走るとくるぶしの外側や下が痛い
体重をかけるとくるぶしが痛い
足首の外側が痛い
このように、
ランニングでくるぶしの外側や下に痛みが出る人は多いです。
そして、多くの人は病院や整体に行き、
- マッサージ
- ストレッチ
- テーピング
など色々試しますが、結局治らない人が多いです。
なぜ？病院や整体で治療を受けても、
くるぶしの外側や下の痛みは治りにくいのでしょうか？
実は、ランニングでくるぶしが痛くなる人には
2つの共通したポイントがあり、それを改善しないと痛みが改善しない事が多いです。
実際にくるぶしの外側や下側の痛みであれば、
当店は3回以内の施術で改善しているケースが多いです。
なので今回は、くるぶしや足首の外側の痛みを治す方法をあなたにもお伝えできればと思います！
記事の後半では、実際に自分でできる対処法についても解説をしていますので、実際にやってみてください！
※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。
当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。
さらに、痛みを今すぐどうにかしたい方に向けて、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。ぜひご活用ください。
目次
ランニングでくるぶしが痛いのは腓骨筋腱炎？
ランニングでくるぶしの痛みを訴える時は
2つの場所があります。
- くるぶしの外側
- くるぶしの下
これらのどちらにしても、考えられる事は2つあります。
1.腓骨筋腱炎
腓骨筋腱炎とは、
- 短腓骨筋
- 長腓骨筋
の2つの腱が痛みを出している状態の事を言います。
そのため、痛みはくるぶしの外側や下に出る事が多いです。
腓骨筋腱炎は、
- たくさん走る人
- 過去に捻挫をした事がある人
- 足首をよく使う人
- スキーやスノボーをする人
がなる事が多いので、ランニングをしている人は特になりやすい痛みです。
症状としては、
- 体重をかけると痛い
- 踏ん張ると痛い
- 長く走ると痛い
などがあります。
※腓骨筋腱炎に似た症状の病気との見分け方や、当院の施術での改善例は下記の記事に詳しくまとめています。
ぜひチェックしてみてください。
2.捻挫の後遺症
くるぶしの外側や下に痛みが出る人は、
過去にした捻挫が影響している人もいます。
実は、足首の捻挫でもくるぶしの外側の筋肉が硬くなってしまうため、くるぶしの外側や下に痛みが出る事があります。
捻挫の治療が早期に適切に行われなかった場合や、患者さんが諸事情で治療を受け入れなかった場合に関節の不安定性や痛みが残ることがあります。
引用：松田整形外科記念病院
と言っても、捻挫の場合は1ヵ月程度あれば組織が修復されるため、くるぶしの外側の痛みは消失するはずです。
しかし、捻挫の影響でくるぶし付近の筋肉や筋膜が硬くなってしまうため、
その状態でランニングをすると、くるぶしの外側や下に痛みが出る事があります。
症状としては、
- くるぶしの外側や下が痛い
- 長く歩くと痛くなる
- しゃがむと痛い
- 正座すると痛い
- 足首の不安定感が残っている
などが多く、なかなか治らなくて困っている人が多いです。
※足首の捻挫がなかなか改善しない人や後遺症に悩む人は、下記の記事に詳しい原因や対処法を記載していますので覗いて見てください。
ランニングでくるぶしの外側や下が痛い2つの原因
ランニングでくるぶしの外側や下に痛みが出る原因は、
大きく分けて2つあります。
- 走り方に問題がある
- 筋膜に問題がある
人によってはどちらか片方が原因な人もいますし、両方が原因になっている人もいます。
ですので、両方しっかりチェックしておきましょう！
1.走り方に問題がある
ランニングでくるぶしの外側や下に痛みが出る人の特徴は、
体重が外側にかかりやすい人が多いです。
これは
- ランニングの時
- 立っている時
などで足の外側に体重がかかりやすい状態です。
簡単に言うと、
親指側よりも小指側に体重が乗りやすい状態です。
でも、なんで体重が外側にかかりやすくなってしまう人がいるんですか？
と思う人もいると思います。
外側に体重がかかりやすくなってしまう原因は3つあります。
1.足首の問題
- 足首が不安定な人
- 筋肉の反応が遅くなっている人
などは、体重が外側にかかりやすくなる傾向があります。
理由としては、
足首の外側にはたくさんの靭帯があるため、
