ぎっくり腰に効果的なストレッチ！腰痛を早く治すための正しい対処法と予防法を紹介！

この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）

ぎっくり腰の痛みに悩まされていませんか。

突如激しい腰痛に襲われてその場に崩れ落ち、数日寝て過ごした日々は本当に辛かったことでしょう。

そして動けるようになったものの、まだ痛みが続いている方もいらっしゃいます。

「いつまでこの腰痛が続くのだろう？」と不安に思う方は少なくありません。

そこで本記事では、ぎっくり腰に効果的なストレッチを紹介します。

早く治すための正しい対処法やぎっくり腰予防法も紹介しているため、痛みに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

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ぜひご活用ください。

ぎっくり腰の原因について

ぎっくり腰は、以下に示した部分の捻挫や損傷が原因です。

実際にぎっくり腰になった方のきっかけとなった動作には、以下があります。

上記のように、腰に何らかの負担がかかる動作をきっかけに起こっていますが、なかには何もしていなくともぎっくり腰になる方もいらっしゃいます。

ぎっくり腰は原因不明が多い？

かつては、腰痛全体の15％ほどしか明確に原因を特定できないとされていました。

しかし2019年発行の腰痛診療ガイドライン（改訂第2版）によると、75％以上で診断が可能になったと記載されています。

そのため、前述した動作がきっかけで起きたぎっくり腰も、丁寧な診察と検査によって原因を特定しやすくなっています。

ただし、ぎっくり腰を起こした当日は急性期といわれる時期であり、あまりにも強い痛みによって動くのがやっとという方もいらっしゃるでしょう。

したがって、動けないほどに痛い場合は原因の特定を急がず、まずは楽な姿勢をとり患部を冷やして安静にしておきましょう。

ぎっくり腰が起こるメカニズム

ぎっくり腰が起こるメカニズムは、以下の4パターンです。

どのパターンにおいても痛いものですが、それぞれ特徴が異なります。

筋筋膜性

腰の筋肉や筋膜に対して、急な負荷が加わったときに発症する腰痛です。

スポーツや急な立ち座り、起き上がりなどがきっかけです。

そのほか、普段から姿勢が悪い方も筋筋膜性のぎっくり腰になりやすいといわれています。

筋筋膜性による腰痛であるかどうかは、レントゲンで判断ができません。

そのため、骨や神経に異常がないことを確認し、除外することで判断します。

椎間関節性

椎間関節性のぎっくり腰は、背骨の骨である椎骨同士をつなぐ関節で、炎症が起きたり、動きが悪くなったりして起きます。

椎間関節は、筋肉や靭帯が硬いと動きが悪くなります。

すると関節の周りにある神経を刺激したり、炎症が起こったりするため、以下の動きを急激に行わないようにしましょう。

これらは、椎間関節性のぎっくり腰を起こしやすい動きといわれています。

仙腸関節性

骨盤にある仙骨と腸骨をつないでいる仙腸関節が原因で起こる腰痛です。

仙腸関節がねじれ、捻挫を起こすことで痛みが出ます。

仙腸関節は、上半身と足をつなぎ衝撃を吸収する重要な役割があるため、負担がかかりやすい関節です。

そのため関節が緩くなったり、硬くなったりすることでねじれやすくなるのです。

椎間板ヘルニア性

椎間板ヘルニアが原因になって起こる腰痛です。

腰の椎骨である腰椎と腰椎の間には、椎間板というクッションがあります。

椎間板の中にある髄核ずいかくという組織が後ろに飛び出し、神経を刺激することで痛みが生じます。

椎間板ヘルニアのリスクが高くなる動作は、前かがみの姿勢になることです。

特に、前かがみで重い物を持つと椎間板へのストレスがさらに高くなります。

日頃から姿勢に注意し、腰にかかる負担を意識しながら生活することが大切です。

ぎっくり腰に伴う症状について

ぎっくり腰には、以下の症状があります。

それぞれみていきましょう。

疼痛

魔女の一撃と表現されるほどの強い痛みに襲われ、その場にうずくまって動けなくなることがあります。

急性の痛みが落ちついて動けるようになってからも、数日～10日程度続きます。

運動時痛

急性の痛みがあるうちはほとんど動けませんが、ある程度落ち着いてくると運動時痛を感じるようになるのが特徴です。

運動時痛が起こるのは、急性の痛みで動けない間に筋肉や関節が硬くなり腰の動きが悪くなるからです。

熱感

ぎっくり腰になると、筋肉や関節の炎症が起きます。

特に発症直後は、患部に触れると熱があることが分かります。

機能障害

ぎっくり腰の機能障害とは、痛みによって日常生活に支障が出るくらいに動きが制限されてしまうことです。

激しい痛みにより、立つことや歩くことができなくなります。

寝返りを打てなくなるくらい痛い方もいます。

ぎっくり腰の対処法や予防方法について

腰痛が強すぎて動けないときは、まずは安静にしましょう。

無理に動いたり温めたりすると、痛みが悪化します。

痛みの原因がはっきりしていなくても、まずは腰や骨盤などの患部をアイシングし、楽な姿勢で休んでください。

痛みが楽になり動けるようになった後で、下記の対処法を実践していきましょう。

正しく対処すれば、ぎっくり腰の重症化を防げるだけでなく再発予防も可能です。

なお、ぎっくり腰を発症後は経過に応じたストレッチの方法があるため、無理のない範囲で行ってみると良いでしょう。

動ける範囲で体操やエクササイズを行う

急性の痛みが回復して少し動けるようになったら、できる範囲でラジオ体操やエクササイズを行いましょう。

安静にしすぎるよりも、活動性を維持したほうが痛みの軽減と機能回復の観点から有用です。

お風呂で身体を十分温める

熱感が落ち着いてからであれば、お風呂に入って身体を十分温めましょう。

注意点として、痛みが強いうちはまだ炎症症状が残っています。

温めると症状が改善しないどころか、かえって痛みが強くなってしまいます。

数日経って動けるようになるまで、無理に温めないようにしましょう。

整体やマッサージを受ける

整体やマッサージを受けて、筋肉や関節を柔軟にしておきましょう。

ただし、急性の痛みが起きているときには無理に通わないでください。

炎症が起きている関節を無理に動かしたり、マッサージしたりしてしまうと痛みが悪化してしまうからです。

整体やマッサージを受ける場合は、上記の情報を伝えるようにしましょう。

また、いきなり整体やマッサージを受けるのに抵抗がある方は、まず整形外科のある病院で治療やリハビリを受けるのも選択肢の一つです。

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ぎっくり腰を防ぐ！お手軽ストレッチのやり方

ぎっくり腰を防ぐためには、日々のストレッチにより筋肉の柔軟性を保つことが大切です。

以下でお手軽に行えるストレッチを紹介しています。

ぜひ参考にしてください。

ただし、症状によっては絶対にやってはいけないストレッチもあります。

椅子に座って行うストレッチ

椅子に座って行うストレッチを3種類紹介します。

それぞれみていきましょう。

太もも裏のストレッチ

太もも裏にあるハムストリングスという筋肉を伸ばすストレッチです。

股関節のストレッチ

股関節を柔軟にするストレッチを紹介します。

背骨のストレッチ

キャットアンドカウといい、背骨の柔軟性を確保するためのストレッチです。

うつぶせで行うストレッチ

うつぶせで行うストレッチでは、おもに腹直筋ふくちょくきんを伸ばします。

腰が反ると腰痛が発生する恐れがあるため、おしりの穴を締めるように力を入れ、そっと行いましょう。

お尻の筋肉を使うことで過剰な反りを抑え、痛みの発生を防ぐことが可能です。

正座をして行うストレッチ

正座をして行うストレッチでは、背中にある広背筋こうはいきんという筋肉を伸ばします。

仰向けで行うストレッチ

仰向けで行うストレッチでは、おしりの大臀筋だいでんきんという筋肉を伸ばします。

ぎっくり腰の予防には、筋トレをして負荷に耐えられる丈夫な身体を作ることが重要です。

そのためには、ストレッチで柔軟性を確保することがとても大切です。

多くは椅子などがなくても行えるため、ぜひ実践してみてください。

この記事のまとめ

ぎっくり腰に有効なストレッチは、手軽に行えます。

ぜひ日頃から取り組んでみてください。

ただし、発症直後に激痛を感じているときはかえって悪化させてしまうため、安静にすることが原則です。

誤った方法で、症状を長引かせないように注意しましょう。

もし病院や治療院へ通ってもなかなか症状が改善しない場合は、筋膜のプロである私たちに一度ご相談いただければと思います。

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