スノーボードは、技術力問わず誰でも楽しめるウィンタースポーツです。
毎年シーズンが来ることを楽しみにしている方も多いのではないでしょうか？
しかし、スノーボードをやっていると
「シーズンの初めは足の裏が痛くなる」
「ぶつけていないのに土踏まずが痛い」
そのような問題に悩まされていませんか？
「だんだんと慣れてくるから…。」
と放置してしまうケースも良く見られます。
しかし、放置してしまうと痛みが出やすくなったり、
慢性痛に移行してしまう場合があるので注意が必要です！
でもどうしたらよいのかわからない。
そんな方も安心してください！
本記事では、痛みと体の専門家である理学療法士が痛みに関する情報をわかりやすくお伝えしていきます！
- 足裏が痛くなる4つの原因
- 痛みに対する6つの対処法
- 痛みをなくしスノボを楽しむ方法
上記のポイントについて順番にご紹介していきます。
※今すぐどうにかしたい痛みでお困りの方は、下記のボタンからぜひ一度当院へご相談ください！
目次
スノボで足の裏が痛い時に考えらえれること
はじめに、スノボによって痛みが出る理由にはいくつか考えられることがあります。
主に原因となるのは下記の4つです。
- 足の裏やふくらはぎが硬い
- 足裏の筋力が弱い
- ブーツが合っていない
- 滑り方に問題がある
上記の問題を簡単にいうと体の硬さ、使い方、器具の調整不足です。
スノーボードは、初心者から上級者まで誰もが楽しめるスポーツです。
上級者であるからと言って痛みが起きないわけではありません。
しっかりと痛みの原因を見つけて判断することが大切です。
痛みの原因を判断するにはいくつかのチェックポイントがあります。
- いつ痛むか
- どこが痛むか
- どんなふうに痛むか
- 痛み以外の症状はないか
上記のポイントに沿って確認することでどのような原因かを探ることができます。
具体的な痛みの状況を順番に解説していきますので、一緒にチェックしてみましょう！
足の裏やふくらはぎが硬い
スノーボードによって足の裏が痛いという場合は、足の裏やふくらはぎの筋肉が硬いことが考えられます。
筋肉が硬くて痛みが起きているか確かめるには、以下のポイントをチェックしてみてください。
- いつ＝運動直後または数日後
- どこが＝足裏
- どんなふうに＝押したときにズキッと感じる
- 痛み以外の症状＝特になし
上記の症状がある場合は、筋肉が硬いことが原因の可能性が高いです。
では、なぜ筋肉が硬いと痛みが起こるのでしょうか？
今回考えられるのは、筋肉痛です。
筋肉痛は、普段慣れない運動や強い負荷の運動が繰り返し行われたときに起こります。
引用元：＠DIMEアットダイム
引用元：筋肉は単体のものではなく、筋線維とそれらをまとめる筋肉の膜に分かれています。
上記の内容をふまえて筋肉痛のメカニズムをご紹介します。
- 慣れない運動や過負荷な運動を行い筋肉が損傷する
- 筋繊維で発痛物質が発生する
- 発痛物質が筋膜に届くことで痛みを感じる
このように発痛物質が筋膜に届いて初めて痛みを感じるので、筋肉痛になるまで時間を要するのです。
まとめると筋肉痛は、筋肉自体（筋繊維）と筋膜のどちらの硬さがあっても起こります。
そして上記の問題で起こった痛みを筋・筋膜性疼痛と呼びます。
筋・筋膜性疼痛で起こった痛みは治せるので
早く治す方法を知りたい！という方は、コチラを参考にしてください。
痛みが起こりやすい主な部位は、以下のものになります。
- 足底腱膜
- 下腿三頭筋
注意したいのが、足底腱膜は炎症を起こすと
足底腱膜炎と呼ばれる症状を起こしてしまいます。
足底腱膜炎に関しては、次の事項でわかりやすく解説していきます。
体の硬さには個人差もあるため、スノボに備えてしっかりと準備をしておくことが大切です。
足裏の筋力が弱い
次に考えられるのは、足の筋力が不足していて痛みが起こる場合です。
スノーボードは、不安定なバランスや強い衝撃を足で支えるスポーツです。
