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座りっぱなしで太ももが痛いのは坐骨神経痛?原因から対処法まで解説

 

「デスクワークの後に太ももが痛い」

「テレワークで太ももが痛くなった」

「太ももの痛みがなかなか治らない」

この記事を読んでいるあなたは、このような太ももの痛みにお悩みのことと思います。

 

デスクワークの方は、仕事中つい”座りっぱなし”になってしまいがち。

仕事が終わって一息、という時に、ふと太ももの痛みに気付くことがありますよね。

 

自己流で痛いところを揉んでみたりしても、なかなか症状は改善しないもの。

インターネットで調べてみると、痛みの原因は「坐骨神経痛」という情報も目にします。

自分の痛みは神経痛なのか、原因が気になるでしょう。

それに、早く痛みから解放されて、仕事に集中したいですよね。

 

そんな座りっぱなしで太ももが痛くなる人に、知っていただきたいことがあります。

 

座りっぱなしでの太ももの痛みは、原因の特定と正しい対策で、軽減させたり予防することができます。

 

この記事では、体と動きの専門家である理学療法士が、座りすぎによる太ももの痛みの原因やおすすめの5つの対処法を紹介します。

 

※痛みを今すぐに解消したい方は、正確な原因究明と施術ができる専門家への相談をすすめます。

 

座りっぱなしで太ももが痛い時に考えられること

座りっぱなしでの太ももの痛みは誰にでも起こる可能性がありますが、特に太ももを痛めやすい方には4つの特徴があります。

  1. 神経による痛み
  2. 座り姿勢が悪い
  3. 長時間同じ姿勢でいる
  4. 筋力不足

これらの状態と太ももの痛みとの関係を見てみましょう。

 

神経による痛み

座りっぱなしと神経痛との関係は、一般的には腰痛で注目されることが多いです。

ですが、神経痛の1つである『坐骨神経痛』は、太ももに痛みなどの症状が出ることがあります。

これは、以下で詳しく解説します。

 

座り姿勢が悪い

実は、座り姿勢の悪さも太ももの痛みと関係があるんです。

 

「太ももが痛い」と感じる時には、以下のような姿勢になっていることがあります。

  • 頭がパソコンの画面に近づく
  • どちらかの肘置きにもたれてる
  • 脚を組む
  • ズッコケ座りになる

 

座りっぱなしでは、誰しもが肘かけや背もたれなどどこかにもたれたくなります

この姿勢が極端に偏ってしまうと、特定の筋肉や筋膜が縮み、バランスが悪くなります

また、姿勢を保つ体幹の筋肉を使わない座り方になるので、その分太ももや肩周りにかかる負担が増えます。

 

ご自身に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

 

※自分で鏡を見ると良い姿勢になりがちです。

実際の作業姿勢をチェックするには、ご家族や職場の同僚に協力してもらうのが良いでしょう。

 

長時間同じ姿勢でいる

体の硬さがなく、椅子に座る姿勢に気をつけていたとしても、太ももに痛みが出ることがあります。

その原因は、同じ姿勢を取り続けることによる”筋肉の疲労”です。

 

いわゆる”良い姿勢”とは、骨盤が立っていて背筋を伸ばした姿勢です。

これを保つためには、体幹(腹筋や背筋)に力を入れ続ける必要があります。

姿勢のキープには、腕相撲のような爆発力は必要ありませんが、同じ姿勢が1時間も続くとさすがに疲れてしまいます。

筋肉の疲労は姿勢の崩れに直結するため、太ももの痛みにも繋がります。

 

適度に姿勢を変えることは、太ももの痛みを起こさないことにも効果があるのです。

 

筋力不足

そもそも、人間の体は長時間のデスクワークに対応できる作りにはなっていません

座りっぱなしに耐えられる筋肉を持っている人も、そう多くありません。

十分な筋力がなければ、いずれ筋肉は疲れ、姿勢は崩れてしまいます。

 

座りっぱなしを出来る限り避けることが、太ももの痛み軽減への近道になるでしょう。

 

座りっぱなしで太ももが痛いのは坐骨神経痛?

ご自身の痛みの原因を「坐骨神経痛」ではないかと気にされている方もいるでしょう。

 

坐骨神経痛は、お尻の骨(坐骨)のすぐ隣を通る坐骨神経がダメージを受け、痛みやしびれなどの症状を引き起こした状態です。

坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びている「坐骨神経」がさまざまな原因によって圧迫・刺激されることであらわれる、痛みやしびれるような痛みなどの症状のことを指します。

多くの場合、腰痛に引き続いて発症し、次にお尻や太ももの後ろ、すね、足先などに痛みやしびれるような痛みがあらわれます。

■参照元:疼痛.jp

 

