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整体で自律神経の乱れは改善しない?専門家が理由からセルフケアまで徹底解説!

「最近すぐイライラしてしまう…」

「ぐっすり眠れないし、体調もずっと悪い…」

「自律神経の乱れってメンタルクリニックいかないとダメなのかな?」

 

こんな悩みや疑問を持っていませんか?

今回の記事では、整体で自律神経の乱れを改善したい方に向けて

  • 整体で自律神経の乱れは良くなるのか?
  • 自律神経の乱れを改善するのに必要なこと
  • 自律神経の乱れに効果的な対処法4選

を分かりやすく解説していきます!

後半では、理学療法士の経験から自律神経の乱れを整えるマッサージ3選もご紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください!

 

※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。

 

当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。

筋膜リリース 東京

 

整体で自律神経の乱れは良くなる?

結論としては、整体で自律神経の乱れは良くなります。

 

しかし、

「自律神経って名前は聞いたことはあるけど実際なんなの?」

「自分の症状って自律神経からきているのかな?」

 

といったように、そもそもの自律神経についてよく分かっていない人が多いです。

神経という単語が入っているだけで、難しいと思ってしまいますが、実際は簡単に理解できます

整体で自律神経の乱れを改善するのにも、まず自律神経について知っておく必要があるので

  • そもそも自律神経ってなに?
  • 自律神経が乱れた時の症状
  • 自律神経が乱れる原因

といった、3つの重要なポイントをそれぞれ詳しく解説していきます。

 

整体で自律神経の乱れが改善する理由は、中盤で詳しく解説するので最後までぜひご覧ください!

 

そもそも自律神経ってなに?

自律神経とは、身体の自動的な機能を調整する神経です。

末梢神経は意思によって身体の各部を動かす「体性神経」と意思に関係なく刺激に反応して身体の機能を調整する「自律神経」に分けられます。暑いときに手で仰ぐのは体性神経、汗が出るのは自律神経の働きです。

引用:厚生労働省

これには、呼吸、心拍数、消化、排泄などの機能が含まれます。

自律神経は、自分の意思ではコントロールできないのが特徴です。

自律神経は、交感神経副交感神経の2つから成り立っています。

簡単にいうと、交感神経は闘うモードスイッチ、副交感神経はリラックスモードスイッチです。

  • 交感神経→闘うモードスイッチ
  • 副交感神経→リラックスモードスイッチ

交感神経は、身体を活発にさせ、緊張やストレスの状況に対処するために働きます。

例えば、心拍数を上げ、血圧を上げ、筋肉を収縮させることで、身体がエネルギーを放出できるように準備します。

また、交感神経は、副腎髄質からアドレナリンやノルアドレナリンを放出させ身体を興奮状態にする効果もあります。

 

一方、副交感神経は、身体をリラックスさせ、休息や消化を促進するために働きます。

例えば、心拍数を下げ、血圧を下げ、消化や排泄を促進することで、身体を休息状態に導きます。

また、副交感神経は、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンを放出し、身体をリラックスさせる効果があります。

 

自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが重要であり、常に調整されています。

たとえば、運動をすると交感神経が優位になり、リラックスすると副交感神経が優位になります。

自律神経が乱れた時の症状

自律神経が乱れた場合、以下のような症状が現れることがあります。

交感神経(闘うモード)の過剰状態の症状としては、以下が挙げられます。

交感神経(闘うモード)の過剰状態
  • 不安感やパニック発作
  • 緊張感やイライラ感
  • 血圧の上昇や頻脈
  • 発汗や手足の冷汗
  • 胃腸の不調や下痢、便秘
  • 頭痛やめまい
  • 疲労感や集中力の低下

 

一方、副交感神経(リラックスモード)の過剰状態の症状としては、以下が挙げられます。

一方、副交感神経(リラックスモード)の過剰状態
  • 眠気や億眼、ぼんやり感
  • 血圧の低下や動悸の減弱
  • 冷感や手足の冷え
  • 消化不良や吐き気、食欲不振
  • 頭痛や肩こり
  • 不安感や不安定感

 

いま、症状が出ていて困っている人は、自分は交感神経or副交感神経のどちらが過剰なのかを確認してみましょう。

 

自律神経が乱れる原因

自律神経の乱れの原因は、様々なものが考えられます。

以下に代表的なものをいくつか挙げます。

 

