ランニングは健康に良い運動ですが、すねの痛みがあると快適に運動することができません。
特に、長距離のランニングをする人は、すねの痛みを抱えることが多いです。
そこで今回は、すねの痛みの原因と対処法を理学療法士が徹底解説します。
ランニングによるすねの痛みは、様々な原因が考えられます。
その中でも、最も一般的な5つの原因をご紹介します。
それらの原因によっては、適切な対処法を行わないと、痛みが長期化し、ランニングを続けることができなくなることもあります。
それでは早速、すねの痛みの原因と対処法を詳しく見ていきましょう。
目次
ランニングですねが痛い時に考えられること
ランニングですねの痛みが出る可能性がある原因には、以下のようなものが考えられます。
- 炎症による痛み
- 筋肉の痛み
- 使いすぎ
- 走り方の問題
- 足の構造上の問題
これらの原因を特定し、適切な対処をすることで痛みを軽減することができます。
適度なストレッチやリハビリを行うことで、筋肉を鍛えて痛みを予防することもできます。
まずは、それぞれについて詳しく見ていきましょう。
ランニング時のすね以外の痛みについては、こちらの記事を参考にしてみてください。
炎症による痛み
ランニング中にすねの痛みが出る場合、炎症が1つの原因として考えられます。
炎症は、筋肉や関節に対して、過剰なストレスをかけることで発生します。
炎症によって起こる代表的な症状が以下の5つです。
- 発赤
- 熱感
- 腫脹
- 疼痛
- 機能障害
疼痛というのが痛みのことを指し、炎症が起こると痛みが引き起こされることを表しています。
ランニングによって、筋肉や靭帯、関節に対して過剰な負担をかけると、炎症を引き起こす可能性があります。
炎症による痛みは、走っている最中や走った後にも痛みが続きます。
また、痛みの部位は筋肉や靭帯、関節周りに感じられることが多く、押すと痛みが増すこともあります。
特にランニング初心者に多いのが、シンスプリントと呼ばれるものです。
シンスプリントとは、すねの骨を覆う骨膜という組織が炎症を起こすスポーツ障害の1つです。
運動時や運動後にすねの内側の中央から下1/3にかけて、ズキズキとした痛みが出現するのが特徴です。
シンスプリントをはじめとする、炎症による痛みを軽減するためには、ランニング後のアイシングや安静にすることが有効です。
もし、痛みが強く、長期間続く場合は、整形外科を受診することをお勧めします。
シンスプリントに関して詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。
筋肉の痛み
ランニングによってすねに付着する筋肉が痛くなることはよくあります。
これは、筋肉が酷使された結果、筋肉が緊張して硬くなったからと考えられます。
筋肉は力を入れると縮こまって硬くなりますが、この時、筋肉内の血管は圧迫されます。
その状態が長く続くと、血流が低下し筋肉へ送られる酸素や栄養が上手く供給されなくなります。
すると、痛みを起こす発痛物質というものが作られ、痛みを感じます。
この痛みは、ランニング直後から数時間後に最も強く感じられ、次の日には軽くなっていることが多いです。
ただ、ランニングに慣れていない人や負荷が強すぎると、筋肉が次の日も硬くなったままで、痛みが慢性化してしまう恐れがあります。
この痛みを軽減するためには、ランニング前後のストレッチや筋肉をマッサージする、休息をとることが効果的です。
使いすぎ
ランニングをしすぎることですねが痛くなることもあります。
これは、筋肉や関節の使いすぎで、炎症や肉離れのような軽い筋損傷を起こした結果と考えられます。
この痛みは、ランニング直後ではなく、数時間後や次の日に最も強く感じられることが多いです。
この痛みを軽減するためには、ランニングの距離や強度を調整することが必要です。
また、ランニング以外の運動やストレッチを行うことで、筋肉や関節のバランスを整えることも有効です。