「坐骨神経痛」の症状には、以下のような特徴があります。

  1. お尻からつま先にかけてのしびれや広がるような痛み
  2. ふくらはぎの張り
  3. 冷感や灼熱感、締めつけ感
  4. 体を動かすと痛みやしびれが悪化する
  5. 痛くて歩けない

こうした症状は、太ももだけに強く感じることもあれば、脚全体に強く感じる場合もあります。

 

坐骨神経痛は一般的には中高年の方に多く見られ、その原因は、腰椎椎間板ヘルニア腰部脊柱管狭窄症にあると言われています。

 

しかし、これらの疾患がなくても、坐骨神経痛を発症する方は少なくありません。

特にデスクワーカーの場合、坐骨が椅子の座面に長時間圧迫されることで坐骨神経痛の症状を引き起こすことがあります。

これは、坐骨神経が座面と坐骨の間に挟まり圧迫されることでダメージを受けてしまうからです。

 

実際、軽症である方も含め、太ももの痛みの多くがこの坐骨神経痛であると言われています。

 

坐骨神経痛5つの原因疾患

次に、この坐骨神経痛を引き起こす5つの原因疾患を解説します。

  1. 腰椎椎間板ヘルニア
  2. 腰部脊柱管狭窄症
  3. 腰椎すべり症
  4. 梨状筋症候群
  5. 仙腸関節炎

腰椎椎間板ヘルニア

椎椎間板ヘルニアでは、痛みと共にしびれや動かしにくさが出ることが特徴です。

腰椎椎間板ヘルニアになると、腰や臀部でんぶが痛み、下肢に痺れや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

多くの場合、症状は左右どちらか片方の脚に出現し、左右両方とも痛むことはまれと言われています。

また、椎間板には立ち姿勢より座り姿勢でより強い圧がかかるため、歩くときよりも座っているときに症状が強くなることが多いです。

重症になると、歩くことが困難になったり、排泄困難(尿や便が出ない)になることもあります。

 

腰椎椎間板ヘルニアの原因は重いものを持ち上げる、腰を捻るなどの急な動きが危険であるとされているます。

重症となる例は、20~40 歳代の男性に多いと言われています。

 

腰椎椎間板ヘルニアの治療は、軽症の場合は保存療法(安静・注射・コルセット・リハビリテーション)ですが、改善がない場合や歩行障害排尿障害などを伴う場合は手術となることもあります。

 

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症とは、背骨の中にある神経の通り道(脊柱管)が狭くなり神経を圧迫することで、様々な症状が起こる病気です。

脊柱管は背骨、椎間板、関節、黄色靱帯などで囲まれた脊髄の神経が通るトンネルです。年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管が狭くなって(狭窄)、それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

腰部脊柱管狭窄症の症状には、腰痛や足のしびれがあります。

安静にしているとほとんど症状がありませんが、歩いている時や立っている時は痛みが起こりやすくなることが特徴です。

症状が悪化すると、痛みやしびれのために連続して長い時間歩くことが難しくなる方もいます。

筋力不足や疲労によるものではなく、少し休憩すれば再び歩けることが特徴で、間欠性跛行と呼ばれます。

 

さらに重症になると、下肢の筋力が落ちたり排泄困難(尿や便が出ない)になることもあります。

 

腰部脊柱管狭窄症の治療には、軽症では保存療法(薬・リハビリテーション・コルセット)、重症の場合は神経ブロック注射手術となることもあります。

 

腰椎すべり症

腰椎すべり症とは、背骨(腰椎)の一部がずれる(すべる)ことで、様々な症状を引き起こす疾患です。

腰椎がずれることによって神経の通り道である脊柱管が狭くなり、馬尾神経や神経根が圧迫されて症状が出ます。

腰椎すべり症は、大きく背骨や椎間板などの変性によって起こる「変性すべり症」と、腰椎分離症に続発する「分離すべり症」とに分けられます。

 

腰椎すべり症では、腰部脊柱管狭窄症と同じく、腰痛や足のしびれなどの症状が起こります。

腰部脊柱管狭窄症と同様に間欠性破行も起こります。

 

腰椎すべり症の治療は、軽症では保存療法(コルセット・リハビリテーション)、重症例では骨を固定するための手術が必要となる場合もあります。

 

梨状筋症候群

梨状筋症候群とは、お尻の筋肉の1つである梨状筋が硬くなり、坐骨神経を圧迫することで、坐骨神経痛を起こす疾患です。

坐骨神経は、梨状筋すぐ側を通っており(梨状筋を貫通している人もいる)、梨状筋に負荷がかかって筋肉が硬くなると、坐骨神経を挟んだり圧迫したりしてしまいます。

 

この梨状筋症候群は、長時間のデスクワークや運転などの座った姿勢や、中腰の姿勢など梨状筋に負担がかかる状態が長く続くと起こります。

 

梨状筋症候群はストレッチ筋膜リリース姿勢の改善などで症状を軽減することができる場合が多い疾患です。

 

