢が異なります。
腰部脊柱管狭窄症は腰を反った状態（歩く・立つ）で痛みが強くなり、座った状態など腰を丸める姿勢では、症状が軽減します。
反対に、腰椎椎間板ヘルニアは腰を反った状態の方が痛みが少なく、腰を丸めた状態では痛みが強くなる傾向があります。
腰椎椎間板ヘルニアも、脊柱管狭窄症と同じように排尿障害が起こる場合もあります。
治療としてはコルセットの着用や、痛みや炎症を鎮めるための薬の内服・リハビリテーションがあります。
日常生活に支障をきたすような重症例では、神経ブロック注射や手術が適応となることもあります。
要注意！病院に行くべき危険なケース
ロードバイク後に起こる筋肉痛や筋筋膜性疼痛症は、数日で自然に回復することが多いです。
一方で、
腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアは自然に回復することは少なく、
重症になると歩行や日常生活に支障をきたすため、整形外科などの病院に受診する必要があります。
- 痛みやしびれで歩くことが大変になった
- 日常生活に支障がある
- 足に力が入らない
- 尿の出が悪い（排尿の神経を圧迫することもあるため）
などの症状がある場合は、一度病院を受診することをおすすめします。
ロードバイクの腰の痛みの多くは筋膜？
ロードバイク後におこる腰痛の原因について解説しましたが、
運動後におこる痛みとしては、筋肉痛や筋筋膜性疼痛症候群である場合が多いです。
しかし、そもそも筋膜とはなんでしょうか？
筋肉は、筋膜という薄い膜に包み込まれています。筋膜はウェットスーツのように体全体に張り巡らされています。
筋膜は柔らかい組織のため、筋膜同士が癒着（くっついてしまう）したり、萎縮（ちぢんでしまう）しやすいです。
筋膜が癒着や萎縮をすると筋肉の柔軟性が悪くなります。筋肉の柔軟性が悪い状態で運動を行うと、十分に筋肉が働かず痛みやコリが起こりやすくなります。
長時間同じ姿勢を繰り返したり、負荷が強い動作を行うことで、筋膜は癒着しやすく、多くの人が筋膜が癒着した状態であると言えます。
ロードバイクの腰の痛みは治る？
筋筋膜性疼痛症候群や筋肉痛は、数日程度で自然に回復することが多いです。
しかし、きちんと治る前に、同じ運動を繰り返してしまうと治るまでの時間が伸びてしまったり、痛みが悪化する場合もあります。
確実に治したい・早く治したい場合は、専門家の施術を受けることもおすすめです。
当院は最短で痛みを改善させる事に全力を注いでいる整体です。
実際に当院では、全員ではありませんが多くの人が3回以内の施術で痛みが改善する事が多いです。
ロードバイクで腰が痛いときの5つの対処法
ここからは腰が痛い時の対処法を5つ紹介します。
- 痛みが強い時は安静
- ストレッチ
- 筋トレ
- フォームの見直し
- バイクの調整
- それぞれ詳しく解説しています。
- ぜひ実践してみてください。
痛みが強いときは安静
痛みが強い時は、筋肉の繊維が炎症をおこしている場合が多いです。
そのため炎症がおさまるまでは、安静にすることも大切です。
炎症は安静にしていると2〜3日で治ります。
炎症が起きている時に、痛みがある場所の筋トレなどをするのは逆効果です。
筋トレや負荷の高い運動はせず、クーリングなどをして安静に過ごすようにしましょう。
ストレッチ
簡単にできるストレッチを3つ紹介します。
- 前もものストレッチ
- おしりのストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
①椅子に座ります
②片足を反対の足の膝上に乗せます
③その状態で体を前屈みに倒すと乗せた足側のおしりが伸びます これも30秒ほどキープします
無理な姿勢によって腰と共に痛くなることが多く、おしりの筋肉が凝ると足のしびれにもつながるため、しっかり伸ばしましょう。
①床に座って行います
②膝を伸ばして、つま先を手で触るようにすると、太ももの後ろ側が伸びますので、30秒キープします
