シンスプリント、アキレス腱炎、捻挫後の後遺症、足底腱膜炎、ランニングによる膝痛・腰痛・股関節痛など

ランニングで腰痛になる原因と治療法

 
ランニング
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木城拓也
理学療法士の国家資格を保有しています。 2011/4〜2014/ 3まで『医療法人社団慶優会 増本整形外科クリニック』、2014/12〜2017/12まで『医療法人社団明由会 今給黎整形外科クリニック』で理学療法士として勤務していました。 イタリアの医者と理学療法士が考案した『筋膜マニピュレーション』という国際コースを2016年8月に全て修了しています。 2018年10月より『青山筋膜整体 理学BODY』を開業し、筋膜調整により体の痛みで悩んでいる方に施術を行なっています。
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青山で腰痛の治療を行っている、木城です。

最近健康ブームの影響か、マラソンが流行っていますね。それに伴ってランニングが原因の体の痛みが非常に多いです。

昨日も毎日5㎞のランニングが日課というランナーの方がいらっしゃいました。

「最近走るたびに腰が痛いんですけど、来月のハーフマラソンに出るので走らないといけないんです」

「走ってる時はまだ大丈夫なんですけどねー。終ってしばらくすると痛くて台所に立ていられないんです」

まだ1ヶ月以上あるのに、この状態でこのペースで練習を続けたら相当しんどいだろうな、と思ってしまいます。

最近こういうお悩み本当に多いんです。

でもこの悩み、実は正しい治療をすれば改善できます!

そこで今回は、ランニングによる腰痛の原因と、その腰痛の治療について考えてみたいと思います。

【ランニングによる腰痛で多い症状】

  • 走ってる時は痛みは我慢できる程度だが、終わってから痛みが強くなる
  • 腰を後ろにそる方向に動かすと痛い
  • 腰痛になっても我慢して続けていたら他の部位(膝、足首、股関節など)まで痛くなってきた
  • 普段はそれほど痛くないし、走り始めも痛くないのに、10㎞(この距離は人によりさまざま)越えたあたりから痛くなる

では、これらの症状が多いのはなぜか考えていきたいと思います。

【ランニングによる腰痛、上記した多い症状が出てしまう理由】

腰痛1

ここでは、上記した4つの症状を解説していきたいと思います。

◇走ってる時はそうでもないのに終わって痛くなるのはなぜなのでしょう?

これは、単純に走ってる最中は体が温まるためです。

走ってる最中というのは、交感神経が優位となり、体は汗をかくぐらい温まります。

すると血液の循環が良くなり、当然痛んでいた筋肉も温まるため、痛みを感じづらくなります。

腰痛のあるみなさんは、お風呂に入っている時も痛いでしょうか?
おそらくお風呂ではそれほど痛みは気にならないと思います。

ランニング中も似たような状況と考えてもらえればいいと思います。

ただその後痛くなるのは、筋肉が疲労している状態で、なおかつ汗をかいているので、走るのをやめると体は急激に冷え、痛くなってしまいます。

◇腰をそる方向に動かすと痛いのはなぜでしょう?

これは、ランニングという動きが腰をそる動きの繰り返しになりやすいからです。

これについては後ほど、腰痛の原因は?のところで深く解説させていただきたいと思います。

◇腰痛を我慢してランニングを続けていると他の部位が痛くなるのはなぜか?

簡単に言うと、人の体は全て繋がっています。
腰に異常があれば、知らず知らずのうちに他の部位でそこをかばおうとするからです。

これを言うと、
「いや先生、私はかばっているつもりはありません!」
とおっしゃる方がいます。

でもこれは、私たちの意思とは関係なく、体の反応として必ずかばいます。

例えば、右足の親指にがびょうがささってしまったとします。

そうすると、私達は自然に親指をつけないようにして歩こうとしますよね?

それと同じことが腰痛時でもおきています。

ただ腰痛をカバーするために頑張るのが膝なのか、股関節なのか、背中なのか、それはその人それぞれです。

逆に右足を捻挫したのをかばって走っていたら左の腰が痛くなってきた。なんてケースも多々あります。

◇走り始めはいいのに、後半から痛くなってくるのはなぜか?

