「すべり症で、ふとした時に腰に違和感や痛みを感じる」
「すべり症に効くと言われるストレッチをしてもよくならない」
「すべり症を自分でどうにかする方法はあるの？」
すべり症にまつわるこのような悩みを抱えていませんか？
手術が必要なほど重症ではない場合
「ストレッチやリハビリで様子をみましょう」
とお医者さんに言われセルフケアに移行するケースが多いすべり症。
でもこの「ストレッチ」や「リハビリ」という言葉だけでは、具体的にどうすれば良いかいまいちわかりにくいですよね。
それどころか、すべり症はその病態から、ある特定の動作をすると痛みや症状が悪化してしまうことがあるので、実は注意が必要です。
そして、その特定の動作について詳しく知らないどころか、巷でよく知られるストレッチにも含まれており、知らずにやってしまう人も多いんです。
本記事では、すべり症の人がやってはいけないストレッチは一体どんなものか、その原因も含めて理学療法士がわかりやすく解説していきます。
その上で、すべり症に効果的なストレッチもお伝えしていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
※先にやってはいけないストレッチの内容が知りたい方はこちらから覗いてみてください。
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当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。
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すべり症でやってはいけない動作と理由
すべり症でやってはいけない動作は、ざっくりいうと
- 腰椎に負担がかかる動き
- 腰椎のすべりを大きくしてしまう動き
の2つです。
と言われてもイメージしにくいと思います。
まずは、すべり症とはどういう状態か、痛みのメカニズムも含めてさらっとおさらいしていきいます。
そもそもすべり症とは？
背骨の後ろには脊柱管と呼ばれる神経の通り道があります。
それが何らかの理由で、背骨の腰部分にあたる腰椎でずれてしまい圧迫されると、痛みやしびれが出現します。
そもそもすべり症とは、腰椎がずれることによって脊柱管が狭くなり、馬尾神経や神経根が圧迫されて症状が出るものを指します。
■参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
特徴的な症状は、間歇性跛行と呼ばれるものです。
これは、少ない距離なら歩けるのですが、立ったり・歩いたりしているとお尻や太ももの部分が痛くなって、歩けなくなります。
けれども、少ししゃがんで休めば楽になって、また歩けます。
■参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
脊柱管は姿勢によって狭くなったり広くなったりします。
特に立ったり歩いたりする時には脊柱管は狭くなるので、痛みやしびれなどの症状が出やすくなります。
反対に、座っている時は脊柱管が広くなるので、症状は出にくく痛みやしびれは和らぎます。
これが間歇性跛行のしくみです。
※すべり症以外の原因が腰痛に関連している、すべり症かどうか判別できないとお悩みの方は、以下の記事で痛みの原因を探ってみましょう。
すべり症の原因
すべり症の直接的な原因は下記の図のように、腰椎がずれることにあります。
なぜ腰椎がずれてしまうかですが、加齢や腰椎に繰り返し物理的な負荷が加わることが原因と考えられています。
（※腰椎のずれを引き起こす具体的な動作は下記で詳しく説明していきます。）
上記の図で見るとわかるように、腰椎自体が前にずれてしまうと後ろにある脊柱管（神経の通り道）もずれてしまいます。
その結果、ずれてしまった部分の神経の通り道が狭くなって圧迫が引き起こり、症状につながってしまいます。
※すべり症の痛みの原因や、改善のカギとなるポイントは下記の記事に詳しく記載していますので覗いてみてください。
すべり症でやってはいけない動作
上述したように、すべり症でやってはいけない動作を続けると、腰椎のずれを引き起こし症状を悪化させてしまいます。
やってはいけない動作というのは
- 腰椎に負担がかかる動き
- 腰椎のすべりを大きくしてしまう動き
の2つであることが、すべり症の病態からも理解できたかと思います。
では、上記の2つは具体的にはどんな動きか、日常生活の場面に置き換えてみてみましょう。
- 重い荷物を何度も持ち上げる
- 腰をかがめたままの姿勢でいる
- 腰の曲げ伸ばしを頻繁に繰り返す
- 無理に腰を反ったり捻ったりする
腰への負担が蓄積していって耐えきれなくなると、腰椎のずれが生じてしまいます。