ストレス

ストレスは、自律神経を乱す大きな要因です。

ストレスが長期間続くと、交感神経が過剰に刺激されたり、副交感神経が働きにくくなったりすることがあります。

ストレスが原因で自律神経を乱している人の例
  • 仕事や家庭などのストレスが原因で、疲れや不眠、不安感を感じている人
  • 忙しいライフスタイルにより、常にプレッシャーを感じている人
  • 高ストレスな職業(医師、看護師、教師、弁護士など)に従事している人
  • 過去のトラウマやストレスにより、心身に影響を受けている人

 

 

不規則な生活

不規則な生活は、自律神経を乱しやすい環境です。

例えば、睡眠不足や夜更かし、過剰な飲酒や喫煙、不規則な食生活などは、自律神経のバランスを崩す原因になります。

不規則な生活が原因で自律神経を乱している人の例
  • 睡眠不足や睡眠の質が悪い人
  • 不規則な食事や栄養不良により、体調を崩している人
  • 夜型の生活習慣や長時間のパソコン作業により、目の疲れや頭痛を抱えている人
  • 遅い時間まで仕事をしている人

過剰な運動

適度な運動は、自律神経を整える効果がありますが、過剰な運動は逆効果です。

過剰な運動は、交感神経を刺激し、副交感神経を抑えるため、自律神経の乱れを引き起こすことがあります。

過剰な運動が原因で自律神経を乱している人の例
  • 筋肉痛や怪我を治さずに運動を続けている人

糖尿病や心臓病などの疾患

糖尿病や心臓病などの疾患は、自律神経に影響を与えることがあります。

これらの疾患が進行すると、自律神経の調節機能が低下することがあります。

糖尿病や心臓病などの疾患が原因で自律神経を乱している人の例
  • 生活習慣病のリスク要因を抱えている人(肥満、高血圧、高コレステロール、喫煙など)
  • 食生活や運動不足、ストレスなどの生活習慣が原因で、疾患を発症している人

自己免疫疾患

自己免疫疾患は、免疫系が正常に働かなくなるため、自律神経にも影響を与えることがあります。

自己免疫疾患によって、自律神経が攻撃され、調節機能が低下することがあります。

自己免疫疾患が原因で自律神経を乱している人の例
  • 遺伝的要因により、自己免疫疾患を発症しやすい人
  • 環境汚染物質やストレス、紫外線などが引き金となり、自己免疫疾患を発症している人

 

以上のように、自律神経の乱れの原因は様々です。

原因を正確に特定し、適切な治療を行うことが大切です。

 

自律神経の乱れを改善するには何が必要?

自律神経の乱れを改善するためには、以下の要素が必要です。

ストレスの軽減

ストレスは自律神経を乱す原因の1つであり、適切なストレス管理が必要です。

ストレスを軽減するためには、適度な運動やリラックスするための時間を作ったり、心身をリフレッシュすることが必要です。

運動

適度な運動は、自律神経のバランスを改善する効果があります。

有酸素運動やストレッチ、ヨガなどがおすすめです。

山田さん
お風呂上りなら毎日ストレッチできそう!

食生活の改善

食事内容を見直し、バランスのとれた食事を心がけることが必要です。

特に、カフェインやアルコール、加工食品、高脂肪・高糖質の食品は自律神経に悪影響を与えるため、摂取を控えるようにしましょう。

 

睡眠の改善

睡眠不足は自律神経を乱す原因の1つであり、十分な睡眠をとることが必要です。

睡眠環境の整備や、就寝時間を一定にすることが大切です。

青木さん
寝る1時間半前くらいに、お風呂に入れば同じ時間に寝られそう!

呼吸法

深呼吸やゆっくりとした呼吸をすることで、自律神経のバランスを整える効果があります。

呼吸法を日常的に行うことで、自律神経の乱れを改善することができます。

 

以上のように、自律神経の乱れを改善するには、生活習慣や食生活、ストレスの軽減など、日常的な改善策が重要です。

しかし、自分の力だけで日常的な改善をすることは難しいです。

運動や食生活は自分でコントロールする必要がありますが、それ以外の項目については「整体」が有効です。

そして実際に、整体によって、自律神経の改善を示唆している研究が数多くあります。

自律神経系を調節し、副交感神経系を活性化して交感神経系の活動を相殺することができ、自律神経系の機能不全を改善するのに役立つ可能性があります。

引用:アメリカ国立衛生研究所

間接的に自律神経系機能を改善することができます。

引用:アメリカ国立衛生研究所

以上の結果からも、律神経の乱れを改善するには整体が有効といえます。

そしてこの後、整体で自律神経の乱れが改善する決定的な理由を解説します!

