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ランニングで足首に痛みが出る原因は筋膜?走ると足首が痛い人は必見!!

 
ランニング 足首 痛み
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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先生!最近、ランニングをすると足首に痛みが出るのでランニングができません。

でも病院でレントゲンを撮っても異常なしで、お医者さんからは安静にして様子をみましょうと言われています。

でも来月マラソンに出たいので、足首が痛いけどランニングは辞めたくないんです・・・。

ラン子さん

 

来月マラソンに出るのに、足首が痛いからって安静にしているのは不安ですよね。

 

レントゲンで骨や関節に異常がないのに、ランニングをすると足首が痛いケースは結構良くあります。

 

病院ではそう言われたけど、どうしてもマラソンに出たいので、近所の整骨院で足首に電気をかけてマッサージしてもらってました。

それで、その時は少し痛みが楽になった気がするんですけど・・、やっぱりランニングをすると足首が痛いんですよね・・

ラン子さん

 

そうですよね・・

 

多くの人は整体や接骨院で足首を揉んでもらったりして、その時は楽になるのに、結局走るとまた足首が痛くなってしまうんです。

 

なかなか足首の痛みが治らないので困りますよね?

 

でも、これには明確な理由があります。

 

それは、ランニングをすると足首に痛みが出る本当の原因は、足首自体にはないからです。

 

でも先生!

足首が痛いんですよ?

なのに、足首に痛みの原因はないんですか?

ラン子さん

 

そうなんです!

 

実際に、ランニングをすると痛いのは足首なんですが、かと言って足首が悪いとは限りません。

 

ランニング 足首 痛み

 

走ると足首が痛いの本当の原因は、足首から少し離れたところにある『筋膜』にあるケースが非常に多いです。

 

もっとわかりやすく言いますと、足首と繋がっているどこかの筋膜です。

 

足の指かもしれませんし、膝や股関節、お尻などの筋膜かもしれません!

 

ランニング 足首 痛み

 

なので、痛みが出ているのは足首でも、痛みの原因になっている場所は別の場所って考えてもらった方がいいです!

 

って言われてもイメージしにくいと思いますので、今回はランニングで足首に痛みが出る原因について詳しく書いていきたいと思います。

 

具体的には、以下の内容について解説していきます。

  • ランニングで足首に痛みが出る人の特徴
  • ランニングで足首に痛みが出る原因
  • ランニングで足首の痛みが治らない原因
  • ランニングで足首の内側に痛みが出るケース
  • ランニングで足首の外側に痛みが出るケース
  • ランニングで足首の前側に痛みが出るケース

 

私はランニング専門の治療院で、ランニングをすると足首が痛いランナーを数多く施術してきたため、あなたの悩みを解決できる可能性が高いです。

 

なので、最後まで読んでいただけると嬉しいです!

 

ランニングで足首に痛みが出る人の特徴

まずはじめに、ランニングで足首に痛みが出る人の特徴について解説していきます。

 

足首の痛みの特徴について

ランニングで足首に痛みが出ると言っても、人によって症状の出方が様々です。

 

具体的には以下のような痛みを訴える人が多いですね。

  • 走ると痛い
  • 走った後に痛い
  • 踏ん張る時に痛い
  • 曲がる時に痛い
  • しゃがむと痛い
  • 正座をすると痛い

ちなみに、スポーツとしてはランニングやマラソンをしている人が圧倒的に多いですが、その他のスポーツでも足首の痛みを訴える人は多くいます。

 

また、ランニングで足首を痛める人は、以下の場所が多いです。

  • 足首の内側
  • 足首の外側

 

ランニングやマラソンをしている人が、足首を痛めやすい理由としては、

  • 使いすぎ
  • 足首に古傷がある人が多い
  • 膝に古傷がある人が多い

などがあります。

 

ちなみに古傷とは昔の怪我の事で、昔の怪我によって、その周りが硬くなっていたり、違う部位への負担が増えたりしてしまうんです。

 

