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ランニングで膝の裏が痛む(張る)原因と自分で治す方法を解説!!

 
膝裏 痛み ランニング
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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あなたはランニングで膝の裏側痛みや張りを感じた経験はありませんか?

  • 走ると膝の裏が痛くなってしまいます。
  • ランニングの後半で膝裏の痛みで走れないです。

などのように、ランニングをすると膝の裏側に痛みや張りが出てしまう事について悩んでいる人は多いです。

 

実際に私たちはランナー専門の整体で、多くのランナーに施術をしてきましたが、ランニングをすると膝の裏側に痛みや張りが出てしまい、悩む人を多く施術してきました。

結論から言いますと、膝の裏側に痛みや張りは治ります。

さらに言いますと、膝の裏側に痛みや張りを訴える人には共通点があるんです。

 

それらを含めて今回は、以下の内容について解説していきます。

  • 膝裏の痛み(張り)の正体
  • ランニングで膝の裏が痛む(張る)3つの原因
  • 走っても膝の裏が痛くならない3つの対策方法

 

この記事を読むことであなたの悩みを解決できると思いますので、最後まで読んでみてください!

 

膝裏の痛み(張り)の正体

膝裏 痛み ランニング

そもそもですが、ランニングで膝の裏が痛む人って何が痛んでいるのか、わかりますか?

まずは膝の裏の痛みの正体について解説していきます。

 

まずはじめにですが、膝の裏には色々なものがあります。

膝裏 痛み ランニング

 

  • 筋肉
  • 筋膜
  • 靭帯
  • 半月板
  • 関節包
  • 皮膚
  • 脂肪

このように膝の裏には色々なものがありますが、痛みを出すものは限られています。

  • 筋肉  ➡︎  可能性高い
  • 筋膜  ➡︎  可能性高い
  • 靭帯  ➡︎  可能性低い
  • 半月板 ➡︎  可能性低い
  • 関節包 ➡︎  可能性低い
  • 皮膚  ➡︎  可能性低い
  • 脂肪  ➡︎  可能性低い

このように、痛みを出すものは筋肉筋膜のどちらかである可能性が非常に高いんです。

 

実際に膝の裏の痛みを訴える多くランナーは、筋肉や筋膜への施術で改善しています。

なので、膝の裏が痛い(張る)場合は、筋肉か筋膜が痛みを出している!と考えてもらって大丈夫です。

 

半月板とか靭帯は痛みに影響していないんですか?ってよく決まれますが、痛みに影響していない可能性が高いです。

なぜなら多くの人は加齢と共に半月板や靭帯が損傷しているのですが、痛みがない人がほとんどだからです。

実際に40〜50代の人の多くは、加齢によって半月板が損傷しているんです。

もはや40〜50代以降で半月板が損傷しているのは普通なんです。

なので、もちろん痛みにも直結していない可能性が高いです。

 

 

ランニングで膝の裏が痛む(張る)3つの原因

膝裏 痛み ランニング

 

膝裏の痛みの正体が筋肉や筋膜っていうのはわかりました!

でも、なんで筋肉や筋膜が痛くなっちゃうんですか?

ランナー

いい質問ですね!

これからランニングで膝裏が痛む(張る)3つの原因について解説していきます!

 

1.筋肉が硬い

筋肉が硬くなっていると膝の裏に痛みや張りを感じやすいです。

具体的な筋肉名としては、以下の4つが考えられます。

  1. 大腿二頭筋
  2. 半腱様筋・半膜様筋
  3. 腓腹筋(外側)
  4. 腓腹筋(内側)

 

膝裏 痛み ランニング

 

膝裏 痛み ランニング

 

これらの4つの筋肉の働きとしては以下のような内容があります。

  • 膝を曲げる
  • 膝を内側や外側に捻る
  • ランニングの着地の時に膝を支える
  • ランニングの蹴り出しで働く
  • ランニングで足を前に戻す時にブレーキをかける

 

ちなみにですが、

膝裏膝裏の外側が痛い時は1.3が痛みの原因である可能性が高く、

膝裏の内側が痛い時は2.4が痛みの原因である可能性が高いです。

  1. 大腿二頭筋     ➡︎ (外側の痛み)
  2. 半腱様筋・半膜様筋 ➡︎ (内側の痛み)
  3. 腓腹筋(外側)     ➡︎ (外側の痛み)
  4. 腓腹筋(内側)     ➡︎ (内側の痛み)

 

なるほど!膝裏の痛みが外側寄りの時は外側にある筋肉が原因で、内側寄りの時は内側にある筋肉が原因ってことですね?

ランナー

そういうイメージです!

 

2.筋膜が硬い

膝の裏には筋肉だけではなく、筋膜というものもあります。

 

筋膜を簡単に説明しますと、

  • 筋肉を包む膜
  • 体全体に繋がっている
  • 筋膜が硬くなると痛みを出す

というイメージです。

 

図で表すとこのような場所に筋膜があります。

膝裏 痛み ランニング

引用:トリガーポイント

ここに書かれている筋外膜などの膜が筋肉を包む膜です。

筋肉の全体を包んでいる事がわかりますね!

 

筋膜は全身繋がっているので、以下のような繋がりがあります。

膝裏 痛み ランニング

引用:トリガーポイント

1番右を見るとわかるのですが、膝裏の筋膜は頭〜かかとまで繋がっている事がわかりますよね?

つまり、繋がっている頭〜かかとのどこかに筋膜の問題があっても、膝裏に痛み(張り)が出る可能性があるんです。

 

また、この繋がっている筋膜が問題である人は、以下のような症状を併発していたり、過去に経験した事がある人が多いです。

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 首の痛み
  • お尻の痛み
  • 坐骨神経痛
  • ふくらはぎの痛み
  • 捻挫
  • 踵の痛み
  • アキレス腱の痛み
  • 足裏の痛み

 

全身ってこんなに繋がっているんですね!