 

整体で自律神経の乱れが改善する決定的な理由4つ

山田さん

そもそも整体ってなにするところなのかしら?マッサージ?電気を流すところ?

こんな疑問をお持ちの方も多いと思いますので、整体では

 

  • 何を目的に
  • 誰が
  • どんなことをするのか

を簡単に説明します。

整体は、身体の不調を改善することを目的としています。

身体の歪みやコリ、痛みなどを緩和することで、身体のバランスを整え、健康的な状態に戻すことを目指しています。

整体の施術を行う人は、整体師や整体家と呼ばれる専門家です。

国家資格を持っているかどうかも判断材料になります。

整体師は、解剖学や生理学、運動学などの知識を元にアプローチを行います。

具体的には、徒手療法と物理療法(電気など)を使用します。

山田さん

体の専門家が、手や機械を使って体のバランスを整えるのが「整体」なのね!

筋肉や筋膜などの体の組織に対してアプローチを行うのが整体ですが、なぜ不調が改善されるのでしょう?

ここからは、整体で自律神経の乱れが改善する理由を詳しく解説します。

整体で自律神経の乱れが改善する理由は以下の4つです。

整体で自律神経の乱れが改善する理由
  • 筋肉がほぐされる
  • 呼吸の変化によるリラックス効果
  • 血流が改善する
  • 筋膜が柔らかくなる

それぞれ解説していきます。

 

筋肉がほぐされる

「自律“神経”だから、筋肉は関係ないでしょ?」

そう思いませんでしたか?

実は、関係があるんです。

自分の胃や腸を自分の意思で動かすことができますか?

難しいですよね。

これは、自分の意思で動かすことができる上腕二頭筋などの筋肉と胃や腸を動かす筋肉の種類が異なるからなんです。

自律神経に支配されている筋肉は、心臓や消化器官、血管など、自分で意識的にコントロールすることができない内臓器官に存在します。

一方、普通の筋肉は、自分で意識的に動かすことができる、骨格筋と呼ばれる筋肉です。

筋肉の違い
  • 心臓や消化器官などにある筋肉→自分でコントロールできない
  • 骨格筋(普通の筋肉)→自分でコントロールできる
骨格筋(普通の筋肉)の特徴
  • 自分で意識的に動かすことが可能
  • 例えば、歩いたり、腕を振ったり、重いものを持ち上げたりするときに使われる
  • 自分の意思に従って収縮するため、脳からの指令に応じて柔軟に動くことが可能
自律神経に支配されている筋肉の特徴
  • 通常は自動的に収縮し、弛緩する
  • 心臓の場合は、自律神経が正常に働くことで、適切な心拍数や血圧を維持する
  • 消化器官では、自律神経が食べ物が入ってくると、消化液を分泌したり、腸を収縮させたりして、食べ物を効率的に消化・吸収する

つまり、自律神経に支配されている筋肉は、自律神経が乱れてしまうとダイレクトに影響を受けるということです。

 

自律神経と筋肉は密接な関わりがあることをお分かりいただけたでしょうか?

整体では、施術によって筋肉がほぐされます

筋肉が緊張している状態が続くと、間接的に交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れます。

筋肉がほぐされることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、自律神経の乱れが改善されます。

 

呼吸の変化によるリラックス効果

整体では、呼吸法を使って深い呼吸を促すことができます。

深い呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらします。

リラックス効果があると、ストレスホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンの分泌が抑えられ、自律神経の乱れが改善されます。

 

血流が改善する

整体では、手技によって筋肉や筋膜をほぐすことで、血流が改善されます。

血流が改善すると、細胞や組織に必要な酸素や栄養素が運ばれ、老廃物が排出されるため、身体の代謝が改善されます。

代謝が改善されると、自律神経の乱れが改善される場合があります。

 

筋膜が柔らかくなる

筋膜とは、筋肉を覆っている膜状の組織で、

  • 筋肉の保護や支持
  • 運動制御

に関与しています。

筋膜には多数の神経や血管が通っており、自律神経と密接な関係があります。

整体によって筋膜が柔らかくなることで、神経や血管が圧迫されることが減り、血流や神経伝達が改善されます。

また、筋膜が硬くなる(高密度化)ことで、筋肉や関節に負担がかかり、痛みや違和感を引き起こすことがあります。

筋膜が柔らかくなることで、その負担も軽減されます。

さらに、筋膜は体の中で総合的なバランスを保つ役割を持っています。

筋膜が柔らかくなることで、体全体のバランスが整い、自律神経の乱れも改善されます。

 