そのため、古傷があった側の足は数年後や数十年後に他の痛みがでるケースが多いです。

 

ランニングで足首に痛みが出る原因

走ると足首が痛い人の場合、痛みを出している組織は限られています。

ランニングで足首に痛みが出る原因
  1. 靭帯の痛み
  2. 骨の痛み
  3. 関節の痛み
  4. 筋肉の痛み

などが考えられます。

 

まずは、これらが本当に足首の痛みの原因なのか、1つずつ説明していきます。

 

靭帯の痛みは足首の痛みに関係ない事が多い

靭帯の損傷(捻挫)は、足首の怪我でもっとも多い怪我です。

 

ただし、捻挫をした場合は、転倒したり、スポーツで敵にぶつかられてバランスを崩したり、捻挫した瞬間というのが自分ではっきりわかります。

 

つまり、怪我をしたタイミングが明確にある場合は、靭帯が足首の痛みに影響している可能性が考えられるのですが、そうでない場合は可能性が低くなります。

 

また、以下のように靭帯の損傷というのはレベルが3段階あります。

靭帯の損傷程度によって、捻挫の程度を三つに分けています。
靭帯が伸びる程度の損傷を1度捻挫、靭帯の一部が切れるものを2度捻挫、靭帯が完全に切れるものを3度捻挫と定義しています。

足関節(足首)の靱帯

引用:日本整形外科学会 足関節捻挫

 

そして、捻挫は以下の期間で治ります。

受傷レベル受傷内容回復期間
第1度の捻挫20%の断裂5~14日
第2度の捻挫20~75%の断裂14~30日
第3度の捻挫75%の断裂~完全断裂 数ヶ月

 

そのため、痛みが1ヶ月よりも長く続いている人は、靭帯以外の筋肉や筋膜などが痛みを出している可能性が高くなります。

 

まとめると、

  • 特に理由もなく痛い場合
  • 捻挫をしてから何ヶ月も痛いという場合

などのケースでは、例え痛い場所が痛めた靭帯の近くでも、靭帯の痛みでないケースがほとんどです。

 

また、捻挫後の治らない痛みに関しては、詳しくは▼の記事にまとめてありますのでそちらもご覧ください。

 

骨の痛みも足首の痛みには関係ない事が多い

ランニング 足首 痛み

 

骨の痛みとは、骨折や骨挫傷のこと。

こちらもほとんど、ぶつけたり、ぶつかられたり、転倒したりとその瞬間が明確にわかります。

 

また、レントゲンを見ればすぐわかりますし、もし骨折していれば走って痛いどころか、歩くのも痛いはずなので今回の話には当てはまらないかなと思います。

 

なので、走ると足首が痛い時に骨が痛みを出している可能性は、ほぼありません。

 

関節の痛みも足首の痛みには関係ない事が多い

これに関しては、具体的には距骨骨軟骨損傷きょこつこつなんこつそんしょうと呼ばれるものがあります。

 

足首が痛い人の中には、外くるぶし(腓骨)ひこつと内くるぶし(脛骨)けいこつ距骨きょこつと呼ばれる足首の奥の骨が衝突して、軟骨の損傷による痛みが発生している人が稀にいます。

 

ただし、こちらもレントゲンやMRIで確認可能になります。

なので、病院で特に何も言われなかったケースでは違います。

 

さらに言いますと、実際に医療現場で数多くの足首痛の方を診てきた経験上、距骨骨軟骨損傷きょこつこつなんこつそんしょうによる痛みで足首の痛みが治らなかったケースはかなり少ないと感じています。

 

つまり、関節も足首の痛みとは関係ないと言う事です。

 

筋肉系の痛みは足首の痛みに影響している事が多い

私は、走ると足首が痛い人のほとんどが筋肉系の痛みだと考えています。

 

なぜならここまで説明してきたように、他の痛みに関しては、

  1. レントゲンなどの画像で確認できる
  2. 受傷した瞬間が自分で明確にわかる
  3. 骨折や捻挫は、一定期間で治る

 

この3点のいずれかに当てはまるため、ある程度自分自身もしくは病院の先生が、原因を判断できるためです。

 

しかし、実際にはあまり原因がはっきりしない人が多いです。

 

そのような人は、足首と繋がっている筋肉が痛みを出している可能性が高い!と思うかもしれませんが、実は筋肉をマッサージしたりストレッチしても治らない人がたくさんいるのが現状です。

 

でも、なんで筋肉をマッサージしたりストレッチしても足首の痛みが治らないのでしょうか?