根本的には、走りすぎが問題なので、痛みが強い場合はランニングを休むことも必要です。
また、可能性は高くはないですが、疲労骨折による痛みも考えられます。
疲労骨折とは、一回の大きな外傷で起こる通常の骨折とは異なり、骨の同じ部位に繰り返し加わる小さな力によって、骨にひびが入ったり、ひびが進んで完全な骨折に至った状態をいいます。
■参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
走り方の問題
ランニングですねが痛くなるのは、走り方が悪いことが原因の場合もあります。
走り方が悪いと、筋肉や関節に不適切な負担がかかり、それが炎症や筋損傷を起こすことに繋がります。
例えば、足の着地がかかとから着くようなフォームでは、重心が身体の後方にありますが、身体は前に進もうとしているので、無駄にエネルギーを消費し、非効率的な走り方になってしまいます。
そのまま走ることで、疲れやすく、疲れてくると膝が内側に入ったり、あごが挙がって猫背になったりと、姿勢が崩れてくるので、足にも負担がかかりやすくなってしまいます。
また、履いている靴が大きすぎる、あるいは小さすぎるなど不適切だったり、地面が硬すぎるなどの場合にも痛みが引き起こされる可能性があります。
すねの痛みがある場合は、ランニングフォームや靴、走行環境を確認し、修正するだけで和らぐこともあるので、見直してみることも重要です。
足の構造上の問題
ランニングですねが痛くなるのは、足の構造が原因の場合があります。
例えば、扁平足の方は土踏まずがないことを指しますが、土踏まずは着地によって地面から受ける衝撃を和らげるクッションのような役割を持っています。
扁平足の人は、そのクッションの機能がない、あるいは弱いので、地面からの衝撃をダイレクトに受けることとなり、怪我をしやすいと言えるでしょう。
また、足首が硬い人も痛みの原因になる可能性があります。
走る時には、特に地面を蹴り出す際にアキレス腱が強く伸ばされます。
ですが、足首が硬い人はアキレス腱が十分に伸びないので、アキレス腱と同じような位置を通るすねから足首や指に付着する筋肉も強く伸ばされることで、痛めてしまう恐れがあります。
これらの問題が原因の場合は、正しいシューズ選びやインソールの使用、ストレッチや土踏まずを高くする、あるいは足首を柔らかくするようなエクササイズを行うことで軽減することが期待できます。
ランニングによるすねの痛みのメカニズム
ランニング中、すねの筋肉はすねの骨が前後、左右に傾きすぎないようにコントロールし、つま先で蹴り出すために働きます。
特にランニングにおいては着地時と蹴り出す瞬間に大きな力がかかります。
筋肉は骨に付着しているため、筋肉が収縮すると骨を引っ張るように力が加わります。
大きな力がかかった時に、すねの筋肉は付着しているすねの骨を引っ張るように働き、ランニングで何度も反復して力がかかると骨を覆う骨膜には大きな負担がかかりますし、筋肉にも大きな負担がかかります。
痛みが出現する流れとしては以下の通りです。
- 着地、蹴り出す瞬間に筋肉が強く収縮する
- 収縮した筋肉が付着している骨を引っ張る
- 繰り返し引っ張られることで、骨膜や筋肉の付着部で炎症が起こる
- 炎症によって痛みが起こる
着地した瞬間は、すねの骨が外側に傾かないようにすねの外側にある長腓骨筋、すねの内側にある後脛骨筋が働きます。
この時、体重が外側に偏っていると、すねも外側に傾きやすくなるため、すねの内側にある後脛骨筋が伸ばされ、長腓骨筋はすねを支えるために強く働いて、大きな負担がかかります。
また、扁平足の人は、土踏まずが低くなっているので、低くなっている分、着地時にかかとが内側に倒れやすくなっています。
すると、後脛骨筋や長母趾屈筋、長趾屈筋など足首の内側を通る筋肉が伸ばされます。
蹴り出す際には、重心が前に移動し、すねは前に傾くため、足首の後ろ側を通る筋肉が伸ばされます。
上記に挙げた後脛骨筋など足首の内側を通る筋肉は、足首の後方から内側を通るため、重心が前に移動することで、さらに伸ばされることになります。
