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腹筋で股関節が痛い本当の原因は?対処法・おすすめトレーニング法を解説

「腹筋をすると股間節が痛い!」

「腹筋よりも股関節のまわりを使っている気がする!」

このような股関節の痛みで悩んでいませんか?

せっかく始めた筋トレも、痛みがあるとモチベーションが下がりますよね。

 

実は腹筋をした時の股関節の痛みは、筋力が足りていないから…ということだけではないんです!

結論から言うと、以下のポイントが痛む原因です。

  • 腹筋のやり方を間違っている
  • 骨盤や股関節周りの力が不安定になっている
  • 腰や股関節周りが硬くなっている

腹筋をするときに感じている痛みの原因をしっかりと見極めないと、

痛みの症状が悪化したり、慢性化して歩きや仕事中など生活に支障をきたす場合があります。

 

でも安心してください。これからご紹介する内容をチェックして適切に対応すれば改善します。

本記事は、体と痛みの専門家である理学療法士が以下の内容を丁寧に解説していきます!

 

当院は、今回ご紹介する股関節の痛みを即時的に改善することのできる筋膜リリース専門店です。

 

当院の施術によって股関節痛がなくなった方の改善例をご紹介しておりますので、参考にしてみてください。

木城先生
施術後、筋トレが快適に行えるようになります!

今すぐに、股関節の痛みを取りたいという方は、今すぐ痛みをとるなら理学ボディご覧ください。

当院では、あなたの痛みに効く具体的な筋膜リリースの方法をLINEから無料でお伝えしています。ぜひご活用ください。

 

腹筋で股関節が痛いのはなぜ?

「腹筋をすると股関節が痛くなる!」

実はそう感じる人は少なくありません。

実際に痛みを感じている人は、原因や対処法がわからず自己流で改善しようと試みている方が多いです。

 

しかし自己流で対応するだけでは、痛みを改善することは難しいです。

股関節の痛みをなくすには、

  • 腹筋運動のメカニズム
  • 股関節が痛くなる人の腹筋運動

上記の2つのポイントを正しく理解することが重要です。

順番に詳しく解説していきます。

 

腹筋運動のメカニズム

腹筋運動で股関節に痛みがでる大事なポイントとして、

正しい運動方法から逸脱している場合は、とても良く見られます。

 

まずは正しい腹筋運動のメカニズムを見ていきましょう。

そもそも腹筋運動は、体前面にある腹筋群に対するトレーニングです。

お腹の筋トレ】腹筋トレーニング初心者におすすめの8メニュー

引用:MELOS

腹直筋ふくちょくきんをはじめとする腹筋群は、主に上半身と下半身をつなぐように肋骨から骨盤についています。

 

そのため仰向けで骨盤が固定された状態で腹筋が働けば、上半身が起き上がります。

また腹筋運動は背中を丸くする姿勢にもなるので、背中や腰の背筋群の柔軟性が必要とされます。

 

股関節が痛くなる人の腹筋運動

腹筋をすることで股関節が痛くなってしまう人は、どのような状態になっているのでしょうか?

よくある具体例をご紹介していきます。

股関節が痛くなる腹筋運動
  • 反動をつけて上半身を起き上がらせている
  • 上半身が起きる前に腰が浮いている
  • 上半身を起こすときに足が動く
  • 90度以上股関節を曲げた状態で腹筋を行う

上記のポイントに当てはまる方は、股関節を痛めてしまう腹筋運動になっているかもしれません。

 

前述したとおり、腹筋運動は骨盤が固定され腹筋群の力を主体として行う運動です。

間違った例では、腰を反らしたり、股関節を曲げる力を利用して腹筋を行ってしまっているので不効率な運動となり痛みがでるのです。

 

そのため不効率な運動になってしまう原因について、正しく対処することで痛みを起こさずに腹筋ができるようになります。

 

腹筋で股関節が痛い本当の原因は?

