階段で膝が痛い！30代の4つの理由と見分け方・対処法まで

30代に入った頃から階段で膝が痛い、、、

最近運動量が減ったから？
もしかして関節が弱ってきてる？

その心配があるだけで行動範囲も限られてしまいます。
行きたい場所があっても、階段が長いと行く気も失せてしまいますよね。

痛めてしまった膝を放置しておくと、どんどん悪化してしまうかもしれません。

今回はそんな階段での膝の痛みにまつわる不安や疑問から対処法までを

わかりやすく解説していきます。

膝の痛みに悩む30代の方は、是非最後までご覧ください。

階段で膝が痛い本当の理由

階段で膝が痛い本当の理由は、膝ばかりに負担が掛かってしまうからです。

どういうこと？と思うかもしれませんが、

膝の痛みを訴える方は股関節の柔軟性が少ないケースが非常に多いです。

股関節が動かなければ、階段昇降で膝の力に頼りがちになります。

その時に膝にかかる負荷は平坦な道の数倍にもなります。

また、階段を登る時と降りる時では関節や筋肉の使い方が異なるため、痛みの出方も異なります。

痛みの出方によっても原因を探りやすくなるので、症状と照らし合わせながら読み進めてみてください。

階段を登る時に膝が痛い理由

歩く際には股関節、膝関節、足関節が動きます。
それぞれの関節を曲げ伸ばしする事で前への推進力を得ています。

この時、それぞれの関節は役割分担をしてると考えてください。

しかし、この役割分担が上手くいかなくなると当然どこかに負担がかかってしまいます。

例えば、股関節と足関節がサボってしまった場合
相対的に膝関節への負担は増えることになります。

特に膝の痛みを訴える方の中には股関節の柔軟性に欠ける方が非常に多いです。

股関節がうまく働かない分の皺寄せが膝に集中してしまいます。

その結果として膝の痛みに繋がります。

階段を登るとき、片方の膝で全体重を持ち上げる事になります。

前に進むだけでなく、上に持ち上げるのでその負荷は非常に大きなものとなります。

登るというのはただでさえ負荷のかかる動作にもかかわらず、

その上に股関節や周りの筋肉にサボられては、たまったもんじゃありません。

階段を降りる時に膝が痛い理由

階段を降りる時、膝の前の筋肉である大腿四頭筋がメインで働きます。

大腿四頭筋は階段からの落下を防ぐブレーキが仕事です。

これが筋肉にとって最も負担になります。

平坦な道では推進力に変わるので膝の負担が少ないのですが

階段を降りる時は、ブレーキを何回も繰り返し行います。

段数が増えるほど、’’階段’’という負荷が加わりどんどん負担も増えてしまいます。

これが階段を降りるときに膝が痛くなる理由の一つです。

階段で膝が痛い時に考えられる4つのケース

膝が痛い時、どこに問題があるかによって痛みの特徴と対処方法が変わります。

大枠で膝の痛みをまとめるのではなく、細分化してみましょう。

痛みの原因を知る事で改善策も立てれます。

それぞれ４つのケースに当てはまるかどうか確認してみましょう。

筋肉に問題がある

筋肉に問題があるケースとして

大きくこれらが考えられます。

①お尻の筋肉が使えてない

お尻の筋肉と膝に関連があるのはご存知でしょうか？
お尻の筋肉は身体の左右のバランスを保ったり、歩くときに後ろに蹴る動作で重要な働きをします。

冒頭でも書いた、”股関節がサボる”という表現は”お尻の筋肉がサボる”と解釈していただいても構いません。

