シンスプリント、アキレス腱炎、捻挫後の後遺症、足底腱膜炎、ランニングによる膝痛・腰痛・股関節痛など 表参道駅徒歩2分の筋膜整体

【シンスプリントの治し方】マッサージとストレッチを動画で解説します。

 
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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シンスプリントに効くマッサージやストレッチが知りたい!!

シンスプリントの治し方が知りたい!!

 

この記事を読んでいるあなたは、シンスプリントのマッサージやストレッチ、治し方などを知りたいと思っていると思います。

 

多くの人は病院でシンスプリントと言われても、

「痛みが引くまでは練習はしばらくお休みして、リハビリに来てね」

みたいに言われる人は多いです。

 

しかし、以下のような人が多いのが現実です。

  • 来月大会だし休めない
  • 部活が忙しくて休めない
  • リハビリ行っても治らない
  • 全然よくならない

 

私も高校まで部活で野球をしていたので、その気持ちはよくわかります。

 

おそらく多くの人は、

  • シンスプリントに効くマッサージが知りたい
  • シンスプリントに効くストレッチが知りたい
  • シンスプリントの治し方が知りたい

 

などと思っているのではないでしょうか?

 

なので今回は、シンスプリントに効果的なマッサージやストレッチを動画で紹介していきたいと思います。

 

具体的には以下の流れで解説していきます。

 

  • シンスプリントについて
  • シンスプリントの原因
  • シンスプリントの治し方
  • マッサージやストレッチの注意点
  • シンスプリントに効くマッサージ方法
  • シンスプリントに効くストレッチ方法
  • 筋肉へのマッサージやストレッチで治らない場合
  • シンスプリントの治し方を紹介

 

私はランナー専門の治療院で働いており、今まで上記のように悩むたくさんのシンスプリント患者を施術してきましたので、参考にしていただければと思います。

 

記事の最後では、シンスプリントの治し方も実例を通して解説しているため、気になる人は最後の改善例も見ていただければと思います。

 

シンスプリントについて

シンスプリント マッサージ ストレッチ

まずは、シンスプリントについて解説をしてきます。

 

シンスプリントとは?

シンスプリントは、スネの内側についている筋肉が骨を引っ張る事で痛みが出ている状態の事をいいます。

 

シンスプリントは、「脛骨過労性骨膜炎(けいこつかろうせいこつまくえん)」とも呼ばれ、すねの骨(脛骨)にくっ付いている骨膜(≒筋肉)が炎症している状態です。

引用:いしがみ整形外科クリニック シンスプリント

 

症状は人によって様々ですが、このような症状がみられる事が多いです。

  1. 走ると痛い
  2. ジャンプをすると痛い
  3. しゃがむと痛い
  4. 押すと痛い
  5. ジーンとする
  6. ピリピリする
  7. 歩くだけでも痛い

 

初めは痛いだけですが、痛みが強くなると歩く事も困難になってしまう人もいたりします。

 

初期の段階では、運動後に“ジーンとする鈍痛”を感じるだけですが、次第に運動中も痛みを感じるようになります。

さらに進行すると、安静にしているときにも痛むようになり、次第に歩行困難となります。

  1. すねの下から1/3くらいの内側あたりに痛み・腫れ
  2. すねの下の方の内側を押すと痛い
  3. 安静にしていても痛みを感じて、歩けなくなる

スポーツだけでなく日常生活に支障を来さないようにするためにも、症状が軽いうちに適切な処置を受けることが大切です。

引用:いしがみ整形外科クリニック シンスプリント

 

実際にシンスプリントが悪化すると疲労骨折になってしまい、疲労骨折になってしまうとマッサージやストレッチで治せないどころか治るまで長い期間が必要になってしまいます。

 

 

なので、シンスプリントは悪化する前にマッサージやストレッチなどで治しておく事が大切です。

 

そのためにもシンスプリントの治し方をしっかりと理解しておきましょう!

 

シンスプリントの原因

シンスプリント マッサージ ストレッチ

では、シンスプリントはなぜなってしまうのでしょうか?