なので、普段の生活では痛みがなくても、スノーボードに必要な筋力が足りていない場合が多く痛みが起きてしまうのです。
筋力の弱さと前述した硬さなどによって起こるのが足底腱膜炎になります。
ちなみに足底腱膜は、足のアーチを支える腱の部分を指します。
足底腱膜炎が起こると以下のような状態になります。
引用元：痛みWith
足底腱膜炎は、スポーツでの衝撃が繰り返し起こり、足の骨や軟骨、靭帯や腱に障害をきたし痛みが発生している状態をいいます。
主に痛みの部位によって診断が決まります。
- ①種子骨障害
- ②外脛骨障害
- ③足底腱膜炎
- ④踵骨々端症
- ⑤踵骨滑液包炎
参照元：公益社団法人日本整形外科学会
足底腱膜炎になってしまった場合、以下の症状が起こります。
- 歩き出しが痛い
- かかとが地面に当たると痛い
- 足の裏が突っ張っている感じがする
これらの症状に当てはまる方は、注意が必要です。
また以下のポイントに当てはまる方は足底腱膜炎になりやすいです。
- スノボでジャンプや衝撃を繰り返し受ける
- 偏平足傾向にある
- 運動量が変わらず体重が増えた
- ブーツやボードが足に合っていない
筋肉の硬さや筋力不足によって起こる足底腱膜炎や足の裏の痛み、そのような筋・筋膜性疼痛は治すことができます！
詳しい内容はコチラで分かりやすくご紹介していきます！
ブーツが合っていない
ブーツが足の形状に合っていないことも足の裏の痛みには深く関係しています。
普段は痛みがなくても、ブーツを履いてスノボをした途端に足の裏が痛いという方も少なくありません。
なぜそのようなことが起こってしまうのでしょうか？
痛みの起こり方についてメカニズムをまとめました。
- 足がブーツに固定された状態で滑る
- 足の裏の同じ場所に体重以上の負荷が繰り返しかかる
- 筋肉が緊張したりオーバーワークで痛みが出る
主には上記のような状態が考えられます。
スノボで足に着ける道具は以下の通りです。
引用元：SURF&SNOW
上記で記載されているブーツ、インナー、インソール
このどれかの形状が足に合わないと痛みが出る可能性があります。
これらの道具によって痛みが起こる場合、主な原因は以下のものが考えられます。
- 道具のサイズが合っていない
- インソールやブーツなどの形状が合っていない
- 装着の方法が合っていない
大きく分けてこの3つのポイントを注意してブーツを選択すると足の痛みは軽減されることが期待できます。
正しいブーツの選び方や履き方を知るだけで痛みは解消される場合がありますので、しっかりと理解しておきましょう！
ブーツの調整方法や選び方に関しては後程ご紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてください。
滑り方に問題がある
体が十分に柔らかかったり、ブーツのサイズが適切だったりしても、滑り方が間違っていると足裏を痛める原因となります。
では間違った滑り方とは、どんなものがあげられるのでしょうか。
以下の滑り方に当てはまるか一度チェックしてみましょう。
- 滑り始めると体重が極端に後方になる
- 後ろ脚の膝は曲がっているが前足は伸びている
- 滑るときにボードばかりを見てしまう
- 上半身を倒し、おじぎの姿勢になっている
これらの姿勢に当てはまる場合は、足の裏を痛めてしまう恐れがあります。
特に、傾斜が強いコースの際に姿勢が崩れやすいので、再確認してみましょう。
さらに間違った滑り方を続けていると足の裏以外にも痛みの症状を出現させてしまう可能性もあります。
間違った滑り方の場合、どのように見直したらよいのか後ほど正しい滑り方も含めて解説していきます。
すぐに正しい滑り方を確認したい方はコチラ！
スノボで足の裏が痛いのは治る？
改めてまとめると、以下の症状に当てはまる方は、筋・筋膜性疼痛の可能性が高いです。