その結果、痛みなどの症状が出現したり、一時的に症状が悪化してしまったりします。
重たい荷物を持ち運ぶ重労働者や、野球のバッティングなどの特定の動きを繰り返すスポーツの選手にもすべり症が多いのはこのせいです。
※すべり症の人がやってはいけない動作について詳しく解説した記事もあります。気になる方はぜひチェックしてみてください。
すべり症でやってはいけないストレッチとは？
では、実際にすべり症でやってはいけないストレッチはどんなものでしょうか？
それは、
- 腰を大きく反らせるストレッチ
- 腰を無理に捻るストレッチ
の2つです。
この理由は上記のすべり症の原因からも理解できることと思います。
必要以上に腰を反らせて伸びをしてしまったり、上体を捻るようなストレッチは避けましょう。
ここで注意が必要なのは、単純にこの2つの動きを避ければ良いかというとそうではないことです。
すべり症の症状を強くしてしまうのは、腰を反らす作用のある筋肉が働くことでも同様に起こります。
本来腰は自然なカーブを描いており、正常なカーブは
- 腰を反らせる働きの筋肉：背筋（補助として前もも）
- 腰を丸める働きの筋肉：腹筋（補助としてお尻・裏もも）
がバランスよく働くことで良い状態をキープしています。
しかし、腰を丸める作用のある筋肉を必要以上にストレッチで伸ばしてしまうと、筋肉の緊張状態のバランスが崩れ、結果的に腰は反りやすくなってしまいます。
腰を丸める作用のある筋肉は主に以下の3つです。
- 腹筋
- お尻
- 裏もも
腹筋は、あばら骨と骨盤をつなぐように位置しており、両者が近づくように作用するので結果的に腰は丸くなります。
うつ伏せで両肘、あるいは両手をついて体を起こすようなストレッチは腹筋が伸ばされるのでやってはいけないストレッチです。
お尻と裏ももの筋肉は、骨盤を後ろに傾ける作用があり腹筋と同じく腰を丸めるように働きます。
仰向けで膝を曲げた状態、あるいは伸ばした状態で足を抱えるようなストレッチは、お尻や裏ももの筋肉が伸ばされるので、やってはいけないストレッチとなります。
すべり症に効果的なストレッチ
では、すべり症に効果的なストレッチは一体どんなストレッチでしょうか。
それは、やってはいけないストレッチとは反対に腰を反らす作用のある筋肉を目的としたストレッチです。
腰を反らす作用のある筋肉は主に以下の2つです。
- 背筋
- 前もも
背筋のストレッチ
背筋は背骨と背骨をつなぐように位置しており、背筋が働くと両者が近づくので、結果的に腰は反るように働きます。
ストレッチするには背骨と背骨を離すようにしたら良いので、以下のように行います。
- 椅子に腰かける
- 両手を組んで、前に突き出す
- 突き出した手とお腹の間に丸い空間を作るように、背中から腰を丸める
- 5~10秒キープする
- 元に戻る
組んだ手とお腹の間で大きな風船が膨らむイメージを持つと良いでしょう。
前もものストレッチ
前ももの筋肉は骨盤から膝にかけて伸びており、骨盤を前に倒す働きがあります。
骨盤が前に倒れると、腰も骨盤に引っ張られて反るように働くので、前ももも腰を反らせる働きのある筋肉です。
前もものストレッチは以下のように行います。
- 正座する
- 両肘を体の後ろにつくように、体を後ろへ倒していく
- できるなら肘を離して背中全体を床につける
- そのまま10〜20秒キープする
正座のまま行うのが難しい方は、片膝ずつ行っても良いです。
※上記の他に当店では効果的に痛みを改善出来るよう、あなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
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すべり症のストレッチ以外の対処法4つ
すべり症のストレッチ以外の対処法としては以下の4つが挙げられます。
- 安静
- コルセット
- 痛み止め
- 手術
それぞれ解説します。
安静
すべり症の特徴的な症状は間歇性跛行ですが、座ったり安静にしていても痛みが強い場合もあります。
そういった場合は、腰で炎症が起こっている可能性があるので、無理に動かず安静にすることが大切です。
安静にしていれば痛みがなくても、動くと痛みが強い場合も無理に動かず安静にする方が良いでしょう。
炎症がある時期に無理に動くと、かえって炎症が強くなってしまう可能性があり、余計に痛みを強くしてしまう恐れがあります。
安静にすることも立派な治療なので、痛みが強い場合は安静第一に考えましょう。
コルセット
痛みが強い場合は安静にすることに加えて、コルセットを装着することも効果的です。
コルセットを装着すると、腰の動きが制限されるので、腰が動くことで起こる痛みを予防することができます。
