側弯症の人は背骨の弯曲により、腰痛や運動能力の低下を起こすことが多いです。
そのため、どのようなスポーツに参加するかを意識することが大切です。
今回は側弯症でやってはいけないスポーツの種類の見分け方と、側弯症でスポーツをする際の注意点を探っていきます。
目次
側弯症ってなに？
側弯症とは日本整形外科学会において以下のように解説されています。
「側弯症(そくわんしょう)」とは背骨が左右に弯曲した状態で、背骨自体のねじれを伴うことがあります。
引用：日本整形外科学会
つまり、側弯症とは背骨が正常な形から逸脱し左右へ曲がったりねじれたりしている状態です。変形の仕方は人により様々ではありますが、軽度であってもしっかりと経過観察をして重症化しないような対処が必要になります。
側弯症の原因や症状について
日本整形外科学会によると側弯症は全体の60～70％は原因不明とされており、原因不明の側弯症のことを特発性側弯症といいます。
このほか、先天的に背骨の変形がある先天性側弯症や神経や筋肉の異常によって起こる症候性側弯症、加齢による変性側弯症などがあります。
側弯症の症状
側弯症は人により、様々な症状を呈しますが代表的症状は以下の7つです。
- 左右の肩の高さが違う
- 肩甲骨の異常突出
- 左右で腰の高さが違う
- 胸の形の変形
- 肋骨や骨盤の異常突出
- 腰背部
- 痛心肺機能の低下
特に下の2つは側弯症が進行した場合に見られる症状であるため、適切な対処が必要になります。
側弯症の種類について
側弯症は原因による種類の分け方の他に、変形の背骨の変形の有無で2種類に分けられます。
機能的側弯症
1つ目は機能的側弯症です。痛みをかばったり、足の長さの違いを補ったりするために発生する側弯になります。背骨そのものが変形しているわけではないため、見かけ上背骨が弯曲していても原因を取り除くことで解消されます。
構築性側弯症
2つ目は構築性側弯症です。構築性側弯症は背骨そのものが変形しており、先述したように変形に至った経緯で4つに分類されます。女子に多いとされており、多くの場合は特発性側弯症であるため、対処療法がメインとなります。
側弯症の診断する方法（セルフチェックも解説）
側弯症かどうかをチェックする方法はおもに以下の3つです。
- レントゲン
- 前屈テスト
- 鏡の前でまっすぐに立つ
①のレントゲンでのチェックは病院でしか行えませんが、正確な情報を得るには必須の検査です。対して、②・③はある程度の凹凸の向きや程度が誰でも自宅で簡単に見分けることができるチェック方法です。
レントゲン
1つ目の方法は病院で行うレントゲン検査です。
レントゲンのメリットは表面からではなく背骨の側弯を直接見ることができるので、側弯の程度が正確に分かります。
側弯の大きさは、上下で最も傾いている背骨同士のなす角度を測定することで判断されます。これが10度以上である場合に側弯症と診断されます。
前屈テスト
2つ目は前屈テストは前屈テストは自宅でも行えるテスト方法です。
見た目ではわかりにくい側弯症の凹凸の方向や程度を見分けることができます。
真っ直ぐに立った状態から膝を曲げずに前屈するだけで行えるので誰でも簡単に行えます。
詳しい手順は以下の通りです。
- 手の平を合わせる
- 肩を脱力し両腕を自然に垂らす
- 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと前屈する
- あばら骨や腰の位置を左右で比べ、高さに差があるかを見る
たとえば、右のあばら骨が盛り上がっていた場合、背中部分の背骨は右に凸となっていることが考えられます。
鏡の前でまっすぐに立つ
3つ目の方法は正面から見た時の体の位置や傾きを簡単にチェックする方法です。
鏡の前で真っ直ぐに立った状態で肩の高さと腰の高さを左右で比べます。
右肩が左肩に比べて低く、右の腰が左の腰に比べて高くなっている場合は背中部分では左に凸、腰部分でも左に凸となっている可能性が高いです。
先述した前屈テストと組み合わせると左側のあばら骨もしくは腰が高くなることが予測されます。
一緒に見てくれる人がいる場合には、後ろからみたときの肩甲骨の浮き出し方や横から見た時の胸郭の捻れを一緒にチェックしてもらうとより正確な情報がわかります。
たとえば、左に凸の場合は後ろから見たときに右の肩甲骨が浮き出ており、横から見たときに左の胸郭が前方に突き出ていることがわかったとします。
この場合は胸の部分でやや右方向へ捻れが加わっていることが予測可能です。
