特に何も身に覚えがないのにもかかわらず、足の裏が痛くて悩んでいませんか？
痛みはあるけど、少し歩いていれば良くなったり、病院に行くほどの痛みではないという方もおられるでしょう。
足の裏の痛みは、痛みがある場所によって原因が異なります。
ですが、その多くはご自身でも解決することができます。
そこで、今回は足の裏の痛みを場所ごとに分けて、何が考えられるのか、その対策までを解説します。
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足の裏が痛い時に考えられる事
足の裏が痛いと言っても、足の裏のどこが痛いかで考えられる事は異なります。
ここでは、足の裏の痛みを部位ごとに分け、それぞれ何が考えられるのかを解説していきます。
以下の4つに分けて解説します。
- 親指の裏〜付け根（母指球辺り）
- 親指以外の指の裏〜付け根（真ん中から小指にかけて）
- 土踏まず
- かかと、かかとの周り
親指の裏〜付け根（母指球辺り）
親指の付け根の痛みで考えられるのは主に以下の3つです。
- 種子骨障害
- 外反母趾
- 痛風
種子骨障害
種子骨と言うのは腱や靭帯の中に見られる骨で、植物の種子に似た形をしていることから種子骨と呼ばれます。
分かりやすいもので言うと、膝のお皿である膝蓋骨も種子骨の一種です。
その種子骨が親指第一関節の左右に1つずつあります。
種子骨障害と言うのは、骨折など種子骨自体の損傷、あるいは周囲の腱や靭帯とこすれることによる炎症で痛みや腫れを生じることを言います。
外反母趾
外反母趾は、足の親指（親指・母趾）の先が人差し指（第2趾）のほうに「くの字」に曲がり、付け根の関節の内側の突き出したところが痛みます。
■参照元：公益社団法人日本整形外科学会
くの字に曲がって突き出した部分が靴とこすれて炎症や痛みが起こります。
場合によっては手術が必要な場合もあります。
痛風
痛風とは、暴飲暴食した翌朝、急に足の親ゆびのつけ根が腫れて痛くなることがあります。
風が吹いても痛いということで、「痛風」と呼ばれています。
■参照元：公益社団法人日本整形外科学会
痛風は薬で血中の尿酸値をコントロールしないといけないので、根本的には自分で治す事はできません。
心当たりがある場合は早めに病院で内科を受診することをお勧めします。
親指以外の指の裏〜付け根（真ん中から小指にかけて）
親指以外の指の付け根が痛い場合に考えられるのは主に以下の3つです。
- 中足骨頭部痛
- モートン病
- 第二ケーラー病
中足骨頭部痛
中足骨とは、足の甲を形成している骨で、親指から小指まで1本ずつあるので、片足で計5本の中足骨があります。
中足骨頭とは、中足骨の指先側の端を言い、反対にかかと側の端は中足骨底と言います。
中足骨頭はちょうど第一関節にあたる部分で、体重がかかりやすい場所です。
つま先立ちやジャンプの着地の際、女性はヒールを履くことで負担がかかりやすく、負担がかかった結果炎症を起こして痛みが起こります。
モートン病
モートン病とは、足趾に行く神経が中足骨間を連結する靭帯のすぐ足底部を通過するため、この靭帯と地面の間で圧迫されて生じる神経障害です。
■参照元：公益社団法人日本整形外科学会
症状は主に中指と薬指の間のしびれ、疼痛、灼熱感などの神経症状が起こります。
※他にもモートン病の詳しい解説や、モートン病に似た症状が出る疾患や見分け方については、下記の記事でわかりやすく解説しています。
第二ケーラー病
第二ケーラー病とは、主に人差し指の中足骨頭が壊死してしまい、強い痛みで体重をかけるのも難しくなるという病気です。
10代の女性に多いとされており、まだ骨端が出来上がっていない状態で負担がかかることで壊死してしまうと言われています。
ですが、はっきりとした原因は分かっていないのが現状です。
場合によっては手術が必要な場合もあるので、10代の女性で人差し指の付け根に強い痛みがある場合は整形外科の受診をお勧めします。
土踏まず
土踏まずが痛い場合に考えられる事は主に以下の4つあります。
- 足底腱膜炎
- 足底繊維腫症
- 有痛性外脛骨
- 第一ケーラー病
足底腱膜炎
足底腱膜とは、かかとの前側から各指に向かって伸びている膜状の腱です。
