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縄跳びで足首が痛い方の原因と対策を解説!跳び方と事前の準備が大事!

痩せたくて縄跳びを始めたのに、足首が痛くなって続けられなくなった。

運動不足を解消したくて縄跳びを始めたが、足首が痛くなって結局運動不足になっている。

こんな悩みありませんか?

このように、縄跳びで足首が痛くなってしまう方の原因としては、跳び方が悪いことと跳ぶ前の準備が不足していることかもしれません。

縄跳びは子どもでもできるので、一見簡単な運動に思えますが、跳び方や跳ぶ場所などの違いで足首にかかる負荷は大きくなってしまいます。

そこで、今回は縄跳びで足首が痛くならない跳び方や跳ぶ前の準備はどんなことをしたら良いのかを解説していきます。

 

縄跳びで足首が痛くなる時に考えられる事

縄跳びで足首が痛くなってしまう時に考えられるのは、主に以下の3つです。

  • 筋肉痛
  • 腱の痛み
  • 関節の痛み

それぞれ解説していきます。

 

筋肉痛

そもそも、筋肉痛とは激しい運動や慣れない運動後に起こる筋肉が原因の痛みを指します。

運動の負荷に筋肉が耐えられないと、筋肉に小さな傷がつき、傷がついたことによって痛みを引き起こします。

また、傷ができると筋肉を修復するために炎症が起こります。

その過程で、痛みを引き起こす発痛物質と呼ばれるものが放出されるので、それによっても痛みが引き起こされます。

一般的には、痛めた筋肉に力を入れたり、動かしたり体重をかけたりすることで痛みを感じるようになります。

特にふくらはぎの筋肉痛は頻度の高い症状の1つで、スポーツをしているとき、ふくらはぎの内側の中央上部(上中1/3部)に痛みが生じます。

大腿部に生じることもあります。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

ふくらはぎの筋肉はアキレス腱を介して足首についているので、ふくらはぎの異常が足首の動きに影響を及ぼし、痛みにつながる可能性があります。

ふくらはぎの筋肉の中でも、足首に近い部分に筋肉痛が起こると足首の痛みとして感じることもあるでしょう。

 

腱の痛み

ふくらはぎからかかとに向かう間で、筋肉が細く腱になってかかとに付着します。

このふくらはぎの筋肉とかかとをつなぐ腱がアキレス腱と呼ばれるものです。

腱は骨に付着していたり、骨の上を滑るように動くという特徴があるので、繰り返し伸び縮みするような負荷がかかると炎症を起こしやすいです。

特に縄跳びのような何度もジャンプする運動形態では、アキレス腱に摩擦が生じて炎症を起こしたり、負荷が強いと損傷、あるいは断裂してしまう恐れもあります。

また、硬い靴や足に合っていない靴で縄跳びすることで、アキレス腱の近くにある踵骨滑液包しょうこつかつえきほうと呼ばれる組織が炎症を起こす踵骨滑液包炎を起こす場合もあります。

滑液包とは、滑液という液体で満たされた袋状の組織で、踵骨滑液包はアキレス腱とかかとの骨の間に存在し、アキレス腱と骨の摩擦を防ぐ役割を果たしています。

ですが、硬い靴や足に合わない靴によって、アキレス腱の後ろから圧迫、あるいは摩擦ストレスが加わることで、滑液包が炎症を起こすと痛みを伴います。

 

関節の痛み

関節の痛みでは、変形性足関節症へんけいせいそくかんせつしょうが考えられます。

変形性関節症は膝関節が有名ですが、実は足首の関節でも加齢による変化や繰り返し加わる足首への負荷によって、変形性関節症となる可能性があります。

特徴としては、体重をかけた時に足首の内側、あるいは外側に痛みを生じたり、腫れや関節の動かしにくさが起こります。

痛みは外側よりも内側に生じる場合が多いです。

何故体重をかけると痛くなるのかと言うと、関節の間にある軟骨がすり減り、はがれた軟骨の一部が関節内を刺激したり、骨の一部が変形して関節や筋肉、靭帯を刺激することが原因です。

 