 

ランニングで足首の痛みが治らない原因

筋肉系の痛みであったとしても、痛い足首周りの筋肉だけを治療しているようでは、実はランニング時の痛みは治りません。

 

なぜなら筋肉系の中でも、ランニング時の足首の痛みを引き起こしているのは、足首と繋がっている筋膜が原因のことが多いからです。

 

足首の痛みは筋膜が原因?

え?筋膜が痛みに影響するの?

 

って思うかもしれませんが、筋膜が痛みに影響する事が最近になってわかってきました。

 

ランニング 足首 痛み

 

簡単に言いますと、筋膜には痛みを感じるセンサーや神経がたくさんあるため、何かの問題が起きると痛みを出す

と言う事です。

 

難しく言うとこんな感じで言われています。

筋膜は,機械的受容器と侵害受容器を含む多くの知覚性神経終末によって高密度に神経を分布されている。そして,それは急性の筋筋膜痛症候群の原因になりうる。

引用:軟部組織に対する徒手理学療法 

 

ですので、私はこういったケースでは足首と繋がっている筋膜をほぐす筋膜調整と言う施術を行なっています。

 

そして、筋膜調整を受けた人は、平均して1〜3回ほどの施術で足首の痛みが改善しています。

 

当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。

 

筋膜の施術についての記事

 

このように、足首と繋がっている筋膜が、足首の痛みの原因になっている事が非常に多いです。

 

でも、そもそもなんで筋膜が硬くなるんですか?

って思う人もいると思います。

 

これについては明確な原因があります。

 

筋膜が硬くなる原因

ランニングで足首に痛みがある人は、筋膜が硬くなっている事が多いのですが、その筋膜は以下の原因で硬くなります。

  1. 使いすぎ
  2. 過去の捻挫
  3. 過去の骨折やヒビ
  4. 過去の手術
  5. 内科的な不調

ですので、10年前にした足首の捻挫や膝の痛み、腰の痛みなどでも筋膜は硬くなてしまいます。

 

そして膝や腰の筋膜は足首に繋がっているので、足首の痛みに繋がる可能性があります。

 

ランニング 足首 痛み

 

ですので、足首が痛いからと言って足首に原因があるとは限らず。足首と繋がっている筋膜を幅広く調べる必要があるんです。

 

次は、実際にランニングで足首に痛みがある人の改善例を痛み別に紹介していきます。

 

具体的には、ランニングで

  1. 足首の内側が痛いケース
  2. 足首の外側が痛いケース
  3. 足首の前側が痛いケース

の3つのケースを紹介します。

 

1.ランニングで足首の内側に痛みが出るケース

まずはじめに、ランニングで足首の内側に痛みが出る人の特徴について解説していきます。

 

原因

ランニングで足首の内側に痛みが出る人の原因は一般的には後脛骨筋腱こうけいこつきんの痛みと言われています。

 

後脛骨筋腱こうけいこつきんはスネの内側にある筋肉で、以下のような役割をします。

  • 足首の安定化
  • 足首を内側に動かす

 

そのため、ランニングでは主に足の着地の際の動揺を抑えてくれたりします。

 

なので、単純に考えれば足首がグラグラしている人や土踏まずが潰れてしまうような着地になってしまう人は、後脛骨筋腱こうけいこつきんに必要以上の負担がかかってしまっています。

 

そのため、以下のような人が足首の内側に痛みを出しやすいです。

  • 後脛骨筋腱こうけいこつきんに負担がかかっている人
  • 後脛骨筋腱こうけいこつきんと繋がっている部分が硬くなっている人
 
 
後脛骨筋腱こうけいこつきん繋がっている部分が硬くても足首の内側の痛みって出るんですか?
 
