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ランニングで前脛骨筋に痛みが出る場合の治し方を解説!!

 
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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あなたはランニングで前脛骨筋パンパンになり、叩きたくなったりした経験はありませんか?

  • 走ると前脛骨筋がパンパンになります。
  • 足をつくと前脛骨筋が痛みます。

などのように、ランニングをするとスネの前側や外側に痛みが出てしまい、悩んでいる人は多いです。

 

実際に私は、そのようなランナーを何人も施術してきました。

そして、わかったのです。

前脛骨筋の痛みは治す事ができると。

 

それらを踏まえて今回は、ランニングで前脛骨筋に痛みが出る原因と治し方について詳しく解説していきます。

 

具体的には以下の内容について解説していきます。

  • ランニングで前脛骨筋に痛みが出る特徴
  • 前脛骨筋について
  • ランニングで前脛骨筋に痛みが出る原因
  • ランニングで前脛骨筋に痛みが出る人の治し方

 

この記事を読むことであなたの悩みを解決できると思いますので、最後まで読んでみてください!

 

 

ランニングで前脛骨筋に痛みが出る特徴

前 脛骨 筋 ランニング

まずは、ランニングをすると前脛骨筋に痛みが出る人の特徴について解説していきます。

 

スネの痛みは前脛骨筋の痛み?

結論から述べますと、ランニングをするとスネの前側や外側に痛みが出る人は、前脛骨筋ゼンケイコツキンに問題が起きている人が多いです。

 

具体的には、

  • 前脛骨筋が硬い
  • 前脛骨筋を包む筋膜が硬い
  • 足首が硬い

などの特徴がある人が多いです。

 

このような特徴がある人は、

  • ランニングで前脛骨筋がパンパンになる
  • 足をつくと前脛骨筋に痛みが出る

などの症状を訴える事が多いです。

 

もちろん、原因や治し方もありますので、ここから先は、

  • ランニングで前脛骨筋に痛みが出る
  • ランニングで前脛骨筋が痛む人の治し方

について解説していきますが、その前に、今回の主役である前脛骨筋について簡単に解説していきます!

 

前脛骨筋について

前脛骨筋はスネの前にベッタリと付いている筋肉です。

前 脛骨 筋 ランニング

 

前脛骨筋の役割としては、

  • 足首を上にあげる(背屈)
  • 足首を内側にひねる(内反)

があります。

前 脛骨 筋 ランニング

前 脛骨 筋 ランニング

 

実際にやってみると、前脛骨筋に力が入るのがわかると思います!

 

ランニングで前脛骨筋にい痛みが出る原因

前 脛骨 筋 ランニング

ここまで聞くと、前脛骨筋についてはなんとなくわかると思います。

でも、なんで前脛骨筋がランニングで痛くなるのか気になりますよね?

次はランニングで前脛骨筋に痛みが出る原因に付いて解説していきます!

 

ちなみに、ランニングで前脛骨筋に痛みが出る原因は3つあります。

  1. 足を上げる事を意識しすぎている
  2. 着地がうまくできていない
  3. 足首が硬い

まずはこれらについて解説していきますね!

 

足を上げる事を意識しすぎている

前脛骨筋は、足首を上にあげる時に働く事は先ほど説明させていただきました。

そのため、

  • 足首を上にあげる動作を頻繁にやる人
  • 足首を上にあげる動作を力んでやる人

などは特に前脛骨筋への負担がかかりやすくなってしまいます!

 

もっとわかりやすく言いますと、ランニングで足を上げる事を意識している人などは前脛骨筋に負担が多くかかっているため、前脛骨筋や前脛骨筋を包んでいる筋膜が硬くなるため、痛くなってしまいます。

 

着地がうまくできていない

実はランニングの着地がうまくできていない人も、前脛骨筋に負担がかかってしまうんです!

わかりやすく言いますと、

  • パタパタ着地する人
  • 強く着地をする人
  • かかとから着地していない人

の場合は、前脛骨筋に負担がかかってしまっているんです!

 

ここまで聞くと、で前脛骨筋って足首を上に上げる時に負担がかかるって言ってませんでした?

って思う人もいると思います。

 

これについては、前脛骨筋は足首を上げる時にも負担がかかりますが、着地の時には潰されるので別の負担がかかるんです!

 

説明しますと、足を着地する時は足首は相対的に上に上がっている状態になります。

前 脛骨 筋 ランニング

 

これは自分の力で足首を上げているのではなく、衝撃を吸収するためになってしまうんです。

 

それはいいのですが、この時に足首が上に圧迫されるため、足首の前にある前脛骨筋は潰されるようなストレスがかかってしまうんです。

前 脛骨 筋 ランニング

 

この潰されるストレスは、着地がペタペタなる人着地の衝撃が強い人ほど強くなるんです!