- 運動直後や数日後に痛い
- 筋肉のあたりを押すと痛い
- 赤みや腫れはない
上記の症状が続くとつらいですよね。
でも、筋・筋膜性疼痛は治すことができます！
筋・筋膜性疼痛は、筋膜が厚くなってしまったり、滑走性がわるくなってしまうことで痛みを引き起こします。
そのため筋膜の動きをまた戻していくことが痛みの改善につながります。
痛みの原因が筋・筋膜性疼痛だと分かってもどの部位が痛みに影響を及ぼしているかまでは、セルフでの判断は難しいです。
また、筋膜由来の痛みに関しては、下記のような情報もあり、経験のある専門家に判断してもらうのが一番良いです。
筋膜性疼痛症候群(MPS)であるかどうかの診断は、筋膜性疼痛症候群(MPS)の存在自体が日本ではほとんど知られていなく、レントゲン、MRI、血液検査など一般的に行われる検査では目で見える結果として現れないため、一般の医療機関では診断、治療が困難です。
参照元：なごやEVTクリニック
※不安だから専門家に一度相談したいという方は、下記のボタンから当院へご相談ください。
スノボで足の裏が痛い時の6つの対処法
ここまでスノボによって足の裏が痛い原因について解説してきました。
ここからはそれぞれの原因に対するセルフで行う対処法をご紹介していきます。
簡単に試せる6つの対処法は以下の通りです。
- 安静
- ストレッチ
- マッサージ
- トレーニング
- ブーツの見直し・調整
- 滑り方の見直し
具体的な方法を、動画も交えながらお伝えしていきます。
痛みが強い時は安静
痛みが強くて歩くのも大変という方は、安静をしっかりととることをおすすめします。
注意すべきなのは、痛みを我慢して悪化してしまうことです。
あまりにも痛みが強い場合は、整形外科に受診することを推奨します。
足全体が熱感をもっていたり、腫れている場合も同様の対処法が有効です。
ストレッチ
普段の生活に支障が出るほどの痛みでない方や、安静がしっかりととれた方にはストレッチが有効です。
ストレッチは以下の目的と効果があります。
- 足裏の痛みを軽減させる
- 筋肉や腱周囲の柔軟性を高める
では早速具体的なストレッチをいくつかご紹介します。
足裏のストレッチ（右足の例）
開始姿勢：片方の膝を曲げて床に座る
- 左手でかかとを押さえる
- 右手で右足の指全体を覆ってすねの方に反らす
- そのまま10～15秒キープ
ふくらはぎのストレッチ
開始姿勢：足を前後に広げて立ち壁に手をついた状態
- 足を前後に開いて立ちます
- 壁に手をついて、前足の膝をゆっくり曲げ壁を押す
- 後ろ足のかかとは上げない
- 伸ばした状態で10～15秒間キープ
足底腱膜炎を疑う方は上記のストレッチを行う場合、注意が必要です。
なぜなら足底腱膜炎に対しては、ストレッチによって症状が悪化してしまう場合があるからです。
症状が悪化してしまう原因は後ほどご紹介していきます。
マッサージ
足裏のストレッチがなかなか難しい方にもマッサージは有効です。
また前述したとおり足底腱膜炎の方は、ストレッチよりもマッサージが有効な場合があります。
詳しい理由は以下の動画をご覧ください。
適切に痛みに対して対処するには正しいマッサージが有効です。
かかと周りのストレッチ（右足の例）
開始姿勢：あぐらになるように足を開きます
- 右のかかとの内側に指を置く
- 指の腹でなでるようにかかとの内側を触る
- 硬いところや程よく痛みが出る所を探す
足首のストレッチ（右足の例）
開始姿勢：あぐらになるように足を開きます
- 右のくるぶしとアキレス腱の間に指を置く
- 足首からふくらはぎの中央までなぞるように触る
- 硬いところや程よく痛みが出る所を探す
上記の2つのマッサージによって、筋・筋膜性疼痛の症状がある方にも改善がみられる場合があります。
また足底腱膜が柔軟になることで、痛みの再発防止につながります。
もっとわかりやすく方法が見たい方は以下の動画を参考にしてみてください。