走る動きの一歩一歩自体はそれほどたいした不可ではありません。

そのため多少体の使い方が正しくなかったり、体に歪みや、左右さ、偏りがあってもそれほど大きな問題にはなりません。

ただしこれが10kmや20kmとなると話は別です。

単純に一歩1mとして計算しても、10kmだと10000歩になります。

10000回正しくない一歩を繰り返せば、やはり使いすぎている部位は痛くなります。

なので、フォームを見直す必要があります。

ただし、ほとんどの方の場合、フォームを直す前に体を直さないといけません。

それは、その正しいフォームができないから今のフォームになってしまっている可能性が高いからです。

例えば、肩が10°しか上に上がらない四十肩の人が腕を振って走りましょう!と言われてもできませんよね?

今のは極端な話ですが、反り腰だったり、内股だったり。右の骨盤が左に比べて上がっている人だったり、体が右より左の方に回りやすい人だったり…。そういう人達が、いわゆる左右対称の正しいフォームで走りましょう!と言われても、難しいんです。

歪みがあると、必ずどこかに毎回使いすぎて負荷がかかっているところと、ほとんど使ってないところが出てきます。

その負荷が、距離が長くなればなるほど増していき、やがて耐えられなくなって痛みとして現れます。

これがランニングで途中から腰痛が現れる理由です。

【ランニングで腰痛になる原因は?】

腰痛2

ランニングで腰痛になる原因の多くは大きく分けて2つあると思います。
※もちろんこれ以外にもありますが。

①股関節の後への可動範囲の狭さ

股関節の後方向(伸展)への可動範囲が正常より不足していると、代わりに足りない分をその上の腰椎がしようとします。

文字で書くとわかりずらいので、下の画像を見てください。

股関節伸展

通常はこうなってほしいです。

ですが、股関節の後(伸展)方向の動きが不足していると、

股関節伸展 腰椎代償

こうなってしまいます。
上の画像と比べると股関節の代わりに腰が動いているのがわかると思います。

これで10km、20kmと走るわけですから、それは腰が痛くなるわけです。

上の項目でも記載した通り、これは腰を後にそった時の腰痛の原因になります。

このままこの動きを続けていると、腰椎すべり症や、腰椎分離症、脊柱管狭窄症になってしまう可能性もあります。

ではどうすればいいのでしょうか?

股関節が後にいかない原因をつきとめて、後へ引ける可動範囲を広げてください。

この後にいかない原因を自分自信で正確に見つけるのは難しいのですが、股関節の前面の筋肉が硬くなっていることが原因の人が多いです。

②体に左右差がある場合

大腿内旋の左右差

この画像の写真は股関節の内回しの左右差を表しています。

左の方が外に回っているのがわかると思います。(足の先が外に向いている方が、太ももは内回りしています。)

さて、この差が走るのにどう関係するのでしょう?

…これに関して細かく考察して一度は書いてみたのですが、マニアックになりすぎて一般的の方には訳がわからなくなってしまったので、やめます。

簡単に言うと、体に左右差があると、走るフォームを左右対称にすることが難しいので、体の中で使いすぎて負担がかかる部位と、ほとんど使われない部位が出てきてしまいます。

一見目につかないような細い左右差でも、走る距離が長ければ長いほど、使いすぎの部位にダメージが蓄積していき、やがて耐えられなくなり、痛みが発生します。

なので、この左右非対称を改善しなければ長い距離を走る時の痛みを改善することは難しいです。

【上で述べた2つのランニングに伴う腰痛の原因を解決するための方法】

①股関節の後への可動範囲の狭さを改善するための方法!

