ランニングは体一つでできる運動なので、誰でも手軽に始めやすいというメリットがあります。
その反面、やみくもにランニングをはじめて怪我をしてしまうことも珍しくありません。
健康のために始めたランニングなのに、怪我をしてしまっては悲しいですよね。
また、初期の小さな違和感や痛みを「大したことないだろう」と放っておいてしまう人も多いです。
しかし、その違和感や痛みを放置すると、次第に長期的な治療が必要になったりさらに他の部位まで痛めてしまうなどの、取り返しのつかないことになりかねません。
トレーニングを続けて健康維持するためにも自身の体とランニング特有の怪我について事前に理解を深めましょう。
もし痛みが出てしまった場合でも対処法も知っておくと安心します。
この記事でよくあるランニングの怪我と原因、対処法をまとめて解説しますのでお役立てください！
目次
ランニングの怪我で多い3つのケース
ランニングで怪我をするのはおもに下肢です。
それは走るという動作が下肢に負担の大きい動きであり、体重以上の重さが常に足にかかり続けます。
特に痛みの出やすいのは以下の場所です。
- 膝
- 脛
- 足
それぞれ解説していきます！
膝の怪我
歩行やランニング動作で体重の数倍もの負荷がかかるため、膝は故障しやすい部位です。
特に体重の多い方や重心の上下運動が大きいフォームの方は、膝への負担が大きいので痛める可能性が高い傾向にあります。
特に振り出した足が地面に接地する時に衝撃が大きいため痛みが出やすく、少しでも違和感や痛みを感じたらその後の怪我につながる危険が高いので注意が必要です。
膝は解剖学的に見ると前後方向への曲げ伸ばし方向にのみ動く関節です。
曲げ伸ばしをスムースに行うために、硬い骨だけではなく靭帯や半月板で関節が成り立っています。
この靭帯や軟骨は柔らかいので、ランニングによる体重の負荷や度重なる曲げ伸ばし動作で損傷してしまうことがあります。
負荷が重なって耐えきれなくなるとオーバートレーニングとなり怪我につながってしまいます。
ランニングによる膝の負傷で起こりやすい代表的な疾患は以下の4つがあります。
- ランナー膝（腸脛靭帯炎）
- 肉離れ
- 鵞足炎
- 膝蓋骨靭帯炎（ジャンパー膝） など
特に多いランナー膝と肉離れについては、この後詳しく解説していきます。
また、ウォーキングで生じる膝の痛みについても原因や対処法が似ている部分もありますので、こちらの記事も参考にしてみてください！
脛の怪我
脛の痛みと聞いて、日常生活でまず経験したことのある方は少ないと思います。しかし、スポーツの世界ではランニング以外でも、バスケットボールやサッカーなどの球技の選手に多いのも特徴です。
また、運動初心者やシーズン初めに痛めてしまうケースや、中高生などの成長期の段階で痛める割合が高いです。
歩行するときに足先をしっかりと持ち上げる、また地面をしっかりと押し出して蹴る、これらの一連の動作を行うのが脛の前と後ろの筋肉です。
特に、足がだらんと下がらないように持ち上げている脛の前の筋肉（前脛骨筋）はランニングするには非常に大切な働きをしています。
その前脛骨筋を使いすぎてしまうことで痛みが出る場合があります。
シンスプリントと呼ばれる怪我です。
詳しい症状などは後ほど解説しますが、脛の内側のズキズキとする痛みが特徴的です。
足の怪我
足の怪我と聞いて、スポーツで一般的なものは捻挫が思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
足首の関節が強い力が加わるなどして、通常動く範囲を超えたときに捻挫が起こります。
さらに圧力が加わり靭帯や筋で支えられなくなると脱臼が生じる可能性もあります。
捻挫は繰り返すとよく言われますが、一度捻挫して靭帯が緩んでしまうとその後もその部分の靭帯が伸びて緩んでしまうからです。
