「坐骨神経痛のための体操をやったけど症状が改善しない！」
「ネットには良いって書いてある体操だけど私もやっていいのだろうか？」
どうして同じ体操を行っても治る方と治らない方がいるのか。
その疑問にお答えします。
もし体操を行っても治らないのであれば、痛みの原因と対処法が違っている可能性があります。
本記事では痛みの原因に合わせた対処法を紹介していますので、ただの体操で効果がなかった場合はぜひ取り組んでみてください！
すでに体操に取り組んでいたけど悪化してしまった方や、今すぐにでも痛みを改善したい方は、私たち専門家へ一度ご相談ください！
目次
坐骨神経痛について
まずは坐骨神経痛について見ていきましょう。
坐骨神経とは
坐骨神経は、太ももの内側にある大内転筋や太ももの裏のハムストリングスを支配しており、背中の下部からおしりや足にかけて走っています。
坐骨神経痛とは
ある整形外科的疾患が原因で、坐骨神経が圧迫されることで痛みが生じるのが坐骨神経痛です。
坐骨神経痛と呼ばれる疾患には、以下のようなものがあります。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症
- 梨状筋症候群
坐骨神経痛の症状
坐骨神経痛の症状は、腰から片方のおしりや足にかけてしびれや痛みが生じる場合が多いです。
場合によっては、両側に症状があらわれることもあります。
坐骨神経痛の痛みは、よく以下のような表現がされます。
- しびれるような痛み
- 焼けるような痛み
- 刺されるような痛み
※坐骨神経痛の痛みや症状がいつまで続くのかは原因によって異なります。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛の原因は、運動不足や中腰での長時間の作業、重い荷物を持つなどの腰への負担やおしりの筋肉が過度に硬くなることです。
腰への負担がない場合でも、長い時間同じ姿勢を取り続けることで坐骨神経痛を引き起こす可能性があるので、注意しましょう。
坐骨神経痛が関わる疾患
先ほど紹介した、坐骨神経痛と呼ばれる疾患についてみていきましょう。
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎（腰の背骨）の椎間板が飛び出て、坐骨神経などの神経を圧迫する疾患のことを言います。
背骨と呼ばれる骨は24個の椎骨がつながっていて、椎骨と椎骨の間には椎間板というクッションの役割を持つ軟骨があります。
その椎間板に過度に負担がかかってしまうことで、椎骨より外に飛び出たり、はみ出たりしてしまうことがあるんです。
それが腰椎（腰の背骨）で起こり、坐骨神経などの神経を圧迫するのがいわゆる腰椎椎間板ヘルニアと呼ばれる疾患です。
腰椎椎間板ヘルニアのおもな症状は、腰痛やいわゆる「ぎっくり腰」のような症状がみられます。腰から片側のおしり、足にかけてしびれるような痛みが生じるのが典型的で、稀に両側に痛みを生じる場合や、排尿や排便に生姜が認められる場合もあります。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症は、身体を後方へ反らす動作をし、脊柱管が狭くなることで坐骨神経などの神経が圧迫されて腰からおしり、太もも、膝から下にかけてのしびれが生じます。
痛みも生じますが、腰椎椎間板ヘルニアと比較すると、そこまで強くはありません。
脊柱管とは、脊髄の神経が走っているトンネルです。椎骨や椎間板、靭帯、関節で構成されていて、加齢による椎骨の変形や椎間板の膨らみ、靭帯が厚くなるなどが原因で、神経が圧迫されてしまいます。
腰部脊柱管狭窄症は、長距離を継続して歩けないのが特徴で、適度に休みながら歩く間歇性跛行（かんけつせいはこう）が見られます。
梨状筋症候群
梨状筋症候群とは、おしりの筋肉の内側にある梨状筋が硬くなってしまい、その近くを走っている坐骨神経を圧迫してしまう疾患です。
おもな症状はおしりの外側に痛みがあり、太ももの後面にかけてしびれが生じることもあります。
