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【プロ直伝】下半身痩せの成功例から学ぶ脚痩せする方法

 

ウエストや二の腕は割と細いのに、下半身だけ太っていて痩せないと悩んでいませんか?

基本的には足だけ痩せたいとか、部分痩せは難しいです。

ですが、下半身だけ痩せないのには原因があるので、原因に対してあるポイントをおさえることで、下半身痩せに成功する確率は上がります。

今回は下半身痩せの成功例から脚痩せする方法を7つのポイントから解説します。

 

下半身が痩せなくて悩んでいる人は多い

下半身だけ痩せなくて悩んでいる方は、実は意外と多いです。

下半身が痩せないことによる悩みは大きく分けると、以下の2つが挙げられます。

  • ファッションが制限される
  • 自信がなくなる

それぞれ解説します。

 

下半身が痩せないことによる悩み①ファッションが制限される

下半身が太いと、上下別々の服や上下で色が極端に違う服を着ると、下半身の太さが余計に目立ってしまいます。

また、ショートパンツやスカートも足が露出するため、履くのに抵抗がある方も多いです。

さらに、パンツを履くにしてもスキニーパンツなどぴっちりしたものは、足のラインが誤魔化せないので、履けないという方もいると思います。

このように、服を着るだけで下半身の太さを目立たせないために考えることが多く、好きなものを着たくても制限されてしまい、悩むことが多いですよね。

 

下半身が痩せないことによる悩み②自信がなくなる

全体的に太っているわけではないのに、下半身だけ太っている。

上半身にはそんなに脂肪がつかないのに、下半身ばかりに脂肪がついてしまう。

太ももやふくらはぎが太くて、周りの目が気になる。

こんなことばかり考えてしまい、自分に自信がない方が多いです。

いざ、ダイエットして下半身痩せしようとしても、簡単には痩せれないので、それでさらに自信を無くしてしまう悪循環に陥りやすいです。

 

下半身が太って見える原因

下半身が太って見えるのは、実際に太っていることも原因ではありますが、それだけが原因ではないことも多いです。

下半身が太って見える原因は以下の4つです。

  • むくんでいる
  • 脂肪がついている
  • 立ち方や歩き方の問題
  • 無駄な力みがある

それぞれ解説します。

 

むくんでいる

実際に脚が太っているわけではなくても、脚がむくんでいると太って見えやすくなります。

特に女性は男性に比べて、脚がむくみやすいという特徴があります。

その要因としては、女性は男性よりも筋肉量が少ないからです。

私たちの身体では、心臓から出た血液が身体の隅々まで巡り、再び心臓まで戻ってきます。

脚にいった血液は重力に逆らって心臓まで戻らなくていけず、脚の筋肉によって血液が押し出されて心臓まで戻ってきます。

なので、男性よりも筋肉量が少ない女性は血液を心臓へ戻すのに不利であり、むくみやすくなってしまうのです。

また、座りっぱなしや立ちっぱなしなど動き機会が少なくなると、血流が悪くなって脚で滞ってしまいがちです。

滞った血液は血管の外へしみ出してしまうため、むくみの原因になってしまいます。

 

脂肪がついている

脂肪がついているのは、要は太っているということなので、当然下半身が太って見えやすくなります。

この場合は、太っている原因である脂肪を落とさない限りは太って見えてしまうので、まずは痩せることを考えないといけません。

 

立ち方や歩き方の問題

立ち方や歩き方の癖によっては、下半身が太って見える場合があります。

例えば、普段から脚の外側に体重をかけて立っていることが多い方は、お尻の外側の中殿筋ちゅうでんきん大殿筋だいでんきん、外ももの外側広筋がいそくこうきんが発達しやすいです。

筋肉が発達するということは、筋肉が大きくなるということなので、実際脂肪がついて太っているわけではなくても、周りからは太って見えてしまいます。

 

無駄な力みがある

脚に無駄な力みがあると、血流が悪くなるため、むくみやすく太って見えやすいです。

例えば、女性の方はヒールを履くことがありますが、骨盤が前に出やすくなります。

その状態で立つと、前ももの大腿四頭筋だいたいしとうきんに力が入りやすく、普段から無駄な力みに繋がりやすいです。

無駄な力みがあるということは、筋肉が緊張して血流が悪くなるため、脚に血液が滞ってむくみに繋がります。

その結果、太って見えるというわけですね。

 