過去に捻挫したことがある場合はデコボコ道などの不整地で再び捻挫しないように気をつけましょう。
他に足の怪我でランニングに起こりやすいものは足底筋（腱）膜炎です。
疲れが溜まってから踵が痛くなる、足の裏が突っ張る感じがするなどの症状が出ます。
ランニング以外でも立ち仕事や疲労により発症する場合があり、つちふまず部分の足のアーチが崩れてしまっている人が発症しやすいです。
捻挫は急にひねるなど受傷起点がわかりやすいですが、足底筋（腱）膜炎は着地や蹴り出しの時の痛みが出始めるのが特徴です。
ランニング由来で身近な怪我にはマメやタコなどの皮膚トラブルもあります。
ランニングの怪我それぞれの原因は？
怪我を予防するには原因を知っておくことが大切です。
ランニングは誰でもできるので、特別に習ったりコーチをつける人は少ないのではないでしょうか？
ぎっくり腰などの日常的な怪我に比べて、特にランニングに起こりやすい怪我については普段意識していないと思います。
ここで簡単に解説しますので、予備知識として知っておくと安心です。
ランナー膝(腸脛靭帯炎)・肉離れ
ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、長時間走ることで骨盤から膝の外側にある腸脛靭帯に炎症が起こり生じる怪我です。
なぜ炎症が生じるのかというと、膝の屈伸を繰り返すことで腸脛靭帯が膝の外側の骨に擦れてしまうからです。
ランニング以外にも、自転車を漕ぐ動作、バスケットボールやダンスなどの体の外側に重心がかかる動作で発症しやすいです。
また、ランニングなど走る動作の多いスポーツでは肉離れを起こす場合も多くあります。
肉離れとは無理に運動した際に筋肉に過剰な負荷がかかり、筋繊維の一部を損傷してしまうことです。
スポーツによるものが多く、典型的なふくらはぎの肉離れは、下腿二頭筋の内側頭の部分断裂です、大腿部のものは、前面は大腿四頭筋、後面はハムストリングの筋部分断裂です。筋肉が伸ばされながら収縮すると、筋力に負けて部分断裂を生じることがあります。それが「肉離れ」です。
■参照元：公益社団法人日本整形外科学会
筋肉の柔軟性が低くなっている成人に多く、日常生活で発症することは稀です。
上記引用部分にあるように、特にランニングで肉離れを起こしやすい部位は下記の二箇所です。
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ
長距離走だとふくらはぎ、短距離走では太ももの裏の肉離れを受傷するケースが多いです。
肉離れを起こしたかどうかのチェックはストレッチで行います。
■参考：日本整形外科学会
各部位をストレッチしたときに弱いストレッチでも痛みが強ければ重症の可能性が高く、ストレッチ後半で痛みが出れば比較的軽傷ということになります。
肉離れを起こす要因としては、疲労の蓄積や加齢、筋力不足が考えられます。
また、ウォーミングアップ不足でも起こりやすくなるのでしっかりと準備体操をしてから走り始めましょう。
特に気温が低い秋冬や、朝方起きたばかりだと筋肉の柔軟性が低くなるので入念にストレッチをしてからランニングをはじめましょう。
シンスプリント
シンスプリントは脛の下の方（特に内側）の痛みが特徴的です。
ランニングやジャンプの繰り返しなどのオーバーユース（使いすぎ）が原因で起こるため、「使いすぎ症候群」とも呼ばれています。
そして初心者に比較的多くみられる傾向にあります。
痛みがやわらぐ時もあるため我慢してしまう人もいますが、初期のうちに対策をすることが大切なので痛みが出たら早めに受診しましょう。
使いすぎ以外にも以下の原因があります。
- 扁平足
- 筋肉が硬い・筋力不足
- 靴が合っていない
- 硬い道を走っている
- 体重が重い
