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しゃがむと腰痛になるのは危険?原因から5つの対処法までを徹底解説!

 

「夕方になると腰が重だるい」

「しゃがんだときに腰が痛い」

「腰をかばって、日常の動作が不便になった」

「これってぎっくり腰…?」

この記事を読んでいるあなたは、このような腰の痛みにお困りのことと思います。

 

ミドル・シニア世代のみならず、最近は若者にとっても身近な「腰痛」。

日本人が抱える自覚症状で最も多いのは腰痛”という調査もあるそうです。

 

自己流で痛いところを揉んでみたりしても、なかなか症状は改善しないもの。

病院に行こうかどうか、悩んでいる方もいらっしゃるかと思います。

痛みの原因も気になりますし、早く痛みから解放されたいですよね。

 

そんな腰痛で悩む方に、知っていただきたいことがあります。

 

しゃがんだときの腰痛は、原因の特定と正しい対策で、軽減させたり予防することができます。

 

この記事では、体と動きの専門家である理学療法士が、しゃがんだときに起こる腰痛の原因やおすすめの5つの対処法を紹介します。

 

※痛みを今すぐに解消したい方は、正確な原因究明と施術ができる専門家への相談をすすめます。

しゃがむと腰痛になる意外な理由

「しゃがむのって、腰に負担がかかりそう」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかと思います。

まずは、しゃがむと腰痛になる理由を解説します。

 

しゃがむ動作は腰に負担がかかる?

結論から言うと、しゃがむ動作は腰に負担がかかります

 

腰には椎間板という、背骨同士を繋ぐクッションのようなものがあります。

この椎間板にかかる負担は

「立った姿勢よりも座った姿勢」

「背骨を起こした姿勢よりも前にかがんだ姿勢」

で高くなると言われています。

 

しゃがみ動作は座った姿勢に近く、しゃがみ姿勢で作業すると体は自然と前にかがみます。

そのため、しゃがみ姿勢も腰(特に椎間板)に負担がかかると言えます。

 

分かりやすく言うと、腰が丸まった状態は、腰に負担をかけると覚えていてください。

 

しゃがむと腰痛になるのはこんなとき

しゃがんで腰痛になるのは、次のようなときが考えられます。

  • 長時間しゃがんだまま作業しているとき
  • しゃがんで物を持ち上げる(下ろす)とき
  • 長時間の立ち(座り)っぱなしの後にしゃがむとき
  • 寝起きにしゃがんだとき
  • 休日明けの重労働
  • 体調不良から復帰したとき
  • 数日重労働が続いているとき

心当たりがあったら、以下の5つの原因も確認してみましょう。

 

しゃがむと腰痛になる5つの原因

しゃがみ動作での腰痛の原因には、次の5つが考えられます。

  1. 筋肉・筋膜の硬さ
  2. 関節の硬さ
  3. 体幹の筋力不足
  4. もともとの姿勢の崩れ
  5. しゃがむ動作に問題がある

 

筋肉・筋膜の硬さ

背中や腰、裏ももの筋肉や筋膜が硬いと、腰への負担が高まります。

 

これらは背骨や骨盤、股関節を覆っているため、筋肉・筋膜の硬さは関節の動きに影響します。

特に、しゃがみ姿勢で背骨が丸まりやすくなるため、腰への負荷もかかりやすくなります。

 

関節の硬さ

もともと関節が硬い方は、しゃがみ動作での腰痛になりやすいです。

特に股関節、腰(腰椎)、仙腸関節、足首の柔軟性は、しゃがみ動作と関係します。

 

足首の柔軟性としゃがみ動作での腰痛は一見関係ないように感じるかもしれません。

ですが、足首が十分に曲がらないと、しゃがんだときに踵が床から離れ不安定な姿勢になります。

すると、バランスを取ろうとするため、腰への負担が更に高まってしまいます。

 