強く伸ばされた状態でつま先で蹴り出すことで、筋肉や骨に付着する部分は伸ばされながら筋肉が縮むので、過剰な負担となり、痛みにつながります。
さらに、そもそも伸ばされる筋肉が硬いと、さらに強く伸ばされることになるので、痛みも出やすくなるでしょう。
まとめると、筋肉が強く伸ばされることによる筋繊維の損傷や炎症、骨膜が強く引っ張られることによる炎症がランニング中のすねの痛みの原因となります。
ランニングですねが痛い正しい対処法6つ
ランニングで痛みが引き起こされる原因は様々であり、それに応じた対処法が必要です。
ここでは、ランニング中のすねの痛みが引き起こされた場合の対処法について、以下の6つを解説します。
- 痛みが強い時は安静
- マッサージ
- ストレッチ
- 筋トレ
- 走り方を見直す
- その他
それぞれ解説します。
痛みが強い時は安静
基本的に痛みが強くで満足にランニングできない、歩いている時やじっとしていても痛みがある場合は安静にすることが第一です。
痛みが強い時は、炎症が強い時期である可能性が高いので、その状態でランニングを続けると余計に炎症を強めてしまいますし、回復も遅くなるでしょう。
マッサージ
痛みがある時は筋肉が硬くなっている場合が多く、硬さ自体が痛みを引き起こす原因にもなるため、マッサージでほぐすことは効果的です。
ただ、上述したような炎症が強い時期の場合は闇雲にマッサージすると逆効果になる場合もあるので、痛みが強い時期のマッサージは控え、少し痛みが落ち着いてきた段階で行いましょう。
具体的には以下の方法でマッサージしましょう。
- 椅子に腰かける
- 片膝の上に足首からすねを乗せる
- 内くるぶしをさわる
- 内くるぶしからすねの骨に沿って、すねの内側をほぐす
すねの内側には後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋が付着しているため、すねの内側をほぐすことでこれらの筋肉をほぐす事ができます。
ポイントは、この部位はすねの痛みがない人でも痛みを感じやすい部位なので、強くマッサージせず軽く押す程度で大丈夫です。
ストレッチ
上述したように、後脛骨筋や長母趾屈筋が硬いと、ランニング時には筋肉や骨膜に負担がかかりやすいので、ストレッチで筋肉の柔軟性を引き出すことは効果的です。
具体的には以下の方法でストレッチしましょう。
- 肩幅に足を開いて立つ
- 足を前後に大きく開く
- 前足に体重をかけ、後ろ足のかかとが床から離れないようにしてストレッチする
- 15〜20秒キープする
- そのまま後ろ足の指を立て、できるだけかかとを床に近づけて同様にストレッチする
- それぞれ2〜3セット繰り返す
ポイントは、かかとが床から浮いていると十分にストレッチできないので、多少浮いても良いのですが、できるだけかかとを床に近づけるようにしましょう。
また、指先を立てると、かかとは床には着きませんが、これも可能な限りかかとを床に近づけるようにすることで、しっかりとストレッチする事ができます。
筋トレ
すねの筋肉への負担を減らすには、着地時の衝撃を吸収し、筋肉や骨への負担を減らす役割を持つ足の裏の筋肉を鍛えることが効果的です。
上述したように、土踏まずが低くなっていることで、かかとが内側に傾いたり、すねが外側へ傾いたりするので、足の裏の筋肉が適切に働くようにして土踏まずを高い位置に保てるようにする必要があります。
具体的には以下の方法で行いましょう。
- 座る、あるいは立ったまま行う
- 母指球、小指側、かかとに均等に体重をかける
- それぞれが浮かないように、足の裏を引き上げるように力を入れる
- 20回を3セット程度行う
ポイントは、指先が曲がったり、親指や小指の付け根が浮いてしまわないようにする事です。
これは見た目では大きな動きはなく、感覚としても分かりにくいですが、ポイントを守って行えば足の裏にある細かい筋肉が働くので、大丈夫です。
走り方を見直す
