シンスプリント、アキレス腱炎、捻挫後の後遺症、足底腱膜炎、ランニングによる膝痛・腰痛・股関節痛など

シンスプリントを自分で治療!ストレッチ&マッサージ紹介

 
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木城拓也
青山のサロンで体の痛みでお困りの方に対して、筋膜の施術をメインに行っております。長年整形外科に理学療法士として勤めてきた経験を活かして、他の記事よりも、より困っている人の役に立つ、突っ込んだ内容の記事を書いていければと思います。
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こんばんは、理学療法士の資格を持った青山のパーソナルトレーナー木城です。

走るとすねの内側が痛かったので、昨日病院に行ったら、『シンスプリント』の診断が付いて、

「痛みが引くまでは練習はしばらくお休みして、リハビリに来てね」

と、お医者さんに言われてしまいました。

「リハビリはしたいけど、来月大会だしそんな簡単に休めないよ・・・。」

大会前の大事な時期に練習を休んだら、その間もアピールを続けているライバルにレギュラーとられちゃうかもしれない・・・

私も高校まで部活で野球をしていたので、その気持ち痛いほどよくわかります。

なので、そんな選手のために今回は、シンスプリントの痛みを減らすための自分でできるストレッチやセルフマッサージを紹介していきたいと思います。

シンスプリントに効果的なセルフストレッチ

セルフストレッチ

これから紹介するストレッチは、止まって行うスタティックストレッチと呼ばれるものです。

痛いところまで、ぐいっぐいっと反動をつけて強く伸ばしてはいけません。

痛気持ちいい程度の強さで、2分くらいかけてゆっくり筋肉を伸ばしてあげてください。

※2007年の金沢浩らの研究によると、ストレッチの時間は、はじめてから2分までは安静時と比べて優位に伸張が認められるが、2分以降はほとんど変わらない、と述べられています。ですので、1度に2分以上する必要はありません。

研究の原文を読まれたい方は▼をご覧ください

腱の伸長に有効なストレッチング時間を探る(原文サイト)

①太ももの外側の筋肉(大腿筋膜張筋)のストレッチ

大腿筋膜張筋のストレッチ

太ももの外側の筋肉である大腿筋膜張筋は、骨盤の前側からはじまって、腸脛靭帯という靭帯を介して下腿の骨のてっぺんに付きます。

そのためこの大腿筋膜張筋は、太もも(大腿)を内回し、すねの骨(下腿)の上部を外回しさせる作用を持っています。

この大腿筋膜張筋が硬くなっていると、すねの骨(下腿)の上部は外回り、下部は内回り(偏平足や回内足の人の場合)となり、ねじれのストレスが余計に骨膜に加わり、炎症の要因の1つになってしまいます。

ですので、この大腿筋膜張筋を日ごろから柔らかくしておくことが大切です!

②ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)のストレッチ

腓腹筋ストレッチ

シンスプリントで骨膜を引っ張っている筋肉は、『後脛骨筋』もしくは『ヒラメ筋』と言われています。

このどちらもふくらはぎの深部にある筋肉なので、まずはそのふくらはぎの表層にある大きな筋肉、腓腹筋をストレッチしていきます。

腓腹筋は膝関節をまたいで大腿骨の下の方からはじまります。そして、ヒラメ筋と合流し、アキレス腱になる重要な筋肉です。

③ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)のストレッチ

ヒラメ筋ストレッチ

先ほどの腓腹筋もそうですが、こちらのヒラメ筋も下の方はアキレス腱になります。

ですが、こちらのヒラメ筋は膝関節をまたぎません。そのため、腓腹筋と分けてストレッチをするために、必ず後ろの膝を曲げた状態行ってください。

なお、ヒラメ筋が骨膜を引っ張って炎症を起こしているケースもあります。その場合ヒラメ筋のストレッチをすると余計に骨膜が引っ張られてしまいます。

なのでもしこのヒラメ筋のストレッチで痛みが出る場合は、いったんこのストレッチは中止して、痛みが完全になくなってから行うようにしてください。

④足の指を曲げる筋肉(長趾屈筋、長母趾屈筋)のストレッチ

②足の指を曲げる筋肉(長母趾屈筋、長趾屈筋)のストレッチ

足の指を曲げる筋肉(長母趾屈筋、長趾屈筋)は、骨膜を引っ張ている後脛骨筋のすぐ隣にあり、下腿内側で交叉するなど、密接に関わりあっている筋肉なので、こちらもよーくストレッチしていきます。

シンスプリントに効果的なセルフマッサージ

セルフマッサージは、筋の緊張を緩和させ、静脈の流れを良くし、蓄積した疲労物質を排出しやすくなると言われています。

けっしてこれで治るわけではありませんが、筋肉の血流が改善し、酸素・栄養素が供給されやすくなるため、筋肉にとってプラスであることは間違いありません。

※ただし、私はシンスプリントを治すために、いわゆるマッサージ屋さんや、接骨院にマッサージを受けに行くことを勧めてはいません。これからご紹介するマッサージは、あくまでその場の痛みを少しでも減らした状態で競技にのぞんでもらいたいと思いお伝えする対症療法です。セルフでやるのであればおすすめですが、お金を払って治療に行くのであれば、もっと根本的に痛くなる構造から脱却できる治療をしているところに行ってもらいたいです。

