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ランニングで腰痛になる原因は筋膜の硬さが原因でした!!

 
ランニング 腰痛
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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この記事を見つけたあなたは以下のような事で悩んでいませんか?

  • ランニングをすると腰痛が悪化する
  • 腰痛でランニングができない

 

私はランニング専門の整体で働いているのですが、ランニングで腰痛になる人は非常に多い印象です。

 

さらに言いますと、多くの人は腰痛がなかなか治らないみたいなのですが、なぜでしょうか?

それは、適切なアプローチができていないから腰痛が治らないんです。

 

でも大丈夫です!

ランニングで腰痛が出る人でも、正しい治療をすれば腰痛を改善できます!

 

そこで今回は、ランニングによる腰痛の原因と、その腰痛を自分で治す方法について解説したいと思います。

簡単にできる内容ですので、ぜひやってみてください!

 

ランニングによる腰痛で多い4つの症状

 

ランニング 腰痛

ランニングで腰痛が悪化する人には、以下のような症状が出る人が多いです。

  1. 走ってる時は痛みは我慢できるが終わってから腰痛が強くなる
  2. 腰を後ろに反ると痛い
  3. 足を着く時に痛い
  4. 日常ではそれほど痛くないが、○㎞越えたあたりから腰が痛くなる

 

次は、なぜこれらの症状が多いのか考えていきたいと思います。

 

1.走ってる時はそうでもないのに終わって痛くなる

これは、単純に走ってる最中は体が温まっているためです。

走ってる最中というのは、交感神経が優位となり、体は汗をかくぐらい温まります。

すると血液の循環が良くなり、当然痛んでいた筋肉も温まるため、痛みを感じづらくなります。

 

腰痛のある皆さんは、お風呂に入っている時も痛いでしょうか?
おそらくお風呂ではそれほど痛みは気にならないと思います。

むしろ温まっているときは腰痛が楽になるのではないでしょうか?

 

ランニング中も似たような状況と考えてもらえればいいと思います。

ただランニングが終わったあとから、体が急激に冷える影響で筋肉も冷えてしまうため、腰痛を感じやすくなってしまっているんです。

 

2.腰を後ろに反ると痛い

これは、ランニングという動きが腰をそる動きの繰り返しになりやすいからです。

どういう事?って思う人もいると思いますので、これについては後ほど詳しく解説させていただきたいと思います。

 

3.足を着く時に痛い

足を着くときは腰に様々な影響があります。

  • 腰に衝撃が加わる
  • 腰に力が入る
  • 反り腰になりやすい

 

これらの刺激が腰痛に影響している人が多いです。

 

4.長距離を走ると腰痛が出る

ランニングの一歩一歩自体はそれほどたいした不可ではありません。

そのため多少体の使い方が正しくなかったり、体に歪みや、左右さ、偏りがあってもそれほど大きな問題にはなりません。

 

ただしこれが10kmや20kmとなると話は別です。

単純に一歩1mとして計算しても、10kmだと10000歩になります。

10000回正しくない一歩を繰り返せば、やはり使いすぎている部位は痛くなります。

 

なので、フォームを見直す必要があります。

ただし、ほとんどの方の場合、フォームを直す前に体を治さないといけません。

 

それは、その正しいフォームができないから今のフォームになってしまっている可能性が高いからです。

 

例えば、体幹の筋力が弱い人は走り方を意識しても変える事が難しいです。

 

なので、体幹などを鍛えて長距離を走っても腰痛が出ないようにする事が必要です。

 

ランニングで腰痛になる3つの原因と対処法

ランニング 腰痛

ランニングで腰痛になる原因の多くは大きく分けて3つあると思います。

 

1.股関節の硬さ

足を後ろに蹴るときに股関節の可動範囲が正常より不足していると、代わりに腰を反らせてカバーしようとします。

文字で書くとわかりずらいので、下の画像を見てください。

通常はこうなってほしいです。

 

ですが、股関節の後方向の動きが不足していると、

こうなってしまいます。

上の画像と比べると股関節の代わりに腰が動いているのがわかると思います。

 

これで10km、20kmと走るわけですから、それは腰が痛くなるわけです。

 

上の項目でも記載した通り、これは腰を後にそった時の腰痛の原因になります。

 

このままこの動きを続けていると、腰椎すべり症や、腰椎分離症、脊柱管狭窄症になってしまう可能性もあります。

 

ではどうすればいいのでしょうか?

股関節が後にいかない原因をつきとめて、後へ引ける可動範囲を広げてください。

 

この後にいかない原因を自分自信で正確に見つけるのは難しいのですが、股関節の前面の筋肉が硬くなっていることが原因の人が多いです。

 

2.筋膜が硬い

あなたは腰が痛いからと言って、腰が硬いと思っていませんか?