足底腱膜炎とは、この足底腱膜に負担がかかる事で炎症を起こし、痛みが生じている状態を指します。
※足底腱膜炎の痛みの原因や見分け方、詳しい対処法は下記の記事でチェックしてみてください。
足底繊維腫症
足底繊維腫症とは、足底腱膜の一部が繰り返し負担がかかることで損傷し、瘢痕化したものを指します。
瘢痕化とはかさぶたのようなもので、損傷した組織が治る過程でできるものです。
触ったり押したりしても痛みがなければ基本的には問題ありません。
ですが、瘢痕化した部分が邪魔して足底腱膜に負担がかかって痛みが出たり、違和感を感じる場合があります。
有痛性外脛骨
外脛骨とは、かかとの前にある舟状骨という骨の内側にあります。
ただ、この外脛骨は誰にでもあるわけではなく、6〜7人に1人程度の人にしか存在していません。
基本的には存在するだけでは痛みは出ませんが、ぶつけたり靴とこすれたり、スポーツなどで足首をよく動かす機会があると痛みが生じることがあります。
第一ケーラー病
第二ケーラー病と同様に、骨が壊死してしまう病気です。
壊死する場所が第二ケーラー病とは異なり、第一ケーラー病はかかとの前にある舟状骨が壊死します。
こちらは3〜5歳くらいの幼児に多く発症するとされており、やはり原因ははっきりと分かっていないのが現状です。
かかと、かかとの周り
かかと、かかと周りが痛い時に考えられる事は主に以下の4つあります。
- 足底腱膜炎
- シーバー病
- 踵部脂肪体障害
- 踵骨骨折
足底腱膜炎
土踏まずの痛みでも解説しましたが、足底腱膜はかかとの前側から指に向かって伸びているので、かかとの前に痛みを感じる場合もあります。
シーバー病
シーバー病とは、まだかかとの骨が成熟しきっていない子どもに発症し、未成熟なかかとの骨をそこに付着するアキレス腱が過剰に引っ張ることで痛みが生じるという病気です。
かかとの骨は15歳程度まで成長するため、活発に活動する10歳前後の子どもに多く発症するとされています。
踵部脂肪体障害
かかとの骨の下には脂肪の塊があり、歩いたり走る、ジャンプして着地する時など、かかとの骨に直接衝撃が加わらないように、衝撃を吸収する役割を持っています。
この脂肪体が何らかの原因で薄くなったり、硬く弾力性が乏しくなると、衝撃を吸収する能力が弱くなってしまい、かかとの骨に衝撃が加わりやすくなります。
かかとの骨に衝撃が加わることで生じる痛みの他に、脂肪体にも神経が通っていますので、硬くなったり炎症が起こると痛みを生じる原因になります。
踵骨骨折
これはかかとの骨の骨折です。
かなりの衝撃が加わらないと骨折しないような場所なので、高い所から誤って落ちて着地した際や交通事故、スポーツ中に受傷する場合が多いです。
症状としては、かかとを押すと痛みが出たり、腫れ上がって歩けなくなります。
足の裏の痛みの原因
足の裏の痛みを以下の4つに分けて解説してきました。
- 親指の付け根（母指球辺り）
- 親指以外の指の付け根
- 土踏まず
- かかと、かかとの周り
それぞれ痛む場所は異なりますが、原因には共通する部分があります。
それは以下の4つです。
- 扁平足
- 靴に問題がある
- ランニングやスポーツでの酷使
- 長時間の立ち仕事
それぞれ解説していきます。
扁平足
扁平足にも2つのタイプがあります。
幼児のころから足裏が平べったく、大人になってもそのまま残っているタイプの扁平足では、痛みはあまり感じません。
これに対して中高年以降に発症する扁平足では内側のくるぶしの下が腫れ、痛みが生じます。
■参照元：公益社団法人日本整形外科学会
足の裏には内側と外側に縦に1本ずつ、母指球辺りから小指の付け根にかけて横に1本、アーチと呼ばれる効率よく体重を支えるためのドーム状の構造があります。
土踏まずの部分が分かりやすいですが、通常立っている時、土踏まずと地面の間は指が一本入るかどうかくらいの隙間があります。
このように、骨や靭帯、腱などでアーチと呼ばれる高さを作り、それを内と外に1本ずつ、横に1本の計3本作ることで、効率よく体重を支えています。
扁平足はこのアーチの高さが低くなる、あるいはなくなって、体重を上手く支えることができない状態を指します。
その結果、足の裏には負担がかかりやすい状態となりますし、特に土踏まずや親指側の痛みを起こしやすくなります。