自然治癒する場合もありますが、繰り返してひどくなる可能性もありますので適切な治療とトレーニング環境の見直しが必要です。
足底筋(腱)膜炎
足のつちふまずを支えている足底腱膜が炎症を起こすのが足底筋（腱）膜炎です。
つちふまずは足のクッションの機能を果たしていますが、たくさん走ることにより炎症が起きてしまうと足底筋（腱）膜炎になります。
おもに中高年（40代以上）に多いですが、スポーツをしている若年層でも発症する可能性があります。
着地の時に痛みが出るため着地障害とも言われています。
コンクリートなどの硬い地面を走ることで発症しやすくなります。
おおむね一年以内に自然治癒に至るので痛い時には安静にして様子を見たり、靴を選び直したりして対応しましょう。
自然治癒するからといって対策をしないと骨棘と言われる骨のトゲが踵にできて痛みが悪化することもあります。
シューズや走路などの外部環境の見直しや、ふくらはぎや足の裏の柔軟性を高めるなど対策をとりましょう。
ランニングの怪我に効果的な6つの対処法
ここでは以下の６種類の簡単にできる対処法をご紹介します。
- 痛みが強い時は安静
- アイシング
- ストレッチ
- マッサージ
- 筋トレ
- 走り方の見直し
怪我をしないことが一番ですが、もし痛めてしまった場合は初期に適切に対応することがその後の回復に大きく関わります。
いつ、なんどき怪我をするかわからないので、事前知識として知っておくと良いですね。
詳しく解説していきます！
痛みが強い時は安静
まず、怪我をした直後にズキズキと痛む場合は安静にすることが大切です。
痛みがあるのに無理をして動かしてしまうとさらに悪化しかねません。
マラソン大会が控えていたりすると、つい焦って練習をしてしまいがちですが、まずは痛みがひくまで安静にしましょう。
しかし、動いても良い痛みもあります。
それは筋肉痛と言われる痛みです。
筋肉痛の場合はトレーニングで傷ついた筋繊維の修復のために起こる痛みのため、ランニングなどの有酸素運動により血流を良くして栄養や酸素を送り届けると回復を増進すると言われています。
なのでトレーニング後の筋肉痛であれば痛みの程度をみて、軽いストレッチやジョギングやウォーキングから取り入れましょう。
その後体が温まってきたらランニングを開始しても問題ありません。
逆に、安静にした方が良い目安としては…
膝を90度曲げた状態で膝の外側を押すと痛い場合：ランナー膝の可能性
両側の脛の内側が痛い：シンスプリントの可能性
片側の脛が痛い：疲労骨折の可能性
走り始めや寝起きに踵が痛い：足底筋膜炎の可能性
上記の怪我の可能性が考えられる場合は、まず受診して医師の指示を仰ぎましょう。
急性期（怪我の始め）のズキズキと痛むみ腫れや熱を持っている状態（炎症）、運動や日常生活で痛みが増えていく、などの場合は安静が必要です。
炎症が引いて痛みも減ったら、筋肉が硬くならないようにストレッチやマッサージを緩やかに行いましょう。
その後、主治医から運動の許可が出た場合は軽いウォーキングやジョギングなどから開始して、いきなり怪我の部分に大きな負荷がかからない運動を始めましょう。
怪我の悪化や再発がなければ徐々に運動量を上げてランニングを再開するのがおすすめです。
アイシング
炎症があり、怪我をした場所が熱を持っている場合は冷やしましょう。
ビニール袋やアイスバッグ（氷嚢）に氷を入れて患部を冷やします。
15〜20分を目安に冷やすとその部分の感覚がなくなるので、一旦冷やすのをやめましょう。
その後また痛みが出たらもう一度冷やします。
これを1〜３日繰り返すと良いとされていますが、並行して受診し医師の指示を仰ぎましょう。
ストレッチ
筋肉の柔軟性を上げるためにストレッチが効果的というのはご存知だと思います。
ストレッチにも以下の２種類あるので使い分けて怪我を予防しましょう。
- 動的ストレッチ
