
このようにランニングによる膝裏の
- 痛み
- 張り
- だるさ
で困っていませんか?
結論から言うと、ランニングをした時に膝裏が痛む原因は3つあります。

①筋肉の硬さ
②筋膜の硬さ
③走り方に問題があるの3つです。これが、ケガや炎症を引き起こして痛みを生じています。
この3つの内どれがあなたの痛みの原因となっているかをしっかりと見極めて対処することで
膝の裏側の痛みや張りはよくなります。

本記事の後半では、筋膜の専門家直伝の自分でできるセルフマッサージやストレッチの方法を動画でわかりやすく解説しています。
ぜひ実際に試して、効果を実感してみてください!
※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。
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目次
ランニングで膝裏が痛む(張る)3つの原因




- 筋肉が硬い
- 筋膜が硬い
- 走るフォームが悪い
1.筋肉が硬い
筋肉が硬くなっていると膝の裏に痛みや張りを感じやすいです。
具体的には、もも裏〜ふくらはぎの裏にある以下の4つの筋肉が考えられます。
- 大腿二頭筋(もも裏の外側)
- 半腱様筋・半膜様筋(もも裏の内側)
- 腓腹筋(ふくらはぎの外側)
- 腓腹筋(ふくらはぎの内側)
■参照:ヒザの解剖学 KT TAPE
これらの4つの筋肉の働きとしては以下のような内容があります。
- 膝を曲げる
- 膝を内側や外側に捻る
- ランニングの着地の時に膝を支える
- ランニングの蹴り出しで働く
- ランニングで足を前に戻す時にブレーキをかける
さらに痛みの出る部位別に詳しくみていくと、


膝裏や膝裏の外側が痛い時は大腿二頭筋や腓腹筋(外側)が痛みの原因である可能性が高く、
膝裏の内側が痛い時は半腱様筋・半膜様筋や腓腹筋(内側)が痛みの原因である可能性が高いです。


膝裏の痛みが外側寄りの時は外側にある筋肉が原因で、
内側寄りの時は内側にある筋肉が原因ってことですね?


2.筋膜が硬い
膝の裏には筋肉だけではなく、筋膜があります。
筋膜を簡単に説明すると、
- 筋肉を包む膜
- 体全体に繋がっている
- 筋膜が硬くなると痛みを出す
というイメージです。
図で表すとこのような場所に筋膜があります。
■参考;トリガーポイント


筋膜は全身繋がっているので、以下のような繋がりがあります。


膝裏の痛みに関連する膝裏の筋膜は頭〜かかとまで繋がっています。
つまり、頭〜かかとのどこかに筋膜の問題があると、
膝裏に痛みが出てしまうということです。










ほかにも、筋膜が硬くなる原因は以下のようにも言われています。
筋膜自身はコラーゲンでできており、85%が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業(パソコンやデスクワークなど)、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。引用:トリガーポイント
わかりやすく言うと、
- 同じ姿勢をよくする
- 同じ動きをよくする(走るなど)
- 使いすぎ
- 過去の怪我(捻挫や肉離れ、腰痛など)
などが原因で、筋膜が癒着してしまうと硬くなり、痛みにつながってしまいます。
3.走るフォームが悪い
膝裏の痛み(張り)にはランニングのフォームも大きく関連してきます。


足を前に着地すればするほど、膝の裏にある筋肉が引き伸ばされてしまい、膝への負担が大きくなってしまうんです。
と言うのも、足の着地が前に行けば行くほど、モモ裏が伸ばされてしまいます。
このように、足の着地の位置が悪いと、
膝裏の痛みや張りが出る可能性が高くなってしまうんです。


ランニングの膝裏の痛み【症状別の見分け方】




ランニングで膝の裏が痛い場合、
その痛みの種類は以下の4つが考えられます。
- 筋肉や筋膜の痛み
- 骨の痛み
- 半月板の痛み
- ベーカー嚢腫


1.筋肉や筋膜の痛み
ランニングで膝裏が痛む人の9割が
筋肉や筋膜の硬さが問題で痛みを出しています。
後ほど詳しく解説しますが、このケースの特徴は
- 筋肉痛のような痛みやだるさ
- 動くと痛みが強くなる
- 膝の曲げ伸ばしなどの動作がしにくくなる
といった症状です。


2.骨の痛み
変形性膝関節症で軟骨がすり減るなどが原因で、膝裏が痛む可能性はあります。
しかし、変形の場合は膝の内側が痛くなる事が多いため、
ランニングによる膝裏の痛みの可能性としては少ないです。




3.半月板の痛み
半月板が損傷していて膝裏に痛みが出る事もありますが
半月板の痛みが膝裏に出るのは、その構造上膝を深く曲げた時です。
ランニング中に痛いとなると半月板が原因である可能性は低くなります。




4.ベーカー嚢腫
ベーカー嚢腫は膝の裏に水が溜まる状態なので、見ればわかります。
なので、自覚がない場合や見た目に異常がない場合はランニングによる膝の裏の痛みとしては可能性は低くなります。
ベーカー嚢腫とは膝の裏にある関節液という液体を含んだ滑液包が炎症を起こし膨らむことです。
引用:ベーカー嚢腫(のうしゅ)


ランニングの膝裏の痛み(張り)の正体は?




