- 腰椎すべり症と診断されたあと、腰に違和感や痛みが軽減する方法は？
- 腰椎すべり症に効果的と言われるストレッチは？
- 腰椎すべり症を自分でどうにかする方法は？
腰椎すべり症と診断された後、手術が必要なほど重症ではない場合「ストレッチやリハビリで様子を見ましょう」と医師に言われることも多いのではないでしょうか？
腰椎すべり症に対してストレッチやリハビリを行う際は、やり方によっては痛みや症状が悪化してしまうことがあるので注意が必要です。
悪化してしまう動作を知らずに自己流でストレッチを行ってしまい、なかなか症状が改善しない方も多くいます。
本記事では腰椎すべり症の方がやってはいけないストレッチと症状の改善に効果的なストレッチにはどんなものがあるのかを理学療法士が解説していきます。
腰椎すべり症でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
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目次
そもそも腰椎すべり症とは
腰椎すべり症とは脊柱の中の腰椎の椎体と椎体がずれることで神経が圧迫されている状態を指します。
日本整形外科学会では
「腰椎すべり症」では腰椎がずれることによって脊柱管が狭くなり、馬尾神経や神経根が圧迫されて症状が出ます。
■参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
と紹介されています。
腰椎すべり症に特徴的な症状として間欠性跛行が有名です。
同じく、日本整形外科学会においての間欠性跛行の説明として以下のようにいわれています。
少ない距離なら歩けるのですが、立ったり・歩いたりしているとおしりや太ももの部分が痛くなって、歩けなくなります。けれども、少ししゃがんで休めば楽になって、また歩けます。
■参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
脊柱管の隙間は姿勢により狭くなったり広くなったりすることが大きな特徴です。特に立ったり歩いたりするときには脊柱管が狭くなり、痛みやしびれなどの症状が出やすくなります。
座って休憩することで脊柱管が広くなるため、痛みやしびれなどの症状は緩和します。これが間欠性跛行のしくみです。
そのほかの腰痛の原因がわからないときはこちらの記事を参考にしてみてください。
腰椎すべり症の原因
腰椎すべり症の直接的な原因は下記の図のように、腰椎がずれることにあります。
腰椎がずれてしまう原因として、加齢や腰椎に繰り返し物理的な負荷が加わることが挙げられます。
腰椎自体が前にずれてしまうことで椎体の後方にある脊柱管（神経の通り道）が狭くなり、神経が圧迫されることで症状が引き起こされます。
腰椎すべり症でやってはいけない動作と理由
腰椎すべり症でやってはいけない動作は大きく分けて2つです。
- 激しい運動
- 腰を反らせる動作
2つの動きは腰椎すべり症を悪化させる危険があります。日常生活を送るうえで気を付けて上記の2つは必ず抑えておきましょう。
腰椎すべり症の方がやってはいけないこと：①激しい運動
腰椎すべり症の方がやってはいけないことの1つ目は激しい運動です。腰椎すべり症を発症する多くの方はスポーツをやっている、もしくはやっていた場合が多くあります。
激しい運動による衝撃を繰り返し受けたのちに、加齢にともなう椎間板や靭帯などの組織が変性を起こすと、腰椎すべり症につながるとされています。腰椎すべり症は椎体同士が不安定な状態です。
激しい運動は不安定な脊柱に多くの動きを求め、脊柱管をさらに狭めてしまいます。痛みやしびれを悪化させる可能性が非常に高いため避ける必要があるでしょう。
腰椎すべりの方がやってはいけないこと：②腰を反らせる動作
2つ目が腰を反らせる動作です。日常生活で思いがけずやってしまいそうな動作ですが、腰を反らせる動作も腰椎すべり症の方がやってはいけない動作になります。
腰椎すべり症で症状がでる多くの場合は「前方すべり」と呼ばれる状態です。椎体が前に滑っている状態で、腰を反らせることで椎体の後方にある脊柱管はさらに狭まります。
先述のとおり脊柱管の中には脊髄神経が通っているため神経が圧迫されることで痛みやしびれといった症状が悪化してしまいます。
