腰痛は昔からあったんですけど、最近は足の方までしびれがくるんです
お医者さんや整骨院の先生には坐骨神経痛ですって言われて
腰の牽引と電気を週に1回やってるんですけど全然よくなりません
湿布も薬も効かないし、何とかならないでしょうか・・・
このままだと仕事にならないんです。
こんな相談をよく受けます。
坐骨神経痛は大きく分けて3種類の疾患に分けることができます。
そしてこの３つの疾患それぞれ原因や治療方法が全く異なります。
今回は坐骨神経痛について、そのへんのところと各原因に応じた自宅でできるストレッチの方法を、整形外科に長年勤めてきた理学療法士の視点から、書いていきたいと思います。
坐骨神経痛とは
坐骨神経痛とは、一般的に坐骨神経が支配する領域、もしくは坐骨神経から枝分かれした神経が支配した領域に、痛みやしびれが出ることをいいます。
坐骨神経ってそもそもどんな神経なの？
坐骨神経は、腰仙神経叢と呼ばれる下肢に向かう神経が集まっているところから分かれて、骨盤を通り膝の裏までつながっている人体で最も長い神経です。
膝の裏で、総腓骨神経と脛骨神経という２つの神経に分かれます。
この２つの神経はそれぞれ下腿まで伸びています。
なのでおしり～下腿のどこかで痛みやしびれが出るものは、坐骨神経痛と呼ばれています。
坐骨神経痛の３つの原因と自分でできるストレッチ方法
坐骨神経痛とひとくくりにされていますが、実は坐骨神経痛は
腰部脊柱管狭窄症・腰部椎間板ヘルニア・梨状筋症候群の３つに大きく分けられます。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症は、脊椎、椎間板、靭帯などが肥厚し、脊柱管が狭窄されることにより神経や血管を圧迫し、血流を阻害することにより腰～下肢にかけて痛みやしびれが出る障害です。
腰部脊柱管狭窄症に効く自分でできるストレッチの方法
脊柱管狭窄症は反ると脊柱管が圧迫されておしり～下肢に症状が出る疾患です。
ただし、股関節の前側が硬いせいで腰が反らざるをえない状態の方が非常に多いです。
またそれと合わせて、腰を上手に丸められない人も多いです。
この股関節の硬さと、丸められない腰椎が原因で、脊柱管が狭窄しているという方がたくさんいます。
そのため、股関節と腰椎の前側の筋肉である腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチをすることで股関節の動きを拡大し、腰椎の反る動きを減らしたいです。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は腰椎の前面から股関節についているため、ここが硬いと股関節の動きが悪くなるだけでなく、腰椎を丸めることもうまくできなくなります。
そのため、この腸腰筋を▲の画像のように伸ばします。
グイグイ勢いをつけることはしない方がいいです。
股関節の前面に伸びた感じがあれば成功です。
大腿四頭筋のストレッチ
こちらの大腿四頭筋のストレッチも▲のような体勢でゆっくり伸ばしていきます。
太ももの前側に伸びている感じがあれば成功です。
ゆっくり持続的に伸ばしてください。
もっと詳しく腰部脊柱管狭窄症について知りたい方は、▼の記事にさらに詳しく書いていますのでこちらをご覧ください。
腰部椎間板ヘルニア
腰椎は腰の高さに５つあります。
その腰椎と腰椎の間に、クッションの役割をする椎間板と呼ばれる組織があります。
その椎間板にひびが入り、中に入っている髄核と呼ばれるゼリー状の物質が外に飛び出し、後ろを通る神経を圧迫します。
その神経が通っている下肢に、痛みや痺れの症状が出現するのがいわゆる『ヘルニア』です。
腰部椎間板ヘルニアに効く自分でできるストレッチの方法
腰部椎間板ヘルニアは、腰を前に曲げることで椎間板の内圧が高まり髄核が後方に飛び出るため症状が現れるとされています。
腰が前に曲がりやすくなるのは、股関節を前にしっかり曲げることができないからのことが多いです。
そのため、股関節を前に曲げるのを邪魔している後面の筋肉、梨状筋とハムストリングスをストレッチしてください。
梨状筋のストレッチ
▲の画像のような格好をして、膝上に乗せた足の方のおしりが伸びていればOKです。
ハムストリングスのストレッチ
▲の画像のような格好をして、太ももの裏が伸びていれば成功です。
この時腰を丸めないように注意してください。
腰を丸めるとヘルニアが悪化するケースがあります。
※ひどいケースだとこの動き自体が痛いです。その場合もこのハムストリングスのストレッチはやらないでください。
ヘルニアに関しては▼の記事に詳しくまとめてありますのでこちらをご覧ください。
梨状筋症候群
梨状筋症候群は、梨状筋や梨状筋の周りの外旋筋が緊張して、その下を通っている坐骨神経を絞扼してしまうことにより、おしりや下肢にしびれや痛みが出る状態のことを言います。
梨状筋症候群に効く自分でできるストレッチの方法
梨状筋の緊張が梨状筋症候群の原因であることが多いので、梨状筋を緩めるようなストレッチを行います。
梨状筋のストレッチ
ヘルニアのところで書いたやつと同じです。
全く同じでこれだけだとつまらないのでもう一つご紹介します。
▲これでも伸びます。こっちの方が自体重を使えるのでより伸ばせます。
梨状筋のセルフマッサージ
仰向けに寝て、▲の写真の位置にテニスボールを置いてぐりぐりします。
痛気持ちい感覚があればOKです。硬い床の上で行った方がより良いかと思います。
梨状筋症候群に関してもっと詳しく知りたい方は▼の記事に詳しく書いてありますのでそちらをご覧ください。
上記のストレッチを行っても改善しない方へ
上記のストレッチは基本的に対症療法です。
いくらか症状が楽になったり、軽い症状であれば改善できるケースもありますが、根本的な改善を目指すにはこれだけだと不十分なことが多いです。
もし根本的な改善を目指したい方は、やはり一度専門家の治療を受けることをおすすめします。
私のサロンでも、坐骨神経痛の根本的な改善をするための施術を提供しています。
お客様の坐骨神経痛の原因が、今回説明した腰部脊柱管狭窄症・腰部椎間板ヘルニア・梨状筋症候群のいずれなのかを推測し、そちらの原因にあった筋膜の施術を行っています。
筋膜の施術に関しては▼の記事に詳しく書いていますのでそちらをご覧ください。
筋膜の施術で改善した症例を動画でまとめたページが▼になります。
私も学生時代ヘルニアになって、最後の夏の大会に出ることができませんでした。
痛みで靴下を履くこともできなくなり本当につらい思いをしました。
なのでお気持ちはわかるつもりです。
そしてそんな方の役に少しでも立ちたいと思い今このブログを書いています。
もし坐骨神経痛でお悩みの方がいましたら、1度私にご相談ください。
コメントを残す