仙腸関節炎

仙腸関節炎仙腸関節障害とも呼ばれ、背骨と骨盤の骨のつなぎ目である仙腸関節に炎症が生じる疾患です。

仙腸関節炎は腰の下のほうやお尻の痛みを引き起こし、太ももや足の付け根、下腿にも痛みが広がることがあります。

座りっぱなしや立ちっぱなし、階段の昇り降りで痛みが悪化します。

症状は片側に生じることも両側に生じることもあります。

 

仙腸関節炎は、比較的若い年代から中年の女性に多く発症し、特に妊娠中や産後の女性において仙腸関節の痛みが生じやすいです。

仙腸関節炎の主な原因には、外傷による損傷や関節の変形・炎症の他に、長時間の同じ姿勢や不適切な姿勢により仙腸関節に負担がかかることも挙げられます

仙腸関節炎の治療は、軽症の場合は保存療法(薬・注射・リハビリテーション)、重症では関節固定の手術などがあります。

座りっぱなしで太ももが痛いのは治る?

座りっぱなしでの太ももの痛みは『坐骨神経痛』によるものが多いです。

これまで解説してきたように、原因が重症であれば医療機関での治療が必要です。

ですが、痛みの頻度が少なかったり、しびれなど他の症状がない場合は、正しい対策をすることで、痛みを解消できたり、再発を予防できたりします。

 

以下に5つの対処法を解説しますが、痛みをいち早く解消したい方は、専門店への相談をおすすめします

 

座りっぱなしで太ももが痛い時の5つの対処法

ここからは、座りっぱなしでの太ももの痛みを解消するための5つの対処法を解説します。

  1. ストレッチ
  2. マッサージ
  3. 筋トレ
  4. 座り姿勢を見直す
  5. 適度に休憩をする

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ストレッチ

デスクワークなどで縮こまった体はストレッチで伸ばしてあげることをおすすめします。

ここでは座りっぱなしを防ぐため、立ってできるストレッチをご紹介します。

 

股関節前面のストレッチ

股関節前面(そけい部)のストレッチです。

座りっぱなしでは、股関節が曲がったまま長時間過ごすことになります。

その後立ったり歩いたりするときに股関節が伸びにくくなってしまいます。

股関節前面のストレッチは、反り腰の予防にも繋がります。

 

次の手順でやってみましょう。

  1. 立って足を前後に開く
  2. 前の足の膝は曲げ、後ろの膝は伸ばしたまま、体重を前の足に乗せる
  3. 伸ばした足の股関節の付け根が伸びるのを意識し、10〜20秒キープする
  4. 足を入れ替えて同様に行う

体重を前の足に乗せるときは、おへそが正面を向いたまま行いましょう。

 

脇腹・腰のストレッチ

いわゆる「伸び」のストレッチです。

とても簡単ですが、体幹のすべての筋肉を一度にストレッチできるため、かなりオススメです。

座ってやるのも良いですが、ストレッチ効果をより高めるためには立って行うのがおすすめです。

 

次の手順でやってみましょう。

  1. 立って足を肩幅に開く
  2. 踵は床につけ、両手を組み天井に向け伸ばす
  3. お腹周りが気持ちよく引き伸ばされたところでゆっくり10秒キープ
  4. さらに手を右に倒し、ゆっくり10秒キープ(左脇腹ストレッチ)
  5. 手を左に倒し、同様に10秒キープ(右脇腹ストレッチ)
  6. ③から背中を丸め込むように前に倒れ10秒キープ(背筋ストレッチ)
  7. ③からみぞおちを引き上げるように少し後ろに倒れ10秒キープ(腹筋ストレッチ)

手を天井に向けて伸ばすと踵が浮きがちですが、踵は常に床につけておくように意識しましょう。

 

マッサージ

坐骨神経痛梨状筋症候群が原因の場合は、マッサージも対処法の1つです。

お尻の筋肉を進む”筋膜”を擦ってマッサージします。

特に坐骨周りがピンポイントで痛む方は、一度こちらを試してみてください。

 

坐骨(お尻の骨の出っ張り)周りのマッサージ

  1. 坐骨(座ったときに体重が乗る骨)の場所を確認する
  2. お尻の外側から坐骨に向けてマッサージする

マッサージで注意点したいポイントは、刺激の強さです。

マッサージはつい手に力を入れたくなってしまいますが、実はゴリゴリとした強さは必要ありません

なぜなら、強すぎる刺激は逆に体を壊してしまう可能性があるからです。

 

刺激の強さは、気持ち良いと感じる圧で行うようにしましょう

 

筋トレ

座った姿勢を支える筋力を鍛えることは、痛みの解消や予防に繋がります。

そのため、痛みが気になる時だけでなく、日常で取り入れてみることをおすすめします。

 