①後脛骨筋のセルフマッサージ

後脛骨筋のセルフマッサージ

ふくらはぎの内側の奥にある、後脛骨筋を指で指圧し、セルフマッサージをしてください。

シンスプリントはこの後脛骨筋が骨膜を引っ張ることにより、炎症が生じているケースが多いため、ここの緊張を減らすことが目的になります。

骨膜をこの筋肉が引っ張って痛みを出しているため、ここをストレッチでさらに伸ばすことはしない方がいいです。

なので炎症がおさまるまでここに対しては、ストレッチではなくセルフマッサージをおこなうようにしてください。

②下腿交叉のセルフマッサージ

下腿交叉

下腿の内側で後脛骨筋と長趾屈筋の交叉するところ。

ここは癒着が起きやすく、筋肉どうしの滑走性が低下しやすいポイントになります。

ここの滑走性が低下すると、ジャンプやステップの時、踏切り動作、ランニング時に踵が地面から離れたあと等に、指を過剰に曲げてしまう動きにつながります。

指を過剰に曲げすぎると(=長趾屈筋が頑張りすぎる)と、後方にある後脛骨筋を圧迫します。その状態では後脛骨筋が滑走できないため、骨膜が引っ張られ、炎症が生じると考えられています。

そのため、ここを指圧し、できれば指圧した状態で、足首を上下に動かしてあげると滑走性の改善もはかれるためなおよいです!

下腿交叉の位置

※見ずらい絵でごめんなさい。

③足底交叉のセルフマッサージ

足底交叉セルフマッサージ

足底交叉とは、足の裏で長趾屈筋腱と長母趾屈筋腱が交差するところを言います。

ここでも滑走性の低下が起きやすいので、ここを指圧しながら、足の指を曲げたり伸ばしたりしていきましょう。

 

足底交叉の位置

※見ずらい絵でごめんなさい。

シンスプリントの治療を自分でする時の注意点

シンスプリントに対してセルフストレッチやセルフマッサージをする際に必ず気を付けてほしいことがあります。

これを守らないと余計に症状が悪化してしまうこともあるので必ず目を通して、気を付けてください

①何もしていなくても痛い時・我慢できないほどの激痛がある時

この場合は疲労骨折しているケースがあります。

ですので、ストレッチやマッサージよりも必ずアイシングを実施してください。

そして時間をみつけてすぐに病院へ行ってください。

この場合近所の接骨院ではなく、必ず病院へ行ってください。

疲労骨折の場合、患部を見ただけではたいていの場合わかりません。

ですので、レントゲンかMRIを撮ることのできる整形外科を受診してください。

疲労骨折に関しては▼の記事に詳しく書いていますのでこちらをご覧ください。

シンスプリントと疲労骨折の違いは?治療方法は?

②無理やり伸ばすのは逆効果

ストレッチは伸ばせば伸ばすほどいいというものではありません。

反動をつけたり、痛いのにぐいぐい力いっぱい伸ばさないでください。

無理やりやりすぎると筋肉が損傷して、余計にパフォーマンスが落ちてしまいます

セルフストレッチやマッサージは対症療法

ここまでお伝えしてきた方法は基本的には対症療法といって、今ある症状を軽減させるもので、残念ながら本質的にシンスプリントを治すものではありません。

痛いところの周辺がほぐれれば症状は一時的によくなりますが、原因が改善されていなければまた痛くなってしまいます。

肩こりの人の肩を揉んであげると、その時は張りがとれて楽になります。

ですが、いつもの猫背の姿勢が変わらなければまた肩は張ってきてしまいますよね。

シンスプリントもそれと一緒です。

ここでは少しでも多くの人が痛みが減った状態で競技ができればと思い紹介してきましたが、私としてはやはり最終的にはちゃんと根本から治してもらいたいです。

それでも症状が全く変わらないという方・根本からシンスプリントを治したいという方

私のサロンでは、理学療法士の資格を持ったパーソナルトレーナー木城が、シンスプリントの選手の症状を改善させ、競技に早急に復帰してもらうために日々奮闘しております!

体と動作を詳細に検査し、原因を特定し、保険がきかないかわりになるべく少ない回数での根治治癒をめざしています。

▼は過去に書いたシンスプリントの記事です。改善事例や私の施術方法も載せています。シンスプリントで悩まれている方は1度読んでみていただけると嬉しいです。

シンスプリントの治療期間は?私は最低3回以内の施術で競技復帰をめざしています。

シンスプリントの治療には筋膜への施術方法が有効です!

まとめ

シンスプリントのセルフストレッチは

  1. 太ももの外側の大腿筋膜張筋のストレッチ
  2. ふくらはぎの表層の腓腹筋のストレッチ
  3. ふくらはぎの深層のヒラメ筋のストレッチ
  4. 足の指を曲げる長趾屈筋と長母趾屈筋のストレッチ

シンスプリントのセルフマッサージは

  1. 後脛骨筋のセルフマッサージ
  2. 下腿交叉のセルフマッサージ
  3. 足底交叉のセルフマッサージ

が有効です。

何もしてない状態で痛い方、我慢できないくらいの激痛がある方は、疲労骨折の疑いがあるため整形外科を受診してください。

これでも症状が変わらない方、シンスプリントを根本から治したい方は私に一度ご相談ください。

そのほか何かわからないことがあれば、なんでもお答えします。

電話でもお問い合わせフォームからでも構いません、気軽にご相談ください。

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木城拓也
青山のサロンで体の痛みでお困りの方に対して、筋膜の施術をメインに行っております。長年整形外科に理学療法士として勤めてきた経験を活かして、他の記事よりも、より困っている人の役に立つ、突っ込んだ内容の記事を書いていければと思います。
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