下半身痩せの成功例から学ぶ痩せるための7つのポイント

ここでは、実際に下半身痩せに成功した方の例から、痩せるための7つのポイントについて解説します。

  • なるべく下半身の筋肉を動かす
  • 摂取カロリーをコントロールする
  • 筋肉をほぐす
  • 基礎代謝をあげる
  • 下半身のリンパマッサージをする
  • 下半身の有酸素運動をする
  • 加圧スパッツなどを履く

それぞれ解説します。

 

①なるべく下半身の筋肉を動かす

 

普段から下半身の筋肉をあまり動かさない方は、脚の血液を心臓へ戻す機能が弱く、脚に血液が溜まりやすくむくんでしまいます。

デスクワークがメインの方や立ち仕事が多い方は、あまり下半身を動かさなくなる傾向があります。

なので、日頃から意識的に下半身の筋肉を使うように心がけましょう。

例えば、エレベーターやエスカレーターじゃなくて階段を使うようにしたり、短い距離なら車やタクシーなどで移動せず歩くようにしたりしましょう。

 

②摂取カロリーをコントロールする

痩せるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直すことが大事です。

 

極論を言えば、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せます。

そして、カロリーを大きく消費するのは難しいため、摂取カロリーの方が自分でコントロールしやすいです。

なので、おすすめは摂取カロリーを減らすこと。

毎回の食事や間食を無理に我慢する必要はないですが、本当に今お腹が減っているか?これだけ食べる必要があるか?と自問自答してみましょう。

 

③筋肉をほぐす

筋肉をほぐすと、緊張がほぐれて血流が良くなりますし、普段からの無駄な力を減らすことに繋がります。

また、筋肉が硬いと関節が動かしにくく、動かす方向に偏りが出ます。

すると、動かしやすい方向への筋肉ばかり使ってしまい、その筋肉が発達して太って見えることにも繋がります。

なので、硬くなりやすい筋肉は普段からストレッチやマッサージでほぐしておくことがお勧めです。

ここでは、硬くなりやすい大腿四頭筋のマッサージと大殿筋のストレッチを紹介します。

大腿四頭筋のマッサージ

大腿四頭筋は前ももにあるため、自分でもマッサージしやすい筋肉です。

ストレッチしても良いですが、比較的自分でマッサージしやすい場所にあるので、自分で気になるところを重点的にマッサージすると良いでしょう。

  1. 膝のすぐ上を手の水かき部分に当たるようにつかむ
  2. 軽く圧迫したまま、左右に動かす
  3. 膝の上から股関節の付け根まで満遍なく行う

大殿筋のストレッチ

大殿筋はお尻から骨盤の横まで広がる、非常に大きな筋肉です。

また、外ももの筋肉にも繋がっているため、お尻や太ももの太さに繋がる可能性があるので、しっかりとストレッチでほぐしておきたい筋肉です。

  1. 椅子に腰かける
  2. 片側の足首を反対側の膝の上に乗せる
  3. 乗せた足の足首と膝が並行になるよう、膝を外側へできる限り倒す
  4. 足首と膝を押さえつつ、お辞儀するように体を前傾させる
  5. そのまま10〜20秒キープする

 

④基礎代謝をあげる

上記で摂取カロリーをコントロールしましょうと言いましたが、併せて消費カロリーも増やすことで、より痩せやすくなります。

それには、基礎代謝をあげることが重要となります。

 

そもそも基礎代謝とは?

基礎代謝とは、生命活動を維持するために身体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝が高い方は、エネルギー消費が多いので、自然と痩せやすい体であると言えます。

 

基礎代謝をあげるべき理由

カロリー消費を増やしましょうと言うと、運動でカロリーを消費するイメージが強いかもしれません。

ですが、基礎代謝は運動で消費されるカロリーとは違い、自動的に消費されるエネルギーです。

運動を頑張ってカロリーを消費するのも良いですが、1日単位で見ると運動で消費できるカロリーには限界があります。

それを考えると、基礎代謝を上げた方がはるかに効率が良いです。

 

基礎代謝を増やす方法

基礎代謝を増やすには、筋トレが効果的です。

筋肉は基礎代謝を構成する要素の内、約20%をも占めており、最も基礎代謝に関与する要素です。

なので、筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝も増やすことができるということになります。

筋トレするにあたってお勧めするのは、大きい筋肉を鍛えること。

大きい筋肉はそれだけ基礎代謝に大きく関わるので、大きな筋肉を優先して筋トレした方が効率的です。

下半身はあまり鍛えたくないと思うので、上半身でかつ、大きな筋肉を挙げると胸の大胸筋を鍛えるのが良いでしょう。

  1. 肩幅より少し開いて両手をつき、四つ這いになる
  2. 膝は股関節が伸びる位置まで下げる
  3. 指は前方を向くようにし、腕立てをする
  4. 余裕がある方は膝を伸ばして行う
  5. 10〜20回程度繰り返す

