股関節の詰まりはスクワットで改善できます | 詰まりの原因も理学療法士が解説

足を深く曲げたり伸ばしたりときの【股関節がつまるようなイヤな感覚】に悩まされていませんか？

デスクワークが多い人やスポーツで股関節を酷使する人に多いこの悩み。

実は【スクワットで改善】出来るんです。

今ではだれもが知っているスクワットの動きですが、ただ闇雲にやってしまうと返って股関節を痛めてしまいます。

つまりの原因となる部分をきちんと理解し、正しいフォームを意識することが大切です。

本記事では、股関節のつまりを改善するスクワットの方法を専門家がわかりやすく解説していきます。

股関節がつまる時に考えられること

ある程度まで股関節を曲げたり伸ばしたりした時に感じる、うずくような違和感。

その原因として考えらることに

の2つがあります。

特に、関節に問題があるケースでは股関節の何らかの病気が関係しているケースがあるので要注意です。

筋肉の問題

股関節は骨盤という受け皿に先端が丸い大腿骨の頭がはまり込む形をしています。

大腿骨の頭がお皿の上をうまく転がったり滑ったりすることで、あらゆる方向へ動くことができます。

その動かす原動力となるのが股関節のまわりにある筋肉です。

前側と後側の筋肉が正常に伸び縮みすることで、スムーズに足を曲げたり伸ばしたりすることが出来ます。

ところが、どちらかの筋肉が凝り固まってしまうと関節のスムーズな動きを妨げてしまいます。

股関節の前側にある筋肉が硬くなったり、うまく伸び縮みしなくなると足を曲げていったとき筋肉が挟み込まれることで違和感を感じてしまいます。

また、股関節の後ろ側の筋肉が硬くなると、腸腰筋のスムーズな動きをじゃましてしまいます。

これが股関節のつまりにつながってしまいます。

関節の問題

もともとの股関節のつくりに問題がある場合や年齢を重ねるごとに生じる関節の変形によっても股関節のつまりが生じる場合があります。

この場合に考えられるのが、

の2つです。

※関節に問題があるケースでは、のちに重症化すると歩けないほど痛みが増してしまう可能性があるので早めに受診しておきましょう。

変形性股関節症

関節に問題のあるケースの中で40~50代以降の人は変形性股関節症を発症している可能性があります。

関節を支える軟骨が加齢により弱くなりすり減ってしまったり、急に体重が増えるなど関節に掛かる負担が増えてしまうと痛みが出てしまいます。

徐々に関節が変形し痛みが強くなると、動きが制限されたり歩くことが困難となってしまいます。

これが変形性股関節症によってつまり感が生じる原因です。

臼蓋形成不全きゅうがいけいせいふぜん

股関節の受け皿に当たる臼蓋きゅうがいは子供の成長に伴って発育していきます。

これが、何らかの原因で発育不足となったのが臼蓋形成不全です。

変形性股関節症に見られるような、動き始めや動いた後に股関節の前や横に痛みが生じる場合が多くみられます。

病気の進行に伴い、痛みは悪化し関節の動きが制限されてしまいます。

これが臼蓋形成不全によってつまりが生じる原因です。

スクワットで股関節のつまりを改善する方法

スクワットで改善出来るのは、股関節のつまりの原因が筋肉にあるケースです。

やり方次第で効かせる筋肉が変わってくるため、正しい方法で効かせたい筋肉をしっかり動かすことがポイントとなります。

まずは、以下で解説する

の2つの違いをチェックしてみましょう。

間違ったスクワットのやり方

よくあるNGパターンは次の5つです。

一つでも当てはまる人は効果が出ないばかりではなく、膝や腰を痛めてしまう可能性もあります。

次で解説する正しいやり方をいますぐチェックしましょう。

正しいスクワットのやり方

股関節のつまりをとるスクワットの最大ポイントは、【お尻の筋肉をしっかりと意識すること】です。

では、その方法を早速ご紹介していきます。

腰を下げていった時に、お尻のあたりに力が入っている感覚があればOKです。

無理しない範囲でまずは10回2セットを目安に行ってみましょう。

逆にスクワットで股関節がつまる人もいる

正しいスクワットの方法を試してみても、股関節がつまってしまう人もいます。

この場合に考えられるのが、以下の典型的な3つのパターンです。

お尻が硬い人

長時間座りっぱなしの姿勢でいると、使われなくなったお尻の筋肉(深層外旋六筋しんそうがいせんろきんや臀筋群でんきんぐん)が硬くなってしまいます。

お尻の筋肉が硬くなると、

このような不具合が生じることでつまりを感じやすくなってしまいます。

他にも、お尻の筋肉が硬いと腸腰筋がスムーズに伸び縮みしにくくなり関節のうごき自体にも影響が出てしまいます。

内股の人

足の付け根に当たる股関節は、もともと体の真横よりも少し前側を向くような構造をとっています。

大腿骨もその分少し内を向くように付いているため、足を曲げる時にはお尻の筋肉がはたらき大腿骨を外にねじることでスムーズに動くことが出来ます、

女性で多い内股の人は、

上記の理由で股関節がつまりやすくなってしまいます。

股関節の前側の筋肉が硬い人

股関節のつまりの原因となりやすいのが股関節の前側にある腸腰筋ちょうようきんです。

腸腰筋は大腰筋だいようきんと腸骨筋ちょうこつきんの2つが合わさったインナーマッスルです。

股関節の奥深い部分で上半身と下半身をつなぎ、主に股関節を曲げるときに力を発揮します。

反り腰の人や長時間座った姿勢でいるなど股関節を曲げたまま過ごすと常に緊張状態となり、凝り固まってしまいます。

足を曲げるときに伸び縮みしにくくなり、挟み込まれることで詰まってしまいます。

スクワット以外で股関節のつまりを改善する方法

スクワットでも股関節のつまりが改善しない人は、お尻や股関節の前側の筋肉の硬さをとることが重要です。

1日で硬さをとるのは難しいですが、毎日コツコツと続けることで徐々に良くなっていきます。

ストレッチ

日頃から、ストレッチを継続し特に硬くなりやすい股関節周りを柔軟に保つことは関節の動きを引き出すためにも重要です。

しかし、股関節が浅くなってしまっている状態で、無理にストレッチを行うことは痛みや脱臼につながってしまう危険があります。

痛みの無い範囲で特に硬くなりやすい股関節の前側やお尻周りの柔軟性を保つための以下のストレッチを行ってみましょう。

股関節の前側のストレッチ

股関節のつまりの原因となりやすい腸腰筋のストレッチです。

ポイントは腰が反りすぎないように注意し、しっかりと股関節の前側に効かせることです。

お尻の筋肉のストレッチ

デスクワークで特に硬くなりやすいお尻周りの筋肉のストレッチです。

お尻まわりが硬くなると、骨盤まわりも硬くなるのでこまめに行うことが大切です。

座って気軽に行えるので、仕事の合間などにコツコツと続けてみましょう。

マッサージ

ストレッチと比較し、関節の動きを伴わないマッサージは股関節の負担となりにくいです。

なかなか自分ではほぐしにくい部分でも、テニスボールを使うと誰でも簡単にほぐすことができます。

特に硬さの感じる部分は、痛みのない範囲でまずはやさしくマッサージをしてみましょう。

①股関節の付け根のマッサージ

股関節の前側をほぐすマッサージです。

つまりの原因となりやすい腸腰筋を中心に、徐々に範囲を変えながらほぐしていきましょう。

②お尻のマッサージ

お尻の深い部分の筋肉はなかなかストレッチではほぐしにくいところです。

テニスボールを使うことで、適度に圧が加わりより効果的にほぐすことができます。

痛みの無い範囲で行ってみましょう。

筋トレ

股関節のまわりにある筋肉をバランスよく鍛えることは、つまりの解消にも重要です。

普段の生活でおとろえてしまいやすいお尻の筋トレを紹介していきます。

ストレッチやマッサージでしっかりと股関節をほぐした後で、さっそく行ってみましょう。

お尻の後ろの筋肉を鍛えるトレーニング

大臀筋を鍛えるトレーニングです。

スクワットを行うよりも、ダイレクトに鍛えることができます。

踵で体を持ち上げるように意識し、お尻をしっかりと鍛えていきましょう。

お尻のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

股関節のつまりを改善するために欠かせないお尻のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

両膝を左右に開いたときに、お尻の穴を締めるように意識すると効果がアップします。

まとめ

今回は、股関節のつまりの原因や解消法について解説してきました。

スクワットはただの筋トレにとどまらず、正しい方法で行うことで股関節のつまりの改善させる効果もあります。

股関節のつまりに悩む人は、ぜひ本記事で紹介した方法を実践してみましょう。

ストレッチやマッサージ、筋トレと合わせて行うことでより効果的です。