当院の新型コロナ対策

立ちっぱなしで腰痛になる本当の理由は?対処法まで徹底解説

「立ち仕事が多くて腰痛になった」

「家事や育児の立ちっぱなし作業で腰が痛い」

このような腰痛に悩まされていませんか?

近年は、在宅ワークでのスタンドデスク、育児、介護や運送業による腰痛が増えています。

日本整形外科学会の調査では、全国で3,000万人の方が腰痛があると回答しており誰にでも起こりうる問題です。

 

立ちっぱなしで腰痛になる方を調べてみると

数日間はとりあえず安静に仕事を再開

コルセットや湿布を使って痛みを我慢する

このような対応をされている方が多いです。

 

腰痛は対処法のみではなくしっかりと原因を見極めることが最も重要です!

ですが、間違った判断はとても注意が必要です!

腰痛を悪化させたり、最悪の場合、仕事や育児が継続困難になって入院が必要になる場合もあります。

 

では、正しく腰痛の理由を探るにはどうすればよいのでしょうか?

本記事では、腰痛と体の専門家である理学療法士が、下記のポイントをわかりやすく解説していきます。

また、当院では筋膜リリースという技術を用いて腰痛を即時的に解消する施術を行っております。

腰痛をすぐに治したい!という方は、コチラからお読みください。

 

※腰痛に対して自分でケアするのは不安、医師に診てもらいたいという方は病院を受診することをおすすめします。

木城先生
早速、腰痛になる本当の理由をご紹介していきます。

立ちっぱなしで腰痛になる本当の理由5つ

はじめに、立ちっぱなしで腰痛になる本当の理由について解説していきます。

主に考えられるのは以下の5つです。

  • 立ち姿勢に問題がある
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 筋力不足
  • 猫背・反り腰などの姿勢の歪み
  • その他(靴や環境など)

どうしてこの5つの理由が腰痛につながるのでしょうか?

正しく説明できることであなたの腰痛への理解を深めることができます。

順番に見ていきましょう。

 

立ち姿勢に問題がある

まず、立ち姿勢に問題がある場合です。

姿勢に関しては褒められたことがある良い姿勢が割と取れていると感じている方、注意が必要です。

 

実は良いと思っていた姿勢が腰痛を起こす姿勢になっている場合があります。

 

以下のような姿勢になっていないか確認してみましょう!

実は腰痛を起こしやすい姿勢
  • 背筋が伸びて胸が少し張っている
  • あごが少し上がっている
  • 背中は平たくまっすぐになっている
  • 横から見ると肩に対して耳が前にある
  • お尻に対して背中が後ろに出ている
  • 正面から見ると肩や骨盤の高さが左右で違う
  • 姿勢はまっすぐだが重心がつま先またはかかと寄り

上記のような悪い姿勢は、背中が丸くなっているだけではなくいろいろな種類があります。

引用:yoga JOURNAL ONLINE

では、なぜ偏った立ち姿勢が腰痛へつながってしまうのでしょうか?

 

それは重心と筋肉が関係しています。

立っている時、体は常に重力に対し、体を支えようとしています。

引用:すこやか整骨院

上記の筋肉を最も効率的に使う立ち方が存在します。

  • 足の付け根の骨
  • 外くるぶし

これらがほぼ一直線上に並んでいる時、筋肉が最も力を使わなくてすむ良い姿勢となるのです。

一方、どこかの部位がこの直線上から外れると体には負担がかかるということになります。

 

普段の生活や仕事で決まった方向に振り向く重い荷物を持つなどの作業を行う方は注意が必要です。

立ち姿勢を見直したい方はコチラをご覧ください。

 

長時間同じ姿勢でいる

近年は、スタンドデスクで仕事を行ったり、お子様の抱っこや寝かしつけなどで長時間同じ姿勢になってしまう方も多いのではないでしょうか?