 

昔はそう考えられてしましたが、近年では考え方が変わってきています。

それが、腰と繋がっている筋膜が問題になっていると言う事です。

 

筋膜はこのように足の裏から頭のてっぺんまで繋がっています。

走るとふくらはぎが痛い

引用:トリガーポイント

ですので、極端に言えば足の裏や頭の筋膜が硬くても腰痛になる可能性があると言う事になります。

 

実際はモモの裏など腰痛に影響しやすい部位がわかってきているので、それは後ほど解説します。

 

3.体幹が弱い

走る時には体幹を軸にして走ります。

 

この時に体幹の筋肉が体の軸として機能する事で上手に体を使って走る事ができますが、体幹の筋力に問題がある場合は、腰に負担が集中して腰痛を引き起こす可能性があります。

 

実際にランニングで腰痛になるランナーは、走っている時に腰がかなりブレます。

 

つまり、腰に負担がかかっていると言う事です。

 

ですので、体幹をしっかり鍛える事も大事です。

体幹を鍛える方法については後ほど話します。

 

ランニングに伴う腰痛のを改善する3つの方法

ランニング 腰痛

腰痛になる原因がわかれば、改善方法も明確になります。

 

1.股関節の硬さを改善する方法

股関節の後ろへの動きを制限している筋肉は、具体的に言うと、腸腰筋大腿四頭筋です。

なので、まずはこれらの筋肉をストレッチしてみてください。

やり方は簡単です!

腸腰筋のストレッチ

 

 

大腿四頭筋のストレッチ

 

 

ストレッチをする時間は1〜2分くらいがいいので、やってみて腰痛が変わるか確認してみてください!

 

2.筋膜をほぐす方法

腰痛の人は腰と繋がっている以下の場所の筋膜が硬くなっているケースが多いです。

 

なので、マッサージしてみてください。

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

硬い場所だとかなり痛いですが、実際にやってみて腰痛が変わるか確認してみてください!

 

3.体幹を鍛える方法

ランニングでは単純な腹筋や背筋よりも、このように体幹の筋肉を刺激した状態で手足を動かすトレーニングが効果的です。

 

これができるとランニングの時にも体幹の筋肉が働きやすくなるので、腰痛を予防する事ができます。

 

ランニングで腰痛があった人の改善例

ここまで書いてきましたが、股関節のストレッチやマッサージをしているのに走ると痛い!と言う人もいると思います。

 

そのような人は、筋膜が硬くなっているのが本当の原因かもしれません。

 

と言うのも、自分でマッサージをやる場合も少しはほぐれますが、筋膜をしっかりとほぐすにはかなり専門的な技術が必要になるんです。

 

なので、これらをやっても腰痛が改善しない人は、筋膜の硬さが残っている可能性が高いです。

 

そこで先日、腰痛があるランナーの筋膜をほぐした事で、腰痛が改善しましたのでここで報告させていただきます。

 

筋膜をほぐしたら腰痛が改善したAさん

マラソンに出るために、週に3~4回は朝ランニングをしているというAさん

10年ほど前から慢性的な腰痛がありましたが、ランニングをはじめてから腰痛の痛みが強くなり、2ヶ月ほど前から膝にまで痛みが出て来てしまったそうです。

 

痛みが出はじめてからは、定期的に近所の接骨院に通われているそうですが、あまり変化はないとのことでした。

 

この方の体を診させていただくと、

やはり股関節などの下半身周りが硬く、腰にかなり負担がかかっていそうでした。

腰の前屈と後ろに反る動きをしていただくと、反る時に強い痛みが腰の真ん中にありました。

 

私はこれらの痛みや、硬さを解決するためにまず筋膜をみます。

筋膜が原因となってこれら多くのことが起きていることが多いからです。

 

この方の筋膜の状態を確認したところ、背中~腰~膝にかけて外側と内側の両サイドに筋膜の硬さがありました。

 

そのため、これらに対して筋膜の施術を行いました。

 

当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。

 

筋膜の施術についての記事

 

施術の結果、後ろにそった時の腰痛がなくなりました!

動画を見ていただくと、先ほどよりも股関節が動くようになって、少し後ろにそれる量も増えたのがわかっていただけるかと思います。

 

この施術を2回ほど行なわせていただき、Aさんは普段の腰痛が気にならなくなり、ランニング時の痛みもなくなったようです。

 

この後、長期的にランニングを続けてどうなるかは、経過を見ていかないと何とも言えないのですが、とりあえず走れるようになって、喜んでいただけているようなので、私としてもすごくうれしいです!

 

このようにランニングで腰痛になる人は、硬くなっている筋膜が原因である可能性が高いです。

 

また、当院では腰痛であれば、3回以内の施術で改善することを目標としてやっており、腰痛であれば3回以内に改善できるケースが多いです。

ですので、あなたの腰痛も最短の回数で改善できる可能性が高いです。

 

 

あなたのお役に立てるかもしれませんので、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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