当院の新型コロナ対策

【ランニングで膝の裏が痛む原因】これを知らないと治らない

膝裏 痛み ランニング

 

あなたはランニングで膝の裏側

痛みや張りを感じた経験はありませんか?

  • 走ると膝の裏が痛い
  • 膝裏の貼りが気になる

などのように、

ランニングをすると膝の裏側に痛みや張りが出てしまう事について悩んでいる人は多いです。

 

実際に私たちはランナー専門の整体で、多くのランナーに施術をしてきましたが、

ランニングで膝の裏側に痛みや張りが出てしまう人を多く施術してきました。

 

結論から言いますと、

膝の裏側に痛みや張りは治ります。

 

しかし、

間違った治療をしていては一向に治らないです。

 

さらに言いますと、膝の裏側に痛みや張りを訴える人には共通点がある事がわかってきています。

 

これを知っているかいないかで膝の裏の痛みが治るか治らないかが大きく変わるため、この記事で解説をしていきます。

 

実際に、記事の後半では自分でできる対処法も解説していますので、

実際にやってみて効果を実感してみてください!

 

※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。

 

当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。

筋膜リリース 東京

 

さらに、痛みを今すぐどうにかしたい方に向けて、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。ぜひご活用ください。

 

ランニングで膝裏が痛い時に考えられる4つの事

ランニングで膝の裏が痛い場合、

以下の4つの事が考えられます。

  1. 筋肉や筋膜の痛み
  2. 骨の痛み
  3. 半月板の痛み
  4. ベーカー嚢腫

 

1.筋肉や筋膜の痛み

私達の経験上、ランニングで膝裏が痛む人の9割

筋肉筋膜の硬さが問題で痛みを出しています。

 

これについては後ほど詳しく解説します。

 

2.骨の痛み

変形性膝関節症などで膝裏が痛む可能性はありますが、

変形の場合は膝の内側が痛くなる事が多いため、

可能性としては少ないです。

 

3.半月板の痛み

半月板が損傷していて膝裏に痛みが出る事もありますが、

膝裏に痛みが出るのは膝を深く曲げた時なので、

ランニング中に痛いとなると半月板が原因である可能性は低くなります。

 

4.ベーカー嚢腫

ベーカー嚢腫は膝の裏に水が溜まる状態なので、見るとわかります。

 

なので、自覚がない場合見た目に異常がない場合は違います。

 

ベーカー嚢腫とは膝の裏にある関節液という液体を含んだ滑液包が炎症を起こし膨らむことです。

 

膝裏の痛み(張り)の正体

膝裏 痛み ランニング

そもそもですが、ランニングで膝の裏が痛む人って何が痛んでいるのか、わかりますか?

 

まずは膝の裏の痛みの正体について解説していきます。

 

まずはじめにですが、膝の裏には色々なものがあります。

膝裏 痛み ランニング

 

  • 筋肉
  • 筋膜
  • 靭帯
  • 半月板
  • 関節包
  • 皮膚
  • 脂肪

このように膝の裏には色々なものがありますが、

痛みを出すものは限られています。

  • 筋肉 ➡︎ 可能性高い
  • 筋膜 ➡︎ 可能性高い
  • 靭帯 ➡︎ 可能性低い
  • 半月板➡︎ 可能性低い
  • 関節包➡︎ 可能性低い
  • 皮膚 ➡︎ 可能性低い
  • 脂肪 ➡︎ 可能性低い

 

このように、痛みを出すものは筋肉筋膜のどちらかである可能性が非常に高いんです。

 

実際に膝の裏の痛みを訴える多くランナーは、

筋肉や筋膜への施術で改善しています。

 

なので、膝の裏が痛い場合は、

筋肉か筋膜が痛みを出している!と考えてもらって大丈夫です。

 

ランニングで膝の裏が痛む(張る)3つの原因

膝裏 痛み ランニング

 

膝裏の痛みの正体が筋肉や筋膜っていうのはわかりました!

でも、なんで筋肉や筋膜が痛くなっちゃうんですか?

ランナー

いい質問ですね!

これからランニングで膝裏が痛む3つの原因について解説していきます!