膝の裏には色々なものがあります。
膝の裏は膝窩(しっか)と呼ばれる部分で、関節としての重要なものはなく、関節の動きを滑らかにする滑液包(かつえきほう)と膝を曲げる筋肉、そして足関節を底屈(ていくつ)させる筋肉があります。
■参照:キセキ整体院
膝の裏にある上記の組織の中でも、
実は、痛みを出す組織は限られています。


- 筋肉 ➡︎ 可能性高い
- 筋膜 ➡︎ 可能性高い
- 靭帯 ➡︎ 可能性低い
- 半月板➡︎ 可能性低い
- 関節包➡︎ 可能性低い
- 皮膚 ➡︎ 可能性低い
- 脂肪 ➡︎ 可能性低い
このように、構造上で痛みを出すものは筋肉か筋膜のどちらかである可能性が非常に高いです。
実際に膝の裏の痛みを訴える多くランナーは、
筋肉や筋膜にアプローチすることで痛みが改善しています。


ランニングで膝裏が痛むとき【専門家おすすめ対処法3つ】




- 筋肉をほぐす(マッサージ・ストレッチ)
- 筋膜をほぐす(マッサージ)
- 走り方を修正する(正しいフォームのポイント)
1.筋肉をほぐす(マッサージ・ストレッチ)
まず一つ目の対処法は、筋肉をほぐすことです。




■参照:POST
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋・半膜様筋
- 腓腹筋(外側)
- 腓腹筋(内側)
さきほどもお伝えしたように、それぞれの筋肉と痛みの出る部位は以下のように関連しています。




筋肉をほぐす方法①マッサージ
筋肉全体がこわばって緊張している場合は、筋肉全体を揉むのが有効です。
上記の筋肉をそれぞれ2〜3分かけてじっくりと揉みほぐしていきます。
お風呂の後など、血の巡りが良くなっている時を中心に、1日1〜3回を目安に揉みほぐしてみましょう。
「痛気持ちいい」程度の強さで行うと効果的です。
筋肉をほぐす方法②ストレッチ
運動の前後や、朝の動き始めに膝裏の筋肉を全体的に伸ばしたい時はストレッチも有効です。
以下の方法で、痛みのない範囲でじっくりとストレッチをしてみましょう。
- 床に座り片足を前に伸ばす
- もう片方の足はあぐらのように膝を曲げる
- 伸ばした足のつま先を上に向ける
- 体を前に倒しながら膝裏を伸ばす
- 30〜60秒じっくりと伸ばす


2.筋膜をほぐす(マッサージ)
先ほど、筋膜は全身に繋がっていると説明しました。
そのため、膝裏と繋がっている筋膜をほぐす事もとても有効です。
具体的には以下の部位です。
- 足の裏
- ふくらはぎ
- モモ裏
- お尻
- 腰
注意したいのがほぐし方についてです。
手を使ってほぐすほかにも筋膜をほぐす方法は、以下のような方法が一般的に知られています。
- 拳でグリグリほぐす
- テニスボールでグリグリほぐす
- 専用の機器でグリグリほぐす
実際のところ筋膜自体は薄いですが非常に硬いものなので、簡単なストレッチやマッサージ程度の刺激ではほぐれません。


膝裏の外側・内側の痛みに分けて動画で解説していきますので、ぜひ実際に行って効果を実感してみてください。
膝裏の外側が痛い人
膝裏の内側が痛い人
特に筋膜が硬い場所を押すと激痛ですが、
5分程度ほぐすうちに痛みも軽減していくので大丈夫です。
頻度に関しては、軽くやるくらいであれば毎日やっても平気ですが、しっかり5分程度ほぐした場合は、刺激が強いので2〜3日に1回の頻度で大丈夫です。
※効果的に痛みを改善出来るよう、当院ではあなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
3.正しいランニングフォームへの修正




先ほど、足を前に着けば着くほど膝裏の筋肉や筋膜に負担がかかる事を説明しました。
膝の負担がかからないためには、膝は体の真下に着くイメージで走るのがポイントです。
無理に足を前に出そうすると、膝裏が伸ばされるだけでなく太ももの前の筋肉に無理な負担も掛かってしまいます。
- 上半身をまっすぐに保ち
- 膝が体の真下に来るように
- 足裏全体で地面に垂直に着地するように
そうする事で、膝裏の筋肉や筋膜ににかかる負担を軽減させる事ができるようになります。
その結果、膝裏の痛みを軽減させる事に繋がります。
それでも痛み(張り)が改善されない場合は・・
今回紹介したマッサージなどで、
膝の裏の痛みが改善する人もいれば、
あまり変わらない人もいると思います。
あまり変わらない人は、
自分でやるには限界があると思いますので、私たちプロに任せてください。
実際に当院には、膝の裏の痛みが治らない人が多く来られていますが、
多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。
もちろん、あなたも必ず1〜3回以内に痛みが改善するとは言い切れませんが、
他の整体よりは早く改善できる自信があります。
ですので、私たちに任せてください!
あなたは、膝の裏の痛みが改善したら、
- どれだけ楽になりますか?
- すごい嬉しくありませんか?
- 気持的にも楽ですよね?
私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。
少しでも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください!