階段や段差で足を踏み外してしまった
ジョギングやランニング、スポーツで足首をひねってしまった
ということありますよね。
捻挫は大ケガというわけではないものの、痛みで満足に体重をかけられないので、できるだけ早く治したいところですよね。
冷やしたり、サポーターをつけたりと、捻挫を治すためにすることは色々ありますが、自分で治すためにケアするとしたら、「ツボ」を押すことが効果的です。
今回は捻挫を早く治すためのツボの位置や押し方を含め、その他の対策も解説します。
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捻挫とは？
捻挫とはどういう状態かというと、靭帯や腱というような軟部組織といわれるものや、軟骨（骨の表面を覆う関節軟骨、間隙にはさまっているクッションである半月板や関節唇といわれる部分）のケガです。
■参照元：公益社団法人日本整形外科学会
足首をひねった際に、関節の周りにある靭帯や腱を損傷してしまい、それによって腫れや痛みが引き起こされた状態を指します。
捻挫は靭帯の損傷程度によって3段階に分けられます。
- 1度捻挫：靭帯が伸びる程度の捻挫
- 2度捻挫：靭帯の一部が切れる捻挫
- 3度捻挫：靭帯が完全に切れる捻挫
1度捻挫であれば、靭帯が伸びる程度なので、症状としては軽いです。
ですが、靭帯が伸びてしまうと、関節はぐらぐらと不安定になってしまいます。
靭帯は関節が動きすぎないように守る役割があるので、靭帯が伸びると関節が不安定となり、捻挫を再発しやすく、関節の不安定さが原因で痛みが出現しやすい状態となります。
なので、痛みがあまりないからといって無理をすると、治りが遅くなったり、後々痛みが強くなってくる恐れがあるので注意しましょう。
※運動中に起こる足首の痛みや足首が腫れて痛む本当の原因や対処法については下記の記事で詳しく解説しています。
捻挫をした時にまずするべきこと
捻挫をしたらまずするべきことは、RICEと呼ばれる応急処置です。
受傷してすぐはRICEを優先することを考えましょう。
RICEとは、以下の4つの頭文字をとったものです。
- Rest（安静）
- Icing（冷却）
- Compression（圧迫）
- Elevation（挙上）
それぞれ以下に解説していきます。
Rest（安静）
捻挫をした直後は安静第一です。
捻挫は靭帯や腱が伸びたり損傷した状態なので、その状態で無理に動くと、より強く靭帯が伸びたり損傷を大きくしてしまう可能性があります。
また、ケガをすると患部に炎症が起こり、患部が腫れます。
これは組織を治すための正常な反応なので、やがて鎮静していきます。
ですが、炎症が強い時期に安静にせずに動いていると、中々炎症が落ち着かず、治るまでが長引いてしまいます。
治りが長引くほど、筋肉や関節の動きが悪くなってしまいやすいので、焦る気持ちを抑えてまずは安静にするようにしましょう。
Icing（冷却）
たまに、痛みに対しては温めるのが良いと思っている方がいますが、捻挫した直後の痛みには逆効果です。
温めて良いのは、肩こりや腰痛のような慢性的な痛みやこり、炎症の時期が終わった捻挫に対してです。
捻挫した直後は基本的に冷やすのが効果的です。
冷やすことで、炎症や内出血、腫れを抑え、組織の回復を早める効果が期待できます。
具体的な方法は以下の通りです。
- ビニール袋かアイスバックに氷を入れる
- 患部に当てる
- 患部の感覚がなくなるまで（大体15〜20分が目安）当てる
- 痛みが出てきたら再度冷やすことを繰り返す
Compression（圧迫）
捻挫をすると、患部が腫れてむくんだようになりますが、これは滲出液と呼ばれる液体が血管からしみ出ることが原因です。
これに対して、患部を圧迫することで、滲出液がしみ出ないように抑え、血管の中に吸収するのを促すことで、患部の腫れを抑えることができます。
具体的な方法としては、弾性包帯を巻いて患部を圧迫します。
弾性包帯は伸縮性のある包帯で、関節の固定や圧迫に適した包帯です。
包帯を巻く際の注意点として、あまり強く巻きすぎると血管が圧迫され、血流障害を起こす可能性があるので注意しましょう。
強すぎず適度な圧で包帯を巻き、足が痺れてこないか、指先が冷たくなっていないか、皮膚の色が赤黒くなっていないかをたまに確認するようにしましょう。
Elevation（挙上）
基本的には、患部を心臓よりも高い位置に置くことが望ましいです。
心臓よりも高い位置に置くことで、腫れた患部に停滞している血液や滲出液を心臓の方へ流れるのを促すことができます。
本来、心臓から出た血液は手足へ向かい、再び心臓まで戻ってきます。
ですが、捻挫をして炎症が起こると、そこに血液が集まり停滞しやすく、それが腫れにつながります。
心臓よりも低い位置にあると、重力の影響で血液が流れにくいので、高い位置にすることが重力を利用して自然な流れを促すことができるのです。
足首の捻挫を自分で治すにはツボが効果的
RICEに加えて、捻挫をできるだけ早く治すために自分でできることとして、ツボを押すことが挙げられます。
人体には様々なツボがあり、血流を促したり痛みを和らげたりする効果が期待できるツボもあります。
筋肉をマッサージするとかストレッチをするのも良いですが、元気な時ならまだしも、捻挫で痛みもある状態だと自分では難しい場合もあります。
その点、ツボは押すだけで簡単なので、自分でも十分することができる方法です。
