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捻挫を早く治す方法を理学療法士が徹底解説します!

 
捻挫 早く治す
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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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捻挫をしてしまった人は、以下のようなことを考えていませんか?

  • 捻挫を早く治す方法を知りたい
  • 大会が近いから早く治したい
  • 練習を休みたくないから早く治したい

 

確かに気持ちはわかります!

でも、捻挫を早く治すためには、知っておかなければいけない事がたくさんあるんです!

 

逆に言いますと、捻挫を早く治すポイントを理解していれば、捻挫を早く治す事ができるんです。

 

なので、今回は捻挫を早く治すための方法を理学療法士が徹底的に解説をします。

捻挫は長引くと数ヶ月間痛みが残る人もいるので、しっかりとした対応をして早く治すようにしましょう!

 

捻挫が治る期間

捻挫 早く治す

多くの人がする捻挫は、少し伸びたり少し切れてしまう程度である第1度か第2度に当てはまります。

第1度:靭帯の一部の断裂で、痛みや軽度の腫れがあります。
第2度:靭帯の部分断裂で、腫れや関節の運動も制限されます。
第3度:靭帯の完全断裂で、関節が不安定であり、症状すべての程度が強いです。

1度〜2度の損傷だと約3週間は治療期間が必要です。3度になると固定をする期間が長くなるので治療期間がさらに長くなります。不安定性が強い場合は手術をおこなうこともあります。

引用:塚田整形外科HP

靭帯が完全に切れてしまう第3度までなってしまう人はほとんどいないので、おそらくあなたも第1度か第2度の捻挫だと思います。

となると、部分的に切れてしまった靭帯が治るのには約3週間程度かかる事になります。

と言っても、3週間で運動に完全復帰できるという訳でもないです!

なぜなら、この靭帯が治るまでの期間は積極的に運動をしない方がいいからです。

 

捻挫後の流れを簡単に説明しますと、こんな感じです。

  1. 捻挫直後〜2,3日は絶対に運動をしない
  2. その後、数日〜3週間程度はサポーターをして運動を控える
  3. 捻挫から1〜3週間程度経過したら徐々に足首を動かし始める
  4. 動いても痛みや違和感がなくなれば運動に復帰(捻挫後数週間〜数ヶ月)

 

つまり、「靭帯が治るまでの期間」「リハビリ期間」がかかるイメージです。

捻挫の酷さにもよりますが、早くて数週〜1ヵ月前後ですかね!

 

靭帯が回復していないのに運動をしてしまうと、回復が遅くなるだけでなくさらに悪化してしまう可能性もあるので、無理はやめましょう!

 

捻挫を早く治す方法

捻挫 早く治す

捻挫が治るのは酷さにもよりますが、数週間〜1ヵ月が最短という事がわかりました。

しかし、早く治すためのポイントができていないと捻挫が治るのは遅くなってしまいます。

なので、しっかりとポイントを押さえましょう!

 

捻挫をした直後〜3日まで

この期間はなるべく動くことを控えて炎症を抑える事をします。

ここで炎症を最小限に抑える事で、損傷した靭帯のダメージも最小限に抑える事ができるからです。

そのためにはやるべき事が4つあります。

 

1.安静

捻挫をした場合はなるべく安静にしましょう!

なぜなら、そこで運動をしたり動く事で組織の損傷が大きくなってしまったり、炎症がひどくなってしまうからです。

なので、なるべく捻挫した足をつかないようにしたいです。

包帯やギプスで固定するのが理想です。

 

2.冷やす

安静にしつつ、なるべく冷やすようにしましょう!

時間は15~20分くらいで、足の感覚がなくなるくらいまで冷やす必要があります。

頻度に関しては、15~20分冷やしたら2〜3時間の感覚を開けて再び冷やすという流れを2〜3日行います。

これでなるべく炎症を最小限にします。

 

3.圧迫

安静にしつつ冷やして、できれば軽く圧迫をしましょう!

捻挫した場所を圧迫する事で、炎症を最小限にする事ができるので、冷やしながら圧迫をする事が大切です。

 

4.挙上

寝るべく足首を心臓の高さよりも上にして寝るようにしましょう!

足首が心臓よりも下にあると、血液が流れやすくなってしまい炎症が強くなる事に繋がってしまいます。

なので、なるべく心臓よりも高い位置に足首を持っていき、血液が流れにくくなるようにしましょう!

