「運動した後に、すねの外側が痛い・・・。」
そんな悩みを抱えていませんか？
その痛み、実は「シンスプリント」というスポーツ障害が原因となっているかもしれません。
シンスプリントは、運動を始めた人や部活動でスポーツを始めたばかりの中高生に多く起こり、我慢して放ってしまうと疲労骨折に繋がってしまうケースもある危険な障害です。
痛みの発生部位に関しては、その大半がすねの内側に痛みが生じるケースを占めますが、まれに外側に痛みを生じることもあります。
本記事では、すねの外側に痛み生じるケースについて、その原因から対処法までを詳しく解説していきます。
すでに痛みが強く対処法を先に知りたい方は、コチラを覗いた後でゆっくりと記事を読み進めてみてください。
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すねの外側が痛いのはシンスプリント
運動をしている人の中には、シンスプリントという名前を一度は耳にしたことがある人もいるかと思います。
しかし、詳しいことはよくわからずに、ただの疲れだと思って痛みを我慢しながら運動を続けてしまう人が少なくありません。
重症化してしまう前に、まずは自分が感じている痛みの症状や部位から考えられる原因を探っていきましょう。
※シンスプリントの見分け方や具体的な対処法については下記の記事にもわかりやすくまとめています。
シンスプリントとは
シンスプリントは、別名で脛骨過労性骨膜炎と呼ばれる骨膜の炎症です。
原因は様々ですが、主にランニングやスポーツなどのやり過ぎによって、脛の骨（脛骨）に付着する骨膜の付着部に負担が掛かり炎症を起こしてしまいます。
特に、激しい運動を行うことや、固い地面などの衝撃を受けやすい場所での運動、急な発進・ブレーキを必要とするスポーツ(バスケットボールやサッカーなど)を行うことによって起こります。
軽症の場合は少し安静にすることで、治ってしまうことが多いですが、重症化してしまうと完治するのに何ヶ月〜数年も掛かってしまうことがあります。
※シンスプリントの原因で特に押さえていきたいポイントは、下記の記事にもまとめていますので、覗いて見てください。
シンスプリントで痛みが出る部位
シンスプリントの痛みは下腿(膝より下の部分)の前面あるいは、後面に生じます。
細かい部位は、炎症を起こしている場所によって異なり、以下の2つに分けられます。
- すねの前面外側の筋肉（前外側シンスプリント）
- すねの後面内側の筋肉（後内側シンプリント）
前外側シンスプリントはランニングなど足を持ち上げる動作の繰り返しや、スキーなどのように膝を曲げた状態で前傾姿勢をとることで前脛骨筋にストレスがかかり生じると言われています。
それに対し、後内側シンスプリントは足の構造上の問題(足部の変形やアーチの低下による扁平足)や、ジャンプによる衝撃吸収動作が過負荷となってしまった際に生じます。
このように関連動作によって生じるケースが分かれますが、一般的に多く見られるのは【すねの内側】に痛みを生じるケースが大半で、【すねの外側】が痛むケースはまれに見られます。
シンスプリントで【すねの外側】が痛くなる5つの原因
先ほどお伝えしたように、動作や運動の種類によってすねの外側が痛くなりやすいケースもありますが、その他にも痛みの原因は様々です。
痛みの原因を大きく分けると、以下の5つが考えられます。
- 前脛骨筋が硬い
- 運動のやり過ぎ
- 衝撃吸収がうまくできていない
- 扁平足
- 動きや走り方に問題がある
上記の原因について一つずつ詳しく解説していきます。
1.前脛骨筋が硬い
前脛骨筋は、脛の骨である脛骨から起こり、足関節の前側を通って足部の骨(内側楔状骨と第1中足骨)に付着し、足のつま先を上に上げる働きを担っています。
その他にも膝を曲げた状態で前傾姿勢をとるようなスポーツ(主にスキーやスケート、バレーボールの構えの姿勢など)で体が倒れないように踏ん張る際に働きます。
この前脛骨筋の柔軟性が低下して硬くなってしまうと、骨の付着部である骨膜が引っ張られてしまいストレスが掛かかりやすくなってしまいます。
