当院の新型コロナ対策

ランニングの膝裏の痛みの原因と自分でできる対処法を専門家が解説!

ランニングの膝裏の痛みの原因と自分でできる対処法を専門家が解説!
ランナーの男性
ランニングをすると、膝裏の痛みがだんだん強くなってしまいますが一体なぜでしょうか?。

 

このようにランニングによる膝裏の

  • 痛み
  • 張り
  • だるさ

で困っていませんか?

結論から言うと、ランニングをした時に膝裏が痛む原因は3つあります

木城先生
原因は、
①筋肉の硬さ
②筋膜の硬さ
③走り方に問題がある3つです。これが、ケガや炎症を引き起こして痛みを生じています。

 

この3つの内どれがあなたの痛みの原因となっているかをしっかりと見極めて対処することで

膝の裏側の痛みや張りはよくなります。

 

木城先生
痛みの原因を知ることが、膝の裏の痛みの早期回復のポイントとなります。本記事で解説していくので原因がわからない人は最後までチェックしてみてください!

 

本記事の後半では、筋膜の専門家直伝の自分でできるセルフマッサージやストレッチの方法を動画でわかりやすく解説しています。

ぜひ実際に試して、効果を実感してみてください!

 

※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。

当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。

筋膜リリース 東京

 

さらに、痛みを今すぐどうにかしたい方に向けて、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。ぜひご活用ください。

 

ランニングで膝裏が痛む(張る)3つの原因

ランナーの男性
同じランナーでも痛みが出る人と出ない人がいるのはなぜでしょうか・・・?

 

木城先生
それは、ランニングで膝裏が痛む原因である3つが関係しています。

 

ランニングで膝裏が痛む3つの原因
  1. 筋肉が硬い
  2. 筋膜が硬い
  3. 走るフォームが悪い

 

1.筋肉が硬い

筋肉が硬くなっていると膝の裏に痛みや張りを感じやすいです。

具体的には、もも裏〜ふくらはぎの裏にある以下の4つの筋肉が考えられます。

  1. 大腿二頭筋(もも裏の外側)
  2. 半腱様筋・半膜様筋(もも裏の内側)
  3. 腓腹筋(ふくらはぎの外側)
  4. 腓腹筋(ふくらはぎの内側)

これらの4つの筋肉の働きとしては以下のような内容があります。

  • 膝を曲げる
  • 膝を内側や外側に捻る
  • ランニングの着地の時に膝を支える
  • ランニングの蹴り出しで働く
  • ランニングで足を前に戻す時にブレーキをかける

 

さらに痛みの出る部位別に詳しくみていくと、

ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法

膝裏膝裏の外側が痛い時は大腿二頭筋や腓腹筋(外側)が痛みの原因である可能性が高く、

膝裏の内側が痛い時は半腱様筋・半膜様筋や腓腹筋(内側)が痛みの原因である可能性が高いです。

 

ランナーの男性

膝裏の痛みが外側寄りの時は外側にある筋肉が原因で、

内側寄りの時は内側にある筋肉が原因ってことですね?

 

木城先生
まさに、その通りです!それぞれの痛みの対処法については後半で詳しく解説していきます

 

2.筋膜が硬い

膝の裏には筋肉だけではなく、筋膜があります。

 

筋膜を簡単に説明すると、

  • 筋肉を包む膜
  • 体全体に繋がっている
  • 筋膜が硬くなると痛みを出す

というイメージです。

図で表すとこのような場所に筋膜があります。

筋膜の構造

■参考;トリガーポイント

木城先生
筋肉の全体を包んでいる事がわかりますね!

 

筋膜は全身繋がっているので、以下のような繋がりがあります。

ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法 筋膜とは

膝裏の痛みに関連する膝裏の筋膜は頭〜かかとまで繋がっています。

 

つまり、頭〜かかとのどこかに筋膜の問題があると、

膝裏に痛みが出てしまうということです。

 

ランナーの男性
筋膜がつながっていることはわかりましたが、どういう場合に痛みがでてしまうんですか?

 

木城先生
筋膜に問題が出てしまうのは、過去に下記のような経験があるケースです。

 

ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法 筋膜が硬くなる原因
ランナーの男性
昔の怪我や病気でも関係してしまうんですね・・・。

 

木城先生
そうなんです。筋膜は全身繋がっているので、一見関係ないように思う昔の痛みなどが今の痛みに関係している事もあります。

 

ほかにも、筋膜が硬くなる原因は以下のようにも言われています。

筋膜自身はコラーゲンでできており、85%が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業(パソコンやデスクワークなど)、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

引用:トリガーポイント

わかりやすく言うと、

  • 同じ姿勢をよくする
  • 同じ動きをよくする(走るなど)
  • 使いすぎ
  • 過去の怪我(捻挫や肉離れ、腰痛など)

などが原因で、筋膜が癒着してしまうと硬くなり、痛みにつながってしまいます。

 

 

3.走るフォームが悪い

膝裏の痛み(張り)にはランニングのフォームも大きく関連してきます。

木城先生
具体的には足をつく位置が大きく影響しています!