体幹の筋力不足

そもそも、人間の体は長時間の立ちっぱなし、しゃがみっぱなしに対応できる構造ではありません

立ちっぱなしやしゃがみ動作での作業に耐えられる筋肉を持っている人も、そう多くはいません。

十分な筋力がなければ、いずれ筋肉は疲れ、姿勢は崩れてしまいます。

 

特に体幹の筋力が不足すると、腰が丸まりやすくなり、腰痛に繋がりやすいです。

 

もともとの姿勢の崩れ

実は、普段の姿勢の崩れが腰痛と関係することもあります。

 

その1つが、座っているときの姿勢です。

「腰が痛い」と感じる方は、日頃から次のような姿勢になっていることがあります。

  • 猫背座りになっている
  • どちらかの肘置きにもたれてる
  • 脚を組む
  • ズッコケ座りになる

これらの姿勢が極端に偏ってしまうと、特定の筋肉や筋膜が縮み、バランスが悪くなります

また、姿勢を保つ体幹の筋肉を使わない座り方になるので、体幹の筋力不足にも繋がってしまいます。

 

しゃがむ動作に問題がある

体の硬さや筋力不足がなくても、しゃがみ動作で腰痛を引き起こす場合があります。

それは、先ほどお伝えした腰が丸まった状態でしゃがむことが癖になっている場合です。

 

作業中は、自分が思っている以上に腰が丸まってしまっていることがあります。

一度、ご自身のしゃがみ姿勢をチェックしてみてください。

理想のしゃがみ方は下記で解説しています。

 

しゃがむと腰痛になる危険なケース

しゃがみ動作での腰痛には、注意が必要ケースもあります。

それは、次のような症状が出ていたり、過去に経験したことがある場合です。

  1. 腰椎椎間板ヘルニア
  2. 腰部脊柱管狭窄症
  3. 腰椎分離症・すべり症
  4. ぎっくり腰

いずれの症状であっても、動けないほどの腰痛や、しびれや歩行困難などの症状が出ている場合は、医療機関(整形外科)への受診をおすすめします。

 

腰椎椎間板ヘルニア

椎椎間板ヘルニアでは、痛みと共にしびれや動かしにくさが出ることが特徴です。

腰椎椎間板ヘルニアになると、腰や臀部でんぶが痛み、下肢に痺れや痛みが放散したり、足に力が入りにくくなります。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

多くの場合、症状は左右どちらか片方の脚に出現します。

また、椎間板には立ち姿勢より座り姿勢でより強い圧がかかるため、歩くときよりも座っているときに症状が強くなることが多いです。

重症になると、歩くことが困難になったり、排泄困難(尿や便が出ない)になることもあります。

 

腰椎椎間板ヘルニアの原因は重いものを持ち上げる、腰を捻るなどの急な動きが危険であるとされているます。

重症となる例は、20~40 歳代の男性に多いと言われています。

 

腰椎椎間板ヘルニアの治療は、軽症の場合は保存療法(安静・注射・コルセット・リハビリテーション)ですが、改善がない場合や歩行障害排尿障害などを伴う場合は手術となることもあります。

 

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症とは、背骨の中にある神経の通り道(脊柱管)が狭くなり神経を圧迫することで、様々な症状が起こる病気です。

脊柱管は背骨、椎間板、関節、黄色靱帯などで囲まれた脊髄の神経が通るトンネルです。年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管が狭くなって(狭窄)、それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。

■参照元:公益社団法人日本整形外科学会

腰部脊柱管狭窄症の症状には、腰痛や足のしびれがあります。

安静にしているとほとんど症状がありませんが、歩いている時や立っている時は痛みが起こりやすくなることが特徴です。

症状が悪化すると、痛みやしびれのために連続して長い時間歩くことが難しくなる方もいます。

筋力不足や疲労によるものではなく、少し休憩すれば再び歩けることが特徴で、間欠性跛行と呼ばれます。

 

さらに重症になると、下肢の筋力が落ちたり排泄困難(尿や便が出ない)になることもあります。

 