ハムストリングスも固くなると前ももと同様に股関節の動きが悪くなります。股関節の動きが悪くなると腰痛につながるので、しっかり伸ばしておきましょう。
筋トレ
体幹の筋力が弱いと、他の筋肉が代償するため痛みにつながります。
そのためインナーマッスルの強化も大切です。
インナーマッスルを強化できる筋トレを2つ紹介します。
- プランク
- バードドッグ
＜方法＞
①両肘を床につけ、うつ伏せになります
②腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす頭・背中全体・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープします
＜目的＞
腹筋や背筋など体幹を支えるインナーマッスルを強化できます。インナーマッスルが強化できると、ロードバイク時に長時間の前傾姿勢を保つことができます。
＜注意点＞
腰がそりすぎたり、反対に背中が丸まらないように実施しましょう。
＜方法＞
①四つん這いになります
②右手と左足、左手と右足を伸ばし手と足が下がらないようキープします
どちらも体幹の筋力アップにつながるトレーニングです。ぜひ実践してみてください。
＜目的＞
腹筋や背筋などのインナーマッスル・大臀筋の筋力強化になり、長時間のロードバイクの前傾姿勢を維持することができます。
＜注意点＞
実施するときは、手首や膝が痛くならないようヨガマットやカーペットなどの上で行いましょう。
フォームの見直し
不良な姿勢で長時間ロードバイクに乗り続けてしまうと、腰痛がおこりやすくなります。
腰が反りすぎも丸まってしまう姿勢も良い姿勢とは言えません。
胸は張りすぎず、背中を少し丸める位が良い姿勢と言えます。
痛みが出ないフォームには個人差があるため、いろいろな姿勢を試しながら、自分に合う姿勢を探してみてください。
バイクの調整
ハンドルとサドルの距離やサドルの高さなどバイクの調整をすることで、腰痛が軽減することもあります。
ロードバイクのポジション3つを確認してみましょう。
- ハンドルとサドルの距離
- サドルの高さ
- ハンドルの高さ
ハンドルとサドルの距離
- サドルの距離が遠すぎてしまうと腰痛の原因になりやすいです。
- バイクに乗った状態で膝のお皿がペダル軸の真上にある状態が良いです。
サドルの高さ
- サドルの高さは、バイクに靴を履いた状態で乗り、ペダルをサドルから最も遠い位置に合わせます。
- その状態で足が真っ直ぐ伸びていると良いです。
- 膝が曲がりすぎている・足が届かないなどは調整した方が良いと思います。
ハンドルの高さ
ハンドルの高さも大切です。
ハンドルが低すぎると腰が丸まった姿勢になりますし、反対にハンドルが高すぎると腰が反ってしまい、どちらも腰痛につながります。
初心者であればハンドルのシフトレバーがサドルと同じ高さになる程度が良いです。
今すぐ取りたい痛みは理学ボディ
「痛みが軽減しない」
「ストレッチや筋トレの方法が合っているかわからない」
などの方は理学ボディで施術を受けることをおすすめします。
理学ボディは全国各地に店舗があり、スタッフが全員理学療法士の資格を保持していることも特徴です。
- 3回以内での改善を目指している
- 日本で数店舗しかない最前線の筋膜の施術が受けられる
- スタッフ全員が理学療法士の資格を保持している
まとめ
ロードバイクで腰が痛くなる原因と解決方法について解説しました。
競技や趣味としてロードバイクを長く続けるためにも、腰痛予防は大切です。
痛みの多くが、筋肉痛や筋筋膜性疼痛症であることが多いです。
ストレッチや筋トレを実践して、腰痛を減らしていきましょう。
「痛みを早く取りたい」「専門家の施術を受けたい」などとお考えの方、
当院は最短で痛みを改善させる事に全力を注いでいる整体です。
店舗一覧からお近くの店舗を探してください。
①立った状態で片足を後ろに曲げます
②足の甲を手で持ち、その姿勢を30秒ほどキープします
前ももが固くなると股関節の動きが悪くなり、動きを腰で代償してしまい、腰痛につながります。