 
って思う人もいると思います。
 
 
実際に人の体は筋膜という組織で繋がっているので、繋がっている部分が硬くても足首の内側に痛みが出るんです。

 

実際の改善例

次は、実際の改善例を踏まえて解説させていただきます。

 

今回紹介する男性は以下のような状態でした。

  • 走ると足首の内側が痛い
  • 痛みが強すぎて走れない
  • 過去に右足の捻挫をしたことがある

 

実際に動きをみさせていただくと、少し踏ん張るだけでも痛みがある感じでした。

 

痛いのは足首の内側ですが、全身の筋膜をチェックすると、足首の内側と繋がっている部分にたくさん硬い場所がありました。

 

おそらく、過去の捻挫をかばって運動していたため、繋がっている他の場所まで硬くなっていました。

 

そのため、足首の内側と繋がっている部分をほぐすことを行いました。

 

その結果・・・

踏ん張っても痛みがなくなりました。

 

つまり、足首の内側の痛みは、痛い場所だけでなく、痛い場所と繋がっている部分も悪さをしているということになります!

 

そのため、今回は足首の内側が痛い人は、どこをマッサージするといいのかについても解説させていただきます。

 

対処法

ランニングで足首の内側に痛みが出る人がマッサージをすると効果があることが多い場所は、以下の3つです。

  1. 土踏まず
  2. ふくらはぎの内側
  3. 膝の内側

 

わかりやすく解説していきます。

 

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

土踏まず

土踏まずは足首の内側と繋がっているため、このあたりを触ってみて硬い場所や痛い場所をマッサージします。

足首 内側 痛い

 

ふくらはぎの内側

ふくらはぎの内側の筋肉も足首の内側と繋がっているため、このあたりを触ってみて硬い場所や痛い場所をマッサージします。

足首 内側 痛い

 

膝の内側

膝の内側の筋肉も足首の内側と繋がっているため、このあたりを触ってみて硬い場所や痛い場所をマッサージします。

足首 内側 痛い

 

ちなみに、繋がっているというのは、筋膜という筋肉を包む組織を介して繋がっているという事です。

 

2.ランニングで足首の外側に痛みが出るケース

次はランニングで足首の外側に痛みが出る人の特徴について解説していきます。

 

原因

足首の外側が痛い人の原因は一般的には腓骨筋ひこつきんの痛みと言われています。

 

腓骨筋ひこつきんは下腿の外側にある筋肉で、以下のような役割をします。

  • 足首の安定化
  • 足首を外側に動かす

 

そのため、ランニングでは主に足の着地の際の動揺を抑えてくれたりします。

 

ここまで聞くと想像がつきやすいかもしれませんが、さっきの後脛骨筋腱こうけいこつきんとは逆で、外側から足首を安定させている筋肉って事です!

 

この2つの筋肉が足首を内側と外側から安定させているという事になります。

 

なので、単純に考えれば足首がグラグラしている人や小指側に体重が乗りやすい人は、腓骨筋ひこつきんに必要以上の負担がかかってしまっています。

 

そのため、以下のような人が足首の外側に痛みを出しやすいです。

  • 腓骨筋ひこつきんに負担がかかっている人
  • 腓骨筋ひこつきんと繋がっている部分が硬くなっている人
 
さっきと同じで、外側と繋がっている部分が硬くても痛みって出るという事です!
 