- 静的ストレッチ
動的ストレッチとは、体をリズミカルに動かしながら筋肉を伸ばして柔軟性を高めるストレッチのことを言います。
ラジオ体操をイメージするとわかりやすいです。
動的ストレッチは運動前に行うと血行が良くなり筋肉が収縮しやすくなることで怪我の予防につながると言われています。
反対に、静的ストレッチは深呼吸をしながらゆっくりと筋肉を緩めるもので、反動をつけたり動いたりせずに一箇所を集中的に伸ばします。
静的ストレッチはクールダウンになるため運動後に行うと良いとされています。
ストレッチも使い分けることが大切ですね。
また、どちらのストレッチにしろ、冷えて硬くなった筋肉をいきなり伸ばすのはNGです！
体が冷えていたり、動きにくい時は小さな動きから少しずつはじめましょう。
参考として、膝の痛み予防のための大腿四頭筋ストレッチを紹介します！
■参照：公益社団法人日本整形外科学会
大腿前面にある大きな筋肉の大腿四頭筋を伸ばすポイントは「猫背にならないようにすること」です。
猫背になってしまうと骨盤が後ろに倒れてしまって効果的に大腿四頭筋が伸ばせません。
イラストのようにしっかりと背筋を伸ばして胸を張るようにしましょう。
マッサージ
マッサージは筋肉の緊張をとることができて、血行も良くなるためランニングの疲労回復や怪我の予防につながります。
また、痛みの原因となる発痛物質は血流が悪いと発生するため、マッサージはランニング後のセルフケアには欠かせません。
特にふくらはぎは第二の心臓と言われているので、しっかりマッサージして全身の循環を良くしましょう。
マッサージのやり方は手のひら全体で筋肉を掴んで、心臓に遠い部分から体の中心に向かって揉んでいきます。
この時に「気持ち良い」と感じるくらいの強さで揉みましょう。
痛すぎるくらいに揉んでしまうと逆に筋肉を傷つけてしまいます。
マッサージとストレッチは組み合わせることで筋肉の柔軟性を保つことができて血流も良くなるので是非セットで取り組んでください！
筋トレ
ランニングによる筋肉の痛みはほとんどがオーバーユーズ（使いすぎ）によるものです。
足にはたくさんの筋肉があり、それぞれ異なった役割をもちますが、どこか弱い筋肉があると他の筋肉でその動きを補おうとします。
その結果、使いすぎが起こり痛めてしまう原因になります。
自分の弱い筋肉を鍛えることでバランス良く全体の筋肉を使うことができるようになるため、ランニングのような有酸素運動でも筋トレは必要です。
特に鍛えたい筋肉と筋トレは以下の４種目です
腹筋：プランク
腹筋と股関節筋：ニートゥエルボー
臀部の筋：スクワットふくらはぎの筋：カーフレイズ
各筋トレの詳細について解説します！
プランク
おもに鍛えたい筋肉：腹直筋
- 両肘とつま先を床についてお腹を持ち上げる
- 頭の先から踵が一直線になる姿勢をキープする
- おしりが高く上がらないようにすると効果的です
きつい場合は両肘と両膝をついて負荷を減らしてもOKです。
最終的に60秒ほどキープできるくらいの筋力があると望ましいですが、まずは短時間から始めましょう。
ニートゥエルボー
おもに鍛えたい筋肉：腹直筋・腹斜筋
- 肩幅くらいに足を広げて安定した平らなところに立つ
- 後頭部を両手で触るように上肢を上げて肘を開く
- 片足を上げて膝が腰の前にくるまで持ち上げる
- 反対側の肘が膝につくようにお腹を丸めて腹筋に力をいれる
- 足を下ろし、体を起こす
- 反対側の足を持ち上げて同様に体を捻り反対の肘を膝につける
- 左右交互繰り返す
片足立ちの姿勢になるため、腹筋以外にもバランス訓練も兼ねられます。
ゆっくりとじっくり効かせましょう。
スクワット
おもに鍛えたい筋肉：臀部の筋・体幹筋
- 足を肩幅より少し広めに開く
- つま先が外に向くように調整する
- おしりを後ろに突き出すように股関節を曲げる（爪先より前に膝が出ないようにしましょう）