 

原因は2つあります。

 

1.使いすぎ

シンスプリントは運動をたくさんしている人や、激しい運動をしている人がなりやすいです。

 

逆に運動をあまりしていない人もシンスプリントになる事はあります。

 

シンスプリントは、スネの内側についている筋肉がスネの骨を引っ張る事で痛みを出すので、簡単に言うとスネの内側の筋肉を使いすぎていると言うことになります。

 

その中でも、特に以下の条件に当てはまる人はシンスプリントになりやすかったりします。

  1. 長く走る・ジャンプが多いスポーツを熱心に行っている
  2. 中高生(特に新人選手)
  3. 急に激しい運動を再開した成人
  4. シーズン初期の競技者
  5. 足のアライメント(≒骨や関節の形)に異常がある

引用:いしがみ整形外科クリニック シンスプリント

 

実際にシンスプリントは学生さんに多いですが、成人になって運動を再開した人もなったりします。

 

これは、スネの内側の筋肉の使いすぎや急に負担がかかってしまう事が影響していると考えられています。

 

2.筋肉が硬い

シンスプリントはスネの内側の筋肉の問題なので、単純に筋肉が硬い人も痛くなったりします。

 

実際に昔から体が硬い人はシンスプリントになる確率が高い印象があります。

 

このようなケースではストレッチやマッサージが効果的になります。

 

シンスプリントの治し方

シンスプリント マッサージ ストレッチ

シンスプリントの治し方は大きく分けて3つあります。

 

1.マッサージやストレッチ

シンスプリントはスネの内側の筋肉が硬いから、筋肉のマッサージやストレッチをする事があります。

 

 

具体的なマッサージやストレッチ方法については、後ほど動画付きでも解説をします。

 

 

2.テーピング

シンスプリンはスネの内側の骨に負担がかかっているから、テーピングで負担を減らそうと思う人もいます。

 

確かにテーピングをする事で負担が軽減するため、痛みが軽減する事もあるため、運動をする人などには効果的です。

 

しかし、あくまでテーピングは負担を減らすためのものであって、治すためのものではない事を理解しておきましょう!

 

なので、治す事も別で考える必要があります。

 

また、テーピングやサポーターには注意点もあります。

 

 

3.インソール

人によっては、足の形の問題でスネの内側に負担がかかると考える人もおり、インソールを作って負担を減らそうとする人もいます。

 

確かに理にかなっている気もしますが、インソールを入れたからといってシンスプリントが治す人はほとんどみた事がありません。

 

なのでインソールを積極的にする事はあまりオススメできず、どうしても治らない場合にのみ考えればいいと思います。

 

マッサージやストレッチの注意点

シンスプリント マッサージ ストレッチ

ここからはシンスプリントに対するマッサージやストレッチを紹介しますが、マッサージやストレッチをする際に必ず気を付けてほしいことが2つあります。

 

これを守らないと余計に症状が悪化してしまうこともあるので必ず目を通して、気を付けてください。

 

疲労骨折を疑うケース

シンスプリントで以下に当てはまる人は注意が必要です。

  1. 何もしていなくても痛い
  2. 我慢できないくらい痛い

 

この場合は疲労骨折しているケースがあります。

 

ですので、ストレッチやマッサージよりも必ずアイシングを実施してください。

 

そして時間をみつけてすぐに病院へ行ってください。

 

この場合、近所の接骨院ではなく必ず病院へ行ってください。

 

疲労骨折の場合、患部を見ただけではたいていの場合わかりません。

 

ですので、レントゲンかMRIを撮ることのできる整形外科を受診してください。

 

疲労骨折に関してはこの記事に詳しく書いていますのでこちらをご覧ください。

 

ストレッチで悪化するケース

シンスプリントに対するストレッチは、伸ばせば伸ばすほどいいというものではありません。

 

反動をつけたり、痛いのにぐいぐい力いっぱい伸ばさないでください。

 

無理やりやりすぎると筋肉が損傷して、シンスプリントが悪化する事があります

 

実際にストレッチをした後に痛みが悪化するようであれば、無理にマッサージやストレッチをするのはやめましょう。

 

シンスプリントに効くマッサージ方法

シンスプリント マッサージ ストレッチ

まずはシンスプリントに効くマッサージを3つ紹介します。

 

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

1.後脛骨筋のマッサージ

シンスプリント マッサージ ストレッチ

まずは後脛骨筋コウケイコツキンのマッサージについてです。

 

後脛骨筋コウケイコツキンはふくらはぎの内側の奥にあります。

 

写真の場所を参考にして後脛骨筋の周辺を指で指圧し、セルフマッサージをしてください。

 