すねの内側を痛めやすい走り方には、着地した足に対して同じ側の骨盤が外側へずれること、反対側の肩が下がることが考えられます。
ここまでで、すねが外側に傾くと負担がかかると解説しましたが、足に対して骨盤が外側にずれてもすねは外側に傾いてしまいます。
反対側の肩が下がることも同様で、間接的にすねの傾きに影響しているのです。
なので、ランニング時には以下の点に注意して走りましょう。
- 体の中心が左右の股関節の間にくるように意識する
- 足首、膝、股関節が前から見て一直線上にくるように意識する
- 左右の肩の高さが大きくずれないように意識する
- 頭のてっぺんから引っ張られ、背骨が上下に伸びるのを意識する
- 着地する時、足が極端に体の内側に入らないようにする
基本的には、体の左右のバランスがずれることが問題となりやすいので、体の中心に1本の軸があり、それを基準に左右が大きくずれないようにすると良いでしょう。
その他
インソールを使用することもすねの内側の痛みに効果的です。
土踏まずが低くなってかかとが内側に倒れることも、すねの痛みの1つの要因ではあるので、インソールで土踏まず部分を高くして下から支えてあげると、かかとが内側に倒れるのを防いでくれます。
その結果、すねが外側に傾くのも防いでくれるので、すねの痛みの軽減につながります。
また、靴のサイズが大きすぎる、あるいは小さすぎたり適切でない場合や走っている地面がコンクリートなど硬い場合も痛みが出やすいので、見直す必要があるでしょう。
ランニングのすねの痛みには筋膜リリースがおすすめ
すねの痛みがストレッチやマッサージで良くならない場合、筋膜という組織が原因かもしれません。
筋膜は、筋肉を覆う膜状の組織で、運動の繰り返しや姿勢の不調により緊張し、可動性が低下します。
これが、痛みや不快な症状を引き起こす原因になります。
そこで、筋膜に対して有効なのが筋膜リリースという方法です。
筋膜リリースについて詳しくは下記の記事を参照ください。
筋膜リリースは、筋肉や筋膜に発生する痛みや不快な感覚を緩和するために用いられる手段の1つです。
筋膜リリースは、筋膜を柔らかくするために圧力を加えることで行われます。これにより、筋膜の不調を取り除き、筋肉の緊張を和らげ、痛みを緩和することができます。
今すぐ痛みをどうにかしたい人へ
すねの痛みを今すぐ何とかしたいという方は、理学ボディにご相談ください。
筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、筋膜に存在するピンポイントの硬さでも見つけることができます。
理学ボディでは、筋膜に対して施術を行い、最短で痛みを和らげることにこだわっています。
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まとめ
- ランニング中のすねの痛みは、炎症、筋肉、使いすぎ、走り方が悪い、足の構造的な問題が考えられる
- ランニングでは、すねの筋肉が伸び縮みすることで、すねに付着している部分が強く引っ張られることで負担がかかると痛みが出やすい
- 扁平足の人もかかとが内側に倒れやすく、それに伴いすねが外側へ傾きやすいため、筋肉や骨膜が強く引っ張られて痛みにつながりやすい
- ランニングですねが痛い場合の対処法としては、安静、マッサージ、ストレッチ、筋トレ、走り方を変える、インソールや靴、走る環境の見直しが挙げられる
- ストレッチやマッサージであまり効果がない場合は、筋膜リリースが効果的かもしれない
今回はランニング時のすねの痛みについて原因と対処法を解説しました。
多くは、筋肉や骨を覆う骨膜に過剰な負担となった結果がすねの痛みとして現れます。
そのため、マッサージやストレッチも有効な対処法ですが、筋肉を覆う筋膜が硬い場合はそれだけでは不十分な場合もあります。
まずは、本記事を読んで対処法を実践していただき、それでもあまり変わらないのであれば、理学ボディで筋膜に対する施術をぜひ受けてみてください。