中腰の姿勢を長時間行なったり、長時間椅子に座ったりすることで、梨状筋が硬くなり症状を引き起こし、逆に歩くと症状が軽減して、楽になる場合もあります。
坐骨神経痛がタダの体操で治った方と治らない方の違い
坐骨神経痛は、太く長い神経が圧迫されるので、痛みやしびれの範囲はおしりから足の先までさまざまです。
坐骨神経は臀部、大腿部の後ろを通り膝から下腿（ふくらはぎやスネ）を通り足先までつながる、抹消神経のなかでは「最大の神経」です。
参考：メディカルジャパン立川
坐骨神経痛は、症状の範囲だけでなくその原因もさまざまと言えます。
坐骨神経と呼ばれるそれぞれの疾患の詳細も記事でまt参考にしてください。
各疾患の特徴的な症状は以下の通りです。
- 腰部椎間板ヘルニア：前かがみになると痛みやしびれ
- 腰部脊柱管狭窄症：腰を反ると痛みやしびれ
- 梨状筋症候群：おしりの外側に痛みやしびれ
ただ、以上のような症状だけでは診断が難しく、複合的に痛みが生じている可能性もあるので、十分に診断を受けて確かめましょう。
タダの体操で治った方
インターネットやテレビで紹介されている体操を実施して坐骨神経痛が治った場合は、その体操が痛みの原因になっている筋肉に対して効果的だったということです。
- そもそも軽症で腰痛があるだけだった
- その体操で筋肉や姿勢にアプローチできていた
軽度の坐骨神経痛の場合は体操を行うことで身体のコンディションが整って痛みが改善するケースもあります。
また、その体操がたまたま腰痛の原因に効果があったため改善した可能性も高いです。
実際にテレビなどで紹介されている体操などは大まかな対象者を提示してはいるものの、個別性は低いでしょう。
そのため、運よく自分の痛みの原因あった体操と巡り合って実施したところ良くなった、というケースが考えられます。
タダの体操では治らなかった方
では逆に体操で症状が治らない方の原因はなんでしょうか？
筋肉以外が原因で痛みが生じている
痛みの原因の筋肉に効果がない体操をしている
痛みが治まらない場合は、痛みの原因に直接アプローチできていないことが考えられます。
では、具体的に坐骨神経痛に効く体操とはどのようながあるのでしょうか？
坐骨神経痛に効果的な体操・ストレッチ3選
坐骨神経痛というと腰が悪いイメージがあり、腰痛があるものと思っている方も多いでしょう。
しかし、厳密にいうと坐骨神経痛の症状は腰痛だけではありません。
つまり、坐骨神経そのものが原因となる痛みの場合、しびれを伴うことが多いということです。
梨状筋という筋肉に坐骨神経が圧迫されているのがしびれの原因で、原因となっている梨状筋を体操でほぐして圧迫が軽減されると「坐骨神経痛が治った！」と感じます。
しかし、梨状筋以外の原因で痛みが生じている場合は、一般的に坐骨神経痛に効くと言われている体操を行っても効果を感じられないことがあります。
具体的に、梨状筋以外の原因として脊柱起立筋が関係していると言われているんです。
脊柱起立筋は首から腰までの背骨を支えている筋肉で、たくさんの小さくて細い筋肉がそれぞれ背骨一つひとつを支えています。
腰痛があっても坐骨神経痛の初期（軽症）の場合は、脊柱起立筋の硬さを改善すると痛みが緩和する可能性があります。
では、背中の筋肉が原因で軽度の腰痛を生じている方におすすめの対処法を3つご紹介します！
これらは坐骨神経痛の初期（軽症）で、足のしびれや痛みではなく腰痛に悩んでいる場合に実施してください。
背筋群のストレッチ
脊柱起立筋はたくさんの細かい筋肉が、背骨一つひとつをつなげるようについています。
それらの細かい筋肉を、背骨全体を使ってストレッチしていくのですが、動きが猫のように見えるので、キャットストレッチと呼ばれています。
- 四つ這いになる
- 肩の真下の位置に手首があるかを確認する
- 息を吐きながら背中を天井につけるイメージで背中を丸める
- 最後におへそを見るように首を前に丸めていく
- 息を吸ってさらにお腹を凹ませるように丸める
- 息を吐いて背中を反る
- 最初の姿勢に戻る