- 太ももと床が並行になるまで腰を落とす
- ゆっくりと起き上がって最初の姿勢に戻り繰り返す
息を止めないように注意しましょう。
腰を落とすときにゆっくりと息を吐き、元に戻る時に吸って動きに合わせると良いですよ！
内股や猫背になるとしっかりと鍛えたい筋肉に効きませんので注意してください。
カーフレイズ
おもに鍛えたい筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋
- 両足を肩幅程度に開いて立つ
- ゆっくりと背伸びをするように踵を持ち上げる
- 踵が上がりきったらゆっくりと地面スレスレまで下ろす
- またゆっくりと持ち上げて繰り返す
ふくらはぎの筋トレですが、下肢の血流増大の効果もあり、疲労物質や痛みを誘発する物質を血流に乗せて流してくれる作用もあります。
筋トレに苦手意識を持っているランナーも多いと思います。
しかし必要な筋肉を鍛えることは怪我を予防するだけでなく、効率的に走って疲れにくいフォームにつながったり、タイムが向上したりと良い効果が期待できますのでぜひ取り入れてください。
走る練習と並行して筋トレも実施しましょう！
走り方を見直す
また、ランニングのフォームを見直すのも怪我を予防する大事な要素です。
怪我を予防して、疲れにくく走ることができるようにフォームを意識しましょう！
注意するポイントは以下の５点です！
- 頭は真っ直ぐ前を向いているか
- 肩の力は抜けているか
- 体幹はやや前傾しているか
- 手に無駄な力が入っていないか
- 膝が伸びきっていないか
①首が俯いていたり、左右どちらかに傾いていると首や肩周囲の緊張が高まって疲れやすくなったり呼吸が苦しくなります。
真っ直ぐ進む方向を向いて首の周りの筋肉はリラックスしましょう。
②肩の力もうまく抜けると疲れにくく長い距離を走れるようになります。
③体幹はやや前傾姿勢にすると、重心をスムースに前方に持って行くことができるので推進力を生むことができます。
しかし猫背や反り腰にならないように注意しましょう。
④上肢は軽く肘を曲げて力みすぎないようにすると前方への推進力を助ける働きがあります。
⑤大事なのは膝の使い方です。
膝が伸びきってしまうと足が地面についた時の衝撃が大きくなってしまい、怪我の元になるので膝は柔らかく曲がる余地を残してクッション機能をうまく使うようにしましょう。
自分自身の走る姿を見ることは難しいので、スマホの録画機能をうまく使ってフォームをチェックしてみてくださいね！
フォームが綺麗でないまま練習を続けると悪い癖がついてしまって改善が難しくなることもあります。
できればランニングを始めた初期のうちにしっかりと研究してみましょう。
ランニングの怪我予防におすすめの工夫
セルフケア以外にも、道具や環境を見直すことも大切です。
特に初心者の方や、怪我から復帰したばかりの人はぜひ実践してみてください。
シューズを見直す
ランニングをする際に普通のスニーカーで走っていませんか？
少しのジョギング程度であれば、ランニングシューズでなくても怪我の心配はありませんが、競技として取り組むのであればランニングシューズを用意しましょう。
シューズ選びのポイントを紹介します！
- 試し履きをするのは午後がおすすめ
- 自分の足の形を知る
- 片足で立ってみる
- シューズの反り返りを確かめる
①試し履きの時間は午後がおすすめの理由は、むくみにより午前中より足の大きさが大きくなるからです。
午前中に試し履きしてぴったりだと、午後になって足が大きくなりマメや靴擦れの原因になります。
②自分の足が幅広なのか、扁平足なのか、甲高なのか、足の形にも個人差があります。
単純に何センチ、と決めると自分の足に合っていない可能性もあるので、しっかりと自分の足の形に合った靴を探しましょう。