縄跳びで足首が痛くなる原因

縄跳びで足首が痛くなる原因としては、主に以下の4つです。

  • ふくらはぎの筋肉が硬く、柔軟性が低い
  • 靴が適切ではない
  • 縄跳びする場所が悪い
  • 跳び方が悪い

それぞれ解説していきます。

 

ふくらはぎの筋肉が硬く、柔軟性が低い

ふくらはぎの筋肉が硬く、柔軟性が低いと、筋肉痛や腱の痛みを生じやすくなります。

まず、筋肉は伸ばされながら力を発揮する時が最も負荷が強くなります。

縄跳びで考えると、着地した時はつま先からかかとが地面に着いており、膝が軽く曲がってすねが少し前に倒れていると思うので、ふくらはぎの筋肉からアキレス腱は伸びている状態です。

次に、ジャンプする時にふくらはぎの筋肉は収縮してかかとを持ち上げ、さらに、指先で地面を蹴り上げることでジャンプします。

このかかとを持ち上げる瞬間に、筋肉は伸ばされた状態から力を発揮するので、かなりの負荷が加わっています。

ふくらはぎの筋肉の柔軟性が低いと、伸ばされた時にすでにパンパンに突っ張っている状態となり、そこから力を入れてジャンプするとなると、より一層負荷が加わります。

数回なら問題ないかもしれませんが、それを繰り返すことで筋肉や腱の損傷、炎症へとつながるのです。

 

靴が適切ではない

硬い靴やサイズが合っていない靴で縄跳びをすると、アキレス腱や踵骨滑液包の炎症を引き起こす可能性があります。

サイズが小さすぎると足が圧迫されるので、アキレス腱と骨がより密着する形となり、その状態で縄跳びをすると摩擦が起こりやすく炎症を引き起こす可能性があります。

反対に、サイズが大きすぎても、靴とアキレス腱がこすれやすくなってしまい、摩擦が起こりやすく炎症を引き起こしてしまう可能性があります。

硬い靴は柔らかい靴と比べて、足の形や運動に応じて微妙に形を変えるだけの余裕がないので、圧迫、あるいは摩擦が起こりやすくなってしまいます。

また、靴を履かずに縄跳びするのも問題となる場合があります。

靴の役割としては、足に加わる衝撃や負荷を和らげ、怪我や疲労の蓄積を防ぐというものがあります。

例えば、裸足でコンクリートを走ることを考えると、痛いですし足にかかる負荷は相当なものと想像できますよね。

縄跳びも同じで、例えコンクリートでするわけではないとしても、靴を履いている時と比べると足にかかる負荷は大きくなっています。

特に縄跳びのようなジャンプする運動は負荷が大きいので、なるべく靴を履いて跳ぶ方が良いでしょう。

 

縄跳びする場所が悪い

縄跳びする場所によっては、足首にかかる負荷を強くしてしまい、怪我のリスクや疲労の蓄積を強くしてしまいます。

ジャンプして着地する時、地面へ力を伝えることで、地面からの反発する力が返ってきます。

何も筋肉の力だけでジャンプするわけではなく、そうした反発する力も利用して私たちは上手くジャンプすることができます。

ですが、地面が硬ければ硬いほど、反発する力も大きくなるので、それだけ足首かかる負荷は大きくなってしまいます。

コンクリートや硬く押し固められた砂地で縄跳びすると、実はかなりの衝撃が足首にはかかっているのです。

なので、少し柔らかめの砂地や芝生、少し硬いですが体育館のような場所で縄跳びする方が負担は和らげられるはずです。

 

跳び方が悪い

跳び方もかなり重要で、足首を痛くしてしまう人は足首に負担がかかるような跳び方をしている可能性があります。

理想は、股関節、膝、足首をバランス良く使って着地、ジャンプすることです。

ですが、股関節や膝をあまり使わず、大部分を足首の力や動きに頼って跳んでいると、足首にかかる負荷は大きくなります。

例えば、本来なら股関節、膝、足首で均等に負荷を分散しているところ、股関節と膝はあまり使わず足首ばかりに頼ると、大部分の負荷が足首に集中してしまいますよね。

なので、足首に頼りすぎた悪い跳び方をしていると、足首に痛みを生じやすいのです。

 

