運動時、運動後にすねの内側が痛くなることをシンスプリントと言います。
ただ、運動にかかわらず、歩くだけでもすねの内側が痛い人は注意が必要です。
場合によっては疲労骨折の可能性があるので、整形外科へ受診した方が良いかもしれません。
今回は、歩くだけでもすねの内側が痛いのはどういう状態なのか、その原因と対処法を解説します。
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目次
歩くと痛いシンスプリントは重症？
歩くだけで痛いシンスプリントは重症なのか、シンスプリントの病態から解説します。
また、症状から考えて、ご自身がどれくらいの重症度なのか分かるようにシンスプリントの重症度の分類も併せて解説します。
※シンスプリントの見分け方や具体的な対処法については下記の記事にもわかりやすくまとめています。
症状が慢性化、重症化している人が多い
シンスプリントとは、脛骨と呼ばれるすねの骨の周りを覆う骨膜が炎症を起こすというものです。
一般的には、運動時や運動後にすねの内側中央から下にかけてズキズキとした痛みを伴うものです。
使いすぎ症候群とも言われるくらいなので、すぐに痛くなるようなものではなく、何度も繰り返し負担が加わることで痛みが起こる慢性的な症状です。
運動中から痛くなってくる人は既にある程度症状が慢性化している場合が多く、運動後に痛くなる人の方が軽症で改善はしやすい傾向にあります。
ただ、スポーツなど運動をしていないのにもかかわらず、日常的に歩くだけでも痛い場合はかなり症状が進行している可能性があります。
これくらいの重症度になると、歩くだけでも骨膜に負担が加わっていると考えられるので、中々症状は軽快しません。
シンスプリントの重症化分類
シンスプリントの症状ごとにどれくらい重症なのかで分けた、重症度の分類というものがあります。
Stage1～4の4段階に分けられており、Stage4に進むほど症状は重症と言えます。
歩くと痛い人は4段階のStageのうち、2か3に当てはまります。
ただ、普段はStage2くらいの重症度でも、激しい運動をすると痛みが強くなってStage3になる可能性もあります。
いずれにせよ、運動後に痛いStage1の人より、歩いたり運動中に痛いStage2～3の人の方が重症度分類で考えると重症に当たります。
歩くと痛いシンスプリントは何が原因？
歩くだけで痛いシンスプリントの場合、主に以下の5つの原因が挙げられます。
- 炎症が起こっている
- 急に激しい運動を始めた
- 運動のしすぎ
- 扁平足
- 筋肉が硬い
それぞれについて解説します。
※シンスプリントの原因で特に押さえていきたいポイントは、下記の記事にもまとめていますので、覗いて見てください。
炎症が起こっている
患部で炎症が起こっていると、腫れや痛みを伴います。
炎症による痛みは、すねの内側で足首の筋肉が強く伸ばされたり、周囲の組織とこすれて摩擦が起こることが原因で起こる痛みです。
炎症が起こると、痛みを起こす発痛物質がそこで作られるので、痛みを感じるようになります。
歩く程度の小さい負荷でも痛みが出るのであれば、運動時のような大きな負荷が筋肉や骨膜にかかっているとは考えにくいので、炎症による痛みの可能性が高いです。
急に激しい運動を始めた
シンスプリントは、中学生や高校生、競技を始めたての初心者によく発症する症状と言われています。
運動時のように、走ったり跳んだりする動作は日常的に頻繁に行われる動作ではありません。
それ故に、中学生や高校生の体がまだ出来上がっていなかったりスポーツが盛んな世代、競技を初めたばかりの初心者には負担が大きく、シンスプリントが起こりやすいのです。
急に運動を始めた方は体が負荷についてこれなくても仕方ありません。
動き自体が負担の大きい動きということに加えて、未熟な体、競技に慣れていない体に急激に繰り返し負担が加わることで、痛みを起こしてしまうことが考えられます。
運動のしすぎ
運動を始めたばかりの人だけでなく、運動に慣れていたとしてもやりすぎは過剰な負荷となります。
普段から運動習慣のある人やその競技に慣れている人で痛みが出る人は、運動のしすぎが原因かもしれません。