ここでは、捻挫をした後に効果的な3つのツボを紹介します。
- 臨泣
- 丘墟
- 金門
※足首の捻挫がなかなか改善しない人や、後遺症に悩む人は下記の記事に原因や対処法を記載していますので覗いて見てください。
臨泣
臨泣の場所は、足の小指と薬指の骨を根元まで辿っていき、2つの骨が交わる部分です。
捻挫後の痛みだけでなく、月経痛など婦人科系の症状や偏頭痛、目の疲れにも効果があり、血流を良くするという効果もあります。
血流を良くする効果があるので、捻挫直後の炎症が強い時期には押さないように注意してください。
炎症が強い時期に、血流を良くするようなことをすると、かえって炎症を強めてしまって痛みも強くなってしまいます。
丘墟
丘墟は外くるぶしの下前側の少しくぼんでいる部分です。
こちらも捻挫後の痛みに効果があり、他にも捻挫以外の足の痛み、胃の不調や目の疲れ、血流やリンパの流れを良くする効果もあります。
臨泣と同様に、血流を良くする効果があるので、捻挫直後の炎症が強い時期に押すのは炎症を強くしてしまうので、避けましょう。
金門
金門は小指の骨を辿っていくと、骨の終わりあたりが少しくぼんでいますが、その部分にあたります。
金門は郄穴と呼ばれるツボの1つです。
郄穴とは、急激な痛みに対して効果的なツボのことを指します。
なので、捻挫などの外傷による痛みに効果がありますし、他にも腰痛や足の重だるさ、むくみにも効果があります。
こちらは急性の痛みに効果があるので、捻挫直後からでも押すことができます。
効果的なツボの押し方
ツボの押し方としては、以下のポイントを守って押しましょう。
- 指の腹で垂直に押す
- 気持ち良い強さで押す
- 力任せに強く押さず、軽く押す
- 5秒くらいかけてゆっくりと押していき、ゆっくりと戻す
- 押せば押すほど良いわけではなく、1日5回程度にしておく
- 押した後にあざになっていたり、痛みがある場合は押し過ぎなので注意
ツボは大体の位置はどの人も同じですが、体格差など個人差があるので、ツボの位置も微妙に異なります。
そのため、大体の位置を目安に、その周りを探して押す必要があります。
ツボを見つけるポイントは、押すと体の奥の方にジーンと届く感じがして、痛いが不快ではないような感覚です。
感じ方も個人差があるので、一概には言えませんが、これを目安に探してみてください。
捻挫を一日でも早く治すためにするべきこと
ツボ以外にも捻挫を早く治すためにできることはたくさんあります。
自分でできる対策としては主に以下の4つ挙げられます。
- 冷やす・温める
- 飲酒を控える
- 入浴時は温めすぎないように
- 食事と睡眠の質を高める
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冷やす・温める
RICEで解説した通り、捻挫の直後は冷やすのが効果的です。
ただ、これは炎症が強い時期の話で、炎症が終わればむしろ温めた方が血流を促して組織の回復を早めることができます。
捻挫の度合いや個人差で違いはありますが、炎症が終わるのは大体48〜72時間と言われています。
それまでは冷やすことを優先し、それ以降は温めてみて痛みが強くなるようなら冷やすことを継続しましょう。
温めても痛みが強くならないのであれば、温めた方が回復は早いです。
飲酒を控える
炎症が強い時期の飲酒は控えた方が良いです。
お酒には血流を促進する効果があるので、炎症している患部の血流が促進すると、炎症が強くなって痛みも強くなりますし、治りも遅くなってしまいます。
また、炎症が終わっていたとしても、飲酒すると体内でアルコールを分解しようとするため、組織を回復させる力が弱まってしまいます。
すっきりと捻挫が治るまでは飲酒は控えた方が良いでしょう。
入浴時は温めすぎないように
捻挫後は短めのシャワー浴にするのが無難です。
湯船に患部をつけてしまうと、血流が促進されて炎症が強くなってしまいます。
湯船に入らなかったとしても、長風呂は体全体の血流を促進するので、結果的に患部の血流も促進されてしまいます。
食事と睡眠の質を高める
食事と睡眠はケガした組織を回復させるのにとても重要です。
組織が修復されるのは睡眠中、そして、修復するには食事で得られる栄養が必要です。
例えば、靭帯を作るコラーゲンはタンパク質からできていますし、コラーゲンを作るにはビタミンCや亜鉛も必要です。
なので、タンパク質を多く含む、肉や魚、卵、大豆製品、ビタミンCや亜鉛を含むかんきつ系の果物やチーズ、ナッツ類を意識して摂取すると良いでしょう。
そして、規則正しい生活を心がけ、夜に熟睡できるようにしましょう。
理学ボディのおすすめ
とにかく捻挫を早く治したい方には、理学ボディで施術を受けることがおすすめです。
理学ボディでは、筋膜という組織に対して施術を行っており、最短で痛みを改善させることにこだわっています。
捻挫をより早く治すには、硬くなった筋膜をほぐすことが有効な場合が多く、筋膜の施術に精通している理学ボディととても相性が良いのです。
足首の捻挫後は、炎症や腫れが引き、靭帯が修復される過程で筋膜が硬くなっている可能性が高いです。
RICE処置などで回復を早めることはできますが、硬くなった筋膜をほぐすことはできません。
そこで、筋膜に精通している理学ボディのセラピストにほぐしてもらうことで、治りが早くなり、痛みが長引くのも防ぐことができます。
もし、捻挫を早く治したくてお困りでしたら、ぜひ理学ボディにお越しいただき、筋膜の施術を受けてみてください。
