「つま先を上げるとすねが痛い」とお困りの方へ。
- 運動後や運動中に急に痛くなる
- 歩き始めや動き始めに痛くなる
- ふとしたときに痛くなる
こんな痛みを抱えながらも、
- すねの筋肉が硬いからかな？
- 使いすぎて張っているだけかな？
と我慢していませんか？
実はこのイヤなすねの痛みは、しっかりと原因を突き止めて対処できれば解決できることが多いです。
私たちは理学療法士として働いている時から、同じような痛みを抱える人をたくさんみてきました。
一口に「すねの痛み」と言っても、実は痛くなる部位で原因が異なります。
その原因を先にお伝えすると
- すねの内側が痛む＝シンスプリント
- すねの外側が痛む＝前脛骨筋
の2つです。
なかでも、つま先を上げるとすねが痛い人の多くは②の前脛骨筋に痛みや張りを感じている人が多いです。
今回は、そんな多くの人が悩むつま先を上げるとすねの外側が痛いケースについて取り上げていきます。
この記事を読む事で、痛みの原因から対処法まで網羅できるようにしっかりと解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
※シンスプリントについては、下記の記事で対処法や改善までの期間などをわかりやすく解説していますのでそちらをご参照ください。
※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。
当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。
さらに、痛みを今すぐどうにかしたい方に向けて、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。ぜひご活用ください。
目次
つま先を上げるとすねが痛い人｜よくあるケース
つま先を上げるとすねが痛い人は、以下のような時に痛みを感じる事が多いです。
- 歩きすぎた時
- 走りすぎた時
- たくさん運動した時
痛み方については、人にもよりますが、
- 痛い
- 張る
- 叩きたくなる
などがあります。
しかし、多くの人はつま先を上げるとすねが痛い原因がわからないため、悩んでいます。
つま先を上げると痛いときに考えられること
つま先を上げると痛いときに考えらるのは以下の2つです。
- シンスプリント
- 前脛骨筋の問題
この2つは痛む部位が
- すねの内側か
- すねの外側か
で見分けることができます。
すねの内側が痛い人
すねの内側が痛いケースではまずシンスプリントを疑います。
このシンスプリントは脛骨というすねの内側の骨の骨膜炎のことで、過労性のスポーツ障害としても知られています。
ランニングやジャンプなどを繰り返すスポーツのやり過ぎが主な原因となるため、スポーツ選手や中高生に多い疾患です。
シンスプリントの場合は、蹴る動作やジャンプ動作の反復によって
- ヒラメ筋
- 後脛骨筋
- 長趾屈筋
といったすねの内側についている筋肉やその付着部の炎症で痛みが生じます。
そのためすねの内側に症状が出てきます。
※シンスプリントの見分け方や具体的な対処法については下記の記事にもわかりやすくまとめています。
すねの外側が痛い人
対して、多くの人に見られるすねの外側の痛みは前脛骨筋が問題となっているケースが非常に多く見られます。
前脛骨筋はすねの前にベッタリと付いている筋肉です。
前脛骨筋の役割としては、
- 足首を上にあげる（背屈）
- 足首を内側にひねる（内反）
があります。
実際にやってみると、前脛骨筋に力が入るのがわかると思います！
特に
- 激しいスポーツ経験がない人
- 炎症症状などがない人
の中で、つま先を上げるときだけすねが痛くなる人は、すねを上に上げる筋肉である前脛骨筋に問題が生じているケースが多いです。
つま先を上げるとすねが痛い原因｜よくある3つ
つま先を上げるとすねが痛い原因として一般的によく知られているのは、以下の3つです。
- 筋肉が硬い
- 筋肉が弱い
- 走り方に問題がある
それぞれについて、詳しく解説していきます。
1.筋肉が硬い
多くの人はすねの筋肉が硬いと考える事が多いです。
ですので、すねの外側にある筋肉をマッサージしたりストレッチする事が多いです。
もちろんその場では楽になった気がします。
ですが、数日経つと結局すぐに元に戻ってしまうため、根本的には治りません。
一体なぜか？
実は、筋肉の硬さはすねの痛みと直接的には関係していないんです。
これでは、いくらすねの筋肉をマッサージしたりストレッチしても治りません。
2.筋力が弱い
「筋肉の硬さではないなら、筋力の弱さだ」
と考える人もいます。
なぜなら、つま先をあげる動作ですねが痛いからです。
しかし、筋力の弱さも実は関係ありません。