これが痛みに繋がってしまう原因となります。
また、筋肉が硬くなるとその分関節の動きが制限されてしまいます。
関節の動きが硬くなったまま、無理に運動を続けてしまうこともまた、痛みの原因となってしまいます。
2.運動のやり過ぎ
前外側・後内側などの痛みの部位に関わらず、シンスプリントの痛み原因で特に多くみられるのが運動量が急に増加してしまったことや、運動のやり過ぎによるものです。
主にランニングやスポーツなどのやり過ぎによって、脛の骨（脛骨）に付着する骨膜の付着部に負担が掛かり炎症を起こしてしまいます。
その結果、運動直後に脛の内側で下方3分の1あたりにうずくような痛みを生じます。
特に成長期の中高生では、部活動をやり始めたことによって急に運動をするようになり痛みに繋がってしまうケースが頻繁にみられます。
このように過剰な運動によって、脛の内側や後ろ側にある筋肉や筋膜が繰り返し引っ張られることで骨に付着する骨膜にまでストレスが掛かって痛みに繋がってしまいます。
3.衝撃吸収がうまくできていない
4.扁平足（へんぺいそく）
もともと人の足の裏には、衝撃を吸収する為の以下の3つのアーチがあります。
- 足の外側にある縦のアーチ
- 足の内側(土踏まず)にある縦のアーチ
- 足指の付け根にある横のアーチ
この3つのアーチによって足裏に加わる衝撃を和らげたり、足を蹴り出す際に力を発揮することができます。
この3つのアーチは足裏や足指に繋がる筋肉によって構成されますが、何らかの原因でこのアーチが崩れてしまうと「扁平足」となってしまいます。(下記の引用を参照。)
足にはアーチ構造があり、効率よく体重をささえています。内側のくるぶしの下に、アーチをつり上げる働きをする後脛骨筋の腱が通っています。年齢による腱の変性や体重の負荷によって、この腱が断裂すればアーチは低下します。成人期の扁平足は女性に多く発生します。
■参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
扁平足となった状態では、足に加わる衝撃が上手く回避できずにそのまま脛までストレスが加わってしまいます。
また、扁平足となった状態では前脛骨筋に負担が掛かりやすくなり、すねの外側の痛みが生じてしまいます。
これは、足のアーチが低下したことで前脛骨筋が付着する足の骨(内側楔状骨と第1中足骨)が下に沈み込むことで、より前脛骨筋が引っ張られやすい構造をとってしまうことが影響しています。
5.動き方や走り方の問題
すねの外側の痛みは、すねや足先だけの問題ではなく動き方や走り方のクセが影響しているケースも少なくありません。
特に股関節の柔軟性が低下し、股関節から足を外側へ捻る外旋の動きが制限されてしまうと、膝が内側を向いてしまい結果的につま先を外に向けてバランスを取るようになってしまいます。
このように股関節や膝関節の向きが崩れた状態での運動は、足のアーチが崩れやすくなり扁平足となる原因に繋がってしまいます。
また、それだけでなく、つま先を外に向けた状態で足を上げる動きでは、前脛骨筋への負担も強くなってしまいます。
このようなフォームの崩れは意外と多く、結果的にシンスプリントを引き起こしてしまう人も多くみられます。
シンスプリントで【すねの外側】が痛い場合に行うべき4つの対処法
ここからは、実際にすねの外側が痛い時にどう対処すれば良いのかについて解説していきます。
痛みに対する具体的な対処法は以下の4つがあります。
- ストレッチ
- テーピング
- インソール
- 筋トレ
上記の対処法をする前に、まず痛みが強い時は運動を一時的に中止し安静にすることが最優先となります。
安静時でも痛みが出たり、痛みによって歩くのが困難な状態であれば、疲労骨折などの重症化に繋がってしまうので早めの受診が必要です。
安静によって痛みが軽減してきた場合や運動をしていると次第に痛みが消失していくような軽症の場合は、上記の対処法を行いながら無理のない範囲で運動をするようにしましょう。
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1.ストレッチ