腰椎すべり症と医師に言われた方は日常生活においても腰を反らす動きはしないように十分に注意しましょう。
腰椎すべり症でやってはいけないストレッチ
腰椎すべり症でやってはいけないストレッチは以下の2つが挙げられます。
- 腰を大きく反らせるストレッチ
- 腰を無理に捻るストレッチ
腰椎は腹筋と背筋、おしりの筋肉である大殿筋などで生理的弯曲という正常な背骨のカーブを維持しています。腰椎すべり症は生理的弯曲が崩れ、腰椎の椎体同士が非常に不安定な状態です。
腰椎すべり症の原因から上記の2つは神経症状を悪化させる可能性が高いため避けるべきでしょう。
腰椎すべり症でやってはいけないストレッチ：腰を大きく反らせる
腰を大きく反らせるストレッチはやってはいけない動作でもご紹介したとおり、神経症状を悪化させるため危険です。
そのほかにも、腰を大きく反らせ腹筋を伸ばすようなストレッチには危険性が存在します。腰を大きく反らせることで背筋が収縮し腹筋は緩んでしまうため、結果的に腰が反っている状態を作り出します。
うつ伏せで体を起こすようなストレッチや、立って腰を反らせ後ろを見るようなストレッチは背中の筋肉を過剰に収縮させるストレッチのため避けなければなりません。
腰椎すべり症でやってはいけないストレッチ：腰を無理に捻る
もう1つは腰を無理にひねるストレッチです。腰を捻る動きは腰椎の回旋運動がほとんど起きないとされています。しかし、腰椎すべり症は椎体同士が不安定な状態です。
この状態で腰を無理に捻るストレッチを行うと、脊柱管を狭め神経を圧迫する可能性が高いです。
腰椎すべり症がある場合はストレッチに限らず、腰を無理に捻る動作は極力避ける様にしましょう。
腰椎すべり症に効果的なストレッチ
以上を踏まえたうえで
腰椎すべり症にの方におすすめしたい効果的なストレッチは「背筋」と「前もも」になります。
下記で詳細について説明します。
腰椎すべり症に効果的なストレッチ：背筋
背筋は背中全体と背骨の横に沿う様についています。背筋が働くことで背骨同士が近づくため、腰は反るように働きます。
背筋のストレッチは背中を丸めるように伸ばしてあげるといいでしょう。具体的な方法は以下のようになります。
- 四つん這いになり背伸びをする
- おしりを後ろに突き出す
- 突き出した手とお腹の間に丸い空間を作るように、背中から腰を丸める
- 5~10秒キープする
- 元に戻る
組んだ手とお腹の間で大きな風船が膨らむイメージを持つと良いでしょう。
腰椎すべり症に効果的なストレッチ：前もも
前ももの筋肉は大腿四頭筋とよばれ、骨盤を前に倒す前傾という作用があります。
骨盤が前に倒れると骨盤に引っ張られて腰椎が反ってしまうので、前もものストレッチも腰椎分離症には効果的です。
前もものストレッチは以下のように行います。
- 立った状態で後ろに膝を曲げる
- 曲げたほうのつま先を手でもつ
- 前ももが伸びるのを感じる
- そのまま10〜20秒キープする
正座のまま行うのが難しい方は、片膝ずつ行っても良いです。
腰椎すべり症のストレッチ以外の4つの対処法
腰椎すべり症に対してストレッチ以外で行われる対処法としては以下の4つが挙げられます。
- 安静
- コルセット
- 痛み止め
- 手術
腰椎すべり症のストレッチ以外の対処法：安静
腰椎すべり症に特徴的な症状は間欠性跛行ですが、座ったり安静にしていても痛みが強い場合もあります。
安静時から痛みが強い場合は腰で炎症が起こっている可能性があり、ストレッチなどを行わずに安静にすることが大切です。
動くと痛みが強い場合も同様に安静にする方が良いでしょう。
炎症がある時期は無理をせず、炎症をとることが必要です。炎症期に無理に動くと炎症が悪化する可能性があり、余計に痛みを強くしてしまう恐れがあります。
痛みが強い場合は安静を第一に考えましょう。
腰椎すべり症のストレッチ以外の対処法：コルセット
痛みが強い場合は安静にすることに加えて、コルセットを装着することも効果的です。
コルセットを装着すると腰の動きが制限されるので、腰が動くことで起こる痛みを予防することができます。
必要以上に腰が動かないので、安静を保ちつつ炎症を強くしないことにも効果があります。必要時は医師の指示に従いコルセットを処方してもらいましょう。