硬い場所や痛い場所のマッサージが有効なケースが多いです。

 

シンスプリントはこの後脛骨筋が骨膜を引っ張ることにより、炎症が生じているケースが多いため、マッサージによって筋肉をほぐし、ここの緊張を減らすことが目的になります。

 

骨膜をこの筋肉が引っ張って痛みを出しているため、ここに関してはストレッチでさらに伸ばすことはしない方がいいです。

 

引っ張られてて痛い場所をさらに引っ張ってしまう事になるためです。

 

なので炎症がおさまるまで、ここに対してはストレッチではなくセルフマッサージをおこなうようにしてください。

 

こちらの動画でも治し方を解説しています。

 

2.スネの内側のマッサージ

シンスプリント マッサージ ストレッチ

2つ目はスネの内側でシンスプリントに影響する筋肉が交差する場所です。

 

ここは癒着が起きやすく、筋肉の滑走性が低下し、問題になりやすいポイントになります。

 

ここの滑走性が低下すると、ジャンプやステップの時、踏切り動作、ランニング時に踵が地面から離れたあとに、指を過剰に曲げてしまう動きにつながります。

 

そのため、ここを指圧ながら足首を上下に動かしてあげると滑走性の改善もはかれるためなおよいです!

シンスプリント マッサージ ストレッチ

※見ずらい絵でごめんなさい。

 

もちろん、ここの場所の周辺をこの動画のようにマッサージする事もシンスプリントには効果的です。

 

3.モモの内側のマッサージ

3つ目はモモの内側のマッサージです。

 

こちらの動画で治し方を解説しています。

 

ここはモモの内側ですが、先ほど紹介した2つの場所と筋膜で繋がっている場所なので、この場所もシンスプリントの痛みに関係しやすいです。

 

シンスプリントに効くストレッチ方法

シンスプリント マッサージ ストレッチ

次はシンスプリントに効果的なストレッチを4つ紹介します。

 

ストレッチは、痛いところまでグイグイ反動をつけて強く伸ばしてはいけません。

 

痛気持ちいい程度の強さで、2分くらいかけてゆっくり筋肉を伸ばしてあげてください。

 

1.太ももの外側の筋肉のストレッチ

シンスプリント マッサージ ストレッチ

太ももの外側の筋肉である大腿筋膜張筋は、骨盤の前側からはじまって、腸脛靭帯という靭帯を介して下腿の骨のてっぺんに付きます。

 

そのためこの大腿筋膜張筋は、すねの骨を外側にひねる作用を持っています。

 

この大腿筋膜張筋が硬くなっていると、すねの骨が外側にねじれやすくなる関係で、スネの内側にある筋肉に負担をかけやすくなってしまいます。

 

そのため、このねじれのストレスが余計に内側にある骨膜に加わって炎症の要因の1つになり、シンスプリントになってしまいます。

 

ですので、シンスプリントの人はこのストレッチをしておくことが大切です!

 

写真のように2分くらいストレッチしましょう。

 

2.ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)のストレッチ

シンスプリント マッサージ ストレッチ

シンスプリントで骨膜を引っ張っている筋肉は、『後脛骨筋』もしくは『ヒラメ筋』と言われています。

 

このどちらもふくらはぎの深部にある筋肉なので、まずはそのふくらはぎの表層にある大きな筋肉、腓腹筋をストレッチしていきます。

 

このストレッチをした後にマッサージを行うと、深い場所にある筋肉にも届きやすくなるため、シンスプリントの人にはオススメです。

 

写真のように2分くらいストレッチしましょう。

 

この動画でも治し方を解説しています。

 

 

3.ふくらはぎの筋肉のストレッチ

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

先ほどの2つ目のストレッチと違うのは、必ず後ろの膝を曲げた状態でストレッチをやる点です。

 

このストレッチは2つ目のストレッチよりも深い場所にある筋肉をストレッチする事ができるので、両方ストレッチするようにしましょう!