日常的にストレッチを継続し足首を支える筋肉を常に柔軟に保つことが、痛みの軽減には効果的です。
すねの前側のストレッチ
前外側の痛みに関係する前脛骨筋をはじめ、すねの前側には足首や足指を上に反らす筋肉が存在します。
これらの筋肉が凝り固まって柔軟性が低下してしまうと、筋肉に繋がる骨膜まで過剰に引っ張られるようになり、炎症を引き起こしてしまいます。
また、筋肉が硬くなることで足関節の動き自体も制限されてしまい、その状態で頻繁に動作を繰り返すことで痛みを助長してしまいます。
以下に具体的なストレッチの方法を解説しますので、運動前後や寝る前などに行ってみましょう。
- 両手を壁に付けて立ち、伸ばしたい方の爪先を地面につける
- そのまま足の甲を地面に押し当てるように20〜30秒ゆっくりとストレッチ
※左右それぞれ2セットずつ行う
2.テーピング
応急処置として、テーピングを行うことも有効です。
テーピングによって正しい関節の動きを誘導したり、適度に圧迫を加えることは痛みの軽減にも効果的であると言われています。
具体的な巻き方については以下の引用部分を参考にしてみてください。
ただし、注意したいのがテーピングのみでは根本的な治療とはならないということです。
痛みの原因をしっかり探りその原因に対する治療を行う中で、あくまで補助的な役割としてテーピングを利用するようにしましょう。
以下、テーピングでの応急処置の方法になりますので、画像を参考に対処してみてください。
①足底中心部からスタートします。
②すねの外側のラインに、やや引き気味に貼ります。
③最後の2cmは引っ張らず、貼るイメージです。
④2本目のテープを甲中央の位置からスタートします。
⑤1本目のテープの外側に貼ります。
⑥足首の部位に、3本目のテープを、2本目のテープに対して90度方向に貼ります。
⑦完成。テープの装着性を確認してください。
3.インソール
テーピングと同様に、一時的な応急処置としてインソールを活用することも効果的です。
すねの外側が痛む場合は、足が着地した際の衝撃吸収に働く前脛骨筋の異常が原因となっているケースが多くみられます。
この衝撃吸収を助けることを目的としてインソールを活用します。
ここで注意したいのが、衝撃吸収だからと言って極端に柔らかいものを入れれば良いというわけではないということです。
インソールが柔らか過ぎてしまうと足が着地した後、重心を前方に送り出す動きに遅れが出てしまいます。
この状態では、より前脛骨筋に負担が掛かってしまうため逆効果となってしまう可能性があります。
インソールを入れる際は、体重移動を邪魔しない適度な柔らかさを持ったものを使用することが重要です。
専門家の方と一緒に自分の足に合ったインソールを着用するようにしてみましょう。
4.筋トレ
再三述べてきたように、すねの外側の痛みは前脛骨筋の機能不全や筋力不足が関係します。
前脛骨筋をはじめとする、すねの前側の筋肉をしっかりとトレーニングし鍛えておくことで痛みの根本的な治療に繋がります。
ここでは、すねの外側の痛みに効果的な筋トレを2種類紹介します。
痛みの無い範囲で行ってみてください。
つま先の上げ下げ
前脛骨筋を鍛えるトレーニングです。
つま先がしっかりと真っ直ぐ前を向くように注意しながら行いましょう。
- 椅子に座った状態で足裏をしっかりと地面に着ける
- 両足のつま先を上に持ち上げる
- テンポよく20回繰り返す
踵歩き
足が着地した際の衝撃吸収に働く筋肉を鍛えるトレーニングです。
体を真っ直ぐに伸ばした状態で、なるべく音を立てないように行うとより効果的です。
- 真っ直ぐ立った状態から両足のつま先を持ち上げる
- その状態で1分間踵歩きを行う
まとめ
運動後に生じるすねの痛みはシンスプリントによるものが多く、炎症が起きている部位によって痛みの場所が異なります。
今回はすねの外側の痛みにフォーカスし、その原因と対処法について解説してきました。
一般的に、シンスプリントは過労性の骨膜の炎症のため、痛みが強い場合は安静が優先となります。
ご自身の痛みがどの程度か、また原因は何かをしっかりと見極めた上で今回ご紹介した対処法を実践してみてください。