腰部脊柱管狭窄症の治療には、軽症では保存療法(薬・リハビリテーション・コルセット)、重症の場合は神経ブロック注射手術となることもあります。

 

腰椎分離症・すべり症

腰椎分離症・すべり症とは、背骨(腰椎)の一部がずれる(すべる)ことで、様々な症状を引き起こす疾患です。

腰椎がずれることによって神経の通り道である脊柱管が狭くなり、馬尾神経や神経根が圧迫されて症状が出ます。

腰椎すべり症は、大きく背骨や椎間板などの変性によって起こる「変性すべり症」と、腰椎分離症に続発する「分離すべり症」とに分けられます。

 

腰椎分離症・すべり症では、腰部脊柱管狭窄症と同じく、腰痛や足のしびれなどの症状が起こります。

腰部脊柱管狭窄症と同様に間欠性破行も起こります。

 

腰椎すべり症の治療は、軽症では保存療法(コルセット・リハビリテーション)、重症例では骨を固定するための手術が必要となる場合もあります。

 

ぎっくり腰

いわゆるぎっくり腰は、病院では「急性腰痛症」という診断名がつけられます。

急性腰痛症は、腰痛が発症してから4週間以内のものを指します。一般に“ぎっくり腰”と呼ばれている状態はこれに含まれ、重いものを持ち上げたときや腰をひねったりしたときなどに突然生じます。痛みの原因は、主に腰の関節やその周りの筋肉や靱帯にあると考えられていますが、原因がはっきりとしないこともあります。

参考:メディカルノート

ぎっくり腰と言われる通り、急に鋭い痛みが腰を走ります。

痛みの部位に手を当てずにいられなくなったり、動けなくなることもあります。

しびれや跛行などの症状なく、腰痛単独で発症することが多いです。

 

ぎっくり腰の治療は保存療法(安静・)が第一ですが、再発予防のためにリハビリテーションを行うこともあります。

 

しゃがむと腰痛になる5つの対処法

ここからは、しゃがみ動作での腰痛を解消するための5つの対処法を解説します。

  1. 安静
  2. マッサージ
  3. ストレッチ
  4. 筋トレ
  5. 姿勢の見直し

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痛みが強い時は安静

痛みが強いときは、しゃがみ動作や立ちっぱなしを避け、体を休めましょう。

仰向けやうつ伏せが辛いときは、横向きに寝ることをおすすめします。

 

入浴で体を温めるのも良いでしょう。

体を温めると、痛みセンサーの感度が下がります。

 

併せて痛み止めの薬や湿布(消炎鎮痛剤)を使ってみても良いでしょう。

 

軽度の腰痛の場合、1〜2日が痛みのピークで、その後は徐々に緩和されていきます。

症状が緩和してきたら、痛みの程度に合わせて徐々に活動範囲を広げてみましょう。

その際も、いきなりしゃがんだり立ちっぱなしの生活に戻すことは避けましょう。

動いてみて再び痛みが悪化する場合は、急に動きすぎた可能性があります。

まずは痛みが治まるのを最優先にしましょう。

 

マッサージ

腰の痛みが強いときに、むやみに腰周りをマッサージすることはおすすめできません

しかし、しゃがみ動作で腰痛になる方の場合、お尻やももの筋膜が硬くなってしまっていることが多いです。

この部分をマッサージしてあげると、腰の負担も軽減することがあります。

お尻のマッサージ

腰痛がある方は、お尻の筋膜が硬くなっていることが多いです。

お尻には大臀筋などお尻を覆う筋肉があります。

デスクワークで長時間座りっぱなしの方しゃがみ動作で腰が丸まりやすい方は積極的にケアしたい部位です。

 

以下の手順で行ってみましょう。

  1. 手の付け根を骨盤のてっぺんに当てる
  2. 指をおろしたときに指先で硬い骨を触る
  3. 硬い骨の3cmくらい後ろを上下にマッサージする

 