 

また、かかとから着地しないで足裏から着地するような人も、着地の勢いが強くなるため、前脛骨筋への負担がかかりやすいため、スネの前側や外側に痛みが出やすくなります。

 

足首が硬い

実は足首の硬さも前脛骨筋の負担を大きくするので、スネの前側や外側の痛みに繋がりやすいです!

 

先ほど、前脛骨筋は足首を上に上げる働きをする事を説明しましたが、足首が硬い人の場合は足首を上に上げるのに、普通以上の力が必要になります。

前 脛骨 筋 ランニング

 

足首を上げる回数が1回や2回ならそんなに問題になりませんが、ランニング中は足首を数千回〜数万回くらい上げるため、トータルするととても大きい負担になります。

 

そのため、足首が硬い人は足首を持ち上げるのに必要以上の力を使うため、前脛骨筋への負担が大きくな、スネの前側や外側に痛みが出やすくなってしまいます。

 

ランニングで前脛骨筋に痛みが出る人の治し方

前 脛骨 筋 ランニング

なんとなく前脛骨筋に痛みが出る原因がわかってきたでしょうか?

 

でも、実際にどうすれば前脛骨筋の痛みを治すことができるのか気になりますよね!

 

前脛骨筋の痛みを治す方法は3種類あるので、わかりやすく説明していきます。

 

1.前脛骨筋のマッサージ

スネの前側や外側の痛みは、前脛骨筋の痛みであるため前脛骨筋へのマッサージが効果的です!

 

前脛骨筋は写真の通り、スネの前側〜外側にかけて広く筋肉がありますが、1番筋肉のボリュームが多い場所の周辺をマッサージする事をおすすめします!

前 脛骨 筋 ランニング

 

時間は3分くらいやります。

指でマッサージすると疲れる人が多いので、その場合は肘や拳などでマッサージしてもらっても大丈夫です!

 

2.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが硬くなってしまうと足首も硬くなってしまい、足首を上に持ち上げる動作に負担がかかり、前脛骨筋が痛くなる事を先ほど説明しました。

そのため、ふくらはぎのストレッチをして足首を上に持ち上げやすいようにすると、前脛骨への負担を減らす事ができます。

 

ふくらはぎのストレッチは立って行います。

写真のように足の裏全体をしっかりつけて伸ばします。

前 脛骨 筋 ランニング

 

時間は1~2分程度伸ばします。

勢いをつけずにゆっくり伸ばしましょう!

これを1日3セット行なっていると、1〜2ヵ月かけて徐々にふくらはぎが柔らかくなるため、足首も柔らかくなっていきます。

 

3.ランニングフォームの修正

スネの前側や外側の痛みを完全に治すためには、ランニングフォームの修正も必要になります。

 

具体的には以下の2つのポイントを意識すると、前脛骨筋への負担を減らす事ができるため、スネの前側〜外側の痛みを治す事ができます。

 

1.姿勢はまっすぐにする

前脛骨筋に負担がかかるフォームの特徴の1つとして、猫背腰が落ちているフォームがあります。

 

猫背や腰が落ちているフォームでは、写真のようにモモが上がりにくくなってしまう関係で、必要以上に足首を上げなければいけなくなります。

前 脛骨 筋 ランニング

 

この状態では足首をあげるために前脛骨筋への負担が強くなってしまうので、姿勢をまっすぐに治す必要があります。

 

姿勢がまっすぐになると、モモを上げやすくなるため、無理して足首をあげる必要もなくなるため、前脛骨筋への負担を減らす事ができます!

 

そのため、なるべく上半身はまっすぐにできるようにしましょう!

 

2.着地の衝撃が強い

着地の衝撃が強くても前脛骨筋が潰されるストレスがかかるため、スネの前側や外側が痛くなってしまいます。

基本的にはかかとから着地する方法であれば大丈夫です。

 

足音が気にならないくらいスムーズに体重移動ができると、負担を最小限にする事ができるので、スネの痛みを完治させたい人は、走り方もしっかりと改善していきましょう!

 

前脛骨筋の痛みを治したい人へ

ここまで聞くと、スネの前側から外側に痛みが出る原因や治し方がなんとなくわかったのではないでしょうか?

 

でも、これをやって全員が治るわけではないんです。

 

症状が軽い人であれば、今回紹介した方法でもスネの痛みが治るのですが、症状が強い人に関しては限界があるので、そういう場合は私たちプロに頼っていただければと思います。

 

実際に今までも同じような症状の人をたくさん施術してきており、多くの人が1〜3回以内の施術で改善し、日常生活やスポーツに復帰しています。

 

なので、私たちを頼っていただければと思います。

 

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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