 

足を前に着地すればするほど、膝の裏にある筋肉が引き伸ばされてしまい、膝への負担が大きくなってしまうんです。

と言うのも、足の着地が前に行けば行くほど、モモ裏が伸ばされてしまいます。

 

このように、足の着地の位置が悪いと、

膝裏の痛みや張りが出る可能性が高くなってしまうんです。

ランナーの男性
歩幅を大きくしようと足を大きく引き伸ばすのは、膝を痛めてしまうんですね。

 

 

ランニングの膝裏の痛み【症状別の見分け方】

ランナーの男性
そもそも、膝裏の何が痛いかがよくわからないんですよね。

 

木城先生
膝には骨・関節包・半月板・筋肉・筋膜などの組織がありますが、それのどこが問題が起きているかを見極めることが大切です。

 

ランニングで膝の裏が痛い場合、

その痛みの種類は以下の4つが考えられます。

  1. 筋肉や筋膜の痛み
  2. 骨の痛み
  3. 半月板の痛み
  4. ベーカー嚢腫
木城先生
痛みの症状などと照らし合わせてみていきましょう!

 

1.筋肉や筋膜の痛み

ランニングで膝裏が痛む人の9割が

筋肉筋膜の硬さが問題で痛みを出しています。

 

後ほど詳しく解説しますが、このケースの特徴は

  • 筋肉痛のような痛みやだるさ
  • 動くと痛みが強くなる
  • 膝の曲げ伸ばしなどの動作がしにくくなる

といった症状です。

ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法 見分け方

 

2.骨の痛み

変形性膝関節症で軟骨がすり減るなどが原因で、膝裏が痛む可能性はあります。

しかし、変形の場合は膝の内側が痛くなる事が多いため、

ランニングによる膝裏の痛みの可能性としては少ないです。

木城先生
骨の痛みのケースは腫れたり熱を持ったりすることも多く、ランニングどころか歩くこともままならなくなってしまいます。

 

ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法 見分け方

 

3.半月板の痛み

半月板が損傷していて膝裏に痛みが出る事もありますが

半月板の痛みが膝裏に出るのは、その構造上膝を深く曲げた時です。

ランニング中に痛いとなると半月板が原因である可能性は低くなります。

木城先生
半月板は捻ったり、無理な体制で膝に体重が掛かったりしたときに損傷しやすいです。

 

ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法 見分け方

 

4.ベーカー嚢腫

ベーカー嚢腫は膝の裏に水が溜まる状態なので、見ればわかります。

なので、自覚がない場合見た目に異常がない場合はランニングによる膝の裏の痛みとしては可能性は低くなります。

ベーカー嚢腫とは膝の裏にある関節液という液体を含んだ滑液包が炎症を起こし膨らむことです。

ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法 ペーカー嚢腫
ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法 見分け方

ランニングの膝裏の痛み(張り)の正体は?

ランナーの男性
痛みの原因や種類についてはわかりましたが、結局のところ膝裏の痛みの正体は一体なんなのでしょうか?

 

木城先生
それを理解するために、まずは膝裏のしくみをざっくりと解説していきます

 

膝の裏には

  • 皮膚
  • 脂肪
  • 筋膜
  • 筋肉(膝の曲げ伸ばしに関わる)
  • 靭帯
  • 関節包(関節を包む膜)
  • 半月板(関節のクッションの役割)

といったような様々な組織があります。

膝の構造 膝裏にある筋肉

膝の裏にある上記の組織の中でも、

実は、痛みを出す組織は限られています

木城先生
簡単にいうと、痛みを感じるセンサーがある部分では痛みを感じやすいです。

 

  • 筋肉 ➡︎ 可能性高い
  • 筋膜 ➡︎ 可能性高い
  • 靭帯 ➡︎ 可能性低い
  • 半月板➡︎ 可能性低い
  • 関節包➡︎ 可能性低い
  • 皮膚 ➡︎ 可能性低い
  • 脂肪 ➡︎ 可能性低い

このように、構造上で痛みを出すものは筋肉筋膜のどちらかである可能性が非常に高いです。

 

実際に膝の裏の痛みを訴える多くランナーは、

筋肉や筋膜にアプローチすることで痛みが改善しています。

 

木城先生
膝の裏が痛い場合は、「筋肉か筋膜が痛みを出している」と考えてもらって大丈夫です。

 

ランニングで膝裏が痛むとき【専門家おすすめ対処法3つ】

ランナーの男性
では、一体痛みが出た時はどう対処すれば良いのでしょうか?

 

木城先生
ここからは、具体的な対処法を3つご紹介していきます!

 

膝裏が痛い時の3つの対処法
  1. 筋肉をほぐす(マッサージ・ストレッチ)
  2. 筋膜をほぐす(マッサージ)
  3. 走り方を修正する(正しいフォームのポイント)

 

1.筋肉をほぐす(マッサージ・ストレッチ)

まず一つ目の対処法は、筋肉をほぐすことです。

ランナーの男性
どの辺をほぐせば良いのでしょうか・・・?

