当院の新型コロナ対策

ランニングが老化を促進させる2つの理由 | ランニングで痩せないと言われる理由も合わせて解説

 

ランニングは老化する、痩せないと聞いたことありませんか?

これだけ聞くと、ランニングはあまり体に良くないのではないか?と思ってしまいますよね。

ランニングをしている、あるいはこれから始めようと思っていた方にとっては、やめようかなと思うかもしれませんが、ちょっと待ってください。

老化する、痩せないと言われるには理由があり、それを防ぐ方法もありますし、それ以上のメリットもランニングにはたくさんあります。

そこで、今回はランニングにおける老化する、痩せないと言われる理由、ランニングすることのメリット、老化を防ぐ方法について解説します。

 

ランニングで老化すると言われる2つの理由

ランニングをすると老化すると言われる理由には以下の2つあります。

  1. 活性酵素やコルチゾールが作られるから
  2. 紫外線を長時間浴びるから

それぞれについて解説します。

 

1.活性酸素やコルチゾールが作られるから

私たちの体は生命活動を維持するために酸素を必要とします。

酸素を使って体を動かすエネルギーを作りますが、それとともに活性酵素も体内で作られます。

活性酵素は老化、がん、シワ、しみ、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因となるとされています。

活性酵素は運動によっても作られるとされ、特に激しい運動や長時間の運動で作られます。

また、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールも運動によって作られます。

激しい運動は体にとってストレスとなるので、コルチゾールが作られます。

この活性酵素とコルチゾールが作られることが、ランニングで老化すると言われる理由の1つです。

 

2.紫外線を長時間あびるから

ランニングは屋外を走ることが多いと思いますが、屋外では紫外線を長時間浴びることになります。

活性酵素は酸素からエネルギーを作る際や激しい運動によって生まれますが、紫外線を浴びることも原因の1つです。

紫外線を浴びることで、特に肌が酸化(老化)しやすくなってしまいます。

具体的には、肌のしみ、シワ、たるみを増やす原因になり、見た目的にも老化が進んでしまいます。

屋外でのランニングは、紫外線と運動の2つの要因によって活性酵素が非常に生まれやすいと言えるでしょう。

 

ランニングは老化だけではなく痩せないと言われる2つの理由

ランニングをすると痩せないと言われる理由には以下の2つあります。

  1. ストレスが増えて食欲が増える
  2. 筋肉が落ちて基礎代謝も下がる

それぞれについて解説します。

 

1.逆にストレスが増えて食欲が増える

ストレスが増えるとコルチゾールが作られると説明しましたが、このコルチゾールは食欲を抑えてくれるレプチンというホルモンをあまり作られなくします。

つまり、食欲が抑えられなくなり、食欲が増えるということにつながります。

また、ストレスによってドーパミンと呼ばれるホルモンも増えます。

これは脳にある食欲を高める部分を刺激する働きがあるので、それによる食欲の増加もあります。

 

2.筋肉が落ちて基礎代謝も下がる

ストレスによって作られるコルチゾールですが、これには筋肉を分解する作用もあります。

筋肉が分解されると基礎代謝も減ってしまいます。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために身体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。

つまり、基礎代謝が高いほどエネルギーを多く使うため、痩せやすいということになります。

この基礎代謝を構成する要素の内、筋肉は20%をも占めており、基礎代謝において筋肉が如何に重要かが分かります。

筋肉が落ちるということは、基礎代謝が減るということで、エネルギーがあまり使われず、痩せにくい体になるということになります。

 

ランニングで得られる4つメリット

ここまで読み進めると、ランニングは体にとってあまり良くないと思うかもしれません。

ですが、それ以上のメリットもたくさんあります。

ランニングにおけるメリットは主に以下の4つあります。

  1. 脳の老化を予防できる
  2. ストレス発散になる
  3. 気分が明るくなる
  4. 人生が充実する

それぞれについて解説します。

 

1.脳の老化を予防できる

脳が正常に機能するためには、十分な血流が必要です。

実際、高齢者や認知症の方は脳の記憶を司る部分の血流が悪いというデータもあります。

脳の血流を増やすために効果的なのが、ランニングなどの有酸素運動です。

また、ランニングによって脳由来神経栄養因子のうゆらいしんけいえいよういんしと呼ばれる物質が増えます。

これは神経細胞の働きを活発にしたり、血管を新しく作ったりしてくれる働きがあるので、脳の血流が増え、脳の隅々まで血流が行き渡りやすくなる効果があります。

さらに、屋外をランニングで毎回違うコースや初めての道を走ることでも脳が活性化されるので、屋外でのランニングは脳にとって良い効果をもたらします。

 

2.ストレス発散になる

ランニングでストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが作られると説明しましたが、それはあくまでも強度が高い場合や長距離を走る場合です。

低い強度で行うランニングでは、コルチゾールはほとんど作られません。

むしろ、低い強度でコルチゾールが過剰に作られないようにランニングすることで、長期的にはコルチゾールの作られる量を減らすことができます。

また、ランニングは幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンを作るので、精神的に安定し、ストレスを感じにくくなるでしょう。

 