 

1.筋肉が硬い

筋肉が硬くなっていると膝の裏に痛みや張りを感じやすいです。

具体的な筋肉名としては、以下の4つが考えられます。

  1. 大腿二頭筋
  2. 半腱様筋・半膜様筋
  3. 腓腹筋(外側)
  4. 腓腹筋(内側)

 

膝裏 痛み ランニング

 

膝裏 痛み ランニング

 

これらの4つの筋肉の働きとしては以下のような内容があります。

  • 膝を曲げる
  • 膝を内側や外側に捻る
  • ランニングの着地の時に膝を支える
  • ランニングの蹴り出しで働く
  • ランニングで足を前に戻す時にブレーキをかける

 

ちなみにですが、

膝裏膝裏の外側が痛い時は1.3が痛みの原因である可能性が高く、

膝裏の内側が痛い時は2.4が痛みの原因である可能性が高いです。

  1. 大腿二頭筋     ➡︎ (外側の痛み)
  2. 半腱様筋・半膜様筋 ➡︎ (内側の痛み)
  3. 腓腹筋(外側)     ➡︎ (外側の痛み)
  4. 腓腹筋(内側)     ➡︎ (内側の痛み)

 

このマッサージ方法については後半で紹介します。

 

なるほど!

膝裏の痛みが外側寄りの時は外側にある筋肉が原因で、

内側寄りの時は内側にある筋肉が原因ってことですね?

ランナー

そういうイメージです!

 

2.筋膜が硬い

膝の裏には筋肉だけではなく、筋膜というものもあります。

 

筋膜を簡単に説明しますと、

  • 筋肉を包む膜
  • 体全体に繋がっている
  • 筋膜が硬くなると痛みを出す

というイメージです。

 

図で表すとこのような場所に筋膜があります。

膝裏 痛み ランニング

引用:トリガーポイント

ここに書かれている筋外膜などの膜が筋肉を包む膜です。

筋肉の全体を包んでいる事がわかりますね!

 

筋膜は全身繋がっているので、以下のような繋がりがあります。

膝裏 痛み ランニング

引用:トリガーポイント

1番右を見るとわかるのですが、

膝裏の筋膜は頭〜かかとまで繋がっている事がわかりますよね?

 

つまり、頭〜かかとのどこかに筋膜の問題があっても、

膝裏に痛みが出る可能性があるんです。

 

また、この繋がっている筋膜が問題である人は、

以下のような症状を過去に経験した事がある人が多いです。

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 首の痛み
  • お尻の痛み
  • 坐骨神経痛
  • ふくらはぎの痛み
  • 捻挫
  • 踵の痛み
  • アキレス腱の痛み
  • 足裏の痛み

昔の問題も関係するんですね!

ランナー

そうです!

なので、筋膜は全身繋がっているので、

昔の痛みなどが今の痛みに関係している事もあります。

 

ちなみに、筋膜が硬くなる原因は以下のように言われております。

筋膜自身はコラーゲンでできており、85%が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業(パソコンやデスクワークなど)、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

引用:トリガーポイント

 

もっとわかりやすく言いますと、

  • 同じ姿勢をよくする
  • 同じ動きをよくする(走るなど)
  • 使いすぎ
  • 過去の怪我(捻挫や肉離れ、腰痛など)

などがあると筋膜が癒着してしまい、硬くなってしまうんです!

膝裏の痛みに筋膜が影響しているとは思わなかったですね!

ランナー

 

3.走るフォームが悪い

膝裏の痛み(張り)にはランニングフォームも大きく影響しています。

 

具体的には足を着く位置です。

 

わかりやすく言いますと、

足を前に着地すればするほど、膝の裏にある筋肉が引き伸ばされてしまい、負担が大きくなってしまうんです。

 

この写真を見てください。

膝裏 痛み ランニング

足の着地が前に行けば行くほど、モモ裏が伸ばされてしまう事はイメージできますでしょうか?

 

つまり、この足の着地の位置が悪いと、

膝裏の痛みや張りが出る可能性が高くなる事がわかります。

 

なるほど!

走るフォームも膝裏の痛みに影響しているんですね!

ランナー

 

走っても膝の裏が痛くならない3つの対策方法

膝裏 痛み ランニング

ここまで聞いて、なんとなく膝裏の痛みの原因がわかりました。

でも実際にどうすればいいんでしょうか?

ランナー

膝裏の痛みの原因がわかれば明確な対策方法もわかるので、紹介していきます!

 

1.筋肉をほぐす

単純ですが、硬くなっている筋肉をほぐしましょう!

ターゲットはこの4つの筋肉です。

  1. 大腿二頭筋     
  2. 半腱様筋・半膜様筋 
  3. 腓腹筋(外側)     
  4. 腓腹筋(内側) 

 

あなたの痛みが内側なのか?外側なのか?裏側全体なのか?によって、

ほぐす筋肉が変わるので注意しましょう!