股関節の後ろへの動きを制限している筋肉は、具体的に言うと、腸腰筋大腿四頭筋です。

大腿四頭筋、腸腰筋

なので、まずはこれらの筋肉をストレッチしてみてください。

やり方は簡単です!
下の画像をご覧ください。

腸腰筋ストレッチ

↑ 腸腰筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

↑ 大腿四頭筋のストレッチ

だいたい30秒ぐらいで平気なので、暇な時に時間を見つけてたくさんやってみてください。

②体の左右非対称を解決するための方法!

これに関しては人によって非対称の部位も度合いも違います。

まずは自分はどこが左右非対称なのかを知らなければなりません。

そのため、私はまずは一度専門の方に体を診てもらい、あなたにあったストレッチや筋トレなどの改善方法を指導してもらうことをオススメします。

解決する方法!と言っておいて具体的なストレッチや運動を提示できなくてすいません。
ですが、これは本当に人それぞれなので、申し訳ないです。

【ランニングに伴う腰痛の方の改善例】

ここまで書いてきましたが、
「もうすでに股関節前面のストレッチもしてるし、整体で体の左右差も治してもらってるのに走ると痛いよ!」
っていう方。

『筋膜』という言葉はご存じでしょうか?

私のサロンでは『筋膜』に対して施術を行っています。
筋膜の治療についての記事

そこで先日ランナーの方に対して、良い成果が出ましたので、ここで報告させていただきます。

なかなか良くならない腰痛や、それをかばって痛くなった膝痛をお持ちのランナー方は1度読んでみてください!

腰痛を改善した人

※画像はAさんではありません。

マラソンに出るために週に3~4回は朝ランニングをしているというAさん

10年ほど前から慢性的な腰痛がありましたが、ランニングをはじめてから腰痛の痛みが強くなり、2ヶ月ほど前から膝にまで痛みが出て来てしまったそうです。

「腰は走ってる時は気にならないんですが、走った日の仕事中や、夕方が辛いです」

「でもそれ以上に膝の痛みをなんとかしてほしいです。腰の痛みは我慢すればいいけど、膝は5km地点から痛みが出始めて途中から痛くて走れなくなってしまうんです。でも来月のハーフマラソンに出るから走らないわけにもいかないし・・・」

痛みが出はじめてからは、定期的に近所の接骨院に通われているそうですが、あまり変化はないとのことでした。

この方の体を診させていただくと、

やはり股関節と胸椎が硬く、腰にかなり負担がかかっていそうでした。

腰の前屈と後ろに反る動きをしていただくと、やはり反る時に特に強い痛みが腰の真ん中にありました。

私はこれらの痛みや、硬さを解決するためにまず筋膜をみます。

筋膜が原因となってこれら多くのことが起きていることが多いからです。

この方の筋膜の状態を確認したところ、背中~腰~膝にかけて外側と内側の両サイドに筋膜の硬さがありました。

そのため、これらに対して筋膜の施術を行いました。

するとこの後、後ろにそった時の痛みがなくなりました!


動画を見ていただくと、先ほどよりも股関節が動くようになって、少し後ろにそれる量も増えたのがわかっていただけるかと思います。

この施術を2回ほど行なわせていただき、Aさんは普段の腰痛が気にならなくなり、走った時の痛みもなくなったようです。

この後、長期的にランニングを続けてどうなるかは、経過を見ていかないと何とも言えないのですが、とりあえず走れるようになって、喜んでいただけているようなので、私としてもすごくうれしいです!

ランニング時の痛みでお困りの方、痛みの原因がわからない方、ストレッチをしっかりしているのによくならないという方、お役に立てるかもしれません。

1度気軽にご相談ください。

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木城拓也
理学療法士の国家資格を保有しています。 2011/4〜2014/ 3まで『医療法人社団慶優会 増本整形外科クリニック』、2014/12〜2017/12まで『医療法人社団明由会 今給黎整形外科クリニック』で理学療法士として勤務していました。 イタリアの医者と理学療法士が考案した『筋膜マニピュレーション』という国際コースを2016年8月に全て修了しています。 2018年10月より『青山筋膜整体 理学BODY』を開業し、筋膜調整により体の痛みで悩んでいる方に施術を行なっています。
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