というのも、あなたの周りには実際にあなたよりもすねの筋力が弱い人はたくさんいると思います。
でも筋力が弱いからといって、その全員がつま先を上げるとすねが痛くなるというわけではないですよね。
単純に、筋力が弱い＝痛くなると考えるのは、原因としてはあまりふさわしくありません。
3.走り方が悪い
「筋肉の問題じゃないなら、走り方の問題かな？」
と思うかもしれません。
確かに、人によっては走り方が問題で痛みが出ているケースもあります。
どんな走り方が痛みにつながってしまうか、その具体例は以下の3つです。
- パタパタ着地する人
- 強く着地をする人
- かかとから着地していない人
この3つの走り方では、前脛骨筋に負担がかかってしまっています。
その痛みのメカニズムをわかりやすく解説していきます。
本来、足を着地する時は足首は相対的に上に上がっている状態になります。
（みなさんも同じように動かしてみるとわかると思います。）
これは意図的に自分の力で足首を上げているのではなく、足に掛かる衝撃を吸収するために自然となっている動きです。
この時、足首はすね側に押されるような衝撃を地面から受けますが、足首の前にある前脛骨筋がその衝撃に負けないよう力を発揮してくれるため、その形をキープすることができています。
この衝撃による前脛骨筋へのストレスは、着地がペタペタなる人や着地の衝撃が強い人ほど強くなってしまいます。
また、かかとから着地しないで足裏から着地するような人も、着地の勢いが強くなるため、前脛骨筋への負担がかかり、すねの前側や外側に痛みが出やすくなってしまいます。
こういうようなケースでは走り方を変えることが指摘されますが、中には走り方を変えてもすねの痛みが治らない人もいます。
なので、走り方はあくまで1つの要素でしかありません。
※ランニングで脛の痛みが出る方の痛みのメカニズムや対処法は下記の記事に詳しく記載しています。
つま先を上げるとすねが痛い本当の原因
じゃあ、本当の原因は一体何なのか？
それは、筋膜です。
「筋肉じゃなくて筋膜が原因？」
って思う人もいると思いますが、筋膜が悪さをしているケースが多いです。
そもそも、筋膜とは筋肉を包むように全身繋がっている薄い膜の事で、筋膜が硬くなる事で包んでいる筋肉も硬くなってしまいます。
ですので、筋肉が硬いからと言っても、その原因は筋肉ではなくて筋膜であるケースが多いんです。
※筋膜の施術が痛み改善に効果的な理由や具体的な施術内容については以下の記事で、さらに詳しく解説しています。
つま先を上げたときの痛みを改善するポイント2つ
つま先を上げるとすねが痛い本当の原因は筋膜であるケースが多いのですが、その原因を改善するためには2つのポイントを理解することが大切です。
- 筋膜の繋がりを理解する
- 筋膜の性質を理解する
そもそも、筋膜の問題を解決しようとしても、筋膜が一体どういうものか理解していないとどうにもなりません。
筋膜の問題解決に直接関わってくる上記の2つのポイントを理解した上で、以下で紹介するマッサージ法を実践してみましょう。
1.筋膜は全身繋がっている
筋膜はボディースーツのように全身繋がっています。
そのため、痛いのはすねでも問題となっている場所はすねではない事が多いです。
具体的には、以下のような場所に問題が生じているとすねの筋肉に問題を起こします。
- モモの前、裏
- ふくらはぎ
- 足の指
ですので、つま先を上げるとすねが痛いからと言ってすねの筋肉が問題になっているケースは少なく
多くはすねと繋がっている筋膜に問題があるケースが多いです。
そのため、すねが痛いからと言って、すねばかりに着目しても痛みは改善しません。
2.筋膜は簡単に硬くなってしまう
筋膜はある条件によって簡単に硬くなってしまいます。
硬くなることが原因で、他の部分に痛みなどの問題を生じてしまいます。
その条件は具体的には以下の4つです。
- 昔の怪我
- 骨折、ヒビ
- サポーターやギプス固定
- 手術
よくあるのが、、昔にした捻挫や肉離れの影響で
- 足首周りの筋膜が硬くなる
- その影響でスネの筋膜も動きが悪くなる
- 筋膜が包んでいる筋肉にも問題が起きている
のようなケースです。
実際に昔の怪我によって硬くなった筋膜の影響は数年後に出てくる事も多く、
昔にした足首の捻挫の影響ですねの痛みはもちろん
膝の痛みや腰痛なども起きたりします。
なので、この筋膜が硬くなっている場合は筋膜をほぐす事で、すねの痛みが改善される事が多いです。
この2つのポイントを押さえた上で、実際に以下で紹介する筋膜のマッサージですねの痛みをとっていきましょう！
つま先を上げるとすねが痛い人に効果的なマッサージ
ここでは、実際につま先を上げるとすねが痛い人に効果的な以下の部位のマッサージを3つご紹介していきます。