太ももの外側

太ももの外側も、腰痛のある方が硬くなりやすい筋膜です。

太ももの外側は足を開く外転筋があります。

外転筋が硬くなると、片足立ちのバランスが悪くなったりお尻や腰の痛みに繋がったりします。

これらの症状が気になる方は積極的にケアしたい部位です。

 

以下の手順で行ってみましょう。

  1. 太ももの半分より膝より手の付け根を膝のお皿の上に当てる
  2. もも裏の筋と真横の筋の間に指を入れる
  3. 指を入れた場所をマッサージする

 

マッサージで注意点したいポイントは、刺激の強さです。

マッサージはつい手に力を入れたくなってしまいますが、実はゴリゴリとした強さは必要ありません

なぜなら、強すぎる刺激は逆に体を壊してしまう可能性があるからです。

 

刺激の強さは、気持ち良いと感じる圧で行うようにしましょう

 

※腰を直接マッサージすると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。

腰痛をマッサージで解消したい方は、正確な原因究明と施術ができる専門家への相談をすすめます。

 

ストレッチ

仕事での立ちっぱなし・座りっぱなしで縮こまった体はストレッチで伸ばしてあげることをおすすめします。

ここでは、立ち仕事の合間にできるストレッチをご紹介します。

 

股関節前面のストレッチ

股関節前面(そけい部)のストレッチです。

座りっぱなしでは、股関節が曲がったまま長時間過ごすことになります。

その後立ったり歩いたりするときに股関節が伸びにくくなってしまいます。

股関節前面のストレッチは、反り腰の予防にも繋がります。

 

次の手順でやってみましょう。

  1. 立って足を前後に開く
  2. 前の足の膝は曲げ、後ろの膝は伸ばしたまま、体重を前の足に乗せる
  3. 伸ばした足の股関節の付け根が伸びるのを意識し、10〜20秒キープする
  4. 足を入れ替えて同様に行う

体重を前の足に乗せるときは、おへそが正面を向いたまま行いましょう。

 

脇腹・腰のストレッチ

いわゆる「伸び」のストレッチです。

とても簡単ですが、体幹のすべての筋肉を一度にストレッチできるため、かなりオススメです。

座ってやるのも良いですが、ストレッチ効果をより高めるためには立って行うのがおすすめです。

 

次の手順でやってみましょう。

  1. 立って足を肩幅に開く
  2. 踵は床につけ、両手を組み天井に向け伸ばす
  3. お腹周りが気持ちよく引き伸ばされたところでゆっくり10秒キープ
  4. さらに手を右に倒し、ゆっくり10秒キープ(左脇腹ストレッチ)
  5. 手を左に倒し、同様に10秒キープ(右脇腹ストレッチ)
  6. ③から背中を丸め込むように前に倒れ10秒キープ(背筋ストレッチ)
  7. ③からみぞおちを引き上げるように少し後ろに倒れ10秒キープ(腹筋ストレッチ)

手を天井に向けて伸ばすと踵が浮きがちですが、踵は常に床につけておくように意識しましょう。

 

筋トレ

良いしゃがみ姿勢を支える筋力を鍛えることは、痛みの解消や予防に繋がります。

そのため、痛みが気になる時だけでなく、日常で取り入れてみることをおすすめします。

 

おすすめの筋トレは、お尻(大臀筋)体幹の2つです。

トレーニングの時は、鍛えている場所に力が入っているか感じたり、手で触ったりながら行いましょう。

 

体幹の筋トレ

体幹は体の”幹(みき)”という字の通り、体の軸になる部分のことです。

座り姿勢を整えるためには、体の軸である体幹の安定が大切です。

地味なトレーニングですが、1ヶ月続けると足が動かしやすくなると思います。

 

体幹のトレーニングは、次の順番でやってみましょう。

  1. うつ伏せで寝て、肘を肩の真下につく
  2. 両肘・両膝で体を支えるようにして、お腹を持ち上げる
  3. そのまま15秒キープする(慣れてきたら秒数を増やしてもOK)
  4. 2〜3セット繰り返す

