シンスプリント、アキレス腱炎、捻挫後の後遺症、足底腱膜炎、ランニングによる膝痛・腰痛・股関節痛など

ランニングで腰痛になる人は〇〇の硬さが原因!!

 
ランニング 腰痛
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木城拓也
理学療法士の国家資格を保有しています。 2011/4〜2014/ 3まで『医療法人社団慶優会 増本整形外科クリニック』、2014/12〜2017/12まで『医療法人社団明由会 今給黎整形外科クリニック』で理学療法士として勤務していました。 イタリアの医者と理学療法士が考案した『筋膜マニピュレーション』という国際コースを2016年8月に全て修了しています。 2018年10月より『青山筋膜整体 理学BODY』を開業し、筋膜調整により体の痛みで悩んでいる方に施術を行なっています。
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この記事を見つけたあなたは以下のような事で悩んでいませんか?

  • ランニングをすると腰痛になる。
  • 走った後に腰が痛い。
  • 腰痛でランニングができない。

 

私はランニング専門の整体で働いているのですが、ランニングで腰痛になる人は非常に多いです。

 

昨日も毎日5㎞のランニングが日課というランナーの方がいらっしゃいました。

「最近走るたびに腰痛が悪化するんですけど、来月のハーフマラソンに出るので走らないといけないんです。」

「走ってる時はまだ大丈夫なんですけど、終ってしばらくすると腰が痛くて立ていられないんです。」

「まだ大会まで1ヶ月以上あるのに、この腰痛があるまま練習を続るのは辛い。」

などと言っていました。

 

でも、実際に腰痛持ちのランナーは、このような悩みを持っている人が多いです。

腰痛がある状態でランニングを続けるのは嫌ですよね。

でも大丈夫です!腰痛があってランニングができなくても、正しい治療をすれば腰痛を改善できます!

 

そこで今回は、ランニングによる腰痛の原因と、その腰痛を自分で治す方法について解説したいと思います。

 

ランニングによる腰痛で多い5つの症状

ランニングで腰痛が悪化する人には、以下のような症状が出る人が多いです。

  1. 走ってる時は痛みは我慢できる程度だが、終わってから腰痛が強くなる
  2. 腰を後ろに反ると痛い
  3. 足を着く時に痛い
  4. 腰痛になっても我慢して続けていたら他の部位(膝、足首、股関節など)まで痛くなってきた
  5. 日常ではそれほど痛くないが、○㎞越えたあたりから腰が痛くなる

 

次は、なぜこれらの症状が多いのか考えていきたいと思います。

 

ランニングで腰痛になる5つの理由

腰痛1

ここでは、上記した5つの症状について解説していきたいと思います。

 

1.走ってる時はそうでもないのに終わって痛くなるのはなぜなのでしょう?

これは、単純に走ってる最中は体が温まるためです。

走ってる最中というのは、交感神経が優位となり、体は汗をかくぐらい温まります。

すると血液の循環が良くなり、当然痛んでいた筋肉も温まるため、痛みを感じづらくなります。

 

腰痛のある皆さんは、お風呂に入っている時も痛いでしょうか?
おそらくお風呂ではそれほど痛みは気にならないと思います。

むしろ温まっているときは腰痛が楽になるのではないでしょうか?

 

ランニング中も似たような状況と考えてもらえればいいと思います。

ただランニングが終わったあとから、体が急激に冷える影響で筋肉も冷えてしまうため、腰痛を感じやすくなってしまっているんです。

 

2.腰を後ろに反ると痛い理由

これは、ランニングという動きが腰をそる動きの繰り返しになりやすいからです。

どういう事?って思う人もいると思いますので、これについては後ほど詳しく解説させていただきたいと思います。

 

3.足を着く時に痛い

足を着くときは腰に様々な影響があります。

  • 腰に衝撃が加わる
  • 腰に力が入る
  • 反り腰になりやすい

これらの刺激が腰痛に影響している人が多いです。

 

4.腰痛を我慢してランニングを続けていると他の部位が痛くなるのはなぜか?