- 足の内側の筋膜
- ふくらはぎの内側
- ふくらはぎの外側
一見、すねと関係ない部分のように思いますが、上記の内容を理解していただいた方にはこのマッサージの効果がご理解いただけるかと思います。
20秒〜40秒でやり方がわかる動画でも解説していきますので、ぜひ実践してみましょう！
足の内側の筋膜のマッサージ
土踏まずの一番高い部分で、親指を外に開いた時に浮き出てくる筋肉を指の腹でマッサージしていきます。
土踏まずから親指の方向に向かって反復してマッサージを行いましょう。
ふくらはぎの内側の筋膜のマッサージ
すねを三等分した真ん中のエリアで、脛骨という骨の指一本分くらい後ろをマッサージしていきます。
骨の方向に沿って、いた気持ちいい程度の強さで行なってみましょう。
ふくらはぎの外側の筋膜のマッサージ
すねを三等分した真ん中のエリアで、腓骨という骨（外くるぶしからつながる骨）のすぐ後ろをマッサージしていきます。
骨の方向に沿っていた気持ちいい程度の強さで行なっていきましょう。
※筋膜リリースの効果をその場で実感してもらうため、当店ではあなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
ぜひ、下記のボタンから試してみてください。
当院の施術で改善したケースの紹介
ここでは、同じようにすねの痛みに悩んでいた方が、実際に当院の施術によって改善した様子をご紹介していきます。
少し前に、ランニングをしているMさんが当院に来られました。
Mさんは、2ヵ月前からつま先を上げるとすねが痛い症状が出てきており、だんだん痛みが強くなってきているみたいです。
Mさんは当院に来る前に、病院や整体に行ったみたいなのですが、すねの筋肉をマッサージするだけで痛みは全く変わらなかったみたいです。
実際にMさんの筋膜で硬い場所がないか調べて見ると、以下の場所で筋膜の硬い場所が見つかりました。
- ふくらはぎ
- 足首
- 股関節
話を聞いて見ると、Mさんは学生時代に足首の捻挫や股関節の痛みなどがあったみたいで、実際にその周りの筋膜が硬くなっていました。
そして、この硬い筋膜を当院独自の施術方法でほぐしました。
実は、上記で紹介した3箇所が、Mさんに実際に施術を行った部位にもなります。
上記の動画で紹介した部分を中心に施術をした結果、痛みが改善していきました。
その結果、1回目の施術後からつま先を上げるとすねが痛い症状が改善されました。
Mさんの場合は、もしかしたらもう1回施術が必要になるかもしれませんが、この調子で改善していれば1回の施術で十分だと思います。
(※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、痛みが悪化するケースがあります。
そのような場合は無理に行わず当院へご相談ください！）
今すぐすねの痛みをどうにかしたい人へ
上記でお伝えしたマッサージですねの痛みがよくなる人もいれば、残念ながらなかなか改善しない人もいるかと思います。
それは、セルフケアでは限界となっているケースが多いです。
というのも、実際に痛みの原因となる部位の特定にはある程度専門的な知識が必要です。
また、ここでご紹介できるのは、多くの人の改善が期待できるマッサージ法に限られてしまいます。
あなたの本当の痛みの原因が、実はもっと違う部分にあるかもしれません。
でもそれは、実際にあなたの体を見てみないことには判断できないのが現実です。
先ほどお伝えしたように、当院にはつま先を上げるとすねが痛い人が時々来られますが、多くは1〜3回の施術で改善するケースが多いです。
ですので、あなたの症状も最短の回数で改善できる可能性が高いです。
※当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、下記の記事でわかりやすく解説しています。
施術を受けるのが早ければ早いほど改善がしやすいため、同じような痛みでお困りの方はぜひ、一度僕たちにご相談ください。
他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。
まとめ
一口にすねの痛みといっても、その痛みの部位によって原因は変わってしまいます。
まずは、つま先を上げたときの痛みがどこに出るかを見分けることが改善の第一歩となります。
スポーツ選手や中高生以外のすねの痛みは、すねの外側に出ることが多いです。
そしてその本当の原因は筋膜にあることが多く、正しい方法で対処することで短期間でも痛みが改善することができます。
その対処法の一つとして、今回は3箇所の筋膜に対するマッサージをお伝えさせていただきました。
今回お伝えしたマッサージで痛みが改善しない場合は、痛みの専門家でもある当院へいつでもご相談ください。