必要以上に腰が動かないので、炎症がある場合は炎症を強くしないことにも効果があります。
ドラッグストアやスポーツ用品のお店なら簡易的なコルセットを購入できるはずです。
ですが、コルセットを装着していれば絶対大丈夫というわけではなく、コルセットは万能ではないので、その点には注意が必要です。
あくまでも補助的な役割だということを覚えておきましょう。
痛み止め
痛み止めの薬を飲むことも痛みを和らげるには効果的です。
ですが、痛み止めはあくまでも痛みを和らげるだけで、根本的な解決にはなりません。
痛み止めを飲んで痛みが和らいだからといって、すべり症が治ったわけではないことに注意しましょう
また、市販の痛み止めを飲むよりは、病院で整形外科を受診し、医師の診察を受けた上で薬を処方してもらう方が良いです。
痛み止めと言っても種類は様々で、市販の痛み止めではあまり効果のない場合もあるからです。
手術
上記に挙げた安静やコルセットであまり効果がなく、痛みが強い場合、手術が必要になる例もあります。
手術には2パターンあり、神経を圧迫している部分の圧迫から解放するような手術と腰椎が動かないように固定するという手術があります。
前者はすべり症の程度が比較的軽く、腰痛はあまりなく足の痛みが強い場合に適応となります。
こちらは手術による傷は軽度で済み、足の痛みの改善には効果が高いですが、腰痛は残ってしまうことが多かったり、再発してしまう可能性もあります。
後者はすべり症の程度が重度で腰痛も強く、比較的若い年代で活動性が高い方の場合に適応となります。
こちらは手術による傷は重度ですが、腰痛、足の痛みともに高い効果があります。
腰椎が動かないように固定してしまうので、同じ部分で再発する可能性はほぼありませんが、固定して動かない分を補って、固定した部分に近い背骨が過剰に動くことで痛みが出てしまう可能性があります。
また、手術費用も高額になってしまうというデメリットもあります。
もし、手術が必要な場合は整形外科医の判断になるので、しっかりと相談の上でよく考えて決めましょう。
すべり症の痛みを今すぐどうにかしたい人へ
ここまですべり症の痛みを悪化させないためにやってはいけないストレッチや、効果的なストレッチなどをお伝えしてきました。
実際にストレッチをすることで症状がよくなる人もいれば、よくなるまでに時間がかかってしまう人もいます。
そんな人は、セルフケアでは限界となってしまっているケースが考えられます。
そんな時は一度、専門家に見てもらうのが圧倒的におすすめです。
ストレッチは、簡単そうですが奥が深く難しいのも事実です。
伸ばすポイント、関節の動き、ストレッチの際の細かな体の使い方など、しっかりと結果を出すにはある程度専門的な知識が必要な場合もあります。
また、姿勢や動作のクセは人によって様々で、どこを改善すべきかというポイントを個人で見つけ出すのは困難です。
そんなときは、その道のプロに頼るのが最も効果的です。
当院ではこれまで、すべり症をはじめとした、体の痛みで悩む方の問題を解決してきました。
※当院の施術によって症状が改善した方の動画もありますので、国内有数の筋膜の施術による効果を覗いてみたい方は是非クリックしてみてください。
「今すぐ痛みをどうにかしたい」
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こんなお悩みを抱えている方は、ぜひ一度当院へご相談ください。
体と動きのプロである理学療法士の国家資格を持つ当院のスタッフが、しっかりと痛みの原因を分析し問題を解決できるよう全力でサポートしていきます。
まとめ
すべり症の痛みの改善に大切なのは、やってはいけない動きをしっかりと理解した上でストレッチを行なっていくことです。
やってはいけない動きは、すべり症の原因である腰椎のずれによる脊柱管内の神経圧迫と深く関わってきます。
腰椎のずれや、腰椎へのストレスとなる動き（無理に捻る・腰を反る）を避けた上で、このような動きを伴うストレッチを除外していくことがもっとも大切です。
また、直接的にこの動きをせずとも、腰椎の動きにかかわる腹筋やお尻の筋肉を必要以上にストレッチすることも逆効果になりかねません。
「このストレッチがダメ！」
と個別で覚えるのではなくすべり症の病態を理解して、やってはいけない動きが何なのか、ご自身で判断できるようになるのが理想です。
その上で、本記事でお伝えしたすべり症に効果的な背筋や前もものストレッチを正しく行い、症状の改善を目指しましょう。
また、上記でもなかなか痛みや症状が改善しない場合は、なるべく早めに専門家へ相談することが早期改善には最も大切です。
痛みや症状でお困りの方は、いつでもご相談ください。