おすすめの筋トレは、お尻(大臀筋)、腸腰筋、体幹の3つです。

トレーニングの時は、鍛えている場所に力が入っているか感じたり、手で触ったりながら行いましょう。

 

体幹の筋トレ

体幹は体の”幹(みき)”という字の通り、体の軸になる部分のことです。

座り姿勢を整えるためには、体の軸である体幹の安定が大切です。

地味なトレーニングですが、1ヶ月続けると足が動かしやすくなると思います。

 

体幹のトレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. うつ伏せで寝て、肘を肩の真下につく
  2. 両肘・両膝で体を支えるようにして、お腹を持ち上げる
  3. そのまま15秒キープする(慣れてきたら秒数を増やしてもOK)
  4. 2〜3セット繰り返す

 

この運動の際は、肩から膝が一直線になるようキープすることがポイントです。

腰が捻れたり反ったりしないよう注意しましょう

応用メニューもあるので、慣れてきたらさまざまなバリエーションでチャレンジしてみてください。

 

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋は、座った姿勢で骨盤を立てる役割があります。

デスクワーク中心の生活では、腸腰筋を使う機会がほとんどありません。

筋力を落とさないためにも、普段から鍛えておきたい筋肉です。

 

腸腰筋のトレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. 仰向けに寝て、肩甲骨が浮くくらいまで頭を持ち上げる(両手は腰に置く)
  2. 片足を上げる
  3. もう一方の足を入れ替える
  4. 10回程度繰り返す(慣れてきたら回数を増やしてもOK)

 

お尻(大臀筋)の筋トレ

お尻(大殿筋)を鍛えると、自前のクッションにもなります。

次の順番でやってみましょう。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 片足を上げ、両手を太ももの裏で組み足を支える
  3. もう一方の足で地面を支え、お尻を上げる
  4. お尻を上げ切ったら、ゆっくり下ろす
  5. 10回程度繰り返す(慣れてきたら回数を増やしてもOK)
  6. 左右を入れ替えて同じ動きを繰り返す

 

座り姿勢を見直す

デスクワークで長時間同じ姿勢でいることは危険です。

立った姿勢より座った姿勢のほうが椎間板にかかる圧力が高まるからです。

 

デスクワークのときは、以下のことに気をつけるのがポイントです。

  • モニターを目線より40~45°下にして、50㎝以上離れる
  • 腕は肘置きやデスクの上に置く。
  • 肘の角度は、90°以上にする。
  • 椅子に深く座る
  • 背中は背もたれに当て浅く座らない
  • 足の裏は全体を床につける
  • 足を組まない

 

適度に休憩をする

座り姿勢を気をつけていても、長時間の座りっぱなしは誰でも姿勢が崩れてきてしまいます。

ですので、適度に休憩を取ることも大切な対処法です。

 

休憩の目安は、30分に一度です。

30分を超えると、動いていない部分の筋膜が硬くなり始めると言われているからです。

 

休憩では、椅子から立ち、トイレや飲み物を取りに行くと良いでしょう。

ストレッチをして気分転換をするのもオススメです。

 

今すぐ痛みをとるなら理学ボディ

今回紹介した対処法で、痛みが改善する人もいればしない人もいると思います。

痛みが改善する場合は継続していただけたら良いですが、痛みが改善しない場合はセルフケアには限界があるかもしれません。

 

筋膜はいくつもの層になって全身を覆っており、時に互いに影響を及ぼします。

そのため、太ももの痛みの原因がふくらはぎの筋膜にある、ということもあります。

自己判断で正確に原因を特定することは難しいです。

専門家であれば、全身の筋膜の状態をみながら、時には症状がある部位から離れた筋膜にアプローチすることができます。

 

「専門店はどこに行ったらよいか分からない」

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ご自身でのケアに限界を感じたら、私たちプロを頼ってください。

 

私たち理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

私たちは筋膜に特化した施術(筋膜リリース)を行います。

そして3回以内に卒業できることにこだわっています。

もちろん、全員が1〜3回の施術で改善するわけではありませんが、他の整体や病院に行くよりは少ない回数で改善できる自信があります。

また、施術と合わせて全身の姿勢をチェックしたり、一人ひとりに合ったセルフケアの方法をお伝えすることもできます。

ですので、なかなか痛みが改善しない人は、一度ご相談いただければと思います。

 

理学ボディは北海道から九州まで店舗を展開しています。

症状にお困りの方は、一度お近くの店舗にご相談ください。

まとめ

この記事では、座りすぎと太ももの痛みとの関係と、おすすめの5つの対処法を紹介しました。

 

座りっぱなしでの太ももの痛みに悩む方は、まず5つの対処法を試してみてください。

それでも「痛みが解消しない」「自分がどんな姿勢なのかわからない」

と痛みに悩まされるようなら、私たち理学ボディを頼ってください。

 

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