運動に慣れていても、何度も繰り返し度を超えた負荷が加わると、筋肉や腱が周りの組織とこすれて摩擦が起こったり、小さな傷ができてしまう恐れがあります。
最初は大したことのない痛みでも、慢性化すると炎症が中々治まらなかったり、組織についた傷が治りにくくなってしまい、痛みが強くなっていきます。
扁平足
扁平足はいわゆる、足の土踏まずが潰れて低くなっている状態の足を指します。
土踏まずはある程度の高さがあることで、走ったり跳んだりする時に足へかかる衝撃を吸収してくれます。
ですが、土踏まずが低くなると、衝撃を吸収できずに直に足へ衝撃が加わります。
なので、土踏まずがない扁平足の方は足へと加わる衝撃が大きく、けがをしやすいと考えられます。
筋肉が硬い
普段、あまり使わない筋肉は硬くなっている可能性があります。
体操選手なんかも最初から体が柔らかいわけではなく、ストレッチや競技の中で徐々に体が柔らかくなっていき、大きな動きを獲得します。
それと同じで、走ったり跳んだりする時に使われる筋肉も最初から柔らかいわけではありません。
例えば、ゴムを想像してましょう。
たわんで伸びる余裕があるゴム、それ以上伸びないくらい強く伸びたゴムを想像してください。
たわんでいるゴムは、伸ばしてもある程度は余裕があります。
ですが、伸びきったゴムはそれ以上伸びる余裕がないので、伸ばすと持っている手が引っ張られますよね。
筋肉も同じで、硬くなっていると伸びる余裕がないので、伸ばされると付着している骨を強く引っ張ってしまいます。
それが繰り返されると、炎症や筋肉に傷がついて痛みを起こし、最悪の場合は疲労骨折につながります。
あまりにも痛みが改善しない人は疲労骨折の可能性あり
歩くだけでも痛いシンスプリントの原因としていくつか挙げましたが、炎症にしてもアイシングして安静にしていれば、ある程度症状は軽快へ向かうはずです。
ですが、経過が長いのに全く症状が軽快しないという人は疲労骨折の可能性が考えられます。
疲労骨折とは、1回の外傷で起こる通常の骨折とは異なり、骨の同じ部位に繰り返し加わる小さな力によって、骨にひびが入ったり、ひびが進んで完全な骨折に至った状態を言います。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
シンスプリントと疲労骨折の痛みは、痛む場所や運動で痛くなるという特徴も似ているため、疲労骨折していても気が付かない場合もあります。
シンスプリントの場合、痛みが出る場所が縦に10cm程度とある程度長さがあります。
それに対し、疲労骨折の場合、比較的狭い範囲でピンポイントに痛みが出ます。
ただ、これだけでは正確に症状を把握することはできないので、経過が長い場合は一度整形外科を受診し、MRIなどの検査を受けることをお勧めします。
※シンスプリントが重症化したケースの注意点や見分け方については下記の記事にも詳しくまとめています。
歩くと痛いシンスプリントはアイシングが大事
歩くだけでも痛いシンスプリントはアイシングが大事です。
わずかな刺激でも痛いのは、炎症が起こっていたり、筋肉への負担が大きいことが考えられるので、アイシングでケアすることが効果的です。
アイシングで患部を冷やすと、血管が収縮して細くなり、痛みの感覚が鈍くなるとともに、腫れや内出血を抑えることができます。
具体的なやり方としては、ビニール袋に氷を入れ、タオルの上から患部を冷やしましょう。
時間としては、20～30分を目安に行いましょう。
しばらく冷やしていると、患部の感覚がなくなってくるので、感覚がなくなってから5～10分程度経ったら一度アイシングを止め、1～2時間程度間隔をあけましょう。
間隔をあけて再度アイシングするという一連の流れを繰り返し行っていきます。
ただし、直接氷を当てたり、タオルを当てずにビニール袋のままアイシングを行うのは、凍傷の危険性もあるので十分な注意が必要です。
歩くと痛いシンズプリントの人が注意するべきこと
歩くだけでも痛いシンスプリントの人が注意するべきこととしては、とにかく負担をかけず無理をしないことです。