簡単に言うと、人の体は全て繋がっています。
腰に異常があれば、知らず知らずのうちに他の部位でそこをかばおうとするからです。

これを言うと、
「いや先生、私はかばっているつもりはありません!」
とおっしゃる方がいます。

でもこれは、私たちの意思とは関係なく、体の反応として必ずかばいます。

 

例えば、右足の親指にがびょうがささってしまったとします。

そうすると、私達は自然に親指をつけないようにして歩こうとしますよね?

それと同じことが腰痛時でもおきています。

 

ただ腰痛をカバーするために頑張るのが膝なのか、股関節なのか、背中なのか、それはその人それぞれです。

逆に右足を捻挫したのをかばって走っていたら左の腰が痛くなってきた。なんてケースも多々あります。

 

5.日常ではそれほど痛くないが、○㎞越えたあたりから腰が痛くなる

走る動きの一歩一歩自体はそれほどたいした不可ではありません。

そのため多少体の使い方が正しくなかったり、体に歪みや、左右さ、偏りがあってもそれほど大きな問題にはなりません。

ただしこれが10kmや20kmとなると話は別です。

単純に一歩1mとして計算しても、10kmだと10000歩になります。

10000回正しくない一歩を繰り返せば、やはり使いすぎている部位は痛くなります。

 

なので、フォームを見直す必要があります。

ただし、ほとんどの方の場合、フォームを直す前に体を治さないといけません。

それは、その正しいフォームができないから今のフォームになってしまっている可能性が高いからです。

 

例えば、股関節が30°しか上に上がらない人にもっとモモを上げましょうって!!言ってもできませんよね?

今のは極端な話ですが、反り腰だったり、内股だったり。右の骨盤が左に比べて上がっている人だったり、体が右より左の方に回りやすい人だったり…。そういう人達が、いわゆる左右対称の正しいフォームで走りましょう!と言われても、難しいんです。

歪みがあると、必ずどこかに毎回使いすぎて負荷がかかっているところと、ほとんど使ってないところが出てきます。

その負荷が、距離が長くなればなるほど増していき、やがて耐えられなくなって痛みとして現れます。

これがランニングで途中から腰痛が現れる理由です。

 

ランニングで腰痛になる2つの原因

腰痛2

ランニングで腰痛になる原因の多くは大きく分けて2つあると思います。

 

1.股関節の硬さ

 

股関節の後方向(伸展)への可動範囲が正常より不足していると、代わりに足りない分をその上の腰椎がしようとします。

文字で書くとわかりずらいので、下の画像を見てください。

股関節伸展

通常はこうなってほしいです。

ですが、股関節の後(伸展)方向の動きが不足していると、

股関節伸展 腰椎代償

こうなってしまいます。
上の画像と比べると股関節の代わりに腰が動いているのがわかると思います。

 

これで10km、20kmと走るわけですから、それは腰が痛くなるわけです。

上の項目でも記載した通り、これは腰を後にそった時の腰痛の原因になります。

このままこの動きを続けていると、腰椎すべり症や、腰椎分離症、脊柱管狭窄症になってしまう可能性もあります。

 

ではどうすればいいのでしょうか?

股関節が後にいかない原因をつきとめて、後へ引ける可動範囲を広げてください。

この後にいかない原因を自分自信で正確に見つけるのは難しいのですが、股関節の前面の筋肉が硬くなっていることが原因の人が多いです。

 

2.体に左右差がある場合

大腿内旋の左右差

この画像の写真は股関節の内回しの左右差を表しています。

左の方が外に回っているのがわかると思います。(足の先が外に向いている方が、太ももは内回りしています。)

さて、この差が走るのにどう関係するのでしょう?

 

簡単に言うと、体に左右差があると、走るフォームを左右対称にすることが難しいので、体の中で使いすぎて負担がかかる部位と、ほとんど使われない部位が出てきてしまいます。

一見目につかないような細い左右差でも、走る距離が長ければ長いほど、使いすぎの部位にダメージが蓄積していき、やがて耐えられなくなり、痛みが発生します。

なので、この左右非対称を改善しなければ長い距離を走る時の痛みを改善することは難しいです。

 

ランニングに伴う腰痛のを改善するための2つの方法

1.股関節の硬さを改善する方法!

