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側弯症でやってはいけない逆効果なストレッチ4選と正しい対処法

側弯症でやってはいけない逆効果なストレッチ4選と正しい対処法
青木さん

側湾症と言われ、ストレッチで改善するかなとやってみたんですが、悪化したような気がします…!

山田さん

子供が側湾症で姿勢が曲がっているから、ストレッチで伸ばすといいと聞いたのでやってみたのですが、痛みが出てしまったようです…!

 

このように、側弯症と過去に言われたことがある方は、ストレッチをすることで逆に悪くなってしまうケースがあります。

 

木城先生

曲がっているからといって

「とりあえず伸ばしてストレッチしたらいいんでしょ」

と思って自己流でやっている方は、この記事を見てから判断してくださいね!

 

実は、側弯症のストレッチを考える上で、3つのポイントによって、やるべきストレッチが変わります。

側湾症のストレッチを考える3つのポイント
  • 曲がっている方向
  • 曲がっている角度(曲がり具合)
  • 曲がっている原因

 

上記3つのポイントを考えて適切なストレッチをしないと、やってはいけない方向にストレッチをしてしまう可能性があり、

かえって姿勢が曲がる結果になってしまったり、痛みが出てしまう恐れがあります。

本記事では、あなたの側弯症の症状をやわらげ、姿勢を改善できる正しいストレッチを理学療法士目線で世界一分かりやすく解説していきます。

 

そもそも側湾症とは?

側湾症とは、背骨が左右に曲がってしまう病気です。

側湾症の場合、S字型やC字型に曲がってしまうケースが多いです。

側弯症の日本での発生頻度は1~2%程度で、女子に多くみられます。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

100人に1人か2人の発生率なので、そこまで珍しい病気ではないことがわかります。

木城先生

そのため、多くの方がストレッチで改善して、やってはいけないストレッチをやってしまうので、良くある事例を4つご紹介します。

 

側弯症でやってはいけないストレッチ4選

青山さん

背骨が曲がっているのだから、ストレッチで伸ばせばいいのではないでしょうか…?

 

そう思ってしまうかもしれませんが、側弯症はそんなに単純なものではありません。

 

実は、側湾症でやってはいけないストレッチには、共通のポイントがあります。

 

側湾症でやってはいけないストレッチの特徴4選
  1. 痛みがあるのに無理やりストレッチする
  2. 反動をつけてストレッチする
  3. 無理やり強くストレッチする
  4. とりあえず、曲がっている方向とは反対にストレッチする

 

側弯症は、単純に左右どちらかに曲がるだけではなく、前後やねじれの動きも加わっているケースがあります。

曲がる方向や捻れの向きを無視してストレッチを行うと、逆効果になってしまう場合もあります。

 

どこを伸ばして、どこを縮めるのかを姿勢や動きを正しく見分けた上で行わないと、悪化することも多いのが側湾症のストレッチです。

 

側弯症でやってはいけないストレッチを見分ける知識

木城先生
そもそも、側弯症と一口に言ってもその原因や症状は人によって異なります。

側弯症とは一体どんなものなのか原因や症状、見分け方をおさらいしていきましょう。

 

側弯症は何らかの原因によって背中や腰の背骨が左右に曲がる、あるいはねじれている状態を指します。

側弯症とは背骨が左右に弯曲わんきょくした状態で、背骨自体のねじれを伴うことがあります。

通常、小児期にみられる脊柱せきちゅう変形を指し、左右の肩の高さの違い、肩甲骨の突出、腰の高さの非対称、胸郭きょうかくの変形、肋骨や腰部の隆起、などの変形を生じます。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

肩の高さや腰の位置が左右で違うように見えたり、場合によってはそれが原因で痛みにつながることもあります。

 

側弯症の原因

現在のところ、正確な原因は不明とされています。

側湾症の多くは、遺伝や筋肉・皮膚・腱などの結合組織の異常、脊柱の発達異常など様々な要因が関与していると考えられています。

そして、側弯症は、原因によって3つに分類されています。

側弯症の3つの分類
  1. 突発性側弯症
  2. 先天性側弯症
  3. 症候性側弯症

原因不明の側弯を突発性側弯症といい、全側弯症の60~70%を占めます。

そのほか、脊柱の先天的な異常による側弯を先天性側弯症、神経や筋の異常による側弯を症候性側弯症といいます。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

特に思春期の女児に多いとされ、年齢が若くして発症するほど進行していくリスクが高いとも言われています。

また、側弯の角度が大きい場合や曲がっている箇所が複数ある場合も進行リスクが高くなります。

以下の4つに当てはまる方は一度病院で整形外科を受診し相談することをお勧めします。

側弯症の進行リスクが高い4項目
  • 年齢が若くして側弯症を発症
  • 女性である
  • 側弯の角度が大きい
  • 背骨の中で側弯が複数ある(2ヶ所以上)

 