例えば、猫背姿勢だと骨盤が後ろに倒れてしまうため、お尻の筋肉に力が入りにくくなります。

お尻で体重を支えられなくなった結果、膝を曲げて前後の重心バランスと整えようとします。

このように、お尻が使えてないだけでも膝への負担はかかってしまうのです。

膝を守るためにも、お尻の筋肉を鍛えるのは有用な手段とも言えます。

②筋肉のつき方がアンバランス

膝周りには沢山の筋肉が付着し、主要な筋肉だけでも15個近くあります。

これらの筋肉の働きで、曲げ伸ばしを行います。

がそれぞれ必要になります。

しかし、誰しもが利き手や利き足があるように、

生活上でも自分が使いやすい部分と使いにくい部分が出てきてしまいます。

それが何年も積み重なった結果として筋力や柔軟性のアンバランスが出てきてしまいます。

仕事の中で長時間同じ動作を反復してる様な方は、その可能性を更に高めます。

筋肉というものは、使わなければそれだけ弱っていきます

太ももの前後の筋肉に筋力や柔軟性の差が出てしまうと一部に負荷がかかり、痛みの原因になります。

また、筋肉が骨に付着する部分では過剰ストレスで炎症を起こしやすく、
柔軟性が欠けてしまうと、その可能性を高めます。

一部分に負荷がかからないように、柔軟性と筋力どちらもバランスを保つ事が重要です。

③過去の怪我の影響を受けている

例えば、肉離れを起こした時に完治しないまま動かしてしまえば
後になってから筋肉が正常に動かなくなる事があります。

そうなってしまうと、どうしても動作の中に不安定さが出てしまいます。

この場合、筋肉を正常の働きに近付けるためのリハビリが必要です。

筋肉の問題だけであれば、痛みを改善するのはそこまで難しくありません。
まだ痛みが出るのは”階段だけ”であれば比較的軽傷なケースが多いです。

関節に問題がある

ここでいう関節の問題とは、O脚や骨の変形を指します。

裸足の状態で立ち、その際に両足のかかととつま先が揃うように立ちましょう。
太ももと膝、ふくらはぎがしっかりくっついていればO脚ではありません。

骨の変形や軟骨のすり減りはレントゲンを撮らなければわかりません。

よくテレビで軟骨のすり減りが〜、、
なんて文言を聞きますよね？

軟骨がすり減った＝痛みが出る
という訳ではありませんが、軟骨がすり減る事によって、動作は不安定になります。

結果として一部分に負荷が集中した結果、炎症を起こしてしまう事があります。

半月板や靭帯に問題がある

膝関節の複雑な理由として靭帯や半月板が関係してきます。

靭帯は関節の安定性を高めるもの
半月板は関節内のクッションのようなもの

このように考えてください。

20年も30年もクッションや支持の役割を果たしてると消耗してしまうのは当然です。

ラグビーなどの激しいスポーツや、陸上競技で繰り返しの負荷を与えてた方なら、学生時代のうちに半月板や靭帯に微小な傷ができてるとも言われてます。

また、重たい荷物を持ってる時に膝を捻ったりしても発生します。

クッションや支持が少なくなれば、その分の負荷は軽減できません。それが炎症となって痛みに繋がります。

また、昔と今とでは半月板損傷の手術にも大きな差があります。

今の手術で半月板を全て削る事は、ほぼありませんが昔は綺麗に削り取る手術が主流なときもありました。

その手術方式が変形性膝関節症の進行を早めるとも言われてます。

その他(炎症など)