腹筋で股関節が痛くなってしまう人は、腹筋運動が不効率になってしまうことが痛む要因です。

 

腹筋で股関節が痛くなる部位が同じでも、原因は人によってさまざまです。

そのため、原因に合った対処をしないと痛みはなかなか改善しません。

主に考えられる股関節が痛くなる本当の原因は、以下の通りです。

  • そもそも腹筋が弱い
  • 骨盤が安定していない
  • 腰回りの柔軟性の低下
  • 股関節の柔軟性の低下

上記の原因を順番に解説していきます。

原因を起こしやすい人や対処法についてもご紹介していきます。

 

そもそも腹筋が弱い

腹筋運動で上半身が全然起こせない、股関節が腹筋運動で特に痛くなる。

という方は、そもそも腹筋が弱くなっているかもしれません。

腹筋が弱くなっていると、腹筋運動の際に腹筋群の力のみでは上半身を起こすことができません。

そのため、反動を使ったり、足が動いたりと正しい動きから逸脱してしまいます。

そして、腹筋以外の部位に負担がかかり股関節が痛くなってしまうのです。

 

腹筋は、生活の中で頻繁に鍛えられる筋肉ではありません。

そのため加齢によっても衰えやすい筋肉です。

他にも以下のような方は腹筋が弱くなっているかもしれません。

  • 前よりも猫背で姿勢が悪くなった
  • 腰痛や肩の痛みがでるようになった
  • 便秘気味になっている
  • 朝起きるのが大変になった

対処法としては、腹筋群を中心としたトレーニングが効果的です。

 

骨盤が安定していない

骨盤が安定していないことも、腹筋で股関節が痛くなる原因です。

腹筋は、主に肋骨から骨盤に付着する腹筋群が縮むことによって上半身が起き上がります。

骨盤が不安定だとうまく腹筋群の力が発揮できず、股関節を曲げる力などを過度に使ってしまい痛みが起こります。

 

骨盤が不安定にある理由として、よくある理由が骨盤輪不安定症こつばんりんふあんていしょうです。

骨盤輪不安定症は、主に産前産後の女性に多いです。

しかし、骨盤が安定しないことは男性にも起こります。

男性の場合、女性と比較し靭帯などの柔軟性が低いことから骨盤が歪むと矯正しにくいという特徴もあります。

 

以下のような症状がある方は、骨盤が不安定になっている可能性があります。まずは確認してみましょう。

  • 足を組んで座る癖がある
  • 長時間の運転を行うこと多い
  • もともと腰痛がある
  • ヒールや厚底などの靴を履くことが多い

上記のポイントは、骨盤に直接負荷がかかるもしくは、体重のバランスが左右で悪くなりやすい姿勢です。

こまめに休憩を取ったり、作業する姿勢や道具を見直してみましょう。

効果的な対策としては、骨盤を安定させるためのトレーニングを行う、腹筋運動のポイントを見直すことが効果的です。

 

腰周りの柔軟性の低下

腰や背中といった体幹まわりを支えるのは腹筋だけではありません。

普段の生活で姿勢を支えるために、腰回りの背筋が良く使われている方も多いです。

過剰に使われた筋肉は、疲労が蓄積して硬くなってしまいます。

 

腹筋運動は、お腹にある腹筋群を縮ませながら行う運動です。

そのため上体が起きると同時に腰回りの背筋群は伸びていく必要があります。

腰回りの柔軟性が低下している場合、腹筋群の収縮がうまく出来ず

股関節の付け根にある腸腰筋ちょうようきんなどが痛みを起こします。

 

対策として、硬くなっている筋・筋膜をしっかりと伸ばしていくことが大切です。

具体的な方法は腹筋で股関節が痛い人の対処法4つでご紹介しています。

 

股関節の柔軟性の低下

股関節の柔軟性が低下している場合は、腹筋運動にとても影響を及ぼします。

腹筋運動で骨盤は後傾方向に動きますが、お尻にある大殿筋やハムストリングスがもともと硬いことで後傾している場合は、腹筋もうまく働くことができません。

 