縄跳びで足首が痛くなった時の対策

縄跳びで足首が痛くなった時の対策としては、主に以下の4つです。

  • 縄跳びの長さを調整する
  • 跳び方を見直す
  • 縄跳びする場所を考える
  • ストレッチ

それぞれ解説していきます。

 

縄跳びの長さを調整する

縄の長さは長すぎても短すぎても跳びにくくする原因になります。

その結果、間違った跳び方や偏った負担が足首にかかってしまうと、足首が痛くなることにもつながります。

適切な長さは、身長+55cmとされており、両足で縄を踏んで立って、両肘を横に90度に曲げて持ってちょうどくらいの長さになります。

 

跳び方を見直す

足首が痛くなってしまう人は、足首に負担のかかる跳び方になっている可能性が高いです。

縄跳びはなにも足首だけで跳ぶわけではなく、膝や股関節も上手く使いながら跳びます。

例えば、足首、膝、股関節がそれぞれ3:3:3くらいでバランス良く使って跳べば、負担も限りなく均等に加わるはずです。

ですが、膝や股関節をあまり使わず、足首に頼った跳び方では、8:1:1みたいに偏ってしまう可能性があり、これでは足首だけに負担が大きくかかることが分かりますよね。

なので、縄跳びする時は膝や股関節も使い、以下のようなポイントを意識して跳んでみてください。

  • 着地時に膝を軽く曲げる(だいたい30度くらい)
  • 跳ぶ時に膝を真上に伸ばすように意識して跳ぶ(膝を後ろへ引くように意識してしまうと、体がくの字になってしまう)
  • 着地時に股関節を軽く曲げる(だいたい15~30度くらい、お尻を軽く突き出すイメージ)
  • 跳ぶ時にお尻を上に持ち上げるような意識で跳ぶ

これを意識すると、足首だけに負担となることはないはずなので、足首への負担はかなり和らげることができます。

 

縄跳びする場所を考える

ジャンプする時、着地する地面が硬ければ硬いほど、足に跳ね返ってくる力は強くなるので、足首にかかる負担は大きくなります。

なので、コンクリートなど硬い地面で縄跳びする人も多いとは思いますが、足首が痛くなる場合は少し柔らかめの砂地や体育館などでする方が良いでしょう。

また、縄跳びする時の靴も足首への負担を和らげるには重要な要素です。

裸足でするのは論外で、足首へはかなりの負担がかかっています。

靴を履いていても、硬い靴や底が薄いクッション性の弱いものはあまり適していません。

ある程度柔らかく、履き慣れた靴で、底も薄すぎずクッション性のある靴で跳べば、足首への負担は和らげることができます。

 

ストレッチ

筋肉の柔軟性が低いと、ジャンプする度に足首には大きな負担がかかっているので、ストレッチで筋肉を柔らかくすることが効果的です。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 壁に向かって肩幅に足を開き、肘を伸ばして手が丁度届くくらいの位置に立つ
  2. ストレッチする側の足を一歩後ろへ伸ばす
  3. 両手を壁につき、前足へ体重をかける
  4. 後ろ足のかかとが床から離れないようにしつつ、ふくらはぎを伸ばす
  5. 15~20秒そのままキープする
  6. 2~3回繰り返す

足首に関わるふくらはぎの筋肉は、表面の腓腹筋ひふくきんと深層のヒラメ筋の主に2つあります。

ストレッチする時、膝を伸ばして行うと腓腹筋が、膝を軽く曲げて行うとヒラメ筋がストレッチされやすいので、両方やってあげるのがベストです。

 

理学ボディのおすすめ

今回紹介した対策を実践しても中々治らないという方は理学ボディで施術を受けることがおすすめです。

理学ボディでは、最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチやマッサージでは中々ほぐすことができません。

もし、筋膜の硬さが痛みに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。

ですが、筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、ピンポイントの硬さでも見つけることができます。

もし、足首の痛みが治らなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

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