レントゲン検査をしなくとも、セルフチェックでもある程度の捻れの方向を把握できます。
側湾症の日常生活でやってはいけないこと
側弯症の方が日常生活を送るうえでやってはいけない動作などは明らかになっていません。
痛みや日常生活において特別困るようなことがなければ、基本的には過ごしやすいように過ごしていただいて結構です。
しかし、片方に傾きやすかったり、片側に負荷がかかりすぎたりするなどの懸念があります。
片方にだけ負荷がかかった結果、腰を痛めてしまうことも少なくないです。
長時間の姿勢崩れや傾きは左右の非対称性が悪化する場合や腰痛が出現し日常生活に影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
可能であれば極力まっすぐな姿勢を保ち、痛みなどが出現しない程度の生活や運動の範囲にとどめることに注意してください。
側弯症でやってはいけないスポーツはある？
答えは側弯症の種類と重症度により異なります。
軽度の側弯症であれば何の制限もなくプレーできるスポーツがあるかもしれませんが、重度の側弯症の方はスポーツをする際に特別な注意が必要です。
引用：理化学研究所
一般的に側弯症の人が避けるべき活動としてコンタクトスポーツや体にかかる衝撃が大きいスポーツ、非対称な動きを伴う活動などがあります。
具体的には重量挙げや格闘技、テニスなどのスポーツが挙げられます。
脊柱側弯症でやってはいけないスポーツの見分け方
側弯症の方がやってはいけないスポーツを一概に列挙することは難しいです。しかし、簡易的に避けたほうがよいスポーツの見分け方はあります。
側弯症で参加すべきスポーツを決めるには側弯症の重症度を考慮して、背骨に過度な負担がかからないかを考えることからはじまります。
種類や強度、背骨に与える影響を考慮することが重要です。
特に重い負荷がかかる運動や左右非対称な運動、衝撃の大きい運動は避けるべきです。
以下に具体的にやってはいけないスポーツの見分け方について解説します。
重さの負荷がかかるもの
1つ目の避けるべきスポーツは重いものを持ち上げたり運んだりする必要があるスポーツです。
側弯症は背骨が左右どちらかに変形しています。変形している背骨は真っ直ぐな背骨と比較して重力に逆らって体を支える力が弱いです。
重い物を持つなどして変形した背骨に重さによる負荷がかかると、さらに側弯を強くしてしまう恐れがあります。
具体的には重量挙げやクロスカントリースキー、パワーリフティングなどのスポーツが挙げられます。活動中に不快感を感じなくても、背中に負担がかかる動作を続けることで背骨の弯曲を悪化させることにつながり危険です。
特に骨格がまだ成熟しきっていない子供の場合は負担がかかりやすく注意が必要でしょう。
左右非対称な動きを伴う
2つ目はゴルフやテニス、ホッケーなどの左右非対称の動きを伴うスポーツです。体の片側に負担がかかるスポーツは背骨の弯曲を悪化させる可能性があります。
すでに重度の側弯症を持っている人にとっては特に危険であり、軽度の側弯症であっても変形が進行する恐れがあります。
ジャンプなど衝撃が強い動きを伴うもの
側弯症の方はジャンプやランニングなど衝撃の大きい運動は避けるべきでしょう。着地する際に自分自身の体重が大きな質量となって背骨に加わるため注意が必要です。
具体的にはサッカー、バスケットボール、バレーボールなどのスポーツが含まれます。
これらの運動は背中に不必要なストレスを与え、さらなる問題を引き起こす可能性があります。
側弯症でスポーツをやる時の3つの注意点
側弯症の方が運動をする際には3つの注意すべきポイントがあります。
- 準備運動を行う
- 左右対称となるようにセルフケアを行う
- やりすぎに注意する
前提として、スポーツを行う場合は種類とそれに伴う身体的労力の程度を考慮することです。激しい運動や接触を伴うものはできるだけ避けるか、もしくは細心の注意を払うことが必要です。
痛みや不快感を感じやすい人はランニングや水泳のような繰り返しの動作が必要なスポーツでも、負荷量には十分注意する必要があります。
そのうえで、紹介する3つのポイントを意識してみてください。
準備運動を行う
1つ目は準備体操をしてウォーミングアップをすることです。運動前は体温が低く、筋肉も硬く緊張した状態にあります。
そのまま運動を行うと筋肉が動きに対応できずに傷めてしまう可能性があります。ゆっくりとした関節運動やストレッチで血流を促進させ、体の温度を上げてから運動を開始しましょう。
側弯症の場合は背骨の凹になっている側の筋肉が縮こまっているため、そのまま運動すると背骨に偏った負担がかかりやすいので注意が必要です。
筋肉を緩め、体を動かす準備をするために軽いストレッチ運動から始めましょう。
今回はおすすめのストレッチを2つ紹介します。
脇腹のストレッチ
- 背骨が凹になっている側を壁に向け、壁に対して横向きに立つ
- 壁側の手をバンザイして、腕から体の側面全体を壁につける
- バンザイした背中側に曲げ、反対の手で軽く引っ張る
- 引っ張りに合わせて体の側面をストレッチする
- 10〜20回程度繰り返す
側弯症の方は凹部分の脇腹や腹筋の筋肉が縮こまっているので、無理のない範囲でストレッチすることが大事です。凹の部分を伸ばす意識も大事ですが、凸の部分を縮める意識を持つことも重要になります。
背骨全体のストレッチ
- 手を手前に引く
- おしりを足に近づける
- おしりと足はくっつけたまま
- 頭を床に下げていく
- 30秒キープ
- 2〜3回繰り返す
動画は1：41～を参考にしてみてください。背中を丸める意識を持つことで背骨と背骨の間が広がるので、背骨の間の硬い部分が伸びやすくなります。
左右対称にとなるようにセルフケアを行う
準備体操を行うだけでなく、体を左右対称にするためのセルフケアも定期的に行うことが大切です。左右の同じ筋肉を鍛えるためにストレッチやエクササイズを習慣的に行いましょう。
テニスやゴルフなどは体の片側だけの動きを繰り返すので、左右非対称性を強めてしまう可能性があります。左右の同じ筋肉を鍛えたりストレッチするのに加えて、スポーツ中に行う動きとは逆の動きもセルフケアとして行った方が良いでしょう。
たとえば、右利きの方がテニスを行う場合には体を左回旋させてボールを打つので、バックハンドや左手でボールを打つ真似をして体を右回旋させる練習を取り入れた方が良いです。
ヨガやピラティスなどの運動は左右対称の体幹を維持するために効果的です。
やり過ぎに注意する
体を動かしたりスポーツをしたりする際には過負荷にならないようにすることが大切です。
過度な疲労は体に過度な負担をかけ、さらなる不調やケガにつながる可能性があります。
普段は大丈夫でも疲労がある場合には側弯を強くしてしまう恐れがあり注意が必要です。
運動やスポーツをやり過ぎないためのポイントとして以下の4つを紹介します。
- 痛みや不快感、しびれを感じたらやめる
- 普段はできる動きや姿勢保持ができなくなってきたらやめる
- 片側だけの動きを繰り返すのは避ける
- 重い物を持つ動きは避ける
自分の体の限界を意識して、必要に応じてこまめに休憩をとることが大切です。
側弯症でおすすめのスポーツ3つのポイント
参加するスポーツを選ぶ際には左右対称で体に安全なものを選ぶことが大切です。具体的には水泳やウォーキング、ヨガなどのスポーツが該当します。
これらのスポーツは左右対称の動きで体へ偏った負担が少なく負荷量をコントロールしやすいため、側弯症の人にとっても安全なスポーツです。
体幹を鍛え、バランスを改善することも側弯症の人にとって重要なことです。
これらのポイントを満たすおすすめなスポーツを以下に紹介していきます。
左右対称な動きをするもの
1つ目は左右対称の動きをするものです。野球やサッカーなどは左右非対称の動きが多く、側弯症の人にとって負担が大きくなる場合があります。
これらのスポーツは体にアンバランスな負荷を与えることで、側弯症の痛みを悪化させる可能性があり危険です。水泳やウォーキングなどのスポーツは、非対称な動きが少なく、基本的には左右対称な動きが求められるためリスクは少ないと考えられます。
負荷が掛からないもの
2つ目は負荷がかからないものを選ぶことです。スポーツを選ぶ際には負荷量が簡単に調整できるものを検討することも重要です。
軽めのジョギングやヨガなどは難易度が自分で調整しやすいため、おすすめのスポーツと言えます。くわえて、背骨周辺の筋肉を強化し、体の全体的なバランスを改善するのにも役立ちます。
体幹が鍛えられえるもの
3つ目は体幹が鍛えられるものを選ぶことです。側弯症は背骨が弯曲しているので、体幹の筋肉が弱いことや筋力が発揮しにくい状態が想定されます。痛みや不快感を改善し、日常生活をより快適にするためには体幹を鍛えることができるスポーツを探すことも重要です。
体操やバレエ、ピラティスなどは、コントロールされた左右対称の動きをするため、体幹を鍛え、ケガのリスクを軽減することができます。
側弯症でやってはいけないストレッチ
