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脊柱管狭窄症やってはいけないストレッチ|理由とやるべきストレッチまで

首や腰に痛み、しびれがあり、脊柱管狭窄症と診断された。

首を反らすと肩や腕に痛み、しびれが走る。

腰を反らしたり、長時間歩くとお尻からつま先の方まで痛みやしびれが走る。

このような症状で悩まされていませんか?

 

脊柱管狭窄症と診断された方はもちろん、首や腰を反らしたり長時間歩くと症状が出現する場合、脊柱管狭窄症である可能性があります。

治療として、手術しない場合はストレッチが1つの対策にはなりますが、闇雲にストレッチするのはむしろ症状を悪化させてしまう恐れがあります。

そこで、今回は脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチとその理由、やるべきストレッチを解説していきます。

 

脊柱管狭窄症やってはいけない動き

脊柱管狭窄症とは、年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靭帯が厚くなって神経の通る脊柱管が狭くなって(狭窄きょうさく)、それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

症状としては、痛みとしびれが神経と対応する体の部位に出現します。

原因としては、加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響で変形した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されます。

■参照元:公益社団法人 日本整形外科学会

基本的には、首と腰で好発しますが、両者に共通するのは反らす動きで症状が出現しやすいため、反らす動きは極力しない方が良いということ。

腰部脊柱管狭窄症、頚部脊柱管狭窄症の2つに分けて、具体的にそれぞれどういった動きや状況で負担となるのかを解説します。

 

腰部脊柱管狭窄症のケース

腰部脊柱管狭窄症の特徴としては、安静にしている時はほぼ症状がありませんが、立ったままや歩く時に症状が強くなります。

一般的には、腰を反らすような姿勢で脊柱管の狭窄部の圧が高まり、この圧は姿勢によって変化するので、姿勢に気を付ける必要があります。

以下に圧が低い姿勢から順に並べましたので、なるべく圧が高まる姿勢は避けて生活するように心がけましょう。

  • 仰向け
  • うつ伏せ
  • 立って前かがみ
  • 座る
  • 立つ
  • うつ伏せで腰を反らす
  • 立ったまま腰を反らす

基本的には立っている姿勢で圧が強くなるので、立ったまま活動するのは避け、休憩をはさみつつ生活するのが良いでしょう。

※腰部脊柱管狭窄症に関して下記の記事でも詳しく解説しています。

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頚部脊柱管狭窄症のケース

首も腰と同様に反らす動きで脊柱管狭窄部の圧が高まるので、症状が出現しやすいです。

また、横を向くように首をひねると、ひねった側で狭窄が起こりやすいため、反らす動きだけでなくひねる動きにも注意が必要です。

具体的に生活でどういう場面で注意が必要かと言うと以下の通りです。

  • 猫背でパソコン作業やテレビを見る
  • 目線より高い位置に洗濯物を干す
  • シャワーで頭や顔を流す時
  • 仰向けで寝て、左右どちらかに顔を向けている
  • うつ伏せで寝て、左右どちらかに顔を向けている

上を向く時は首を反らすので注意が必要なのはもちろんですが、よくあるのが猫背で頭が前に突き出した姿勢でパソコン作業をしている時です。

猫背で顔を前に向けると、首だけ過剰に反った状態になるので、首の圧はかなり高くなっています。

また、寝る姿勢にも注意が必要で、顔を向けた側で首への圧が高まり、特にうつ伏せは反る動きとひねる動きが組み合わさっているので、より注意が必要でしょう。

※首の痛みに関する原因と対策は下記の記事にも詳しく解説しています。

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脊柱管狭窄症やってはいけないストレッチ

ここまでの内容から、基本的には反らす、ひねる動きで狭窄部への圧を高めてしまうので、症状を強くしてしまう可能性があることが分かりました。

なので、ストレッチをすること自体は悪いことではありませんが、方法によってはやってはいけない場合もあります。

ここでは、首と腰に分けてそれぞれやってはいけないストレッチを解説します。

 

首を倒す・反らすストレッチ

首に対するストレッチでやってはいけないのは、以下の2つです。

  • 首を横へ倒すストレッチ
  • 首を後ろへ反らすストレッチ

首を横へ倒すと、斜角筋しゃかくきん肩甲挙筋けんこうきょきんといった筋肉がストレッチされます。

ただ、横へ倒す際に後ろへひねりが加わると、倒した側の狭窄部で圧が高まるので、症状が出現する可能性があります。

後ろへのひねりが加わらなくても、横へ倒すだけでも狭窄部の圧は高まるので、やらない方が良いでしょう。

また、首を後ろへ反らすと、胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんや斜角筋といった筋肉がストレッチされます。

こちらのストレッチも首を後ろへ倒すことで、首の後方の圧が高まり症状が出現する可能性があるため、やらない方が良いでしょう。

 