3.気分が明るくなる

ランニングをすると、脳の血流が良くなると説明しましたが、脳の中でも前頭葉ぜんとうようと呼ばれる場所の血流が良くなります。

前頭葉は感情の抑制に関わることが言われており、ランニングをすることで、感情の落ち込みや過度なたかぶりが落ち着く効果があります。

ランニングをするとすっきりするような感覚があるのはこのおかげで、感情が良い意味で落ち着く事で、気分が上がったり明るくなったりする効果が期待できるでしょう。

 

4.人生が充実する

毎日何気なく過ごすより、夢中になれることや趣味がある方が日々の生活は充実するはずです。

近年、マラソンにはまる方も増えているので、ランニングが趣味という方も珍しくありません。

初めはダイエットや体の健康のためという目的で良いと思います。

徐々に夢中になれるくらいランニングにはまると人生も充実して、より体には良い効果が期待できますよ。

 

ランニングで老化を防ぐ5つの方法

ランニングの強度や距離を長くすると、老化しやすくなることは分かりましたね。

ですが、適切にランニングすることは老化を防げますし、むしろメリットもたくさんあります。

ランニングで老化を防ぐ方法は以下の5つです。

  1. ゆっくり走る
  2. 筋トレを組み合わせる
  3. 紫外線対策をする
  4. 長時間走りすぎない
  5. 食生活を気をつける

それぞれ解説していきます。

 

1.ゆっくり走る

ランニングで老化する、痩せないと言われるのは、あくまでもベースが速すぎたり距離が長すぎることが原因です。

適度な運動の範囲内であれば、ランニングは老化予防効果やダイエット効果が期待できます。

そこで、おすすめしたいのがスロージョギングです。

スロージョギングとは、ウォーキングと同じくらいの速度で走る運動のこと。

体への負担が少ないにもかかわらず、ウォーキングの2倍もの脂肪燃焼効果を持つとされています。

膝関節への負担も軽減されるので、ご高齢の方や運動不足気味の方はスロージョギングから挑戦してみてください。

 

2.筋トレを組み合わせる

ランニングで長距離を走るのは、老化しやすく痩せにくくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、筋トレとランニングを組み合わせることです。

痩せようと思うと、長距離のランニングをしなくてはいけないと思うかもしれませんが、長距離のランニングは逆効果です。

ですが、筋トレを併用することで、運動後過剰酸素消費量(EPOC)と呼ばれるカロリーの燃焼効率が高まった状態が続きます。

筋トレ後にランニングをすることで、より効果的に消費カロリーを高めることができるので、短距離のランニングでも効果が期待できます。

また、EPOCは翌日も効果が持ち越されるので、同じ日に筋トレもランニングもする必要はありません。

 

3.紫外線対策をする

紫外線対策をしてランニングすることで、紫外線による肌の老化を軽減することができます。

紫外線対策としては以下のようなものが考えられます。

  • 日焼け止めクリームを塗る
  • 日中の日差しが強い時間帯は避けてランニングする
  • 長袖、長ズボンのランニングウェアを着用する
  • アームカバー、レギンスを着用する
  • 帽子を被る
  • サングラスをつける

完全に紫外線をゼロにすることは難しいですが、上記の対策をすることで、ゼロに近づけることはできます。

 

4.長時間走りすぎない

上述したように、長距離を走るのは老化しやすくなったり痩せにくくなるため、あまり良くはありません。

また、筋トレを併用したとしても、長距離のランニングは筋肉を落としてしまう可能性もあります。

なので、せっかく筋トレをしても長距離を走ると逆効果なので、1時間以上、10km以上走る場合は注意が必要です。

筋肉が落ちる原因としては、長距離のランニングではエネルギー不足に陥るからです。

長距離を走るとしても、スロージョギングを意識して、心拍数を上げ過ぎずにリラックスできるくらいのペースで走りましょう。

 

5.食生活を気を付ける

老化を防ぐには食生活にも気を付けましょう。

老化が進むのは体内の抗酸化酵素が不足するので、活性酵素の方が勝るからです。

そこで、体内で活性酵素と結びついて悪い働きを抑えてくれる抗酸化物質を食事から摂取する必要があるのです。

代表的な抗酸化物質を摂取できる食べ物は以下のようなものがあります。

  • 赤ワイン、ブルーベリー
  • 緑茶
  • ニンジン、かぼちゃ
  • トマト、スイカ
  • 豆類、玉ねぎ
  • ごま
  • ニンニク、キャベツ
  • エビ、カニ
  • ココア、チョコレート

これらの抗酸化物質を含む食べ物を摂取することで、活性酵素が増えた時に抑制してくれるので、老化を遅らせることができます。

 

まとめ

ランニングで老化する、痩せにくくなると言われるのは、活性酵素やコルチゾールが作られる、紫外線を長時間浴びるという原因があります。

ですが、筋トレを併用したり、スロージョギングを意識する、紫外線対策をするなどの工夫で、それらをある程度防ぐことができます。

また、ランニングにはメリットがたくさんあるので、老化や痩せにくいということで止めるのはもったいないです。

対策をした上でランニングをすることのメリットの方が大きいでしょう。

なので、これからランニングを始めようと思っている方、現在ランニングしている方は本記事を参考に、ランニングしてみてください。


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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