呼吸を止めないように気をつけながら行いましょう。
体幹筋のトレーニング
体幹の筋肉が弱ってしまうと、背骨が不安定になり腰痛を引き起こします。
筋力不足による腰痛を改善するためにも、体幹筋の筋力トレーニングを実施しましょう。
腹筋のなかでも、より内側の深い部分にある筋肉の鍛え方を紹介します！
ドローインという運動で腹横筋という筋肉を鍛えます。
ぜひ腹横筋を鍛えて、背骨周りに筋肉のコルセットを巻くことを意識して腰痛の改善を目指しましょう。
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- お腹に空気を入れるように鼻から息を吸う
- お腹が膨らんだら口から息を吐く
- 息を吐くのと同時にお腹を凹ませる
- お腹を凹ませて４秒間キープする
- これを繰り返す
反り腰の方は、仰向けに寝ただけで腰が反ってベッドから腰が浮きやすいです。
しっかりと腰全体をベッドに押し付けるようなイメージで実施しましょう！
姿勢の見直し
腰痛が生じている場合は、普段から姿勢が崩れてしまっているケースが多くみられます。
以下の項目に当てはまる場合は、注意が必要です。
- 猫背・反り腰
- よく足を組む
- 毎回同側の肩にカバンをかける
- 同じ方向を向き続ける（テレビの方向など）
- デスクやキッチンの高さが合っていない
普段の姿勢を改善し、その姿勢を維持することで、体幹の筋肉がしっかりと使われます。
最初は慣れないかもしれませんが、ふとしたときに思い出して適切な姿勢を心がけましょう。
適切な姿勢のポイントは、頭・肩・股関節・くるぶしまでが一本の線でつながっている状態です。
参考：あいちせぼね病院
自分自身でチェックすることは難しいので、タイマー機能を使ったり、身近な人に写真を頼んだりして一度チェックしてみましょう。
また、壁に背中をつけて立ったときに、以下のポイントに当てはまっていれば適切な姿勢が保たれていると言えます。
- 後頭部が壁につく
- 肩が壁につく
- おしりが壁につく
- ふくらはぎが壁につく
- 踵が壁につく
- 壁と腰の間に手のひら一枚分程度の隙間がある
普段の姿勢の写真だけでなく、自分が良いと思った姿勢をチェックすることも大切です。
自分では良い姿勢のつもりでも、猫背が治っていなかったり、肩が前に出てしまっていたりこともあります。
理想の姿勢に近づくまで試行錯誤するとそれだけでも普段使われない筋肉を動かすことになり良い体操になります。
坐骨神経痛がタダの体操で治らない本当の原因
では、体操で治らない坐骨神経痛とはどのようなものでしょうか？
軽症であれば体幹のトレーニングや姿勢の改善で治ることもあります。
しかし、すでにおしりから足先にかけての痺れや痛みが伴う坐骨神経痛の場合は体操での改善は難しい場合があります。
その場合は筋膜に対するアプローチを行ってみましょう。
筋膜に直接アプローチすることで、痛みが改善する可能性があります。
坐骨神経痛には体操より筋膜リリースがおすすめ
まず筋膜とは、全身の筋肉をボディースーツのように覆っている膜です。
この筋膜は、お互いに作用し合うことで身体の動きを支えていますが、筋膜に不調が生じるとお互いの動きがスムースに行われなくなってしまうことがあります。
その結果、痛みを生じる原因になります。
また、坐骨神経痛を発症している方でも、実際に筋肉自体の硬さや圧迫が原因で痛みを生じているケースだけでなく、筋膜自体の不調により痛みが生じているケースがあります。
その場合、筋肉自体にいくらアプローチをしても、原因は筋膜にあるので、痛みは改善しづらいでしょう。
痛みの原因である筋膜を直接ケアすることが痛みを改善する最短ルートになります。
坐骨神経痛が体操で治らない方におすすめの筋膜マッサージ
では具体的にどのようにマッサージをしたら良いのか解説します！
マッサージに使用するものは、自分の指もしくはゴルフボールです。
ゴツゴツとした市販のマッサージ用のローラーは刺激が強すぎてるので、使用を控えるようにしましょう！
また、ほぐす筋膜はピンポイントなので自分の指などで触って実施していくことが大切です。
具体的にどのような部位をマッサージすれば良いのか動画も使用して解説いたします！
坐骨周辺の筋膜マッサージ
坐骨周囲には梨状筋があり、坐骨神経痛全般のケアに効果的な部位です。
梨状筋のすぐ近くを坐骨神経が走っているので、一番最初に試してほしいマッサージです。
- 安定した床に座る
- 体重がかかる坐骨をまず確認する
- 坐骨に向かっておしりの外からマッサージする
坐骨神経痛などの腰痛が慢性的にある場合、体幹の筋力低下が原因で猫背状態で座っている方がほとんどです。
その場合、坐骨がわかりにくいので、坐骨の位置を確認するときは背筋を伸ばして骨盤を起こすように座りましょう。
そうすると椅子や床に骨が当たり、坐骨の位置がしっかりと確認できます。
太ももの外側の筋膜マッサージ
腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛で悩んでいる方に対しては、太ももの外側のマッサージが効果的です。
その理由として、腰椎椎間板ヘルニアに悩む方は反り腰だったり猫背だったりと姿勢が悪い方が多いからです。
また、姿勢が悪いだけでなく腹筋や背筋など体幹の筋力が落ちている場合も多くみられます。
姿勢の悪さと体幹筋力の低下が重なるとバランスを保つ機能が落ちてしまいます。
そこで、太ももの外側の外転筋が過剰に働いて転ばないように体を支えています。
その状態が長時間続くことで、太ももの外側が硬くなってしまうんです。
- 床などの安定した場所に少し膝を起こして座る
- 膝の裏の筋（ハムストリングス）を確認する
- 太ももの外側の筋を確認する（腸脛靭帯）
- ハムストリングと腸脛靭帯の間に指を添える
- 太ももの半分よりも膝に近い部位をマッサージする
痛みを感じやすい部位なので、優しく指でマッサージしましょう。
強すぎるマッサージはさらに筋肉を硬くしてしまい逆効果です。
太ももの内側のマッサージ
普段から反り腰になりやすい方に、ぜひ行ってほしいマッサージが太ももの内側のマッサージです。
特に腰部脊柱管狭窄症と診断されている方は実施してみましょう。
反り腰の人は太ももの内側のマッサージを行うと効果的です。
- 安定した床やベッドに座る
- 足の付け根から足を持ち上げる
- 太ももの内側に浮き出る筋肉を指で優しく触る
- 足を下ろして触った部分を上下に動かしてマッサージする
この太ももの内側のマッサージも痛みが出やすい部位ですので、痛すぎないように優しくマッサージしましょう。
これらの動画以外にも、症状に応じたマッサージ動画をLINEで限定配信しています。
以下からLINE登録すると、さらに自分の症状に合ったマッサージ動画を見ることができます！
坐骨神経痛の痛みを今すぐどうにかしたい方へ
「体操を行ってみたけど、痛みがなかなか改善しない…」
「毎日コツコツやる前にまずはこのつらい痛みをどうにかしたい！」
そのような方はぜひ一度理学ボディにご相談ください！
痛みの改善に特化した筋膜リリースの施術でつらい痛みのケアを行います！
また、重症化してしまうと整体に通うのも通院するのも大変です。
そのため、軽症のうちに身体の専門家である理学療法士に姿勢や動きを見てもらうことが痛みを早く改善することにつながります！
ご相談だけでも問題ありませんので、お気軽にご連絡ください！
まとめ
坐骨神経痛の種類と痛みの本当の痛みの原因から、体操を実施するだけで改善するケースと、痛みがなかなか取れないケースについて解説しました。
対処法ではストレッチや筋トレ、姿勢についてポイントを紹介したので、軽症で腰痛がある方はまず実施してみてください。
すでにおしりや足に痺れと痛みが生じてしまっている場合は優しく筋膜マッサージを行ってみましょう。
マッサージの後に痛みが少なくなったり、腰や足が軽くなって動きやすくなったりする場合は、筋膜リリースがうまくできています。
それでも改善しない場合は、一度理学ボディにご相談ください！
真の痛みの原因と向き合って改善を目指します！