コルセットを装着している場合でも、腰椎への負担がなくなるわけではありません。やってはいけない動作には十分注意が必要です。
腰椎すべり症のストレッチ以外の対処法：痛み止め
痛み止めの薬を飲むことも痛みを和らげるには効果的です。痛み止めはあくまでも痛みを和らげるだけで根本的な解決方法ではありません。
痛み止めを飲んで痛みが和らいだからといって、腰椎すべり症が治ったわけではない点には注意が必要です。
痛み止めには作用する場所や持続時間によっていくつかの種類があります。病院で整形外科を受診し、医師の診察を受けた上で適切な鎮痛剤を処方してもらうようにしましょう。
腰椎すべり症のストレッチ以外の対処法：手術
上記に挙げた安静やコルセットで症状の改善が見込めず、痛みが強い場合には手術が必要になる場合もあります。
手術には2つのパターンがあります。
1つ目は神経を圧迫している部分を解放するような手術です。腰椎すべり症の程度が比較的軽く、腰痛はあまりなく足の痛みが強い場合に適応となります。
メリットとしては手術による傷が小さく済み、下半身のしびれの改善に効果が高いです。一方で腰痛が残ってしまうことや再発の可能性が高いというデメリットが存在します。
2つ目は神経を圧迫している部分を整復し、腰椎が動かないように固定するという手術方法です。1つ目の方法にくらべて腰椎すべり症の程度が重度で腰痛も強く、比較的若い年代で活動性が高い方の場合に適応となります。
腰や下半身の痛みの改善に高い効果が期待できます。加えて腰椎を正しい位置で固定してしまうので、再発の可能性は低いとされています。
一方で腰椎を固定することで固定した部分以外の脊柱に過剰に負担がかかり、別の場所での痛みにつながることも少なくありません。手術費用も1つ目の手術方法よりも高額になるため、医師と相談のうえどちらの手術がベストの選択なのかを選択する必要があるでしょう。
腰椎すべり症の痛みを今すぐどうにかしたい方へ
ここまで腰椎すべり症の痛みを悪化させないためにやってはいけないストレッチと効果的なストレッチをお伝えしてきました。
実際にストレッチをすることで症状が改善する人がいる一方で、効果がでるまでに時間がかかってしまう人も少なくないでしょう。
人によってはセルフケアでは限界となってしまっているケースも考えられます。
そんな時は一度、専門家に見てもらうことをおすすめします。
ストレッチは簡単そうですがやり方によって効果が出にくいことも事実です。
伸ばすポイントや関節の動き、細かな体の使い方など結果を出すにはある程度専門的な知識が必要な場合もあります。
姿勢や動作のクセは人によって様々で改善すべきポイントを個人で見つけ出すことが困難な場合もありでしょう。
そんなときは、その道のプロに頼るのが最も効果的です。
当院ではこれまで、腰椎すべり症をはじめとした、体の痛みで悩む方の問題を解決してきました。
- 「今すぐ痛みをどうにかしたい」
- 「セルフケアではなかなか痛みが取れない」
- 「仕事やスポーツを痛みなく続けたい」
こんなお悩みを抱えている方は、ぜひ一度当院へご相談ください。
体と動きのプロである理学療法士の国家資格を持つ当院のスタッフが、しっかりと痛みの原因を分析し問題を解決できるよう全力でサポートしていきます。
まとめ
腰椎すべり症の痛みの改善に大切なことは、やってはいけない動きをしっかりと理解した上で、ストレッチを行っていくことです。
やってはいけない動きは腰椎すべり症の原因である腰椎のずれによる脊柱管内の神経圧迫と深く関わってきます。
直接的な動きをせずとも、腰椎の動きにかかわる腹筋やおしりの筋肉を必要以上にストレッチすることも逆効果になりかねません。
「このストレッチがダメ！」と個別で覚えるのではなく腰椎すべり症の病態を理解して、やってはいけない動きが何なのかをご自身で判断できるようになるのが理想です。
当院は本記事でお伝えした腰椎すべり症に効果的な背筋や前もものストレッチを正しく行い、症状の改善を目指しましょう。
なかなか痛みや症状が改善しない場合は、なるべく早めに専門家へ相談することが早期改善には大切です。
痛みや症状でお困りの方は、いつでもご相談ください。