例えば、足底腱膜炎は足底腱膜の炎症が原因ですが、扁平足になるとアーチが下がるので足底腱膜が本来よりも引き伸ばされます。
その引き伸ばされた状態で歩いたり、走ったりすると、より伸びる力が加わるので足底腱膜に微細な傷を作る原因となり、それが炎症につながります。
靴に問題がある
サイズが合っていない幅が狭い靴やヒール、靴底が薄いクッション性が弱い靴を履いていると足の裏に痛みが出やすいです。
幅が狭い靴では、靴と足がこすれて種子骨障害や有痛性外脛骨、外反母趾など、外からの影響を受けて痛みが出やすいものになりやすいです。
女性ではヒールを履くことがありますが、ヒールを履くと指の第一関節と踵で体重を支えることになります。
そのため、中足骨頭に負担が大きくかかりやすく、中足骨頭部痛になりやすいです。
また、かかとでも体重を支えるので、踵部脂肪体障害にもなりやすいです。
靴底が薄いクッション性が弱いタイプの靴を履いていると、地面からの衝撃が直接足の裏に加わりやすくなってしまいます。
コンクリートなんかはとても硬く、地面が硬ければ硬いほど体重をかけた時に反発して足の裏にかかる力は大きくなります。
そのため、靴のクッションも足の裏を守る大事なものですが、靴のタイプによってはクッション性が弱いものあるので注意しましょう。
クッション性が弱いと、足底腱膜炎やモートン病、踵部脂肪体障害、子どもなら第一ケーラー病、第二ケーラー病などになりやすいです。
ランニングやスポーツでの酷使
ランニングやスポーツは普段の生活で足の裏にかかる負担よりもはるかに負担が大きいです。
足の裏にかかる衝撃は大きいですし、関節の大きな可動域が求められ、筋肉や腱も強く引き伸ばされます。
また、ジャンプや着地、素早い切り返しや強い衝撃に踏ん張って耐えるという普段の生活ではしないような動きも多く含まれます。
これだけでも負担は大きく痛みが出やすいと言えますが、これに加えて扁平足や足に合っていない靴を履いていると、さらに負担は大きくなります。
なので、スポーツを日常的に行う人は、運動前後の体のケアや自分の足に合った靴を履くということも重要となります。
長時間の立ち仕事
立っているというだけでも、足の裏には体重が加わっており、それを支えなくてはいけません。
数秒、数分であれば特別問題にならないでしょうが、数十分、数時間も立って作業しないといけない場合、足の裏に加わる負担は次第に大きくなっていくことが予測されます。
この時も足に合っていない靴やクッション性の弱い靴を履いていると、負担がさらに大きくなるので注意が必要です。
足の裏が痛い時の対策
上記で解説した原因に対し、自分でもできる対策としては以下の4つです。
- ストレッチ
- 筋トレ
- 適切な靴を履く
- インソール
それぞれ解説していきます。
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ストレッチ
ふくらはぎの下腿三頭筋をストレッチで柔らかくすることで、足首や足の裏にかかる負担を和らげることができます。
下腿三頭筋はふくらはぎにある大きな筋肉で、アキレス腱に付着し足の裏の足底腱膜につながっています。
なので、下腿三頭筋が硬くなると、アキレス腱を介して足底腱膜を強く引っ張ってしまいます。
すると、足底腱膜も硬く緊張するので、歩いたり走ったりするとより伸ばされる力が加わり、傷がついて炎症を起こしやすくなります。
下腿三頭筋のストレッチの方法は以下の通りです。
- 壁に両手をついて立つ
- 片足を一歩後ろへ伸ばす
- 後ろ足のかかとは地面から離さないように前足に体重をかける
- ふくらはぎからアキレス腱を伸ばし、10〜20秒キープする
- 3回程度繰り返す
筋トレ
扁平足になると、足の内側を持ち上げる後脛骨筋が弱くなりやすいです。
また、足の裏にある内在筋と呼ばれる細かい筋肉、いわゆるインナーマッスルも弱くなりやすいです。
後脛骨筋の筋トレ
後脛骨筋はすねの後ろ側から内くるぶしの後ろを通って足の裏に伸びています。
つま先を下に倒し、足の内側、親指側を持ち上げる働きがあります。
つまり、扁平足で土踏まずが潰れた足は親指側が下に落ちているので、後脛骨筋で持ち上げてあげる必要があります。
具体的な方法は以下の通りです。