 

なお、ストレッチで痛みが出る場合はいったんこのストレッチは中止して、マッサージをメインに行うようにし、痛みが完全になくなってから行うようにしてください。

 

4.足の指を曲げる筋肉のストレッチ

シンスプリント マッサージ ストレッチ

足の指を曲げる筋肉(長母趾屈筋、長趾屈筋)は、シンスプリントの原因である骨膜を引っ張ている後脛骨筋のすぐ隣にあり、下腿内側で交差するなど、密接に関わりあっている筋肉なので、こちらもストレッチしていきます。

 

筋肉へのマッサージやストレッチで治らない場合

シンスプリント マッサージ ストレッチ

ここまではシンスプリントに効果的なマッサージやストレッチを紹介しました。

 

これらのマッサージやストレッチで治る人もいれば、治らない人もいます。

 

では、マッサージやストレッチで治らない人は何が原因なのでしょうか?

 

それが筋膜です。

 

実は、今までは筋肉が原因だと考えられていたシンスプリントですが、近年になって筋肉を包んでいる筋膜も痛みの原因である事がわかってきています。

 

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

なので、マッサージやストレッチで治らない人は、筋肉ではなく筋膜をほぐすのが正しい治し方です。

 

筋膜とは

筋膜はこのように筋肉を1本1本包んでいる薄い膜です。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

引用:トリガーポイント

 

筋肉は筋膜に包まれているため、例え筋肉に問題がなくても筋膜が硬い事で、包まれている筋肉も硬くなってしまいます。

 

なので、筋肉が問題でシンスプリントになっていたと考えられていた人も、実は筋膜が原因だった事もあります。

 

そのような場合は、筋肉へのマッサージでは効果がなく、筋膜をマッサージする事でシンスプリントの痛みが改善します。

 

なので、ここまで紹介したマッサージやストレッチをしても治らない人は、筋膜をほぐす事が必要です。

 

さらに筋膜が原因の場合は、もう1つ考えなければいけない事があります。

 

それが、筋膜は全身繋がっているため、スネの周りの筋膜だけが原因ではないと言う事です。

 

筋膜はこのように全身繋がっているため、人によってはモモや股関節周りの筋膜が硬くてもシンスプリントになったりします。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

ここまで聞いてもイメージがしにくいと思いますので、実際にマッサージやストレッチで治らなかった人が、筋膜をほぐす事で痛みが改善したケースを3例紹介します。

 

シンスプリントの治し方を紹介

シンスプリント マッサージ ストレッチ

今回は、筋肉のマッサージやストレッチでシンスプリントが治らなかった3名を紹介します。

 

実際に当院には、マッサージやストレッチで治らなかった人がたくさん来られますが、多くの人は硬くなった筋膜をほぐす事で痛みが改善するケースが多いです。

 

1.バレーボール選手の例

詳細
  • 女子大生
  • 両足のスネが痛い
  • ジャンプで痛い
  • 体重をかけると痛い
  • 階段でも痛い

 

痛い動きは以下の通りです。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

シンスプリント マッサージ ストレッチ

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

痛いのはスネですが、筋膜が硬い場所は他にもたくさんありました。

このケースでは、以下の場所の硬い筋膜をほぐしました。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

その結果は以下の動画をご覧ください。

 

 

2.サッカー選手の例

詳細
  • 高校2年生の男子
  • 走ると痛い
  • 休んでも治らない

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

痛いのはスネですが、筋膜が硬い場所は他にもたくさんありました。

このケースでは、以下の場所の硬い筋膜をほぐしました。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

その結果、

シンスプリント マッサージ ストレッチ

痛みがなくなりました。

 

また、後日お母さんから連絡もいただけました。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

3.バドミントン選手の例

詳細
  • 高校2年生の男子
  • 成績は関東でも上位
  • 痛すぎて退部になった

 

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

痛いのはスネですが、筋膜が硬い場所は他にもたくさんありました。

このケースでは、以下の場所の硬い筋膜をほぐしました。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

施術の結果、痛みは大幅に軽減しました。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

また、後日お母さんから連絡がきました。

シンスプリント マッサージ ストレッチ

 

このように、シンスプリントはスネと繋がっている筋膜をほぐす事で改善ができる可能性が高いです。

 

当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。

 

筋膜の施術についての記事

 

シンスプリントに関してもっと気になる方はこちらをご覧ください。

 

マッサージやストレッチで治らない人へ

今回紹介した治し方を試してみても症状が変わらない方、シンスプリントを根本から治したい方は私に一度ご相談ください。

 

そのほか何かわからないことがあれば、なんでもお答えします。

 

電話でもお問い合わせフォームからでも構いません、気軽にご相談ください。

 

 

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理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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