膝裏 痛み ランニング 膝裏 痛み ランニング

 

ほぐす時は筋肉全体を揉むのが有効的です!

 

時間は1つの筋肉を2〜3分かけて揉みます。

 

これは1日1〜3回やるようにしましょう!

 

人にもよりますが膝裏の筋肉のストレッチも有効です!

以下の方法で1〜2分伸ばしましょう。

 

膝裏の筋肉が伸びます。

膝裏 痛み ランニング 膝裏 痛み ランニング 膝裏 痛み ランニング

この3つの中のやりやすい姿勢でいいので、

1日1〜3回程度は膝裏の筋肉をストレッチするようにしましょう!

 

ストレッチで膝裏の痛みが強くなる場合は、

無理にしない方がいので、マッサージだけにするようにしましょう!

 

2.筋膜をほぐす

先ほど、筋膜は全身に繋がっていると説明しました。

膝裏 痛み ランニング

引用:トリガーポイント

そのため、膝裏と繋がっている筋膜をほぐす事もとても有効になります。

 

具体的には以下の部位です。

  • 足の裏
  • ふくらはぎ
  • モモ裏
  • お尻

膝裏の外側が痛い人

 

膝裏の内側が痛い人

これらの部位が硬くなっている影響で、

膝の裏に痛みが出ている人は非常に多いです。

 

そのため、これらの部位の筋膜をほぐす事が効果的です。

 

筋膜をほぐす方法は以下の3つです。

  1. 拳でグリグリほぐす
  2. テニスボールでグリグリほぐす
  3. 専用の機器でグリグリほぐす

 

筋膜自体は薄いですが、非常に硬いものなので

ストレッチやマッサージ程度の刺激ではほぐれません。

 

なので、上記の方法で3〜5分程度グリグリほぐす事が効果的です。

 

特に筋膜が硬い場所を押すと激痛ですが、

5分程度ほぐすうちに痛みも軽減していくので大丈夫です。

 

頻度に関しては、軽くやるくらいであれば毎日やっても平気ですが、しっかり5分程度ほぐした場合は、刺激が強いので2〜3日に1回の頻度で大丈夫です。

 

効果的に痛みを改善出来るよう、当院ではあなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。

2022/9/20 修正済みの画像筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。

筋膜の施術についての記事

 

3.走るフォームを修正する

走るフォームでは、足の着く位置を修正しましょう!

 

先ほど、足を前に着けば着くほど膝裏の筋肉や筋膜に負担がかかる事を説明しました。

膝裏 痛み ランニング

そのため、膝は体の真下に着くイメージで走りましょう!

そうする事で、膝裏の筋肉や筋膜ににかかる負担を軽減させる事ができるようになります。

その結果、膝裏の痛みを軽減させる事に繋がります。

 

それでも痛み(張り)が改善されない場合は・・

膝裏 痛み ランニング

今回紹介したマッサージなどで、

膝の裏の痛みが改善する人もいれば、

あまり変わらない人もいると思います。

 

あまり変わらない人は、

自分でやるには限界があると思いますので、私たちプロに任せてください。

 

実際に当院には、膝の裏の痛みが治らない人が多く来られていますが、

多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。

 

もちろん、あなたも必ず1〜3回以内に痛みが改善するとは言い切れませんが、

他の整体よりは早く改善できる自信があります。

 

ですので、私たちに任せてください!

 

あなたは、膝の裏の痛みが改善したら、

  • どれだけ楽になりますか?
  • すごい嬉しくありませんか?
  • 気持的にも楽ですよね?

 

私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。

 

少しでも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください!

 

あなたにオススメの記事


私たちの経験から、あなたの症状を改善させるための動画をプレゼントしています。

完全無料ですが、痛み改善に効果的な方法をお伝えしていますので、ぜひお受け取りください!

 

理学ボディ店舗一覧・ご予約

エリアをクリック(タップ)すると展開します

北海道エリア

【北海道】

東北エリア

【福島県】

中部エリア

【愛知県】

【静岡県】

【岐阜県】

【三重県】

【石川県】

近畿エリア

【大阪府】

【和歌山県】

【兵庫県】

中国エリア

【広島県】

九州エリア

【福岡県】

【鹿児島県】

改善動画アイキャッチ画像

ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
【各店舗の住所や地図も確認できます】