 

捻挫後3日〜数週間

捻挫から3日経過してからは、サポーターをしながら今まで通りに生活したりできるケースが多いです。

しかし、この期間はまだ損傷した靭帯が回復していないので、この時期に運動をしたり負担をかけてしまうと損傷の回復が遅くなるので、治るまでの時間が長くなってしまいます。

そのため、この期間に痛みが残っている場合は、無理して運動をしないほうがいいです。

 

なので、この時期では以下のようなことをしましょう!

  • ふくらはぎのマッサージ
  • ふくらはぎの軽いストレッチ
  • 寝ながらできる全身のトレーニング
  • 水泳

ポイントは、足首に負担をかけないことをやりましょう!という事です。

 

痛みが無くなってきたら

痛みが無くなってきたら少しずつ足首も動かすようにしましょう!

足首は硬くなっているので積極的に動かしたくなりますが、動かし初めは悪化する可能性があるので、少しずつやることをオススメします。

 

1.足指の運動

このように足の指で床に敷いたタオルを手前に引き寄せるようにして、足の指の運動をします。

捻挫 早く治す

引用:スポーツ外傷・障害に対する術後のリハビリテーション

 

2.ふくらはぎの筋肉の運動

チューブやタオルなどを足の裏に引っ掛けて、足首を下方向に向けて力を入れます。

これでふくらはぎの筋肉のトレーニングをします。

捻挫 早く治す

引用:スポーツ外傷・障害に対する術後のリハビリテーション

 

3.スネの筋肉のトレーニング

先ほどとは逆で、足首を上方向に向けて動かすトレーニングです!

捻挫 早く治す

引用:スポーツ外傷・障害に対する術後のリハビリテーション

 

4.足首を外に動かす運動

チューブやタオルを足に巻いた状態から足首を外に開くようにして、足首を鍛えます。

捻挫 早く治す

引用:スポーツ外傷・障害に対する術後のリハビリテーション

 

5.つま先立ち

つま先立ちをする事で、ふくらはぎにより大きい負担をかける事が出来ます。

痛みがでる場合は無理してやらないほうがいいです。

捻挫 早く治す

引用:スポーツ外傷・障害に対する術後のリハビリテーション

 

6.その場ジョギング

いきなり走ると足首を痛めてしまうため、初めのうちはその場で足踏みをするようにジョギングをしましょう!

時間としては数分やりましょう!

これを何日間やってみても痛みが悪化しなければ普通のジョギングをやってもいい合図になります!

捻挫 早く治す

引用:スポーツ外傷・障害に対する術後のリハビリテーション

 

このように、軽いトレーニングをしながら少しずつ足首への負担を増やしていきましょう!

 

 

もっと早く捻挫を治すには?

捻挫 早く治す

捻挫をもっと早く治すためには、硬くなってしまった筋膜をほぐす事が有効である事が多いです。

 

なぜなら、しっかりといた対応をしていても、捻挫の痛みが1ヵ月以上治らない人がいます。

それはなぜでしょうか?

それは、足首周りの筋膜が捻挫によって硬くなってしまっているからです。

 

わかりやすく言いますと、こんな感じです。

  1. 捻挫をして靭帯や筋肉、筋膜を損傷
  2. 固定している間に靭帯は治っていくが、筋肉や筋膜は固まってしまう
  3. 靭帯が治る頃には、筋肉や筋膜が完全に硬くなっている
  4. 靭帯が治っているのに筋肉や筋膜が硬くなっているため、痛みが残る
  5. そのまま半年〜数年痛みが続く人がいる

なので、期間が経っているのになかなか捻挫の痛みがなくならない人は、硬くなってしまった筋肉や筋膜もほぐす必要があるんです。

 

そうする事で、痛みが長引かないだけでなく、早く治りやすくなります。

実際に、捻挫の痛みが数ヶ月続く人は多くいますが、筋膜をほぐす事で痛みが改善したケースが多いです。

 

具体的なマッサージポイントとしては、以下の場所をほぐす事が効果的なケースが多いので、あなたも試してみてください!

※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。

 

実際に以下のような人は早く捻挫を治したいと思っていると思います。

  • 運動をしている人
  • 大会が近い人
  • 運動を休めない人
  • いつ治るか不安な人

 

当院では3回以内にあなたの痛みを改善するように努めております。

なので、どうしても早く捻挫を治したい人は、私たちを頼ってください!

 

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

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玉川 大悟
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックでプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアのドクターが考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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