どうしても自分の足に合う靴がわからない場合はスポーツ用品店の店員に話しかけて一緒に選んでもらうと安心です。
また、シューフィッターという足の疾病予防の観点でその人に合った靴を選んでくれるシューフィッティングの専門家がいる靴屋を探すのも良いでしょう。
自分の住んでいる地域のシューフィッターがいるお店を調べるのはこちらから検索してください！
③片足立ちをしてみる理由は、片足で立つことによりさらに足が大きくなり、ランニングの時の足の状況に近づけることができるからです。
普通に立つ動作に比べて何倍も負荷がかかるランニング時の足の状態になるべく近くして当たる部分や気になるところがないか確認しましょう。
④シューズの反り返りを確かめるというのは、靴の底を手で反り返らせた時の形状で柔らかすぎないか調べるやり方です。
シューズの踵と爪先を両手で挟むように持ち、内側に軽く押しましょう。
その時に反り返りの位置が指先から3分の１、踵から3分の２の位置が良いです。
その位置以外で反り返るものは固すぎたり柔らかすぎる可能性があるので避けるほうが良いです。
憧れの選手のモデルや、評判の靴を試してみたくなることもあるかもしれません。
しかし一度も試さずにネットで購入する、というのは控えましょう。
靴は試し履きが大切なので、デザインや口コミだけで判断するのは危険です！
ランニングコースを見直す
ランニングのコース選びも怪我予防には大切です。
走るコースによっては怪我を誘発する可能性が高くなります。
コース選びのポイントは下記を参考にしてください。
- 信号や車が少ないコース
- 固すぎず柔らかすぎない地面
- 目的に応じて坂道を取り入れる
- 途中に水飲み場やトイレがある
①信号や車が少ないコースを選ぶのは、余計なストップ＆ゴーを繰り返して足の負担を増やさないようにするためです。
人通りが多すぎるコースも避ける際に必要以上に負荷がかることもありますので避けるほうが良いでしょう。
②アスファルトのような硬い地面を走り続けることで足への負担が大きくなり、怪我につながることもあります。
途中で公園などの土や芝生の上を走るコースがあると負担を減らすことができます。
③坂道は練習の目標に応じて取り入れましょう。
ダイエットや記録更新が目標であれば負荷量を増やす必要があるので、上り坂を取り入れると効果的です。
しかし、怪我をした後だったりどこかに痛みがあるときに坂道を取り入れると悪化する原因になるので、不安要素があるときは坂道のなるべく少ないコースを選ぶほうが良いです。
④脱水予防や途中でトイレに行きたくなった時に困らないように、水飲み場やトイレの位置をあらかじめ理解してから走りましょう。
ランニングの怪我を今すぐどうにかしたい人へ
ここまで、怪我の種類や原因、対処法や予防法について解説しました。
それでも痛みが辛くてランニングができないという方もいらっしゃると思います。
その場合は身体の専門家に相談しましょう！
理学ボディでは疼痛のケアに対するアプローチを専門に学んだスタッフが丁寧に筋膜リリースを実施します。
自分だけではケアできない部分をしっかりと施術してランニングのパフォーマンスや練習のモチベーションの向上に繋がります。
“通わせない整体”をキャッチコピーとしているので、今すぐ辛い痛みのケアしてほしい方は一度施術を受けてみてください！
まとめ
ランニングの怪我について解説しました。
ランニングは正しく継続すれば、自分のペースで楽しみながら一生涯取り組めるスポーツです。
コストもかからず自宅周辺で始められるので忙しいサラリーマンや主婦でも手軽に始められます。
そのランニングに筋トレやストレッチ、マッサージなどのセルフケアのひと手間を足して長く楽しく続けてくださいね！
怪我の安静が必要な時は、痛くない部分の筋トレやストレッチがおすすめです！