自律神経の乱れに【専門家厳選】4つの対処法

理学療法士目線で、自律神経の乱れに効果的な4つの対処法をご紹介します。

  1. 【専門家厳選】簡単ストレッチ
  2. 【専門家厳選】簡単マッサージ
  3. 呼吸を整える
  4. 筋膜を整える

それぞれの

  • 方法
  • ポイント
  • 注意点
  • 回数

をまとめたので、自分でもできる、自律神経の乱れに効果的なアプローチを知りたいという人はぜひ見てみてください。

 

【専門家厳選】簡単ストレッチ

ストレッチをすることで、筋肉や関節の動きを良くすることができます。

その結果、体がリラックスし、副交感神経が優位になります。

また、ストレッチをすることで、筋肉が伸び筋緊張が解かれ、感神経の過剰な刺激を抑えることもできます。

また、ストレッチをすることで、ストレスホルモンの分泌を抑えることもできます。

ストレスホルモンが過剰に分泌されると、交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れる原因となります。

ストレッチをすることで、ストレスを緩和し、ストレスホルモンの分泌を抑えることができます。

背伸びストレッチ

方法
  1. 肩幅より少し狭めに脚を開く
  2. 手を組んで上へしっかり伸ばす
注意点
  • お尻が出てしまわないように
回数
  • 1回15秒
ポイント
  • かかとは地面を押すイメージ
  • お腹、脇腹は上へ伸ばすイメージ

胸伸ばしストレッチ

方法
  1. タオルを後ろに回す
  2. 上から握る(手の甲が上になるように)
  3. お腹に力を入れながら胸を大きくはる
  4. 小さく上下に動かす

 

注意点
  • 肩がすぼまないように
回数
  • 10回×3セット
ポイント
  • 目線を斜め上に向ける
  • 小指側を強く握る

 

ハムストリングストレッチ

方法
  • 片足をベンチの上にのせる
  • 背筋をまっすぐにする
  • つま先の方に向かって、体を前に倒していく(背筋はまっすぐのまま)
注意点
  • 背筋を曲げない
回数
  • 1回30秒
ポイント
  • つま先を自分の方向に持ってくる(足首は90°)
  • 目線は平行を維持

【専門家厳選】おすすめマッサージ

マッサージをすることで、筋肉や皮膚の刺激を通じて、副交感神経が優位になる刺激を与えることができます。

マッサージによって、血流やリンパ液の流れが良くなり、体内の老廃物や余分な水分の排出が促進されます。

これによって、

  • 交感神経の過剰な刺激↓
  • 副交感神経↑

にすることができます。

さらに、マッサージには、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果もあります。

コルチゾールは、ストレスが原因で過剰に分泌されると、自律神経のバランスが崩れる原因となります。

マッサージを受けることで、ストレスを軽減し、コルチゾールの分泌を抑えることができます。

 

ヘッドマッサージ

方法
  1. 椅子に座ってリラックスし、目を閉じる
  2. 頭皮を指の腹でやさしくマッサージする。まず、頭の後ろから徐々に前に向かって指圧していく
  3. 次に、指の腹を使って頭皮を円を描くようにマッサージする。頭の上部から徐々に側面、そして後頭部に向かって揉んでいく
注意点
  • マッサージは、力を入れすぎないように優しく行う
回数
  • 1回あたり5〜10分程度のマッサージをする。1日に2〜3回行うと効果的
ポイント
  • マッサージの前に深呼吸をして、リラックスした状態で行うと効果的
  • マッサージの後は、水分補給を行い、体を休める

足裏マッサージ

方法
  1. マッサージに適した場所である、静かで落ち着いた場所を用意する
  2. 足を清潔にする
  3. 座位になり、足を膝まで浸かる温かいお湯に浸す。これにより、足を温めて血流を促進する
  4. 足裏にマッサージ用のオイルやローションを塗る
  5. 足の指の付け根からかかとまで、親指を使ってゆっくりと押し広げるようにマッサージする。力を入れすぎないように注意
  6. 足首を揉むように、指を使って足首をまわしながら、足裏全体を揉みほぐす
  7. 最後に、指先からかかとまで全体をゆっくりと揉みほぐし、指圧を行う
注意点
  • 足に傷や腫れ、炎症がある場合はマッサージを行わない
  • 足裏には細かい神経が集まっているため、力を入れすぎないように注意
回数
  • 1日に1回から2回を目安に行う。1回あたり5〜10分程度行うことをおすすめ。
ポイント
  • 足を温めておく