 

この運動の際は、肩から膝が一直線になるようキープすることがポイントです。

腰が捻れたり反ったりしないよう注意しましょう

応用メニューもあるので、慣れてきたらさまざまなバリエーションでチャレンジしてみてください。

 

お尻(大臀筋)の筋トレ

お尻(大殿筋)を鍛えると、自前のクッションにもなります。

次の順番でやってみましょう。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 片足を上げ、両手を太ももの裏で組み足を支える
  3. もう一方の足で地面を支え、お尻を上げる
  4. お尻を上げ切ったら、ゆっくり下ろす
  5. 10回程度繰り返す(慣れてきたら回数を増やしてもOK)
  6. 左右を入れ替えて同じ動きを繰り返す

 

姿勢の見直し

普段の立ち姿勢・座り姿勢を見直すことも、しゃがみ姿勢での腰痛予防に繋がります。

立ち姿勢のポイント
  • つま先ではなく踵に体重を乗せる
  • どちらか一方の足にもたれすぎない
  • あごを引く
  • 出っ尻にならない
  • 反り腰や猫背を避け、胸を張る
座りっぱなし(デスクワーク)姿勢のポイント
  • 椅子に深く座る
  • 背中は背もたれに当て浅く座らない
  • 足の裏は全体を床につける
  • 足を組まない
  • パソコン作業の場合、モニターを目線より40~45°下にして、50㎝以上離れる
  • 腕は肘置きやデスクの上に置く
  • 肘の角度は90°以上にする

 

腰痛にならないしゃがみ方とは?

腰痛を引き起こさない、もしくは悪化させないしゃがみ方があります。

それは、背中を伸ばした状態でしゃがむということです。

頭が腰の真上に来ている状態が理想です。

 

また、しゃがんだまま作業をするときは、膝をつくことで背中が伸ばしやすくなります

しゃがんだ後に重い物を持ち上げる(下ろす)ときは、背中を伸ばしたまま、膝や腰を落とすようにしましょう。

 

今すぐ痛みをどうにかするなら理学ボディ

今回紹介した対処法で、痛みが改善する人もいればしない人もいると思います。

痛みが改善する場合は継続していただけたら良いですが、痛みが改善しない場合はセルフケアには限界があるかもしれません。

 

筋膜はいくつもの層になって全身を覆っており、時に互いに影響を及ぼします。

そのため、腰痛の原因がふくらはぎの筋膜にある、ということもあります。

自己判断で正確に原因を特定することは難しいです。

専門家であれば、全身の筋膜の状態をみながら、時には症状がある部位から離れた筋膜にアプローチすることができます。

 

「専門店はどこに行ったらよいか分からない」

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ご自身でのケアに限界を感じたら、私たちプロを頼ってください。

 

私たち理学ボディは全員が理学療法士という国家資格を取得しており、医学的知識をもとに施術します。

私たちは筋膜に特化した施術(筋膜リリース)を行います。

そして3回以内に卒業できることにこだわっています。

もちろん、全員が1〜3回の施術で改善するわけではありませんが、他の整体や病院に行くよりは少ない回数で改善できる自信があります。

また、施術と合わせて全身の姿勢をチェックしたり、一人ひとりに合ったセルフケアの方法をお伝えすることもできます。

ですので、なかなか痛みが改善しない人は、一度ご相談いただければと思います。

 

理学ボディは北海道から九州まで店舗を展開しています。

症状にお困りの方は、一度お近くの店舗にご相談ください。

まとめ

この記事では、しゃがみ動作と腰痛の関係、さらにおすすめの5つの対策法を紹介しました。

 

しゃがんでの腰痛に悩む方は、まず5つの対策法を試してみてください。

それでも「痛みが解消しない」「自分がどの姿勢なのかわからない」

と痛みに悩まされるようなら、私たち理学ボディを頼ってください。

 

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