腰を反らす・ひねるストレッチ

腰に対するストレッチでやってはいけないのは、以下の2つです。

  • 腰を反らし、お腹を伸ばすようなストレッチ
  • 上半身あるいは下半身をひねるストレッチ

うつ伏せで体を起こす、あるいは立ったまま体を後ろへ反らすようなストレッチがありますが、どちらも腰を反らすことで腰への圧が高まりますので、やらない方が良いでしょう。

特に立っているだけでも腰への圧は高く、腰を反らすとさらに圧を高めてしまうので、立ったままストレッチするのは避けましょう。

また、立ったまま上半身をひねる、あるいは仰向けや横向きで上半身、または下半身をひねるようなストレッチも腰への圧が高まりますので、やらない方が良いでしょう。

 

上半身、下半身どちらをひねっても、腰まで一緒にひねってしまう可能性は高いので、どちらも避けた方が良いでしょう。

 

脊柱管狭窄症やってはいけないストレッチ判断の仕方

ここまで解説した通り、基本的には反らす、ひねる動きを含むストレッチは狭窄部への圧を高めるため、やらない方が良いです。

ただ、腰や首を反らしている意識がなくても、例えば、ヨガのポーズなどにも反らしたりひねる動きが含まれるポーズがあり、知らず知らずのうちにやってしまっている可能性はあります。

そこで、ストレッチをする際にやってはいけないものか、やっても良いものか判断するための基準を以下にまとめました。

  • 反らす動きを含むもの
  • ひねる動きを含むもの
  • 痛みが強くなる動き
  • しびれが強くなる動き
  • ストレッチ中は大丈夫でも終わった後に痛みやしびれが強くなる動き

反らしたりひねる動きを含むストレッチはやらない方が良いのはもちろん、痛みやしびれなど症状が強くなる動きはやらない方が良いです。

そもそも、ストレッチをする目的として、症状を良くしたいというものがあるはずなのに、反対に症状を強くしてしまっては本末転倒です。

今は痛いけど続けていれば痛くなくなるかもしれないから、という考えもあるかもしれません。

ですが、そのストレッチをして明らかに症状が強くなるのなら、負担になっている可能性が高いので、続けることで症状がなくなるというのは考えにくいでしょう。

また、ストレッチ中はそれほど症状が出なくても、終わった後に明らかに症状が強くなる場合もやらない方が良いです。

ストレッチ中問題ないから大丈夫と思わずに、その後症状が強くなるのなら影響を受けている可能性は十分に考えられるので、安易にしないようにしましょう。

 

脊柱管狭窄症やるべきストレッチ3選

脊柱管狭窄症でやるべきストレッチとしては、以下の3つです。

  • 腰を丸めるストレッチ
  • 股関節を伸ばすストレッチ
  • 背中を反らすストレッチ

腰を反らす筋肉が硬くなっていると反りやすくなるので、腰を丸めて腰の筋肉を伸ばすストレッチが有効です。

また、腰だけではなく、股関節や背中のストレッチも重要です。

股関節や背中が上手く伸びないと、体が前かがみになってしまい、腰を反らして体を起こそうとするので、過剰に腰が反ってしまうのです。

首に関しても同様で、股関節や背中が伸びないとそれを補うように過剰に反らしてしまう傾向があるため、首以外のストレッチも重要になります。

 

腰のストレッチ

  1. 四つ這いになる
  2. 首から腰までをなるべく一直線にする
  3. 首から背中は丸くならないように、腰を丸くする
  4. 限界まで丸めたら、元に戻る
  5. 10回程度繰り返す

ポイントは、腰を丸める際に背中や首も一緒に丸くならないようにすることです。

そのためには、あごを引いて胸を張るような意識を強く持ち、あくまでも腰だけが丸くなるようにしましょう。

 

股関節のストレッチ

  1. 膝立ちになる
  2. 片足を前に出し、足を卍の形にする
  3. 体重を前足にかけ、後ろ足の前ももを伸ばす
  4. そのまま10~20秒キープする
  5. 2~3回繰り返す

ポイントは、前足へ体重をかける際、腰が反りすぎないように注意しましょう。

腰を軽く丸めたままを意識して、そのまま体重を前にかけるようにすると、より前ももが突っ張る感覚が得られるはずです。

 

背中のストレッチ

  1. 四つ這いになる
  2. お尻をなるべくかかとに近づける(できる人はお尻をかかとにつける)
  3. 両手で床を押すように胸を張り、背中を伸ばす
  4. 限界まで伸ばしたら元に戻る
  5. 10回程度繰り返す

ポイントは、お尻をかかとに近づけたまま行うことです。

お尻をかかとに近づけることで、腰が自然と丸くなるので、その状態で背中を伸ばすようにすると、腰が反りすぎないようにしつつ背中を伸ばすことができます。

 

脊柱管狭窄症やってはいけない運動や筋トレは?