筋肉、関節、靭帯以外にも膝の痛みには様々な要素が関連します。

脂肪組織、ホルモンによる病気、内臓関連の病気、外部からの感染によるもの

炎症を起こす場所は様々あります。

発熱があったり、左右両方の発症がある場合は早めに病院での検査をおすすめします。

階段で膝が痛い時に考えられる4つの疾患と見分け方

ここからは具体的な疾患名も交えながら話を進めていきます。

疾患によってはレントゲンやMRIを使わないと特定できません。

これを知らずに放置してると、後から治すのに時間がかかってしまうかもしれません。

ご自身の症状と照らし合わせてみてください。

変形性膝関節症

膝の痛みの原因では最も有名ではないでしょうか？

加齢による軟骨の摩耗が原因の疾患です。

症状が進行するとO脚やX脚になってしまいます。

痛みの特徴としては朝動き出しが1番痛いと仰る方が多いです。

これは活動が多くなるにつれて、関節の中の水が増えてくるためです。

以下のポイントをチェックしてみてください。

これらに当てはまる項目が多いほど、変形性膝関節症の可能性を疑います。

軟骨のすり減りを再生するのは非常に困難です。

炎症を抑えたり、リハビリを行いながら痛みの出ない方法を模索します。

変形度合いと痛みの強さは必ずしも比例するものではないので
痛みを消すという目的であれば、方法はいくつか考えられます。

半月板損傷

半月版は膝の衝撃を吸収するクッションです。

血流が乏しい部分でもあり、一度大きく損傷してしまうと再生するのが難しい部分になります。

半月板損傷はラグビーやバスケなどの激しいスポーツがや加齢が原因となります。
徐々に損傷するよりは、大きな力が加わった時にい一気に損傷することが多いです。

症状の特徴としては、膝を曲げ伸ばしした時に’’引っかかり’’を感じます。（クリック音）

半月板はレントゲンには映りませんので、MRIによる検査が確実です。

半月は膝関節の大腿骨と脛骨の間にあるC型をした軟骨様の板で内側・外側にそれぞれがあり、クッションとスタビライザーの役割をはたしています。これが損傷すると、膝の曲げ伸ばしの際に痛みやひっかかりを感じたりします。ひどい場合には、膝に水（関節液）がたまったり、急に膝が動かなくなる“ロッキング”という状態になり、歩けなくなるほど痛くなります。

参照元：日本整形外科学会  

靭帯損傷

膝を安定させる靭帯は以下の４つ

それぞれ、左右前後の安定性を担っています。

膝が変な方向に曲がろうとした時に支えてくれてるのが靭帯の役割です。

靭帯損傷を起こすと、急性期の頃は腫れたり、ピンポイントで痛い部分が現れたりします。

しかし、靭帯損傷を起こしていても炎症が引いてしまえば、意外と日常生活は可能です。

慢性化した後は、たまにガクッと膝崩れが起きるくらいです。

この事から、靭帯損傷をしていても気づかない方もいらっしゃいます。

では、靭帯がなくても良いのでは？と思うかもしれませんが、そんな事はありません。

靭帯は関節の安定性を担ってるため、靭帯が効いてない分は筋肉など他の組織に安定性を
依存する事になります。

これが負担になって二次的な怪我にも繋がります。

明らかに捻った、曲がった等の外傷があって、腫れが引かない時は靭帯損傷を疑います。

これを放置すると、後から関節の安定性がなくなって厄介です。

まずは靭帯損傷の有無を確認するために病院の受診をおすすめします。

不安定感があるままに放置しておくと新たに半月（板）損傷や軟骨損傷などを生じ、慢性的な痛みや腫れ（水腫）が出現します。

参照元：日本整形外科学会  

その他(炎症性疾患)