- 壁に向かって両手をついて立つ
- 足がハの字になるように、つま先とつま先を合わせる
- 親指と小指が浮かないように、かかとを持ち上げる
- 20回程度繰り返す
特に親指が浮いてしまいやすいですが、親指をしっかりと地面につけておくことで、内側のアーチが引き上がりやすいので効果的に筋トレすることができます。
内在筋の筋トレ
内在筋は足の裏全体にある細かい筋肉の総称を指します。
基本的には足の指に付着しますが、実際は足の指を動かすというよりは足の形を整えて保持する役割の方が大きいです。
なので、内在筋が弱くなるとアーチが潰れて扁平足になったりするのです。
内在筋の具体的な筋トレの方法が以下の通りです。
- 足を伸ばして楽にする
- 足の指の第一関節を曲げ伸ばしする
- 指と指を開いたり閉じたりする
- それぞれ20〜30回程度繰り返す
指を動かす際、足首や第二関節まで一緒に動いてしまう場合がありますが、なるべく第一関節だけ動かすようにしましょう。
適切な靴を履く
ストレッチや筋トレを頑張ったとしても、そもそも普段履いている靴が悪かったら効果は薄いです。
以下の点に注意して履いている靴を見直してみましょう。
- 靴のサイズは自分の足より0.5〜1cm余裕があるか
- かかとで合わせた時、つま先にゆとりがあるか
- かかとで合わせた時、インソールの上に足がおさまっているか
- 圧迫感が強くないか（靴紐などで調整できる場合は緩める）
- 女性でヒールを履く場合、ヒールが高すぎていないか
よくつま先をトントンとして靴を履いている場面を見かけますが、あれは間違いです。
靴はかかとで合わせる前提で作られているので、かかとで合わせた時にフィットする靴を履かないといけません。
また、女性はヒールを履く場面があると思います。
どうしても仕事など日常的に履かないといけない方もおられると思いますが、ヒールはかかとが高く第一関節に負担が大きいこと、つま先が狭いので親指と小指の外側に負担が大きくなります。
なので、可能ならなるべくヒールが低くつま先に余裕があるものを選び、日頃からストレッチや筋トレでケアするように心がけることが大事です。
インソール
インソールは適切に使えば、足のアーチをサポートしてくれて体重を安定して支えるのに役立ちます。
つまり、足の裏にかかる負担を軽減してくれるものです。
インソールも色々とありますが、市場で簡単に手に入るインソールのほとんどは、土踏まずの部分が少し盛り上がっているようなタイプです。
扁平足の方は、土踏まずが潰れているのでこのタイプのインソールで問題ありません。
選び方のコツとしては、インソールの上に立った時、何となく支えられていると感じられる程度です。
インソールの土踏まず部分が高く盛り上がったタイプですと、実際に歩いたり走った時に靴ずれのような症状を起こすことがあります。
あくまでも補助的な役割なので、そこまでしっかり支えられている感を感じなくても大丈夫です。
インソールの硬さも柔らかめから硬めまで様々ですが、普段の靴が底が薄いクッション性の弱いものであれば、柔らかめで少し厚めのインソールが適しています。
反対に、普段の靴が底がしっかりしているものであれば、少し硬めで薄めのインソールでも良いでしょう。
ご自身の足と靴に合ったものを選んでみてください。
理学ボディのおすすめ
とにかく早く足の裏の痛みを治したい、自分で対策を試したが上手くいかなかった方は理学ボディで施術を受けることをお勧めします。
理学ボディでは最短で痛みを改善させることにこだわっており、筋膜という組織に対して施術を行います。
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ストレッチや筋トレ、靴の見直しをしてもあまり変化がない場合、筋膜が硬くなって痛みに関係している可能性があります。
筋膜の硬さはストレッチや筋トレでは中々改善できないことも多く、硬くなった筋膜を直接ほぐすことが有効な場合が多いです。
理学ボディのセラピストは筋膜の施術に精通しているので、筋膜によって起こっている痛みととても相性が良いです。
足の裏の痛みも例外ではありません。
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