ランナー

そうです!

なので、膝裏にある筋肉だけでなく、繋がっている筋膜も原因である可能性が高いんです!

 

ちなみに、筋膜が硬くなる原因は以下のように言われております。

筋膜自身はコラーゲンでできており、85%が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業(パソコンやデスクワークなど)、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

引用:トリガーポイント

 

もっとわかりやすく言いますと、

  • 同じ姿勢をよくする
  • 同じ動きをよくする(走るなど)
  • 使いすぎ
  • 過去の怪我(捻挫や肉離れ、腰痛など)

などがあると筋膜が癒着してしまい、硬くなってしまうんです!

膝裏の痛み(張り)に筋膜が影響しているとは思わなかったですね!

ランナー

 

3.走るフォームが悪い

膝裏の痛み(張り)にはランニングフォームも大きく影響しています。

 

具体的には足を着く位置です。

わかりやすく言いますと、足を前に着地すればするほど、膝の裏にある筋肉が引き伸ばされてしまい、負担が大きくなってしまうんです。

イメージしにくければ、自分の足を前に出せば出すほど膝やモモ裏が伸ばされる感じがわかるので、試してみてください。

 

この写真を見てください。

膝裏 痛み ランニング

足の着地が前に行けば行くほど、モモ裏が伸ばされてしまう事はイメージできますでしょうか?

つまり、この足の着地の位置が悪いと、膝裏の痛み(張り)や張りが出る可能性が高くなる事がわかります。

 

なるほど!

走るフォームも膝裏の痛み(張り)に影響しているんですね!

ランナー

 

走っても膝の裏が痛くならない3つの対策方法

膝裏 痛み ランニング

ここまで聞いて、なんとなく膝裏の痛み(張り)の原因がわかりました。

でも実際にどうすればいいんでしょうか?

ランナー

膝裏の痛み(張り)の原因がわかれば、明確な対策方法もわかるので、紹介していきます!

 

1.筋肉をほぐす

単純ですが、硬くなっている筋肉をほぐしましょう!

ターゲットはこの4つの筋肉です。

  1. 大腿二頭筋     ➡︎ (外側の痛み)(裏側全体の痛み)
  2. 半腱様筋・半膜様筋 ➡︎ (内側の痛み)
  3. 腓腹筋(外側)     ➡︎ (外側の痛み)(裏側全体の痛み)
  4. 腓腹筋(内側)     ➡︎ (内側の痛み)

あなたの痛みが内側なのか?外側なのか?裏側全体なのか?によって、ほぐす筋肉が変わるので注意しましょう!

膝裏 痛み ランニング

膝裏 痛み ランニング

 

ほぐす時は筋肉全体を揉むのが有効的です!

時間としては、1つの筋肉を2〜3分かけて揉む感じです。

これは1日1〜3回やるようにしましょう!

 

人にもよりますが膝裏の筋肉のストレッチも有効です!

以下の方法で1〜2分伸ばしましょう。

膝裏 痛み ランニング

膝裏 痛み ランニング

膝裏 痛み ランニング

この3つの中のやりやすい姿勢でいいので、1日1〜3回程度は膝裏の筋肉をストレッチするようにしましょう!

 

ストレッチをすると膝裏の痛みが強くなる場合は、無理にしない方がいので、マッサージだけにするようにしましょう!

 

2.筋膜をほぐす

先ほど、筋膜は全身に繋がっていると説明しました。

膝裏 痛み ランニング

引用:トリガーポイント

そのため、膝裏と繋がっている筋膜をほぐす事もとても有効になります。

 

具体的には以下の部位です。

  • 足の裏
  • ふくらはぎ
  • モモ裏
  • お尻

 

これらの部位が硬くなっている影響で、膝の裏に痛み(張り)が出ている人は非常に多いです。

そのため、これらの部位の筋膜をほぐす事が効果的です。

 

筋膜をほぐす方法は以下の3つです。

  1. 拳でグリグリほぐす
  2. テニスボールでグリグリほぐす
  3. 専用の機器でグリグリほぐす

 

筋膜自体は薄いのですが、非常に硬いものなのでストレッチやマッサージ程度の刺激ではほぐれません。

なので、上記の方法で3〜5分程度グリグリほぐす事が効果的です。

特に筋膜が硬い場所を押すと激痛ですが、5分程度ほぐすうちに痛みも軽減していくので大丈夫です。

 

頻度に関しては、軽くやるくらいであれば毎日やっても平気ですが、しっかり5分程度ほぐした場合は、刺激が強いので2〜3日に1回の頻度で大丈夫です。

 

3.走るフォームを修正する

走るフォームでは、足の着く位置を修正しましょう!

先ほど、足を前に着けば着くほど膝裏の筋肉や筋膜に負担がかかる事を説明しました。

膝裏 痛み ランニング

そのため、膝は体の真下に着くイメージで走りましょう!

そうする事で、膝裏の筋肉や筋膜ににかかる負担を軽減させる事ができるようになります。

その結果、膝裏の痛み(張り)を軽減させる事に繋がります。

 

それでも痛み(張り)が改善されない場合は・・

膝裏 痛み ランニング

とてもわかりやすかったので、自分でもできそうですね!

でも、これをやっても治らない場合はどうすればいいのでしょうか?

ランナー

もちろん、自分でやる場合は限界があるため、全員が治る訳ではないです。

 

なので、私たちみたいなプロにしっかり施術をしてもらう事が必要だと思います。

実際に私たちは、過去にこのような症状の人を何人も施術しており、治せる自信はあります。

あなたの力にならせて欲しいです!!

 

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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