側弯症の症状

症状としては、以下のようなものが挙げられます。

側湾症の症状
  • 背骨を真っ直ぐに伸ばすことが難しい、できない
  • 背骨を真っ直ぐに伸ばした状態を保つことが難しい、できない
  • 姿勢を真っ直ぐ保っていると、次第に痛みを伴う
  • 腰痛
  • しびれ
  • 手足に力が入りにくい、入らない

側弯症の方の大部分が突発性側弯症なので、症状の多くは背骨を真っ直ぐに保てないことや腰痛などの痛みがメインです。

症候性側弯症などの神経の異常が関わってくると、手足の筋肉に上手く力を入れることができず、手足が不自由である場合もあります。

ですが、突発性側弯症であっても、背骨の変形の程度によっては神経の症状が出てくる場合もあります。

 

側弯症の診断する方法(セルフチェックも解説)

木城先生
側弯症かどうかをチェックする方法はおもに以下の3つあります。

 

  1. レントゲン
  2. 前屈テスト
  3. 鏡の前で真っ直ぐに立つ

①のレントゲンでのチェックは病院でしか行えませんが正確な情報を得るには必須の検査です。

対して、②・③はある程度の凹凸の向きや程度が誰でも自宅で簡単に見分けることができるチェック方法です。

 

レントゲン

まずは、病院で行うレントゲン検査です。

背骨全体のレントゲンから側弯の程度を実際に見ることができます。

 

レントゲンのメリットは、表面からではなく背骨の側弯を直接見ることができるので、側弯の程度が正確に分かります。

側弯の大きさは、上下で最も傾いている背骨同士のなす角度を測定することで判断されます。

これが10度以上である場合に側弯症と診断されます。

 

前屈テスト

前屈テストは、自宅でも行えるテストです。

見た目ではわかりにくい側弯症の凹凸の方向や程度を見分けることができます。

 

真っ直ぐ立った状態から膝を曲げずに前屈するだけで行えるので誰でも簡単に行えます。

詳しい手順は以下の通りです。

  1. 手の平を合わせる
  2. 肩を脱力し両腕を自然に垂らす
  3. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと前屈する
  4. あばら骨や腰の位置を左右で比べ、高さに差があるかを見る

たとえば、右のあばら骨が盛り上がっていた場合、背中部分の背骨は右に凸となっていることが考えられます。

 

鏡の前で真っ直ぐに立つ

正面から見た時の体の位置や傾きを簡単にチェックする方法です。

鏡の前で真っ直ぐに立った状態で、

  • 肩の高さ
  • 腰の高さ

をそれぞれ左右で比べます。

 

たとえば、右肩が左肩に比べて低く、右の腰が左の腰に比べて高くなっている場合。

背中部分では左に凸、腰部分でも左に凸となっており、全体的に左に凸になっていると予測することができます。

この場合、上述した前屈テストと組み合わせると、左側のあばら骨、あるいは腰が高くなることが予測されます。

 

また、一緒に見てくれる人がいる場合は、

  • 後ろからみたときの肩甲骨の浮き出し方
  • 横から見た時の胸郭の捻れ

を一緒にチェックしてもらうとより正確な情報がわかります。

 

たとえば、上記の左に凸の側弯症のケースにおいて、追加でチェックしていったとき

  • 後ろから見たときに右の肩甲骨が浮き出ている
  • 横から見たときに左の胸郭が前方に突き出ている

ことがわかったとします。

この場合、背骨は胸の部分でやや右方向へ捻れが加わっていることもわかります。

 

このようにレントゲン検査をしなくとも、セルフチェックでもある程度の捻れの方向や程度がわかります。

 

側弯症に効果的なストレッチを2ステップで解説

木城先生
では、側湾症に効果的なストレッチを2ステップで解説していきます。

注意すべきポイントは以下の2つで、一応記載しておきますが、覚えなくても大丈夫です!

以下の2つのポイントを満たすストレッチをご紹介しますので、ぜひそちらを試してみてくださいね。

ストレッチの注意点
  • 凸になっている部分と反対の凹になっている部分を伸ばす
  • 伸ばす部分以外は動かないように注意する

まず一番大切なのは①のどこを伸ばすかという部分です。

上述したチェックの結果から、自分がどこを伸ばすべきかをしっかり理解して行いましょう。

 

②はストレッチを効果的にやる上での注意点でもあります。

伸ばすところと固定するところをしっかり区別して行うことが大切です。

背中を伸ばす際は腰が動かないように注意しながら以下で紹介するストレッチを実際に行ってみましょう。

 

凹の部分を伸ばすストレッチ

 

木城先生

左に凸になっている場合のストレッチをご紹介しますが、右に凸の場合には、逆の手で行う形でストレッチをしてみてくださいね!