具体的には、モモの裏が硬かったりしても、足首(くるぶし)の内側に痛みが出たりします。
 
 

実際の改善例

実際の改善例を踏まえて解説させていただきます。

 

この女性は以下のような状態でした。

  • 走ると足首の外側が痛い
  • しゃがむのでも痛い
  • 過去に膝を痛めたことがある

 

その日は体重をかけてしゃがむ動作が1番痛いとのことでした。

 

痛いのは足首の外側ですが、全身の筋膜をチェックすると、足首の外側と繋がっている部分にたくさん硬い場所がありました。

 

その硬い場所をほぐした結果・・

痛みが改善されました。

 

つまり、足首の外側の痛みは、痛い場所だけでなく、痛い場所と繋がっている部分も悪さをしているということになります!

先ほどと同様に足首の外側が痛い人は、どこをマッサージするといいのかについても解説させていただきます。

 

対処法

ランニングで足首の外側に痛みが出る人がマッサージをすると効果があることが多い場所は、以下の3つです。

  1. 足の甲
  2. ふくらはぎの外側
  3. モモの外側

 

わかりやすく解説していきます。

 

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

足の甲

足の甲は足首の外側と繋がっているため、このあたりを触ってみて硬い場所や痛い場所をマッサージします。

足首 外側 痛い

 

ふくらはぎの外側

ふくらはぎの外側も足首(くるぶし)の外側と繋がっているため、このあたりを触ってみて硬い場所や痛い場所をマッサージします。

 

モモの外側

モモの足首の外側と繋がっているため、このあたりを触ってみて硬い場所や痛い場所をマッサージします。

足首 外側 痛い

 

3.ランニングで足首に前側に痛みが出るケース

最後はランニングで足首の前側に痛みが出るケースについてです。

 

原因

ランニングで足首の前側に痛みが出る原因は、足首の前側の関節や筋肉がうまく動いていない事が多いです。

 

と言っても、この関節や筋肉は筋膜と密接な関係があるため、根本的な原因として筋膜が関係している人が多いです。

 

実際に筋膜はこのように繋がっているため、足首と繋がっている筋膜が硬くなる事で足首の前側の痛みにつながりやすいです。

 

 

ランニングで足首の前側に痛みが出るケースは、以下の時に痛みが出やすいです。

  1. しゃがんだ時
  2. 踏み込んだ時
  3. 体重をかけた時
  4. 長距離を走った時

 

実際の改善例

今回紹介する男性は、以下のような状態でした。

  • 3ヶ月前から足首の前側が痛い
  • 週に3〜4回の頻度で10km程度走っていた
  • 最近はしゃがんだ時にも違和感がある

 

実際にしゃがんでみてもらいました。

ランニング 足首 痛み

 

すると足首の前側がつまるような感じがして痛みが出ました。

 

これに加えて、ここでは確認することができませんが、やはりランニングで同じ場所が痛くなってきて、たまに足の甲の部分も痛くなるとの事でした。

 

そんなKさんの筋膜で硬い場所がないか調べていくと、以下の場所で筋膜が硬くなっていました。

  1. モモ
  2. ふくらはぎ
  3. 足首周り

 

このように、痛いのは足首ですが、筋膜が硬い場所は足首以外にもたくさんあります。

ランニング 足首 痛み

 

ですので、ここを1箇所につき5分ぐらいかけて、筋膜をほぐしていきました。

 

すると、足首の痛みが改善しました!

ランニング 足首 痛み

 

対処法

実際に今回はこの場所が硬くなっており、ランニングで足首の前側に痛みが出る人もここが硬くなっている事が多いです。

 

なので、あなたも試してみてください。

 

 

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

自分でやってみてできないようであれば、また相談してください。

玉川さん

当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。

 

筋膜の施術についての記事

 

ランニングで足首に痛みが出る人へ

このように、痛いのは足首でも硬い場所は足首以外にもあるため、そこをほぐす事で痛みが改善します。

 

実際に当院には、ランニングで足首に痛みが出る人がたくさん来られますが、多くが1〜3回の施術で改善していきます!

 

 

他にも足首の痛みで悩む人の改善例を書いています。

 

あなたは足首の痛みが改善したら、

  • 何をしたいですか?
  • どこに行きたいですか?
  • どれだけ嬉しいですか?

 

私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。

 

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

 

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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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