正常な位置から後傾方向に動くことでしっかりと腹圧がかかり腹筋が行われるためです。

反対に反り腰になりやすい方は、股関節前面にある腸腰筋が硬くなっていることがあります。

 

こうした硬さにはしっかりとストレッチで対応していきましょう。

 

腹筋で股関節が痛い人の対処法4つ

ここまで腹筋で股関節が痛くなる人の原因とメカニズムについて解説していきました。

 

股関節の痛みは、セルフトレーニングでも適切に対応すれば十分に改善は可能です。

股関節の痛みを改善するために効果的な対処法をご紹介していきます。

※運動中に痛みが強くなったり、他の部位に痛みがでた場合は運動を控えましょう。

 

ストレッチ

腰回りや股関節の柔軟性が低下している方は、ストレッチが特に効果的です。

ストレッチを行うことで、筋肉の血行を促し痛みを軽減させる効果が期待できます。

 

腸腰筋ちょうようきんストレッチ

股関節の付け根にある腸腰筋を伸ばしていくことで、骨盤の動きを出しやすくしていきます。

開始姿勢:仰向け

  1. 両足を伸ばした状態で片足を抱え込む
  2. 反対足が浮き上がったら床に近づけるように足を伸ばす
  3. そのまま10~15秒キープ

 

大殿筋だいでんきん腰方形筋ようほうけいきんのストレッチ

腰背部の硬さが出やすい筋肉のストレッチです。腰まわりの硬さを出し腹筋の活動を促します。

開始姿勢:仰向け

  1. 両足は伸ばしたまま両手を横に広げる
  2. 片方の足を伸ばしたまま反対側の足へ倒すように動かす
  3. お尻と腰回りが伸びているのを感じる
  4. そのまま10~15秒キープ

 

マッサージ

ストレッチをするのは少しつらいという方は、マッサージも効果的です。

マッサージは筋肉だけでなく痛みを起こしやすい筋膜へ行うことで痛みの軽減が期待されます。

今回は当院がおすすめする筋膜へのマッサージ方法をご紹介します。

 

大腿だいたい前面のマッサージ

開始姿勢:足を伸ばして座る

  1. 太ももの正面で硬い筋肉を触って探す
  2. 硬いところから少し外側にずらす
  3. 太ももの中央あたりで指を使ってマッサージ

 

お尻の後面マッサージ

開始姿勢:足を伸ばし座る

  1. 手の付け根を骨盤のてっぺんに当て指先で硬い骨を触る
  2. 骨の3cm後ろ辺りを上下にマッサージ
  3. 硬いところを繰り返し行う

 

腹筋運動のポイントを見直す

今回ご紹介してきた、腹筋運動時の股関節の痛みですが、

正しく腹筋運動が行えていない方は非常に多いです。

運動をする際にどこをポイントにして行うべきか、方法を変えるだけでも痛みの程度は十分に変えられます。

慣れている運動でも新しい発見があるかもしれないのでチェックしてみましょう!

 

正しい腹筋のやり方
  1. 上体を起こす前に腰を床にしっかりとつける
  2. 反動を使わずにおへそを覗き込むように状態を起こす
  3. 上体は上げすぎず足が動かない程度で十分
  4. 腰から肩にかけて順番に戻していく
99%が間違えてる腹筋のやり方 - 筋トレ・フィットネス総合情報サイト・筋トレしようぜ!