ポイントは、常に頭の頂点から糸で引っ張られているイメージで、ストレッチを行うことです。

ストレッチの手順
  1. 左足をあぐら、右足をお姉さん座りにし、左手をおしりの横に置く
  2. 右手を横から頭の上を通るように大きく動かし、体幹の右側が伸びるようにする
  3. 元の位置に戻る
  4. 右手をおしりの横に置く
  5. 左手を横から頭の上を通るように大きく動かし、体幹の左側が伸びるようにする
  6. 元の位置に戻る
  7. 5〜10回を目安に繰り返す

 

背中全体を伸ばすストレッチ

木城先生

凹凸部分を区別してストレッチしたあとは、背中全体を伸ばすストレッチでバランスを整えていきましょう。

ポイントは、まっすぐを意識しすぎず、背中に過度な力が入らないように行うことです。

ストレッチの手順
  1. 仰向けに寝転がり両膝を立てる
  2. 背骨が床から浮かないように腹筋を意識する
  3. 息を吸いながら両手を頭側に向かって伸ばす
  4. 息を吐きながらゆっくりと両手を下げて元に戻す
  5. 5〜10回を目安に繰り返す

 

側弯症でストレッチ以外でやるべき運動

木城先生
ここでは側弯症の人がストレッチにプラスして行うと効果的な運動を紹介していきます。

運動もストレッチと同じように、凹凸の向きを確認してから以下の手順で行います。

 

サイドブリッジ

こちらも左に凸になっている場合を想定しています。

これもポイントは、常に頭の頂点から糸で引っ張られているイメージで、体幹がつぶれないように注意することです。

サイドブリッジの手順
  1. 左肘で体を支えるように横向きになる
  2. 膝は90度に曲げて、両膝は重ねてそろえる
  3. 肘と膝で床を押して、おしりを持ち上げる
  4. 体幹と太ももが一直線になるまで持ち上げる
  5. ゆっくりと元に戻る
  6. 10回程度、繰り返す

 

側弯症をストレッチ以外で改善する一般的な治療法

側弯症の治療法としてはおもに以下の2つあります。

  • 装具療法
  • 手術療法

それぞれ解説します。

 

装具療法

側弯が25〜40°までの軽症あるいは中等度の側弯症に対し、側弯の進行予防、矯正およびその保持のために装具療法が行われます。

参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

プラスチックの素材が一般的ですが、胸から骨盤にかけて側弯のある部位に矯正する力が加わるように装具を装着することで側弯の進行を抑えます。

側弯の進行を抑えるという点が大事なポイントで、装具療法の目的としては背骨を真っ直ぐにすることではなく、あくまでも側弯の進行を抑制することです。

側弯を矯正しながら骨が成熟するのを待ち、骨が成熟したら装具は外します。

また、装具は整形外科医が処方しますし、側弯の角度がある程度大きい方が適応になるので、誰でも装具療法の適応になるわけではありません。

 

手術療法

手術が適応となるかどうかは、年齢や側弯の部位、程度、腰背部痛などの有無から総合的に判断されます。

基本的には、最初は運動療法や装具療法で側弯の進行具合を観察し、それでも側弯が進行して身体に悪影響が考えられる場合に手術となるので、最終手段として行われます。

手術の方法としては、側弯した背骨を真っすぐに強制し固定します。

真っすぐに固定するので、側弯はきれいになりますが、真っすぐのまま動かない状態となります。

なので、術後は過度に背骨をひねる、曲げ伸ばしするような動き、激しいスポーツを行うと、圧迫骨折やすべり症といった二次的な障害が起こる可能性があります。

あくまでも、治ったわけではなく、真っすぐに矯正して固定しただけという点に注意が必要です。

 

もっと手軽に側弯症を根本的に改善したい方へ

木城先生
これまで側湾症でやってはいけないストレッチや正しいストレッチの方法、一般的な治療法などを解説してきました。

しかし、どれも時間がかかったり、手間がかかるものが多いのが現実です…!

側湾症を抱えている方の望みとしては、「綺麗な姿勢を取り戻したい」「痛みがあるから改善したい」という場合が多いです。

そういった際には、側湾症を改善し、元の状態に戻すというよりは、元あった状態よりも綺麗な状態に矯正できるものを試すのがおすすめです。

それは、姿勢矯正の整体でもなく、姿勢を整えるイメージがあるヨガでもありません。

おすすめしたいのは、『ピラティス』

しかも、ピラティスの中でも特別なマシンを使う、マシンピラティスがおすすめです!

マシンピラティスに関しては、以下の記事を参考にしてくださいね。

▼参考記事はこちら

マシンピラティスって効果あるの?マットとの違いや効果を高めるコツまで解説!

 

まとめ

側弯症は側弯の方向や程度など人によって様々です。

単純に左右どちらかに曲がるだけではなく、前後やねじれの動きも加わっている場合があるので、安易にストレッチするとかえって逆効果になってしまう場合もあります。

どこを伸ばして、どこを縮めるのかを姿勢や動きの評価の上で行わないと、良かれと思ってやっていたストレッチで側弯症を強めてしまった、痛みが出現したということにもなりかねません。

ストレッチや運動療法を行うには、本記事で紹介した評価で、自分がどこが、どの方向に側弯しているのかを把握した上で行うべきです。

また、ストレッチや運動療法の効果が見込めるのは、側弯が軽度の方なので、ある程度大きい側弯の場合は装具療法や手術療法の適応になるので、一度整形外科を受診して指示を仰ぐことをお勧めします。


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