筋肉の力をそこまで使わなくても体重を外側にかける事で安定するからです。
実際にやるとわかりますが、
普通に立つより小指側に体重をかけた方が
立つのが楽になる感覚があると思います。
このように足首の外側に体重をかけると靭帯の力で安定するので、
- 足首がゆるい人
- グラグラしている人
は無意識のうちに体重を外側にかけてしまいます。
そうすると、足首の外側にある組織に負担がかかり、
くるぶしの外側や下に痛みが出やすくなってしまいます。
2.膝の問題
膝も足首と同じで、
- 筋力が弱い
- 不安定性がある
と無意識のうちに外側に体重をかけて安定を図ろうとするので、
外側にある組織に負担がかかってしまいます。
改善するためには、足を前に大きく踏み出した時に、
左右にブレずにしっかりと踏ん張れるようにするトレーニングなどが有効です。
この時に膝が安定していないと、膝がまっすぐにならず左右にブレてしまいます。
また、体重が小指側にかからないように注意しましょう！
3.股関節や体幹の問題
- 股関節周りの筋力
- 体幹の筋力
が弱いと、体がブレやすくなってしまうため、足首への負担も大きくなります。
そのため、股関節周りや体幹を鍛えておくことも大切になると思います！
走り方については、こちらの動画でも解説をしています。
2.筋膜に問題がある
当院はくるぶしの外側や下が痛い人をたくさん施術してきました。
その中でわかったのは、
筋膜が硬くなっている人がかなり多い！ということです。
筋膜はこのように全身繋がっているため、
痛い場所はくるぶしの外側でも、
本当に硬いのは繋がっている膝の外側だったりします。
引用：トリガーポイント
特に過去に下半身で何かしらの怪我をした事がある人は、
外側の筋膜が硬くなりやすいので、ランニングでくるぶしの外側や下側に痛みが出る事が多いです。
具体的には、以下の怪我をした事がある人は、
外側の筋膜が硬くなっている人が多いです。
- 捻挫
- 膝をひねった
- ヒビ
- 骨折
- 肉離れ
そのため、過去に怪我をした事がある人は、
その怪我をした周辺の部位を柔らかくほぐしてあげる事が大切になります。
※筋膜の施術が痛み改善に効果的な理由や具体的な施術内容については以下の記事で、さらに詳しく解説しています。
ランニングでくるぶしの外側や下に痛みが出る時の対処法
くるぶしの外側や下に痛みが出る時の対処法は、
以下の3つがあります。
- テーピング
- ストレッチ・マッサージ
- 筋膜リリース
※当院の筋膜リリースの効果をその場で実感してもらうため、あなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。
1.テーピング
ランニングでくるぶしの外側や下に痛みが出る人は、病院や整体でテーピングをしてもらった事があるのではないでしょうか？
確かにテーピングをすると、くるぶしの外側や下への負担を減らす事ができるため、ランニング中の痛みが軽減する人がいます。
なので、ランニングをするときはテーピングをしても良いのですが、注意点もあります。
それは、テーピングは痛みを根本的に治すものではないと言う事です。
簡単に言うと、こんな感じです。
- テーピングはあくまで負担を減らすためのもの
- テーピング＋根本的に治す事も必要
と言っても、痛みが出ている間はテーピングをした方が良いので、方法も紹介します。
こちらの動画もわかりやすいです。
(1)姿勢はこのように足首を９０度にします。
(2)このテープはひっぱりながら巻いていきます。足の外側からテープを２周巻きます。
(3)足の外側に来たら、足首の前を通って、アキレス腱を通り、また足首の前を通って巻きます。
(4)同じところを辿るようにして、足首の前を通し、アキレス腱まで来たら外側のかかとに引っ掛けます。
(5)足首の前を通し、内側も同じようにかかとに引っ掛けます。
(6)足首の前を通って、上に巻き上げます。
(7)もう1周回して、テープを切ります。
完成
2.ストレッチ・マッサージ
ランニングでくるぶしの外側や下に痛みが出る人が病院に行くと、
くるぶしの外側にある腓骨筋を
ストレッチしましょう
マッサージしましょう
と言われる事が多いです。
確かに痛い場所をほぐすのは効果的かもしれません。
しかし、これでは治らない人はたくさんいます。
実際にくるぶしの外側は筋膜で他の場所にも繋がっているため、くるぶしの外側の筋肉をいくらほぐしても効果がない事が多いんです。