少しの運動なら痛みが悪化せずできるという場合は、様子を見ながら運動を継続しても良いですが、運動中や運動後に明らかに痛みが強くなる場合は、無理せず運動は行わない方が良いでしょう。
基本的には、歩くだけでも痛いのであれば、運動でさらなる悪化が予測されるので、運動を継続するのは望ましくはありません。
また、歩くだけでも痛みが悪化してしまうという場合は、歩くのも必要最低限にして極力安静に努めましょう。
少しくらいならと思うかもしれませんが、歩くだけでも痛いシンスプリントの人はかなり症状が重症化しているという自覚を持ちましょう。
痛みを我慢しながら動くより、多少不自由に感じても安静にして動かない方が結果的に治るのは早いです。
歩くと痛いシンスプリントの対処法
歩くと痛いシンスプリントへの対処法として、以下の5つが挙げられます。
- インソール
- サポーター
- ストレッチ
- マッサージ
- 歩き方の癖を修正
それぞれについて解説します。
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インソール
シンスプリントの原因の1つに扁平足を挙げました。
扁平足で土踏まずが低くなってしまっていることが原因の場合は、土踏まずやかかとの内側に高さがあるようなインソールが効果的です。
低くなった土踏まずの分をインソールで補ってあげるイメージです。
ただ、その人によって足の形や動きのくせは違うので、既製品よりもインソールを作ることができる専門家に相談して処方してもらうのが一番でしょう。
サポーター
歩くだけでも痛いような重症例の場合、軽快までに2～3か月程度かかると言われているので、この期間はサポーターをつけてできるだけ負担のかからないようにすることはお勧めです。
この期間を1つの目安にして、痛みがなくなってくるのに合わせて徐々にサポーターを外すようにしましょう。
いつまでもサポーターをつけていると、筋肉や関節の動きが制限されることで硬くなったり、筋力が弱くなったりする可能性があります。
ストレッチ
硬い筋肉に対してストレッチすることで、骨膜に加わる負担を和らげることが期待できます。
ふくらはぎの深部に位置する後脛骨筋と呼ばれる筋肉に対するストレッチが効果的です。
以下に後脛骨筋に対するストレッチの方法を紹介します。
- 壁に向かって立ち、両手を壁につける
- 足を前後に広げ、後ろ足のふくらはぎがよく伸びる位置に調整する
- 後ろ足の膝を軽く曲げ、ふくらはぎを伸ばす
- そのまま10〜20秒ストレッチする
膝を伸ばした状態でふくらはぎを伸ばすと、表面の腓腹筋という筋肉が伸ばされやすく、後脛骨筋はあまり伸ばされません。
膝を曲げることによって、腓腹筋はゆるむので、後脛骨筋をよく伸ばすことができます。
マッサージ
ストレッチと同様に、硬くなった筋肉に対するマッサージは効果が期待できます。
マッサージも後脛骨筋に対して行うことが効果的です。
方法としては、すねの内側で脛骨とふくらはぎの筋肉の間に指を当て、膝下からアキレス腱辺りまで満遍なくほぐしましょう。
押すと結構痛い場所ではありますが、痛すぎず少し気持ちの良い程度で、円を描くようにほぐしましょう。
歩き方の癖を修正
歩く際にフォームが悪いと、すねにねじれが加わり、負担がかかることで痛みが出やすくなります。
具体的には、つま先と膝の向きが同じ方向になるようにしましょう。
大きく分けると、膝が内・つま先が外を向くタイプと膝が外・つま先が内を向くタイプの2つに分けられます。
前者なら膝を外・つま先を内に向ける、後者なら膝を内・つま先を外に向けると、つま先と膝の向きが同じ方向になります。
ご自身が歩く時につま先と膝の向きは同じ方向を向いているか、同じ方向へ向けるにはどうしたら良いかを考えて歩いてみましょう。
まとめ
歩くだけでも痛いシンスプリントの場合は、炎症が強い可能性があります。
場合によっては、疲労骨折している可能性も考えられるので、注意が必要です。
いずれにせよ、歩くだけでも痛い場合は重症のシンスプリントなので、アイシングが重要です。
凍傷に注意しつつ、患部をよくアイシングしましょう。
アイシングをして安静にしていても全く症状が軽快しない場合は、整形外科へ受診して医師の診察を受けることをお勧めします。