引用:筋トレ・フィットネス総合情報サイト「筋トレしようぜ!」

 

腹筋運動以外のトレーニング

今回ご紹介してきた中でも、意外と重要なのが腹筋以外のトレーニングを行うことです。

そもそも腹筋が弱くて全然上体が上がらない、骨盤が安定してないという方はとても重要です。

 

結論から言うと、腹筋がしっかりと動くには腰や骨盤、股関節が安定していることがとても大切です。

なので股関節に痛みがでる人ほど、腹筋運動以外のトレーニングも重要となります。

下記の股関節が痛い人におすすめのトレーニング3選でご紹介していきます。

 

股関節が痛い人におすすめのトレーニング3選

ここでは、股関節に痛みがでる人に効果的な、腹筋運動以外で行えるトレーニングをご紹介していきます。

※運動中に痛みが増えた、別の部位が痛くなる場合は運動を中止してください。

 

腸腰筋ちょうようきんトレーニング

腸腰筋は腰の背骨、骨盤から足の大腿骨にかけて付着する姿勢を保つ重要な筋肉です。

腸腰筋の機能が低下すると反り腰になって腹筋に力が入りにくくなります。

腸腰筋トレーニング

開始姿勢:あぐら

  1. 両足の裏を合わせるようにあぐらになる
  2. 骨盤をしっかりと起こすようにおへそを前に出す
  3. ゆっくりと息を止めずに10秒間キープ

 

大殿筋だいでんきんトレーニング

大殿筋は、おしりにある大きな筋肉で、腰~骨盤、股関節にかけて安定機能を向上させる大切な筋肉です。

ここでは腹筋運動が難しい方でも行えるトレーニングをご紹介していきます。

ヒップリフト

開始姿勢:仰向け

  1. 両ひざを立て肩幅に広げる
  2. お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
  3. 10回行ったら反対も行う

※余裕がある方は、お尻を上げた状態で片足を持ち上げて伸ばしたままキープしてみましょう。揺れないように支えることで股関節の機能がさらに高まります。

 

体幹のインナートレーニング

腹筋運動の際に、反動を使ってしまう方や腰が浮いてしまう人は腹部の筋肉をうまく使えていない場合があります。

ここでは、腹筋運動で主に使う腹直筋よりも深層部にあるインナーマッスルをコントロールさせる方法をご紹介します。

 

ドローイン

開始姿勢:仰向けで両ひざを立てる

  1. 仰向けで両ひざを立てる
  2. 大きく息を吸いながらお腹を膨らます
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる
  4. 腹筋の横奥深くが硬くなるのを感じる
  5. 2~3セット繰り返す

 

今すぐ痛みをとるなら理学ボディ

「紹介された方法でも痛みが改善しない」

「良くなるのは一時的でまた痛くなる」

もちろんそのような方も、いらっしゃると思います。

 

痛みに対し、ある程度の対策を行っても痛みが改善しない理由

筋膜に対する介入が行えていないからです。

筋膜とは、全身を覆う薄い膜のことです。その筋膜が硬くなったり滑走性が悪くなると痛みを引き起こします。

 

当院では、そんな筋膜由来の問題で悩む方に対し、筋膜リリースという専門の技術で痛みを改善してきた実績があります。

当院の施術ビフォーアフターを動画でご紹介

当院では、国家資格である理学療法士が筋膜リリースという技術を用いて痛みや問題となっている症状を改善することができます。

気になった方はぜひ理学ボディでお待ちしております!

 

また当院では、なかなか施術を受ける時間がないという方に向けて

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無料で見れるのでぜひチェックしてみてください!

 

まとめ

今回は、腹筋で股関節が痛い本当の原因と対策についてご紹介してきました。

 

まとめると腹筋で股関節が痛くなる原因は、

腹筋が弱い、腰・股関節が硬い、股関節や骨盤が不安定などです。

主にこの筋力、柔軟性、安定性の問題に分けられます。

上記の問題を起こす理由として、筋膜の動きが悪いことはとても大きな要素です。

当院では、そんな筋膜由来の体の問題を改善するために全力でサポートさせていただきます。

痛みが気になる方は、ぜひ理学ボディにお気軽にご相談ください。

痛みが起こりにくい体に改善してトレーニングに取り組みましょう!

 


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