また、くるぶしの外側が痛い時は、外側の筋肉が引っ張られて痛みを出していることが多いため、
ストレッチでは余計に痛みが悪化してしまうリスクもあります。
ストレッチやマッサージで治らない人は、筋膜をほぐす必要があります。
3.筋膜リリース
ランニングでくるぶしの外側や下が痛む人は、
筋肉ではなくて筋膜に問題が起きている人が多いです。
実際にくるぶしの外側の筋膜はこのように繋がっているため、
痛い場所はくるぶしの外側でも
原因になっている場所は他の場所
である事も考えられます。
- 足の指
- ふくらはぎの外側
- モモの外側
- お尻
- 腰
引用：トリガーポイント
なので、硬くなっている筋膜を探してほぐす事が効果的である事が良いです。
※筋膜リリース専門店でしか行えない施術の詳しい内容や、実際の効果に興味のある方は下記の記事を覗いてみてください。
くるぶしの外側や下に痛みが出る人の改善例
ここまで様々な事を解説しましたが、くるぶしの痛みに1番効果的なのは、筋膜をほぐす事です。
多くの人は、
- 走り方のクセ
- 過去の怪我
- 使いすぎ
などでくるぶしの外側と繋がっている筋膜が硬くなってしまっています。
なので、このくるぶしの外側と繋がる筋膜をほぐす事で、
痛みが改善するケースが多くあります。
次は筋膜をほぐす事で改善した例を2人紹介します。
1.腓骨筋腱炎でくるぶしの外側や下が痛い女性
ランニングでくるぶしの外側〜下側に痛みが出ていた女性ランナーさん。
特に、以下の2つで痛みが出ている状態でした。
- ランニングで蹴り出すとき
- しゃがむ時
硬い筋膜がないか調べると、
- 足の甲
- ふくらはぎの内側・外側
- 膝の内側・外側
- お尻の外側
の筋膜が硬くなっていました。
このように、痛い場所はくるぶしでも、
筋膜が硬い場所は別の場所にも多くあります。
その筋膜をほぐした結果、1回の施術でここまで改善しました。
実際に硬くなっていた場所
くるぶしの外側や下に痛みが出る人は、
以下の場所が硬くなりやすいので、マッサージをしてみていただき、実際に効果を感じてみてください。
だいたい3~5分程度マッサージすると筋膜がほぐれてきます。
※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。
2.捻挫の後遺症でくるぶしの外側の痛みが治らない女性
この女性は過去にした捻挫の痛みがなかなか治らず、悩んでおられました。
痛みは、
- しゃがむ
- 正座
- 体重をかける
などで強く出ていました。
話を聞いていると、過去に膝がよく痛くなっていたとの情報があり、膝周りの筋膜が硬くなっている事が予想できました。
実際に硬い筋膜がないか調べてみると、
- ふくらはぎの内側・外側
- モモの内側
に筋膜が硬い場所がありました。
この女性も、この筋膜をほぐす事で運動に復帰ができました。
実際に硬くなっていた場所
くるぶしの外側や下に痛みが出る人は、
以下の場所が硬くなりやすいので、マッサージをしてみていただき、実際に効果を感じてみてください。
だいたい3~5分程度マッサージすると筋膜がほぐれてきます。
※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。
ランニングでくるぶしの外側や下に痛みが出る人へ
くるぶしの外側や下に痛みが出る人は、
今回紹介した対処法で痛みが改善する人もいれば、あまり変わらない人もいると思います。
あまり変わらない人は、
自分でやるには限界があると思いますので、私たちプロに任せてください。
実際に当院には、
くるぶしの外側や下に痛みが出る人が多く来られていますが、
多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。
※当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、下記の記事でわかりやすく解説しています。
もちろん、あなたも必ず1〜3回以内に痛みが改善するとは言い切れませんが、
他の整体よりは早く改善できる自信があります。
ですので、私たちに任せてください！
私たちが痛みが改善するまで責任を持って、全力でサポートさせていただきます。
少しでも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください！
※他にも運動中に起こる足首の痛みや足が腫れて痛むなどの症状でお困りの方は、原因や対処法を解説している下記の記事をチェックしてみてください。