スポーツについての理解が深まったところで、セルフケアの方法を紹介します。
まずは側弯症に対するストレッチをする際にやってはいけないストレッチの方法を覚えましょう。やってはいけないストレッチには以下に紹介する4つのポイントが当てはまるとされています。
- 痛みがあるのに無理やりストレッチをする
- 反動をつけてストレッチする
- 無理やり強くストレッチする
- とりあえず、曲がっている方向とは反対にストレッチする
側弯症は単純に左右どちらかに曲がるだけではなく、前後やねじれの動きも加わっているケースがあります。
曲がる方向や捻れの向きを無視してストレッチを行うと、逆効果になってしまう場合もあります。
どこを伸ばして、どこを縮めるのかを姿勢や動きを正しく見分けた上で行わないと、悪化することも多いのが側弯症のストレッチです。
側弯症に対するケア方法
自分で行える側弯症に対するケア方法は基本的にはストレッチと筋力トレーニングになります。筋力トレーニングは負荷量の調整が非常に難しいため、可能であれば専門家と行うことをオススメします。
今回は側弯症に対するストレッチの方法を紹介します。
側弯症に効果的なストレッチ方法
側弯症は先述のとおり、背骨の変形に伴った背骨周囲の筋肉と背骨がつながる骨盤周囲の筋肉が縮やすくなっています。
脊柱と骨盤に対するストレッチをそれぞれ紹介します。
脊柱周囲のストレッチ
最初に紹介するのは背中全体を伸ばすストレッチです。ポイントは、まっすぐを意識しすぎず、背中に過度な力が入らないように行うことになります。
- 仰向けに寝転がり両膝を立てる
- 背骨が床から浮かないように腹筋を意識する
- 息を吸いながら両手を頭側に向かって伸ばす
- 息を吐きながらゆっくりと両手を下げて元に戻す
- 5〜10回を目安に繰り返す
※動画最初のストレッチを参照
次に背骨のカーブが凹んでいる部分の筋肉をストレッチする方法です。ポイントは、常に頭の頂点から糸で引っ張られているイメージで、ストレッチを行うことです。
骨盤周囲のストレッチ
最後に骨盤周囲のストレッチを紹介します。今回紹介する方法は背骨のカーブが凹んでいる方の骨盤に対して行うと有効です。
痛みのない範囲で行ってみましょう。
- 椅子に浅く腰掛けます
- 凹んでいる方の脚をあぐらをかくようにもう一方の脚にかけます
- 挙げた脚を手で押し込みながら体を前に倒します
- おしりの筋肉が伸びているのを感じます
- 5～10秒キープします
側弯症の痛みを今すぐどうにかしたい人へ
側弯症の痛みを今すぐ何とかしたいという方は、理学ボディにご相談ください。理学ボディでは最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。
筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。
筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、ストレッチやマッサージでは中々ほぐすことができません。
側弯症による背骨の弯曲自体が痛みに影響していることもありますが、もし、筋膜の硬さが痛みに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。
筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、筋膜に存在するピンポイントの硬さでも見つけることができます。
もし、側弯症による痛みが良くならなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。
まとめ
- 重量挙げ（重い負荷）
- クロスカントリースキー（重い負荷）
- パワーリフティング（重い負荷）
- ゴルフ（左右非対称な動き）
- テニス（左右非対称な動き）
- ホッケー（左右非対称な動き）
- サッカー（ジャンプによる大きな衝撃）
- バスケ（ジャンプによる大きな衝撃）
- バレーボール（ジャンプによる大きな衝撃）
- 軽めのジョギング
- 体操
- バレエ
- ヨガ
- ピラティス
今回は、側弯症でやってはいけないスポーツの見分け方と注意点を解説しました。
本記事では一般的に言われていることを中心に紹介しました。自身の側弯症について、スポーツをやっても良いかどうかについては必ず主治医と相談することをおすすめします。
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