ランニングの膝裏の痛みの原因と自分でできる対処法を専門家が解説！

ランニングをすると、膝裏の痛みがだんだん強くなってしまいますが一体なぜでしょうか？。

このようにランニングによる膝裏の

で困っていませんか？

結論から言うと、ランニングをした時に膝裏が痛む原因は3つあります。

原因は、
①筋肉の硬さ
②筋膜の硬さ
③走り方に問題があるの3つです。これが、ケガや炎症を引き起こして痛みを生じています。

この3つの内どれがあなたの痛みの原因となっているかをしっかりと見極めて対処することで

膝の裏側の痛みや張りはよくなります。

痛みの原因を知ることが、膝の裏の痛みの早期回復のポイントとなります。本記事で解説していくので原因がわからない人は最後までチェックしてみてください！

本記事の後半では、筋膜の専門家直伝の自分でできるセルフマッサージやストレッチの方法を動画でわかりやすく解説しています。

ぜひ実際に試して、効果を実感してみてください！

※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。

当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。

関連記事筋膜リリースは効果なし？そもそも筋膜リリースって効果あるの？

2023.09.19

さらに、痛みを今すぐどうにかしたい方に向けて、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。ぜひご活用ください。

ランニングで膝裏が痛む(張る)3つの原因

同じランナーでも痛みが出る人と出ない人がいるのはなぜでしょうか・・・？

それは、ランニングで膝裏が痛む原因である3つが関係しています。

1.筋肉が硬い

筋肉が硬くなっていると膝の裏に痛みや張りを感じやすいです。

具体的には、もも裏〜ふくらはぎの裏にある以下の4つの筋肉が考えられます。

これらの4つの筋肉の働きとしては以下のような内容があります。

さらに痛みの出る部位別に詳しくみていくと、

膝裏や膝裏の外側が痛い時は大腿二頭筋や腓腹筋(外側)が痛みの原因である可能性が高く、

膝裏の内側が痛い時は半腱様筋・半膜様筋や腓腹筋(内側)が痛みの原因である可能性が高いです。

膝裏の痛みが外側寄りの時は外側にある筋肉が原因で、

内側寄りの時は内側にある筋肉が原因ってことですね？

まさに、その通りです！それぞれの痛みの対処法については後半で詳しく解説していきます

2.筋膜が硬い

膝の裏には筋肉だけではなく、筋膜があります。

筋膜を簡単に説明すると、

というイメージです。

図で表すとこのような場所に筋膜があります。

■参考；トリガーポイント

筋肉の全体を包んでいる事がわかりますね！

筋膜は全身繋がっているので、以下のような繋がりがあります。

膝裏の痛みに関連する膝裏の筋膜は頭〜かかとまで繋がっています。

つまり、頭〜かかとのどこかに筋膜の問題があると、

膝裏に痛みが出てしまうということです。

筋膜がつながっていることはわかりましたが、どういう場合に痛みがでてしまうんですか？

筋膜に問題が出てしまうのは、過去に下記のような経験があるケースです。

昔の怪我や病気でも関係してしまうんですね・・・。

そうなんです。筋膜は全身繋がっているので、一見関係ないように思う昔の痛みなどが今の痛みに関係している事もあります。

ほかにも、筋膜が硬くなる原因は以下のようにも言われています。

筋膜自身はコラーゲンでできており、８５％が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワークなど）、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