 

実は、姿勢が正しい姿勢であっても長時間同じ姿勢をとることは腰痛に十分なりうるのです。

以下のような人は、腰痛に対し注意が必要です。

  • 30~1時間以上同じ姿勢で立っている
  • 前かがみで30分以上デスクワークを行う
  • ハンドルに近い姿勢で30分以上通勤などで車に乗る
  • 1時間以上台所で作業を行う

おおよそ30分~1時間以上同じような姿勢が続く方は、腰痛に対し注意が必要です。

 

良い姿勢であっても長時間の作業で腰痛が起こる原因

それは筋肉の疲労が関係しています。

腰痛のメカニズム
  1. 同じ姿勢が30~1時間以上続く
  2. 筋肉は収縮し続けているので循環不良を起こす
  3. 筋肉から発痛物質が出て腰痛になる

上記のメカニズムで腰痛が起こっているため、作業時間や環境の工夫を行うことが重要になっていきます。

具体的な方法についてはコチラをご覧ください。

 

筋力不足

筋力が不足していても腰痛は起こります。

筋力が不足することで起こる腰痛のメカニズムは以下の通りです。

  • 運動不足や偏った姿勢によって筋力が低下する
  • 背骨を支える力に上下、前後、左右で差が生まれる
  • 働きやすい筋肉に負担が偏る
  • 過剰使用により筋肉が硬くなり痛みが生じる

 

腰痛にかかわる筋肉は、以下の通りになります。

  • 腸腰筋ちょうようきん

股関節の深部にあるインナーマッスル。機能が落ちると反り腰や骨盤のゆがみ原因になる。

  • 腰方形筋ようほうけいきん

腰の背骨の奥深くにある。バランスが崩れると片方の腰だけに痛みが出る症状がある。

  • 脊柱起立筋せきちゅうきりつきん

頭から骨盤まで付着する長い筋肉。背骨をまっすぐにする作用があり、機能が低下すると腰に負担がかかる。

最近疲れやすくなった、運動はあまりできていない、立ち仕事だが決まった作業のみ繰り返している、という方は筋力不足かもしれません。

効果的なトレーニングをまとめていますので、参考にしてみてください。

 

猫背・反り腰などの姿勢の歪み

前述した立ち姿勢の問題で、猫背、反り腰と呼ばれる姿勢があります。

特にこの2つは腰痛になりやすい姿勢でもあるのでしっかり確認しておきましょう。

 

まず自分の姿勢が猫背なのか、反り腰なのかチェックしてみましょう!

引用:みどり堂接骨院

上記でどちらかに当てはまる人は姿勢の歪みからくる腰痛になります。

なぜこのような姿勢になってしまうのでしょうか?

それぞれ原因をまとめました。

猫背になる原因
  • 下を向いてパソコン、スマホを使っている
  • 台所やデスクの高さが低い
  • 荷物の運搬作業などかがむ姿勢が多い

上記に当てはまる人は猫背になりやすいです。

 

反り腰になる原因
  • 体重が増加した
  • ヒールの高い靴を履いている
  • 座っている時に体を反らすほど姿勢を正している

上記に当てはまる人は反り腰なりやすいです。

 

猫背や反り腰だからと言って無理やり姿勢を正すことは痛みの悪化につながるので控えましょう。

具体的な対処法についてはコチラで解説しています。

 

その他(靴や環境など)

前述したとおり、悪い姿勢や筋力低下は腰痛に直接影響を及ぼします。

しかし、靴やデスクの高さなども十分に腰痛へ影響するため注意が必要です。

 

以下に当てはまる方は、道具や環境を見直す必要があります。

  • 高いヒールやサイズの合っていない靴を履いている
  • 机の高さが低い、もしくは高い
  • 重いバッグを肩掛けで使用することが多い

中でも靴は常に使用するものです。

どんな靴を履けば腰痛になりにくいか?具体的な選び方をコチラでご紹介しています。

 

腰痛になりやすい立ち姿勢とは?

ここまで姿勢の問題と腰痛の関連性について解説してきました。

ここからは、腰痛になりやすい立ち姿勢についてご紹介します。

主に上げられるのは以下の立ち方です。

  • 片足重心
  • 前重心の立ち方
  • 後ろ重心の立ち方
  • 何かに寄り掛かった立ち方

それぞれ腰痛にどのように影響するのか、順番に解説していきます。

 

片足重心

まずは片足重心です。

特徴として以下のことがあげられます。

片足重心のデメリット
  • 片側に体重が偏り筋肉の負担に差が出る
  • 片側の負担が大きいので姿勢が歪みやすい
  • 片側のみの腰痛やしびれなどが発症しやすい

片側のみに負担がかかるため、左右で分散されていた体重がまとめて一方にかかります。

そうすると筋肉の負担が増加し、血行不良から腰痛へと移行してしまうのです。

引用:ゆうしん接骨院/鍼灸院

生活の中で、台所やモニターの環境によって定位置が決まっている方は注意が必要です。

 