 

木城先生
ほぐすべき、ターゲットは以下の4つの筋肉です。
ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法

■参照:POST

  1. 大腿二頭筋     
  2. 半腱様筋・半膜様筋 
  3. 腓腹筋(外側)     
  4. 腓腹筋(内側) 

さきほどもお伝えしたように、それぞれの筋肉と痛みの出る部位は以下のように関連しています。

ランニング 膝裏の痛み 原因 対処法

 

木城先生
あなたの痛みが内側なのか?外側なのか?裏側全体なのか?によって、ほぐす筋肉が変わるので注意しましょう。

 

筋肉をほぐす方法①マッサージ

筋肉全体がこわばって緊張している場合は、筋肉全体を揉むのが有効です。

上記の筋肉をそれぞれ2〜3分かけてじっくりと揉みほぐしていきます。

お風呂の後など、血の巡りが良くなっている時を中心に、1日1〜3回を目安に揉みほぐしてみましょう。

「痛気持ちいい」程度の強さで行うと効果的です。

 

筋肉をほぐす方法②ストレッチ

運動の前後や、朝の動き始めに膝裏の筋肉を全体的に伸ばしたい時はストレッチも有効です。

以下の方法で、痛みのない範囲でじっくりとストレッチをしてみましょう。

膝裏の筋肉のストレッチ
  1. 床に座り片足を前に伸ばす
  2. もう片方の足はあぐらのように膝を曲げる
  3. 伸ばした足のつま先を上に向ける
  4. 体を前に倒しながら膝裏を伸ばす
  5. 30〜60秒じっくりと伸ばす
木城先生
ストレッチで膝裏の痛みが強くなる場合は、無理にしない方が良いので、マッサージだけにするようにしましょう!

 

2.筋膜をほぐす(マッサージ)

先ほど、筋膜は全身に繋がっていると説明しました。

そのため、膝裏と繋がっている筋膜をほぐす事もとても有効です。

 

具体的には以下の部位です。

  • 足の裏
  • ふくらはぎ
  • モモ裏
  • おしり

注意したいのがほぐし方についてです。

手を使ってほぐすほかにも筋膜をほぐす方法は、以下のような方法が一般的に知られています。

  1. 拳でグリグリほぐす
  2. テニスボールでグリグリほぐす
  3. 専用の機器でグリグリほぐす

 

実際のところ筋膜自体は薄いですが非常に硬いものなので、簡単なストレッチやマッサージ程度の刺激ではほぐれません。

木城先生
なので、専門家である僕たちがおすすめする以下の方法で3〜5分程度グリグリほぐす事が効果的です。

 

膝裏の外側・内側の痛みに分けて動画で解説していきますので、ぜひ実際に行って効果を実感してみてください。

 

膝裏の外側が痛い人

 

膝裏の内側が痛い人

特に筋膜が硬い場所を押すと激痛ですが、

5分程度ほぐすうちに痛みも軽減していくので大丈夫です。

 

頻度に関しては、軽くやるくらいであれば毎日やっても平気ですが、しっかり5分程度ほぐした場合は、刺激が強いので2〜3日に1回の頻度で大丈夫です。

 

効果的に痛みを改善出来るよう、当院ではあなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。

2022/9/20 修正済みの画像筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。

 

3.正しいランニングフォームへの修正

ランナーの男性
走るフォームは具体的にどこを意識すれば良いですか?

 

木城先生
ポイントは足を着地する位置です!

 

先ほど、足を前に着けば着くほど膝裏の筋肉や筋膜に負担がかかる事を説明しました。

膝の負担がかからないためには、膝は体の真下に着くイメージで走るのがポイントです。

無理に足を前に出そうすると、膝裏が伸ばされるだけでなく太ももの前の筋肉に無理な負担も掛かってしまいます。

 

正しいランニングフォーム
  • 上半身をまっすぐに保ち
  • 膝が体の真下に来るように
  • 足裏全体で地面に垂直に着地するように

そうする事で、膝裏の筋肉や筋膜ににかかる負担を軽減させる事ができるようになります。

その結果、膝裏の痛みを軽減させる事に繋がります。

 

それでも痛み(張り)が改善されない場合は・・

今回紹介したマッサージなどで、

膝の裏の痛みが改善する人もいれば、

あまり変わらない人もいると思います。

 

あまり変わらない人は、

自分でやるには限界があると思いますので、私たちプロに任せてください。

 

実際に当院には、膝の裏の痛みが治らない人が多く来られていますが、

多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。

 

もちろん、あなたも必ず1〜3回以内に痛みが改善するとは言い切れませんが、

他の整体よりは早く改善できる自信があります。

 

ですので、私たちに任せてください!

 

あなたは、膝の裏の痛みが改善したら、

  • どれだけ楽になりますか?
  • すごい嬉しくありませんか?
  • 気持的にも楽ですよね?

 

私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。

 

少しでも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください!

 

あなたにオススメの記事


私たちの経験から、あなたの症状を改善させるための動画をプレゼントしています。

完全無料ですが、痛み改善に効果的な方法をお伝えしていますので、ぜひお受け取りください!

 

ABOUT US
木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
【各店舗の住所や地図も確認できます】