肩甲骨マッサージ

方法
  1. ひじを90°に曲げてわきを閉める
  2. 手のひらを上に向けグーにする
  3. 手と手を離していく
  4. 胸を張りながら肘も後ろに引く
  5. 戻す
注意点
  • 痛みを感じた場合は、すぐにマッサージを中止
回数
  • 1回30秒程度
ポイント
  • マッサージの前後には、軽いストレッチや腹式呼吸を行うことで、効果を高めることができる

呼吸を整える

呼吸によって、自律神経のバランスが調整されます。

深くゆっくりとした呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、交感神経の刺激を抑えることができます。

一方、浅く速い呼吸をすると、交感神経が優位になり、体が緊張状態になってしまいます。

具体的な呼吸の整え方は、以下のようになります。

呼吸の整え方
  1. 心地よい場所で、ゆったりとした姿勢をとる
  2. 口を閉じ、鼻から息をゆっくりと吸い込む。吸い込む時にお腹が膨らむように意識
  3. 息を止め、数秒間静止する
  4. ゆっくりと口から息を吐き出す。吐き出す時にお腹が凹むように意識
  5. 息を止め、数秒間静止する
  6. 1-5のステップを繰り返す。最初は5分程度から始め、慣れてきたら10分程度に延ばしていく

このように呼吸を整えることで、副交感神経を優位にすることができます。

定期的に深い呼吸を行うことで、自律神経のバランスが整い、体がリラックスするようになります。

筋膜を整える

筋膜を整えることで、筋膜の緊張や硬化を緩和し、自律神経のバランスを整えることができます。

具体的にいうと、筋膜を整えるためには、マッサージやストレッチ、フォームローラーなどを使用して筋膜をほぐすことが効果的です。

その中でも、自律神経が乱れている人が硬くなっていることが多い筋膜のポイントを2つ紹介します。

胸部前内側

方法
  1. 胸の骨の外側で、肋骨のすきまに沿って指を動かす
注意点
  • 力いっぱいこすらない
回数
  • 2~3分
ポイント
  • 軽く皮膚がたわむくらいの力加減

 

腹部前内側

方法
  • 肋骨の割れ目の下の部分を狙って指を動かす
注意点
  • 力いっぱいこすらない
回数
  • 2~3分
ポイント
  • 軽く皮膚がたわむくらいの力加減

自律神経を整体で効果的に整えたい人へ

「セルフケアではなかなかうまくいかない」

「また自律神経が乱れてきて、どうすればよいかわからない」

そんな風に感じている方もいらっしゃると思います。

そんな人におすすめなのは、筋膜へのアプローチです。

普通の整体じゃダメなの?

と思う方もいるのではないでしょうか?

ダメではありませんが、早く効果的に、自律神経の乱れを整えたいのであれば、筋膜へのアプローチがおすすめです。

理由は、対象にしている組織に違いがあります。

  • 一般的な整体→筋組織
  • 筋膜へのアプローチもできる整体→筋膜

そして、筋膜は筋組織の何倍も神経や血管が通ると言われています。

ということは、自律神経を整えるには、神経が多く通っている「筋膜」へアプローチした方が効率的ということがわかります。

お金も時間も無駄にしたくないですよね。

そういった人には、筋膜へのアプローチはベストな選択でしょう。

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  • 一般的な整体→回数券を使用
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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、整体で自律神経の乱れが改善するかについて解説しました!

 

整体で自律神経の乱れが整う理由
  • 筋肉がほぐされる
  • 呼吸の変化によるリラックス効果
  • 血流が改善する
  • 筋膜が柔らかくなる

 

早く効果的に自律神経の乱れを整える方法
  • 筋膜へのアプローチ

筋膜へのアプローチや整体を利用して、最短で自律神経の乱れを改善をしていきましょう!

 


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ABOUT US
長島諒
理学療法士 海外留学、パーソナルトレーナーを経て、自費領域で店長へ。ヘルニアなど有名な疾患から、珍しい疾患まで担当し、主に整形外科分野であらゆる経験をつみ現在ライターへ。
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