股関節の後ろへの動きを制限している筋肉は、具体的に言うと、腸腰筋大腿四頭筋です。

大腿四頭筋、腸腰筋

なので、まずはこれらの筋肉をストレッチしてみてください。

やり方は簡単です!
下の画像をご覧ください。

腸腰筋ストレッチ

↑ 腸腰筋のストレッチ

 

 

大腿四頭筋のストレッチ

↑ 大腿四頭筋のストレッチ

だいたい30秒ぐらいで平気なので、暇な時に時間を見つけてたくさんやってみてください。

 

2.体の左右非対称を解決する方法!

これに関しては人によって非対称の部位も度合いも違います。

まずは自分はどこが左右非対称なのかを知らなければなりません。

そのため、私はまずは一度専門の方に体を診てもらい、あなたにあったストレッチや筋トレなどの改善方法を指導してもらうことをオススメします。

解決する方法!と言っておいて具体的なストレッチや運動を提示できなくてすいません。
ですが、これは本当に人それぞれなので、申し訳ないです。

 

ランニングで腰痛があった人の改善例】

ここまで書いてきましたが、
「もうすでに股関節前面のストレッチもしてるし、整体で体の左右差も治してもらってるのに走ると痛いよ!」
っていう方。

 

そのような人は、筋膜が硬くなっているのが本当の原因かもしれません。

『筋膜』という言葉はご存じでしょうか?

 

筋膜が腰痛の隠れた原因であるケースは非常に多いです。

 

そこで先日、腰痛があるランナーの筋膜をほぐした事で、腰痛が改善でましたのでここで報告させていただきます。

 

マラソンに出るために、週に3~4回は朝ランニングをしているというAさん

10年ほど前から慢性的な腰痛がありましたが、ランニングをはじめてから腰痛の痛みが強くなり、2ヶ月ほど前から膝にまで痛みが出て来てしまったそうです。

 

「腰は走ってる時は気にならないんですが、走った日の仕事中や、夕方が辛いです」

「でもそれ以上に膝の痛みをなんとかしてほしいです。腰の痛みは我慢すればいいけど、膝は5km地点から痛みが出始めて途中から痛くて走れなくなってしまうんです。でも来月のハーフマラソンに出るから走らないわけにもいかないし・・・」

 

痛みが出はじめてからは、定期的に近所の接骨院に通われているそうですが、あまり変化はないとのことでした。

この方の体を診させていただくと、

やはり股関節と胸周りが硬く、腰にかなり負担がかかっていそうでした。

腰の前屈と後ろに反る動きをしていただくと、反る時に強い痛みが腰の真ん中にありました。

 

私はこれらの痛みや、硬さを解決するためにまず筋膜をみます。

筋膜が原因となってこれら多くのことが起きていることが多いからです。

この方の筋膜の状態を確認したところ、背中~腰~膝にかけて外側と内側の両サイドに筋膜の硬さがありました。

そのため、これらに対して筋膜の施術を行いました。

するとこの後、後ろにそった時の痛みがなくなりました!


動画を見ていただくと、先ほどよりも股関節が動くようになって、少し後ろにそれる量も増えたのがわかっていただけるかと思います。

 

この施術を2回ほど行なわせていただき、Aさんは普段の腰痛が気にならなくなり、走った時の痛みもなくなったようです。

この後、長期的にランニングを続けてどうなるかは、経過を見ていかないと何とも言えないのですが、とりあえず走れるようになって、喜んでいただけているようなので、私としてもすごくうれしいです!

 

ランニング時の痛みでお困りの方、痛みの原因がわからない方、ストレッチをしっかりしているのによくならないという方、お役に立てるかもしれません。

1度気軽にご相談ください。

 

表参道店

お問い合わせ先

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電話:03-6712-6473

E-mail:rigakubody-osakaten@kishiropt.com

 

 

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