上記の疾患以外にも似たような症状が出るものもあります。

主に炎症系の疾患です。

年齢も大事な判断材料なので、それぞれの特徴を把握しておきましょう。

オスグッド病

成長痛とも言われたりします。成長期の筋肉と骨の成長差から生まれる痛みですが
その時に骨が隆起する変形を起こします。

小学校高学年〜中学生の間で1番多いです。

大人になってからでも、疲労が溜まったり特定の動作の中で痛みを感じてしまう人が
一定数いらっしゃいます。

Hoffa病

膝関節を曲げ伸ばしする際に
関節の中に脂肪体が挟み込まれて炎症を起こします。体重増加や過度な運動が原因です。

これはサッカーやバスケをする子どもに多い症状です。

ベーカー嚢胞ノウホウ

40代を超えた女性に多い疾患です。
膝の裏にポコっと袋のような物ができます。

基本的には見た目以外問題はありません。しかし、痛みを発してしまうケースもあります。
その場合は水を抜くか、もも裏の筋力トレーニングが有効とされています。

30代に多いのは筋肉に問題があるケース

ここまでの内容で当てはまる部分はありましたか？

軟骨の摩耗による変形性膝関節症の場合は40代以上で増えてきます。

加齢による半月板の損傷は50代以上で増えてきます。

この事から、30代での膝の痛みは筋肉に依存してるケースが多いとも考えられます。

問題が筋肉で収まってるうちにしっかりと治しておけば、変形性膝関節症や半月板損傷の予防になります。

青山筋膜整体理学ボディでは筋膜への施術を行うことで筋肉の働きを促します。
自分ではなんとかできない、、、という方は是非一度ご相談ください。

階段で膝が痛い時の4つの対処法

ここからは膝が痛いときの対処方法をご紹介します。

ここで紹介するものは、あくまでも痛みを改善するためのものです。

変形や損傷が治るものではありません。

もし、動作中に痛みが強くなったりする事があれば、すぐに中止して専門家に相談してください。

痛みが強い時は安静

’’毒は毒を以て制す’’と言わんばかりに
痛みも痛みでかき消そうとする方がいらっしゃいますが、それは非常に危険です。

痛みが強い時、基本的には炎症が起きてますので、激しく動かすのは避けましょう。

炎症とは、痛み、腫れ、熱感、発赤、機能障害

これらが確認できる事をさします。炎症が起きてる状態で無理やり動かすと、痛みを悪化させる危険があるので安静にしましょう。

ストレッチや筋力トレーニングは炎症がある程度落ち着いてから行いましょう。

筋力トレーニング

筋肉は関節を動かす上で最も大切です。一部の筋肉が発達しても意味がありません。

関節の動作に関わる筋肉をバランスよく鍛える事で、怪我のリスクを減らすことができます。

筋力トレーニング＝重たい物を持つ　ではありません。

怪我予防のためのトレーニングは
自重トレーニング（器具を使わない）で十分です。

筋肉を使える状態にすれば、関節の負担を減らす事ができます。中長期的に見ても、筋肉を維持する事は健康管理において非常に重要な要素です。

しかしながら、間違った方法で行なうと怪我のリスクを上げてしまうだけなので後述する方法を見ながら、安全に行ってください。

姿勢や動きの修正

良い姿勢ってどんな姿勢だと思いますか？
正しい動きってどんな動きだと思いますか？

実は、この正解は’’人によって異なります’’

客観的に見て
姿勢が真っ直ぐでも痛い人もいれば
姿勢が曲がってても健康的に暮らしてる方もいらっしゃいます。

真っ直ぐが良い、、
綺麗に動かなきゃ、、

固定概念が症状の改善を妨げるケースもあります。
その人に合ったバランス
その人に合った動かし方

痛みを回避してストレスのない生活を送るには、自分の体の動かし方を知る事が重要です。

あなたはご自身の体をどこまで把握できてますか？

分からない、、という方は私達理学ボディに一度ご相談ください。
一緒に考えてアドバイスさせていただきます。

膝の痛みに効果的なストレッチ

膝の痛みを抱えてる方の多くはもも裏の筋肉が硬い傾向にあります。

もも裏が硬ければ、膝は綺麗に伸びません。

膝が伸び切らないような状態で階段を昇降すれば、悪化は必至です。

もも裏の筋肉は股関節と膝関節の両方を動かすため、膝の痛みに対しての改善策として有効です。

まずはは試しにやってみてください。

この時点で裏ももがピーンと張ってくるかと思います。仕事の合間やテレビを見ながらでもできます。
最初は軽く伸ばされて心地よいくらいの強度でやってみてください！

膝の痛みに効果的なエクササイズ

エクササイズ王道といえばスクワットが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか？

その理由は’’使う関節と筋肉が多い’’からです。
使う関節と筋肉が多ければ、一部分にかかる負荷は少なくなります。

なので、スクワットは安全かつ、効率良く全体を鍛えるための方法として人気なのです。

ですが、このスクワットも遂行する上では十分注意が必要です。
エクササイズの適切な方法は人によって異なるため、ここで紹介する方法は、その基本です。

まずは簡単な範囲から試してみてください。

最初は深くしゃがみ込む必要はありません。

まずは股関節と膝関節と足関節をバランスよく使ってしゃがみ込む事が重要です。

まとめ

以上、階段で膝を痛めてしまう４つの理由と見分け方について述べさせていただきました。

身体は全体で負荷を分散しながら痛みを回避しています。

一部分が頑張りすぎないように、バランスよく使える体を目指してみてください。

また、関節の損傷度合いと痛みの強さは必ず比例するとも限らないので、痛みが消える方法を模索しながら改善を目指しましょう！