筋トレは一回で何十回、何セットと量を増やすよりは、毎日少しでもやったほうがトータルで見ると変わらないので、続けやすいと思います。

 

⑤下半身のリンパマッサージをする

リンパマッサージによって、血流が悪くなるとむくむのと同じく、リンパの流れが悪くなってもむくみは起こります。

なので、リンパマッサージによって、リンパの流れを良くすることはむくみの解消に効果的で、下半身太りの改善に役立ちます。

 

リンパマッサージとは?

リンパマッサージとは、全身をめぐるリンパの流れを良くするためのマッサージです。

血液は心臓がポンプの役割を担って、血液を循環させてくれますが、リンパは心臓のようなポンプがありません。

なので、循環が滞りやすいため、リンパマッサージによって流れを良くすることが効果的なのです。

 

おすすめのポイント

リンパは最終的に鎖骨から出ていくので、鎖骨周りのリンパマッサージはとても大事です。

そして、脚のリンパの流れは股関節の付け根の鼠径部そけいぶに集まるため、鼠径部のリンパマッサージも大事です。

今回は鎖骨と鼠径部のリンパマッサージを中心に解説します。

鎖骨のリンパマッサージ
  1. 鎖骨の下に手を当てる
  2. 外から内へ円を描くようにマッサージする
  3. 鎖骨の外側から内側へ向かって同様にマッサージしていく
  4. 反対側の鎖骨も同様に行う
鼠径部のリンパマッサージ
  1. 両足を伸ばして座る
  2. 両手を重ね、内ももの付け根に当てる
  3. 下から上へ円を描くようにマッサージする
  4. 鼠径部から膝へ向かって内ももを同様にマッサージしていく
  5. 膝までいったら手のひらで鼠径部へ向かって内ももを優しくなでるようにリンパを流す

 

⑥下半身の有酸素運動をする

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングのような長時間続けて行うような運動をさします。

有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果もありますし、心肺機能を向上させる効果も期待できます。

つまり、脂肪を燃やしてダイエット効果もありながら、心肺機能の向上で血流の改善も期待できるのです。

ポイントは、負荷を強くしなくても良いので、少し息が切れる程度の負荷で長く運動を行うことです。

30分から1時間程度を目安に取り組んでみてください。

 

⑦加圧スパッツなどを履く

脚に滞っている血液は血管の外にしみ出てくるため、脚がむくむと説明しました。

スパッツなどの加圧してくれるものは、血管の外にしみ出た血液を血管の中に戻すのを助けてくれる役割があります。

また、長時間座ったまま作業することが多い方では、脚の筋肉が働きにくいです。

ですが、スパッツを着用することで、筋肉の働きもサポートしてくれるので、血液を心臓へ戻すのを助けてくれます。

これらのことから、加圧スパッツはむくみの解消に繋がり、下半身痩せすることができます。

 

実際に下半身痩せに成功した例を紹介

注意点

この記事(改善例)は名古屋にあるミスリルでの施術例です。
このブログを運営している青山筋膜整体 理学BODYではダイエットに関する施術を受ける事はできませんのでご注意ください。
ダイエットに関する施術やお問い合わせは名古屋にあるミスリルで承ります。

①お尻や太ももがスッキリ

ミスリルでのエクササイズにより、ここまで変化しました。

ここまで変化すると、服のサイズや見た目にも大きな変化が出てきます。

 

②お尻がスッキリして内モモの隙間もできた

ミスリルでのエクササイズにより、ここまで変化しました。

多くの人が気にする内モモの隙間。

 

内モモに隙間があるとないとでは、全然見た目が違います。

 

まとめ

今回は下半身痩せの成功例から学んだ、脚痩せするための方法を7つのポイントから解説しました。

ポイントをまとめると、下半身が太って見える方は、脚がむくんでいる、特定の筋肉が発達している、単純に脂肪がついているの3つに分けることができます。

自分は3つのうちどれに最も当てはまるのか考えながら、本記事で解説した7つのポイントを実践してみてください。

下半身太りの原因に対して、適切に対策できれば下半身痩せすることも難しくありませんよ。


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ABOUT US

木城 拓也
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。 その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation(筋膜マニピュレーション)』のコースを修了しています。 筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
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