脊柱管狭窄症にはストレッチも有効ですが、正しく行えば運動も有効です。

ただ、ここまででも解説してきた通り、間違った方法で行うと症状を強くしてしまう可能性もあります。

脊柱管狭窄症にとってやらない方が良い、やってしまいがちな運動を以下に解説します。

 

痛いのに歩きすぎ

歩くこと自体は良いことですが、歩くと痛みが強く出るのにもかかわらず、長時間・長距離歩くのはやめた方が良いです。

脊柱管狭窄症では、歩くと痛みが出やすいのが特徴的ですが、適度に痛みが出ない範囲で歩くのは重要です。

ただ、明らかに強く痛みが出ているのに、それを我慢してまで歩くのは間違いです。

 

腹筋(上体起こし)をする

腰痛には腹筋を鍛えるのが良いというのは間違いではありません。

ですが、闇雲に腹筋を鍛えるのはかえって逆効果になる可能性もあります。

脊柱管狭窄症の方は基本的に腰の反りが強くなっている状態です。

腹筋運動は腰を丸めて腹筋を働かせる運動です。

ですが、腰の反りが強い状態で腹筋運動をしても、上手く腰が丸くならないので、むしろ過剰に腰が反ってしまう可能性があります。

なので、腹筋をしているのに腹筋はあまり鍛えられず、脊柱管狭窄症の症状も強くしてしまう恐れがあるのです。

 

背筋を鍛える

腹筋を鍛えるのと同様に、腰痛に対して背筋を鍛えるのは全く間違いというわけではありません。

ですが、上述したように脊柱管狭窄症の方は腰の反りが強い状態です。

本来なら、腰ではなく背中を反らす筋肉を鍛えたいところですが、腰の反りが強い状態で背筋運動をしても、背中ではなく腰で過剰に頑張ってしまう可能性が高いです。

腰の筋肉は常に働いて硬くなっていることが多く、その状態で背筋運動をしても筋肉は上手く働かず、ただ腰の反りを強くしてしまうだけになってしまいます。

 

脊柱管狭窄症ストレッチでも改善しないときは?

今回紹介したストレッチを実践しても中々腰や足の痛みがなくならないという方は、筋膜リリースがおすすめです。

筋膜リリースとは、筋膜という組織に対して施術を行います。

筋膜は筋肉を覆っている膜状の組織で、筋膜が硬くなると筋肉の柔軟性が低下、筋力が発揮しにくいなどが起こります。

筋膜の硬さのある場所はピンポイントで存在しているため、自分でストレッチやマッサージをしていても中々ほぐすことができません。

もし、筋膜の硬さが腰や足の痛みに影響しているのなら、ストレッチやマッサージをしていても中々改善することは難しいでしょう。

特に腰や背中、お尻など、体の後ろ側は自分で触ってマッサージしたり、筋肉の硬さを確かめることは難しいです。

自分でストレッチやマッサージをして何とかするのにも限界はあるので、中々症状が良くならないという方は専門家へ相談することをお勧めします。

 

脊柱管狭窄症の痛みを今すぐどうにかしたい人へ

脊柱管狭窄症の痛みを今すぐ何とかしたいという方は、理学ボディにご相談ください。

筋膜の施術に精通している理学ボディのセラピストなら、筋膜に存在するピンポイントの硬さでも見つけることができます。

理学ボディでは、筋膜に対して施術を行い、最短で痛みを和らげることにこだわっています。

もし、腰や足の痛みが良くならなくて困っているという方は、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。

 

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すぐにできますので、まずは自宅であなたの痛みがどれだけ改善するのか試してみてください。

 

まとめ

  • 脊柱管狭窄症は反らす、ひねる動きで症状が出やすい
  • 立っている姿勢は狭窄部にかかる圧が高まるため、症状が出やすい
  • パソコン作業や洗濯物を干す時の姿勢に注意が必要
  • 基本的に首や腰を反らす、ひねる動きを含むストレッチはやってはいけない
  • 何がやってはいけないストレッチか分からない場合は、症状が強くなるかどうかで判断する
  • やるべきストレッチは腰を丸める、背中を伸ばす、股関節を伸ばすストレッチ
  • 闇雲に歩く、腹筋や背筋を鍛える運動はかえって逆効果になる可能性がある
  • ストレッチでも改善しない場合は、筋膜の硬さが関係している可能性がある

今回は脊柱管狭窄症でやってはいけないストレッチについて解説しました。

基本的には反る、ひねる動きはやらないように注意し、生活の中でも姿勢や動きに気を付ける必要があります。

自分でストレッチを行うことも効果的ですが、反る、ひねる動きを含むストレッチは避けて、記事中で紹介した3つのストレッチをお勧めします。

ただ、自分でストレッチをして何とかするのにも限界はあるので、そういった場合はぜひ理学ボディで筋膜に対する施術を受けてみてください。

筋膜が関係している痛みであれば、痛みを和らげることができるはずです。


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