トレーニング
ここでは、足の裏の痛みを再発させないためにも効果的なトレーニングをいくつかご紹介していきます。
一人で簡単にできるものなので、少ない回数からでも一緒にチャレンジしてみましょう！
タオルギャザー
開始姿勢：椅子に座った姿勢
- 床にタオルを敷いて足を乗せる
- タオルを手前に手繰り寄せるように指を動かす
- 手繰り寄せたらまたタオルを広げるように動かす
- 10回繰り返し、2セット行う
タオルギャザーでは、足の指が鍛えられブーツ内で体重を支える力が付きます。
カーフレイズ
開始姿勢：立った状態
- 両足で肩幅程度に立つ
- 両方のかかとを上げる
- 10～30回繰り返し、2セット行う
カーフレーズでは、ふくらはぎの筋肉が鍛えられつま先でボードを押す力が付きます。
ブーツの見直し・調整
足の裏の痛みを改善するのにブーツの調整はとても大切です。
具体的にどのようなポイントを確認すれば良いかまとめてみました。
- 足の長さ、幅、足囲のサイズがちゃんと測れているか
- 試し履きを行ったか
- インソールの形状が足に合っているか
- バックルは締めすぎていないか
上記のポイントに当てはまる場合は再度調整する必要があります。
調整が不安な方は専門店で行ってもらうのが良いでしょう。
滑り方の見直し
ブーツがしっかりと調整できていても、滑り方に問題がある場合は痛みを引き起こす可能性があります。
痛みを起こさない正しいフォームについて確認しましょう。
- ボードの左右真ん中に体重が落ちている
- 体重は前後の足の真ん中にある
- 膝を軽く曲げて両手を広げる
- 顔を上げて視線を進行先に向ける
- 体全体はまっすぐスクワットをするような姿勢
上記のポイントを意識するだけでも、足の負担は減っていきます。
同じ姿勢をとるのが難しいという方は、足のトレーニングを行うことをおすすめします。
即効改善！なかなか取れない痛みは理学ボディへ
セルフケアを試してみたけど、痛みがなかなか変わらない！
という方、まだ諦めないでください！
当院では、筋膜の専門家であるスタッフが筋膜リリースという施術を行っています。
筋膜への施術に不安のある方は、以下の記事をご覧ください。
実際に当院で、施術を受けて改善された方をご紹介しています。
一時的な痛みの解消だけではなく、根本から痛みが起こりにくい体に変えませんか？
痛みの不安なくスノボを楽しみませんか？
理学ボディで足の裏の痛みが治る理由
理学BODYでは、これまでたくさん痛みを抱える方に対し、筋膜リリースという施術を行ってきました。
実際に今回ご紹介したスノボ以外の競技でも、足裏の痛みはおこります。
過去の施術の例を写真と動画付きでご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
こちらの方は、ダンスで足裏が痛くなってしまったということですが。
しかし、当院の施術後、ダンスどころか歩く時の痛みすら改善しました！
当院ではこのようにたくさんの実績と経験をもとに確かな技術をご提供できます。
そのため、ご相談いただいた方は3回以内で痛みをなくし、改善できる可能性が高いです！
少しでも気になったら理学BODYでお待ちしています！
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まずはコチラからでもお気軽にチェックしてみてください。
まとめ
今回は、スノボによって足裏が痛くなる原因と対処法についてご紹介してきました。
まとめると足の裏の痛みは筋・筋膜性疼痛に当てはまる場合が多いです。
そして、筋・筋膜性疼痛は適切な対処をすることで改善が可能です。
しかしながら足底腱膜炎などの症状の場合、間違った対応は痛みを悪化させる恐れがあり注意が必要です。
そのため、専門家に一度ご相談したい！すぐに痛みを治したい！
そんな方は、ぜひ理学ボディでお待ちしております。