引用：トリガーポイント

わかりやすく言うと、

などが原因で、筋膜が癒着してしまうと硬くなり、痛みにつながってしまいます。

3.走るフォームが悪い

膝裏の痛み(張り)にはランニングのフォームも大きく関連してきます。

具体的には足をつく位置が大きく影響しています！

足を前に着地すればするほど、膝の裏にある筋肉が引き伸ばされてしまい、膝への負担が大きくなってしまうんです。

と言うのも、足の着地が前に行けば行くほど、モモ裏が伸ばされてしまいます。

このように、足の着地の位置が悪いと、

膝裏の痛みや張りが出る可能性が高くなってしまうんです。

歩幅を大きくしようと足を大きく引き伸ばすのは、膝を痛めてしまうんですね。

ランニングの膝裏の痛み【症状別の見分け方】

そもそも、膝裏の何が痛いかがよくわからないんですよね。

膝には骨・関節包・半月板・筋肉・筋膜などの組織がありますが、それのどこが問題が起きているかを見極めることが大切です。

ランニングで膝の裏が痛い場合、

その痛みの種類は以下の4つが考えられます。

痛みの症状などと照らし合わせてみていきましょう！

1.筋肉や筋膜の痛み

ランニングで膝裏が痛む人の9割が

筋肉や筋膜の硬さが問題で痛みを出しています。

後ほど詳しく解説しますが、このケースの特徴は

といった症状です。

2.骨の痛み

変形性膝関節症で軟骨がすり減るなどが原因で、膝裏が痛む可能性はあります。

しかし、変形の場合は膝の内側が痛くなる事が多いため、

ランニングによる膝裏の痛みの可能性としては少ないです。

骨の痛みのケースは腫れたり熱を持ったりすることも多く、ランニングどころか歩くこともままならなくなってしまいます。

3.半月板の痛み

半月板が損傷していて膝裏に痛みが出る事もありますが

半月板の痛みが膝裏に出るのは、その構造上膝を深く曲げた時です。

ランニング中に痛いとなると半月板が原因である可能性は低くなります。

半月板は捻ったり、無理な体制で膝に体重が掛かったりしたときに損傷しやすいです。

4.ベーカー嚢腫

ベーカー嚢腫は膝の裏に水が溜まる状態なので、見ればわかります。

なので、自覚がない場合や見た目に異常がない場合はランニングによる膝の裏の痛みとしては可能性は低くなります。

ベーカー嚢腫とは膝の裏にある関節液という液体を含んだ滑液包が炎症を起こし膨らむことです。

引用：ベーカー嚢腫（のうしゅ）

ランニングの膝裏の痛み(張り)の正体は？

痛みの原因や種類についてはわかりましたが、結局のところ膝裏の痛みの正体は一体なんなのでしょうか？

それを理解するために、まずは膝裏のしくみをざっくりと解説していきます

膝の裏には色々なものがあります。

膝の裏は膝窩(しっか)と呼ばれる部分で、関節としての重要なものはなく、関節の動きを滑らかにする滑液包(かつえきほう)と膝を曲げる筋肉、そして足関節を底屈（ていくつ）させる筋肉があります。

■参照：キセキ整体院

膝の裏にある上記の組織の中でも、

実は、痛みを出す組織は限られています。

簡単にいうと、痛みを感じるセンサーがある部分では痛みを感じやすいです。

このように、構造上で痛みを出すものは筋肉か筋膜のどちらかである可能性が非常に高いです。

実際に膝の裏の痛みを訴える多くランナーは、

筋肉や筋膜にアプローチすることで痛みが改善しています。

膝の裏が痛い場合は、「筋肉か筋膜が痛みを出している」と考えてもらって大丈夫です。

ランニングで膝裏が痛むとき【専門家おすすめ対処法3つ】

では、一体痛みが出た時はどう対処すれば良いのでしょうか？

ここからは、具体的な対処法を3つご紹介していきます！

1.筋肉をほぐす(マッサージ・ストレッチ)

まず一つ目の対処法は、筋肉をほぐすことです。

どの辺をほぐせば良いのでしょうか・・・？

ほぐすべき、ターゲットは以下の4つの筋肉です。

■参照：POST

さきほどもお伝えしたように、それぞれの筋肉と痛みの出る部位は以下のように関連しています。

あなたの痛みが内側なのか？外側なのか？裏側全体なのか？によって、ほぐす筋肉が変わるので注意しましょう。

筋肉をほぐす方法①マッサージ

筋肉全体がこわばって緊張している場合は、筋肉全体を揉むのが有効です。

上記の筋肉をそれぞれ2〜3分かけてじっくりと揉みほぐしていきます。

お風呂の後など、血の巡りが良くなっている時を中心に、1日1〜3回を目安に揉みほぐしてみましょう。

「痛気持ちいい」程度の強さで行うと効果的です。

筋肉をほぐす方法②ストレッチ

運動の前後や、朝の動き始めに膝裏の筋肉を全体的に伸ばしたい時はストレッチも有効です。

以下の方法で、痛みのない範囲でじっくりとストレッチをしてみましょう。

ストレッチで膝裏の痛みが強くなる場合は、無理にしない方が良いので、マッサージだけにするようにしましょう！

2.筋膜をほぐす(マッサージ)

先ほど、筋膜は全身に繋がっていると説明しました。

そのため、膝裏と繋がっている筋膜をほぐす事もとても有効です。

具体的には以下の部位です。

注意したいのがほぐし方についてです。

手を使ってほぐすほかにも筋膜をほぐす方法は、以下のような方法が一般的に知られています。

実際のところ筋膜自体は薄いですが非常に硬いものなので、簡単なストレッチやマッサージ程度の刺激ではほぐれません。

なので、専門家である僕たちがおすすめする以下の方法で3〜5分程度グリグリほぐす事が効果的です。

膝裏の外側・内側の痛みに分けて動画で解説していきますので、ぜひ実際に行って効果を実感してみてください。

膝裏の外側が痛い人

膝裏の内側が痛い人

特に筋膜が硬い場所を押すと激痛ですが、

5分程度ほぐすうちに痛みも軽減していくので大丈夫です。

頻度に関しては、軽くやるくらいであれば毎日やっても平気ですが、しっかり5分程度ほぐした場合は、刺激が強いので2〜3日に1回の頻度で大丈夫です。

※効果的に痛みを改善出来るよう、当院ではあなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。

筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。

3.正しいランニングフォームへの修正

走るフォームは具体的にどこを意識すれば良いですか？

ポイントは足を着地する位置です！

先ほど、足を前に着けば着くほど膝裏の筋肉や筋膜に負担がかかる事を説明しました。

膝の負担がかからないためには、膝は体の真下に着くイメージで走るのがポイントです。

無理に足を前に出そうすると、膝裏が伸ばされるだけでなく太ももの前の筋肉に無理な負担も掛かってしまいます。

そうする事で、膝裏の筋肉や筋膜ににかかる負担を軽減させる事ができるようになります。

その結果、膝裏の痛みを軽減させる事に繋がります。

それでも痛み(張り)が改善されない場合は・・

今回紹介したマッサージなどで、

膝の裏の痛みが改善する人もいれば、

あまり変わらない人もいると思います。

あまり変わらない人は、

自分でやるには限界があると思いますので、私たちプロに任せてください。

実際に当院には、膝の裏の痛みが治らない人が多く来られていますが、

多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。

もちろん、あなたも必ず1〜3回以内に痛みが改善するとは言い切れませんが、

他の整体よりは早く改善できる自信があります。

ですので、私たちに任せてください！

あなたは、膝の裏の痛みが改善したら、

• どれだけ楽になりますか？
• すごい嬉しくありませんか？
• 気持的にも楽ですよね？

私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。

少しでも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください！