「坐骨神経痛のための体操をやったけどよくならない！」
「ネットには良いって書いてある体操だけど私もやっていいのだろうか？」
どうして同じことをやっても治る人と治らない人がいるのか、その疑問にお答えします。
もし体操をやっても治らないのであれば、痛みの原因と対処法が違っている可能性があります。
この記事では痛みの原因に合わせた対処法を紹介しますので、ただの体操で効果がなかった場合はぜひ取り組んでください！
すでに体操に取り組んでいたけれど悪化してしまった、すぐに痛みを改善したい方は専門家へ一度ご相談ください！
目次
坐骨神経痛がタダの体操で治った人と治らない人の違い
坐骨神経痛とは、坐骨神経と呼ばれる太い神経がお尻や腰の付近で圧迫されて痛みや痺れが出る疾患のことを言います。
脊髄神経は腰椎、仙骨から延びた後いったん一本にまとまってから、膝の裏側で脛骨神経と総腓骨神経に分かれる。この全長約1mに及ぶ人体内で最大、最長の神経が坐骨神経。
参考：Tarzan
太く長い神経が圧迫されるので、痛みや痺れの範囲はお尻から足の先までさまざまです。
また、「坐骨神経痛」という疾患があるわけではなく、以下の３種類に分けられます。
- 腰部脊柱管狭窄症
- 腰部椎間板ヘルニア
- 梨状筋症候群
これらの総称が坐骨神経痛と呼ばれます。
それぞれの原因となる体の部分は異なりますが、坐骨神経を圧迫することで痛みが生じます。
各疾患の詳細はこちらの記事を参考にしてください。
各疾患の特徴的な症状はこのようになります。
- 腰部脊柱管狭窄症：腰をそると痛みや痺れ
- 腰部椎間板ヘルニア：前屈みになると痛みや痺れ
- 梨状筋症候群：お尻の外側に痛みや痺れ
実際にこの症状だけで診断は難しく、複合的に痛みが生じている可能性もありますので、確実な診断は受診して確かめましょう。
タダの体操で治った人
インターネットやテレビで紹介されている体操を実施して坐骨神経痛が治った場合は、その体操が痛みの原因になっている筋肉に対して効果的だったということです。
- そもそも軽症で腰痛があるだけだった
- その体操で筋肉や姿勢にアプローチできていた
坐骨神経痛があまり進んでおらず軽症の場合は体操を行うことで身体のコンディションが整って痛みが改善するケースもあります。
また、その体操がたまたま腰痛の原因に効果があったため改善した可能性も高いです。
実際にテレビなどで紹介されている体操などは大まかな対象者を提示してはいるものの、個別性は低いです。
なので、運よく自分の痛みの原因あった体操と巡り合って実施したところ良くなった、というケースが考えられます。
タダの体操では良くならない人
では逆に体操でよくならない人の原因はなんでしょうか？
筋肉以外の原因で痛みが出ている
痛みの原因ではない筋肉を使う体操をしている
痛みがよくならない場合は、痛みの原因に直接アプローチできていないことが考えられます。
では、具体的に坐骨神経痛に効く体操とはどのようなものでしょうか？
坐骨神経痛に有効な体操・ストレッチ3選
坐骨神経痛というと腰が悪いイメージがあり、腰痛があるものと思っている方も多いです。
しかし、厳密にいうと坐骨神経痛の症状は腰痛だけではありません。
坐骨神経痛を引き起こす梨状筋症候群・腰部脊柱管狭窄症・腰椎脊椎椎間板ヘルニアの症状については以下のように言われています。
おしりの外側あたりに痛みがあり、太ももの後面にかけてしびれがでることもあります。長く座っていると症状は強くなり、歩くと楽になることもあります。
腰背部痛・下肢痛・「しびれ」が主な症状です。腰部脊柱管狭窄症による下肢痛は、腰椎椎間板ヘルニアにおける下肢痛ほどは強くはありません。
通常は、腰痛やいわゆる「ぎっくり腰」のような症状が認められ、数日後に、一側の下肢へと放散する激しい痛みや「しびれ」が生じます。症状は一側下肢のみであることが典型的ですが、両下肢に症状が出現する場合や、排尿や排便に障害が認められる場合もあります。
つまり、坐骨神経自身が原因となる痛みにはしびれが伴うことがある事が多いということです。
しびれの原因は梨状筋という筋肉に坐骨神経が圧迫されているためで、その梨状筋を体操でほぐして圧迫が解除されると「坐骨神経痛が治った！」と感じます。
しかし、梨状筋以外の原因で痛みが生じている場合は、一般的に坐骨神経痛に効くと言われている体操を行なっても効果が感じられない事があります。
具体的に、梨状筋以外の原因とは脊柱起立筋が関係していると言われています。
脊柱起立筋は首から腰までの背骨を支えている筋肉で、たくさんある小さくて細い筋肉がそれぞれ背骨一つ一つを支えています。
坐骨神経痛の初期（軽症）であり、腰痛がある場合は脊柱起立筋の硬さをケアすると痛みがやわらぐ可能性があります。
詳しくはこちらの記事をお読みください！
では、軽症で背中の筋肉が原因で腰痛を生じている人におすすめの対処法３選をご紹介します！
これらは坐骨神経痛の初期で足の痺れや痛みではなく腰痛に悩んでいる場合に実施してください。
背筋群のストレッチ
脊柱起立筋はたくさんの細かい筋肉が背骨をそれぞれつなげるようについています。
それらの細かい筋肉を背骨全体を使ってストレッチしていきます。
動きが猫のように見えるからキャットストレッチと呼ばれています！
- 四つ這いになる
- 肩の真下に手首があるか確認する
- 息を吐きながら背中を天井につけるように背中を丸める
- 最後に首もおへそを見るように前に倒す
- 息を吸ってさらにお腹を凹ませるように丸める
- 息を吐いて背中を反らせる
- 最初の姿勢に戻る
呼吸を止めないように気をつけながら行いましょう。
体幹筋のトレーニング
体幹の筋肉が弱ってしまうと、背骨が不安定になって腰痛を引き起こします。
筋力不足による腰痛を改善するためにも体幹筋の筋力トレーニングを実施しましょう。
ここでは、腹筋の中でもより深い部分にある筋肉の鍛え方を紹介します！
ドローインという運動で腹横筋という筋肉を鍛えます。
背骨周りに筋肉のコルセットを巻いて腰痛の改善を目指しましょう。
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- お腹に空気を入れるように鼻から息を吸う
- お腹が膨らんだら口から息を吐く
- 息を吐くのと同時にお腹を凹ませる
- お腹を凹ませて４秒間キープする
- これを繰り返す
反り腰の人は、仰向けに寝ただけで腰が反ってベッドから腰が浮いてしまいやすいです。
しっかりと腰全体をベッドに押し付けるようなイメージで実施しましょう！
姿勢の見直し
腰痛が生じている場合は普段から姿勢が崩れてしまっているケースが多くみられます。
- 猫背・反り腰
- よく足を組む
- 同じ方の肩にカバンをかける
- 同じ方を向き続ける（テレビの方向など）
- デスクやキッチンの高さがあっていない
このような特徴に当てはまる場合は注意が必要です。
腰の位置が悪く前後左右どちらかに偏った姿勢になっている可能性があります。
普段の姿勢を心がけることで、体幹の筋肉がしっかりと使われます。
最初のうちは慣れないかもしれませんが、ふとした時に思い出して良い姿勢を心がけましょう。
良い姿勢のポイントとは頭・肩・股関節・くるぶしまでが一本の線で繋がる状態のことを言います。
参考：あいちせぼね病院
自分自身で見ることは難しいのでタイマー機能を使ったり、身近な人に写真を頼むなどして一度チェックしてみましょう。
また、壁に背中をつけて立った時に以下のポイントに当てはまっていれば良い姿勢が保たれています。
- 後頭部が壁につく
- 肩が壁につく
- お尻が壁につく
- ふくらはぎが壁につく
- 踵が壁につく
- 壁と腰の間に手のひら一枚分程度の隙間がある
普段の姿勢の写真だけでなく、自分が良いと思った姿勢をチェックすることも大切です。
自分では良い姿勢のつもりでも、猫背が治っていなかったり、肩が前に出てしまっていることもああります。
理想の姿勢に近づくまで試行錯誤するとそれだけでも普段使われない筋肉を動かすことになり良い体操になります。
坐骨神経痛がタダの体操で治らない本当の原因
では、体操で治らない坐骨神経痛とはどのようなものでしょうか？
軽症であれば体幹のトレーニングや姿勢の改善で治ることもあります。
しかし、すでにお尻から足先にかけての痺れや痛みが伴う坐骨神経痛の場合は体操での改善は難しい事があります。
その場合は筋膜に対するアプローチを行ってみましょう。
筋膜に直接アプローチすることで痛みが改善する可能性があります。
坐骨神経痛には体操より筋膜リリースがおすすめ
まず初めに筋膜とは、全身の筋肉をボディースーツのように覆っている膜です。
この幕はお互いに作用し合うことで体の動きを支えていますが、不調をきたすとお互いの動きがスムースでなくなってしまうことがあります。
その結果痛みを生じる原因になります。
そして坐骨神経痛を発症している方でも、実際に筋肉自体の硬さや圧迫が原因で痛みを生じているケースではなく、筋膜自体のトラブルにより痛みが生じているケースがあります。
その場合、筋肉自体にいくらアプローチをしても痛みは改善しにくくなってしまいます。
痛みの原因である筋膜を直接ケアすることが痛みを改善する最短ルートになります。
坐骨神経痛が体操で治らない人におすすめの筋膜マッサージ
では具体的にどのようにマッサージをしたら良いのか解説します！
マッサージに使用するものは自分の指もしくはゴルフボールです。
ゴツゴツとした市販のマッサージ用のローラーは刺激が強すぎてしまうので使わないようにしましょう！
そしてほぐす筋膜はピンポイントなので自分の指などで触って実施していくことが大切です。
具体的にどのような場所をマッサージすれば良いのか動画も使用して解説いたします！
坐骨周辺の筋膜マッサージ
坐骨周囲は梨状筋があり、坐骨神経痛全般による痛みのケアに効果的な部分です。
梨状筋のすぐ近くを坐骨神経が通っているので、まず試してほしいマッサージです。
- 安定した床に座る
- 体重がかかる坐骨をまず確認する
- 坐骨に向かってお尻の外からマッサージする
坐骨神経痛などの腰痛が慢性的にある場合、体幹の筋力低下により猫背になって座ってしまっている方が多いです。
そうすると坐骨が分かりにくいので、坐骨の位置を確認するときは背筋を伸ばして骨盤を起こすように座りましょう。
そうすると椅子や床に骨があたり坐骨の位置がしっかりと確認できます。
太ももの外側の筋膜マッサージ
腰部椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛で悩んでいる方に、太ももの外側のマッサージは特に効果が見込めます。
なぜなら、ヘルニアに悩む方は反り腰だったり猫背だったりと姿勢が悪い方が多いからです。
また、姿勢が悪いだけでなく腹筋や背筋など体幹の筋力が落ちている場合も多くみられます。
姿勢の悪さと体幹筋力の低下が重なるとバランスを保つ機能が落ちてしまいます。
そこで、太ももの外側の外転筋が過剰に働いて転ばないように体を支えています。
その状態が続くことで太ももの外側が硬くなりやすくなります。
- 床などの安定した場所に少し膝を起こして座る
- 膝の裏の筋（ハムストリング）を確認する
- 太ももの外側の筋を確認する（長脛靭帯）
- ハムストリングと長脛靭帯の間に指を添える
- 太ももの半分よりも膝に近い部分をマッサージする
痛みを感じやすい場所なので、優しく指でマッサージしましょう。
強すぎるマッサージはさらに筋肉を硬くしてしまい逆効果です。
太ももの内側のマッサージ
普段から反り腰になりやすい人にやってほしいマッサージが太ももの内側のマッサージです。
特に腰部脊柱管狭窄症と診断されている方は実施してみましょう。
反り腰の人は太ももの内側のマッサージを行うと効果的です。
- 安定した床やベッドに座る
- 足の付け根から足を持ち上げる
- 太ももの内側に浮き出る筋肉を指で優しく触る
- 足を下ろして触った部分を上下に動かしてマッサージする
この太ももの内側のマッサージも痛みが出やすい部分ですので、痛すぎないように優しくマッサージしましょう。
これらの動画以外にも、症状に応じたマッサージ動画をLINEで限定配信しています。
こちらからLINE登録すると、さらに自分の症状にあったマッサージ動画をみることもできます！
坐骨神経痛の痛みを今すぐどうにかしたい人へ
「体操を行なってみたけど、痛みがなかなか改善しない…」
「毎日コツコツやる前にまずはこの辛い痛みをどうにかしたい！」
そのような方はぜひ一度理学ボディにご相談ください！
痛みに特化した筋膜リリースの施術で辛い痛みのケアを行います！
また、重症化してしまうと整体に通うのも通院するのも大変になります。
まず軽症のうちに身体の専門家である理学療法士に姿勢や動きを見てもらうことが痛みを早く改善することにつながります！
ご相談だけでも一度ご連絡ください！
まとめ
坐骨神経痛の種類と、本当の痛みの原因から、体操を実施するだけで改善するケースと、痛みがなかなか取れないケースについて解説しました。
対処法ではストレッチや筋トレ、姿勢についてポイントを紹介しましたので、軽症で腰痛がある方はまず実施してみてください。
すでにお尻や足に痺れと痛みが出てしまっている場合は優しく筋膜マッサージを行ってみましょう。
マッサージの後に痛みが少なくなったり腰や足が軽くなって動きやすくなれば筋膜リリースがうまくできています。
それでも改善しない場合は一度理学ボディにご相談ください！
真の痛みの原因と向き合って改善を目指します！