前重心の立ち方

続いて前重心の立ち方です。

特徴として以下のことがあげられます。

前重心のデメリット
  • 前に移動した体重を戻そうと反り腰になりやすい
  • 腰部の負担が大きい
  • ふくらはぎが疲れて硬くなりやすい
  • お尻の筋肉が弱くなりやすい

前重心の立ち方は反り腰になりやすいのが特徴です。

反り腰は、腰に対する負担も大きく注意が必要です。

引用:ゆうしん接骨院/鍼灸院

ヒールなどかかとに高さのある靴を履いているは注意が必要です。

 

後ろ重心の立ち方

次は後ろ重心の立ち方です。

特徴として以下のことがあげられます。

後ろ重心のデメリット
  • 体を支えるため太ももの前側が張りやすい
  • 腸腰筋ちょうようきんが良く使い姿勢が丸くなる
  • お尻の筋肉が弱くなりやすい

後ろ重心の立ち方は背中の丸みが強いスウェイバック姿勢にもなりやすく腰痛になりやすいのが特徴です。

 

反り腰は、腰に対する負担も大きく注意が必要です。

引用:ゆうしん接骨院/鍼灸院

ヒールなどかかとに高さのある靴を履いているは注意が必要です。

 

何かに寄り掛かった立ち方

壁やテーブルなどに寄り掛かるような立ち方も腰痛に移行しやすいです。

特徴として以下のことがあげられます。

寄りかかる立ち方のデメリット
  • 体を支えるための筋肉が衰えやすい
  • 体のバランスが崩れやすい
  • 環境を変える必要もある

電車内でドアに寄り掛かったり、テーブルに肘をつくなどの寄りかかる姿勢は一見楽な姿勢ですが、その分筋肉で体を支える力が衰えやすいです。

 

立ちっぱなしの腰痛に効く5つの対処法

ここまで立ちっぱなしによる腰痛の本当の理由について解説してきました。

ここからは、腰痛に対する効果的な5つの対処法についてご紹介していきます。

今回ご紹介するのは以下の5つです。

  • 立ち姿勢を整える
  • 適度に休む
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 腰に負担の掛からない靴選び

それでは順番にご紹介していきます。

 

立ち姿勢を整える

立ち姿勢が問題で腰痛を感じている方は、立ち姿勢を整えるということが有効的です。

ここでまず正しい立ち姿勢についてご紹介していきます。

 

正しい立ち姿勢は以下のような姿勢です。

引用:お助け救助隊

まとめると

正しい姿勢
  • 横から見たとき耳、肩、足の付け根の骨、膝、外くるぶしが一直線上になっている
  • あごが上がっていない
  • 正面から見たとき後頭部、背骨、お尻の間、両くるぶしの間が一直線上になっている
  • 正面から見て、頭、肩、骨盤、膝、足首に傾きがなく左右対称になっている

このような状態が好ましい姿勢となります。

体への重力の影響を最小限にでき、腰痛以外の痛み予防にもつながります。

鏡やスマホなどで一度写真を撮ってみると客観的に姿勢を見ることができます。

 

適度に休む

立ちっぱなしが長時間続くことで腰痛が出る方は、適度に休むことが大切です。

時間の目安として、腰痛が出始める時間の10~15分前10~15分程度の休みを取ることが効果的です。

休むときは一度しっかり横になって休むのが効果的です。

 

しかし、腰痛を改善するための安静は2つ注意すべきポイントがあります。

  • 座って休むことは症状を悪化させる可能性がある
  • 長時間の安静は逆効果

実は、腰は立っている時よりも座っている時の方が負担が大きいです。

引用:タカハラ整形クリニック

また寝たまま作業をしたり、何時間~何日も安静をとると

筋力が低下し立った時にさらに腰の負担を増加させる可能性があります。

何時間~何日も休まないといけない状態の場合は、整形外科などの病院を受診することをおすすめします。

 

ストレッチ

次に効果的なストレッチについてご紹介します。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め血流を改善、腰痛緩和を目的としています。

 

注意点として、ストレッチ中に腰痛が悪化したり、しびれなどの症状がみられた場合には運動を中止してください。

それでは順番に解説していきます。

腸腰筋ちょうようきんストレッチ

腸腰筋は、股関節と腰を安定させるインナーマッスルです。機能が向上すると姿勢を保つ能力が上がります。

開始姿勢:片膝立ち

  1. 足を前後に開いて、後ろの足は膝をつく
  2. 前足の膝に両手を置いて体重を前方に動かす
  3. 後ろ足の付け根が伸びているのを感じながらそのまま15~30秒キープ
  4. 2~3セット繰り返す

腰方形筋ようほうけいきんストレッチ

腰方形筋は、腰を安定させる筋肉です。片方だけ腰が痛いなどの症状がある方には特に効果的です。

開始姿勢:四つん這い

  1. 四つん這いで、息を吐きながらゆっくり背中を丸める
  2. 丸めた背中を戻す
  3. 息を吸いながら、背中を反らしお尻を突き出す
  4. 2~3セット繰り返す

慣れないうちはセット数や秒数を調整しながら行いましょう。

 

筋トレ

次に腰痛の軽減と再発防止に効果的な筋トレです。

筋力不足による腰痛の方にはとくに効果的なのでぜひ参考にしてみて下さい。

 

※※注意点として、トレーニング中に腰痛が悪化したり、しびれなどの症状がみられた場合には運動を中止してください。

カールアップ

腹筋群の筋肉に対し効果があり、体幹が安定します。

開始姿勢:仰向けで膝を立てる

  1. 両手を腰の下に当てる
  2. 腰で手を押すように圧をかける
  3. おへそを覗き込むように頭を起こす
  4. 1~2秒キープ、徐々に戻し10回繰り返す

 

ドローイン

深層部腹横筋に対し効果があり、体幹が安定します。

開始姿勢:仰向けで両ひざを立てる

  1. 仰向けで両ひざを立てる
  2. 大きく息を吸いながらお腹を膨らます
  3. 息を吐きながらお腹をへこませる
  4. 腹筋の横奥深くが硬くなるのを感じる
  5. 2~3セット繰り返す

 

腰に負担の掛からない靴選び

安静や運動以外でも重要なのが靴選びです。

腰痛に効果的なシューズはコレ!といったものはありません。

実際に履いてみることが一番大切だからです。

 

ですが腰痛を起こさないための靴選びはあります。具体的には以下のポイントをチェックしましょう!

引用:日本一受けたい足育のススメ

  • 足のサイズに合っている
  • 足の付け根の幅や甲に窮屈感がない
  • かかとに適度なホールド感がある
  • 足へのフィット感

などがありますので、参考にしてみてください。

 

なかなか治らない腰痛には筋膜リリース

見ながらやってみたけどなかなかうまくいかない

という方もいらっしゃるのではないのでしょうか?

 

でも大丈夫です、腰痛に対するとても効果的な方法があります。

それは筋膜に対する介入”です。

 

筋膜筋肉を覆う薄い膜で、全身ボディスーツのようにまとっています。

そのため筋膜が硬かったり、動きが鈍くなると腰痛につながるのです。

 

当院では、そんな筋膜由来の腰痛に対し、国際的にも認知されている筋膜リリースという施術を行っています。

 

本当に腰痛に効果があるの?という方は下記のページをご覧ください!

筋膜リリースで腰痛を改善させる方法を理学療法士が徹底解説

腰痛を抱える方も即時的に効果を実感していただいております。

 

今すぐどうにかしたい痛みは理学ボディへ

今すぐ腰痛をどうにかしたいという方は、ぜひ理学ボディにご相談ください!

 

理学ボディでは、腰痛と筋膜リリースのプロである理学療法士丁寧に治療させていただいております。

 

当院の最大のポイントは、3回以内の施術で卒業が可能です!

なんとなく対処していた腰痛を解消しませんか?

ぜひ北海道から九州まで展開している理学ボディでお待ちしております。

 

なかなか予定が空かないという方も大丈夫です!

当院では、痛み診断やマッサージ動画など役立つ情報をLINEでご紹介しています。

 

まとめ

今回は、立ちっぱなしで腰痛になる本当の理由や対処法についてご紹介してきました。

まとめると、立ちっぱなしでの腰痛は姿勢を見直すこと、姿勢を正しくするために適切な対処法を行うことがとても大切です。

 

ですが、なかなか自分ではどこを見直したら良いかわからない。

なかなか痛みが変わらない。

そのような方もいらっしゃるかと思います。

当院ではその問題を一緒に即時的に解決することができます!

 

詳しい専門家に見てもらいたい!効果を実感したい!

という方は、ぜひ理学ボディでお待ちしております。

 


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